AlphaMX

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Alle erstellten Inhalte von AlphaMX

  1. AlphaMX
    Ich wünsche dir v.a. auch eine Reise zu deinem wahren Ich! Ich bin kein Psychologe und kenne den Grad der vermutlich bei dir entstandenen Depression infolge der Trennung nicht. Ich habe hier einiges gelesen, bin übrigens selbst mal in meiner Jugend begeisterter Celica-Fahrer gewesen, und finde, du kreist leider noch zu sehr um dich selbst und bist gefangen in der Egomanie oder Egozentrik, rein um dein angeknackstes Selbstwertgefühl zu beschützen. Das hast du selber schon erkannt. Du verurteilst dich selbst zu stark und brauchst allgemein zu sehr das Gefühl der äußeren Überlegenheit und Kontrolle: V8, Muckis, Trophäenfrau(en)... (Statussymbol-) Ziele erreicht, Ego lächelt, check, nächstes Ziel soll her v.a. auch um zu Imponieren und wieder das Ego zu streicheln! Oder Ziel auch nicht erreicht, dann ist bei dir totale Unsicherheit und Riesengrübelei vorhanden und du strebst danach, noch mehr was Besonderes zu sein, um wahrscheinlich Minderwertigkeitsgefühle zu kompensieren. Ich schätze ein, du tust schwer kämpfen, um sozialen Status zu erreichen bzw. erhalten, ohne wahre Freude dabei zu fühlen? Grundmotiv ist bei dir Angst (nicht genug zu sein) als eben die Freude am eigentlichen Tun. Du lebst momentan noch nicht im Moment und nicht bei deinem wahren Selbst, sondern zu sehr in der vermeintlich negativen Vergangenheit, anstatt darin auch mal nur die schöne Erfahrung mit Humor statt nur die blanke Enttäuschung zu sehen. Du hast eine zu verzerrte Wahrnehmung der Wirklichkeit und benötigst deshalb einen Perspektivwechsel. Du solltest lernen, gewisse Situationen besser zu akzeptieren. Nicht alles ist in deinem Einflussbereich. Bewusste Achtsamkeitsübungen z.B. in der Natur, Meditation, Inne halten und Entschleunigung könnten dir fürs Erste weiter helfen. Lass dich mal mindestens ein Wochenende auf komplette Stille ein und versuche Langweile zu ertragen, zu meditieren und/oder was ganz Monotones tun, wie Angeln, Wandern, Boot oder Kanu fahren etc. Das könnte dir helfen, runter- und wegzukommen von der Negativitätsspirale und wieder zu dir selbst zu finden. Kostet Zeit ja, aber dann kannst du wieder mehr Energie sammeln, um dein zukünftiges Leben mehr aus innerer zurückgewonnener Positivität und Sinnhaftigkeit und mehr aus Liebe statt aus Angst heraus zu gestalten. Es geht grundsätzlich um mehr als höher, schneller, weiter... nämlich bei dir v.a. um inneres Wachstum und Reife! Dafür müsstest du bereit sein, anderen und dir selbst bewusst mehr zu (ver)geben, statt zu nehmen. Dann schaffst du den Weg zur SELBST-Verwirklichung und mehr zum Menschsein, mit allen Ecken und Kanten. Du musst Jana und dein Ego loslassen um zu wachsen. Danach bist du auch offen für was Neues.
  2. AlphaMX
    Jo viel Spaß. Ich wünsche dir eher einen entspannten Urlaub. Vielleicht solltest du zusätzlich meditieren üben und in dich selbst hineinhorchen, statt dich im Urlaub nur mit äußeren (weltlichen) Reizen abzulenken. Genieß bewusst mal für ein paar Tage komplette Stille bzw. irgendwas ganz Monotones. Versuche dein Ego in den Griff zu bekommen und mehr dein wahres Ich bzw. dein Bewusstsein wieder zu ergründen. Dann kannst du später auch leichter die Vergangenheit loslassen.
  3. AlphaMX
    Hallo @Shao Zu 1.) Joe DeFranco, von dem du das interessante "Schulter-Schocker" Training in deinem Anfängerplan übernommen hast, schreibt auf https://www.t-nation.com/training/shoulder-shocker über das Überkopftraining: "BAG THE OVERHEAD PRESS! When you think of shoulder training, you probably think first of the overhead press or military press. Well, brace yourself. I bagged heavy overhead pressing years ago – removing them from 99% of my athletes’ programs. I’ve seen great improvements in shoulder health and strength since ditching the heavy overhead presses. Only one in fifty athletes I see can overhead press without risk, but they’re the genetic outliers, born with more “room” in there than most of us have. And even for them, we’ll only work in two-week cycles of light to moderate-weight push presses, Bradford presses, and neutral-grip strongman log presses. Visualize stripping the skin off the shoulders so you can see the internal anatomy. When you press overhead you’re basically driving the head of the humorous into the acromion, causing impingements. Repetitive use of the overhead press can easily lead to tearing of the muscle and tendons involved. It’s simply a high-risk exercise, both for my athletes and for bodybuilders who rely on heavy overhead presses." Zu 2.) Auf https://ast-ss.com/max-ot/week-1/ , eine Supplement-Firma, die MAX-OT entwickelt haben, ist es sehr ausführlich beschrieben. Kurz zusammengefasst, heißt es: Train only 1 or 2 muscle groups per workout/day. Do 4 to 6 reps per set. Do 6 to 9 total heavy sets per muscle group. Rest 2 to 3 minutes between sets. (STR) Each workout should last approximately 30 to 45 minutes. Train each muscle group once every 5 to 7 days. (ITR) Take a 1-week break from training every 8 to 10 weeks. In der Regel trainiert man MAX-OT als 5er Split (ggf. sogar 6er Split mit eigenen Tagen Quads und Hams) einmal wöchentlich. 3er und 4er Splits und drunter sind kein richtiges MAX-OT. Bei Iso-Übungen, Rudern und Latzug kann wohl auch mit 6-8 Wiederholungen und bei Bauch mit 8-12 Wiederholungen trainiert werden (siehe Beispiel-Pläne). Ist auch für Anfänger geeignet, die die Grundübungen perfekt beherrschen.
  4. AlphaMX
    Hallo @Shao 1.) Ist in deinem "Trainingsplan für Anfänger" statt Military Press/Stehendes Frontdrücken wegen der Schultergesundheit auch Langhantel-Schrägbankdrücken ODER Kurzhanteldrücken sitzend möglich? 2.) Wie stehst du zu Maximum Overload Training (Max-OT)? Danke!
  5. AlphaMX
    Klingt gut, aber lass besser mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten! Wenn du Tage aufeinander trainieren musst, dann würde ich in Oberkörper/Unterkörper oder Push Pull splitten und eine weitere Ganzkörpereinheit in der Woche machen. Cardio nur 5-10Minuten zur Erwärmung vor dem Krafttraining und eine eigene Einheit wegen der Ermüdung erst nach dem Krafttraining durchführen. Du kannst auch Military Press im Stehen mit der Langhantel ODER Schrägbankdrücken machen. Zusätzlich dann noch etwas Seitheben mit Kurzhanteln.
  6. AlphaMX
    Sonntag, 29.08.2021 Laufen: 32km langsamer langer Lauf in 6:50min/km bei regnerischen Wetter. Die letzten 2-3 km waren so lala. Den letzten Kilometer habe ich psychologisch nicht ganz durchgestanden und musste den überwiegend gehen. Ich hatte plötzlich extremen Durst und insgesamt zu wenig Wasser dabei und (unnötig) etwas Panik geschoben. Ich muss mehr auf eine gute Wasserversorgung ggf. mit Trinkrucksack bei langen Läufen ab 30km achten. Insgesamt jedoch muskulär und mental ein guter Lauf. Danach etwas Knieschmerzen, die mittlerweile schon regeneriert sind. Für die 42,2km brauche ich unbedingt eine gute mentale Strategie, um nach körperlicher Erschöpfung um die 30km nicht einzubrechen. Dienstag, 31.08.2021 Rücken im MAX-OT-Style: intensive und knackig kurze 40min (ca. 10min einmal Rücken-Aufwärmsätze und 25-30min Gewichtstraining mit 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen) schnell vor der Arbeit 🙂 Latziehen weiter Obergriff 82,5kg 6/5/5 Latziehen enger Parallelgriff 75kg 6/5 Sitzendes Rudern enger Parallelgriff 70kg 5/5 Kreuzheben 95kg 6/6 Ich konnte meine Kraft wieder steigern im Vergleich zur Vorwoche. Momentan macht dieses Split-Training mir extremen Spaß, auch wenn man nur einmal den ganzen Körper pro Woche (außer Beine) durchtrainiert. Bin immer gut regeneriert und habe vollen Fokus auf die Übungen. Heute Abend wieder Lauftechnikkurs mit den für mich wichtigen Themen Schrittfrequenz und Schrittlänge. Bin gespannt, weil da steckt bei mir noch viel Potenzial...
  7. AlphaMX
    Ich experimentiere gerade beim Krafttraining angelehnt an Maximum Overload Training (MAX-OT), allerdings vorerst ohne Beintag, mit sehr kurzen und intensiven Einheiten zu 30-40 Minuten inkl. Erwärmung bis zum Marathon. Vielleicht ist das auch langfristig danach was für mich, soll ja sehr effektiv sein und mir würde eine Steigerung pro Woche reichen. 23.08.2021 Montag Rücken: Latziehen weit im Obergriff 80kg 6/6/5 Latziehen eng im Parallelgriff 70kg 6/6 Sitzendes Kabelrudern 65kg 6/6 Kreuzheben 90kg 6/6 Habe meinen Arsch ziemlich gemerkt. Kreuzheben lasse ich trotz das es eine Ganzkörperübung ist erstmal drin. Ggf. mache ich auch Rack Deadlifts 24.08.2021 Dienstag Brust+Bauch, vorher Stabi beim Lauftechniktraining: Bankdrücken 67,5kg 5/6 Schrägbankdrücken Kurzhanteln 2x20kg 6/8 Dipsmaschine -50kg 8/6 Butterfly 52,5kg 6/6 Beinheben 2xmax + u.a. Bauch beim Stabitraining 25.08.2021 theoretisch Beine, praktisch Ruhetag, da ich wegen der Beinregeneration momentan nichts riskieren möchte. Meine Beine sind auch nicht mehr so dick und reiben beim Laufen auch nicht mehr aneinander. 26.08.2021 Donnerstag Schultern, Nacken und Laufbandlaufen: Sitzendes Kurzhanteldrücken 2x20kg 6/6 Seitheben 2x9kg 8/8 Seitheben vorgebeugt 2x7,5kg 8/8 Shrugs 40kg 8/8 8km Laufband in 6:33 min/km klappte diesmal besser als erwartet. 27.08.2021 Freitag Arme und Laufen SZ Scottcurls 29kg 6/6 Hammercurls 2x14,5kg 6/6 Bankdrücken eng 40kg 8/10 Trizepsdrücken am Kabelturm 30kg 8/8 10km Laufen in 6:20min/km Statt Trizepsdrücken probiere ich eventuell auch French press oder aufrechte Dips aus. Ich spüre die intensive Muskelbelastung. Habe aber noch Kapazitäten frei fürs Laufen. Am Sonntag kommt der nächste lange 32km Lauf.
  8. AlphaMX
    Wie wäre es alternativ mit einer eher eng anliegenden (Kunst-)Lederjacke? Gibt es von edel bis sportlich bis rockig und passt zeitlos zu Alltag und Beruf.
  9. AlphaMX
    In deiner Situation würde ich darauf achten, in den Grundübungen von Trainingseinheit zu Trainingseinheit stärker zu werden und Iso-Übungen erstmal wegzulassen. Lass dich im Gym zu den Grundübungen vorher ausgiebig von einem Trainer coachen! Achte auf leichten Kalorienüberschuss (200-300kcal) zum Muskelaufbau und eine ausreichend eiweißhaltige Ernährung. Ich würde in den nächsten 3 bis 6 Monaten stumpf (2-)3x Ganzkörper pro Woche machen, z.B.: 5-10min Ergometer zum warm werden Squats 3x6-8 Bankdrücken Langhantel 3x6-8 Rudern mit der Langhantel im Obergriff 3x6-8 Schulterdrücken im sitzen mit Kurzhanteln 3x8-10 Latzug vorne im Obergriff 3x8-10 (oder Klimmzüge 3xmax) Deadlifts 1-2x5 (21min Ergometer - 130 Herzfrequenz als Ziel) Schaffst du in einer Grundübung 3x8 (bzw. 3x10) Wiederholungen mit sauberer Technik, dann Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit steigern, ansonsten das alte Gewicht nochmal nehmen. Vor den Arbeitssätzen nur mit der Langhantel ein paar Aufwärmsätze machen und diese bis zum Arbeitsgewicht steigern.
  10. AlphaMX
    Schön und erholsam war der zweiwöchige Urlaub mit leckerem Essen und Bier und tollen Ausflügen. Ich war dennoch zwischenzeitlich etwas laufen: 8.08.2021: 15km locker in 6:34min/km 12.08.2021: 10km locker in 6:38min/km 13.08.2021: 12,44km 1-2-3-2-1km Fahrtspiel in 6:18min/km 15.08.2021: 32km lang und langsam in 3h 45min also 7:01min/km (bin noch nie so weit am Stück gelaufen. Ganz schön heiß an dem Tag. Dann kamen noch 350 Höhenmeter hinzu durch Wald und sandigen Untergrund. Letzten 3km musste ich ab und zu gehen. War wohl zu schnell losgelaufen. Waden brauchten 3 Tage Regeneration.) 18.08.2021: 10km schnell in 5:51min/km 21.08.2021: 6km locker in 6:13min/km 22.08.2021: 21,1km Halbmarathon in 6:15min/km Vor dem Urlaub war ich noch bei der Laufschule. Habe den Eindruck, dass die richtige Armhaltung wieder ein paar Prozente in der Laufökonomie gebracht haben.
  11. AlphaMX
    Danke für euren Support! Torso Extremitäten Split macht mir tendenziell am meisten Spaß und befriedigt mein Ego. Dennoch habe ich festgestellt, dass ich mittlerweile geistig neben meinem Vollzeitjob ganz schön erschöpft bin. Daher freue ich mich jetzt erstmal auf zwei Wochen Urlaub. Danach sind es noch 5 Wochen bis zum Marathon und ich werde tatsächlich erstmal wie im Plan vorgesehen nur einmal Krafttraining pro Woche nämlich Ganzkörper machen und mich ansonsten voll auf das Laufen konzentrieren. 5x5 werde ich beim Drücken, Beugen und Heben anwenden, sonst 3x8-10. Danach greife ich vermutlich mit einem Oberkörper Unterkörper Split oder einem Push Pull Split 4xpro Woche nochmal Richtung Fortgeschrittenenkraftwerte im 3x5 bis 5x5 System an. Mal sehen, welcher Split mir besser liegt. Ansonsten: Oberkörper und Laufband-Laufen 5.08.2021: Bankdrücken 65kg 5x5 Latzug 72,5kg 3x8 Schrägbankdrücken 40kg 8/6/7 T-Bar Rudern 40kg 8/8/8 Face-Pulls 30kg 15/15/15 + 12km langsam GA1 in 7:03min/km Laufen 6.08.2021: 1-2-3-2-1km Fahrtspiel in 6:01min/km neue 5km Bestzeit in 27min
  12. AlphaMX
    Klingt gut. Würde dennoch eine Mischung aus einer Breitensportart möglichst im Verein rein zum Spaß/Koordination (z.B. Badminton, Tennis, Volleyball, Tanzen, Wandern, Laufgruppe etc.) und einer Individualsportart, die dich in deinen körperlichen Leistungsdaten verbessern lässt (z.B. Krafttraining und/oder Halbmarathontraining, Radfahren, Schwimmen) durchführen. Fünf Kilo bezogen auf welches Ausgangsgewicht? Kling jetzt nicht nach zu viel und solltest du in 2 bis 3 Monaten mit viel täglicher Bewegung und ein paar Ernährungsstellschrauben runterbekommen. Jedes Kilo weniger Gewicht bringt ca. 2,5 Sekunden Zeitgewinn pro gelaufenen Kilometer. Für die langfristige Gewohnheit eignet sich ein Trainingsplan, möglichst mit Zeit, Ort und Leistungsangaben. Auch ein Ernährungsplan könnte dich in deinem Vorhaben bestärken. Viel Spaß und Erfolg!
  13. AlphaMX
    Mal ein interessanter Artikel zum Thema aus Sicht einer Frau auf welt.de: Albtraum Eigenheim Veröffentlicht am 08.02.2021, Von Julia Hackober
  14. AlphaMX
    Ok, danke. Aber nochmal bitte konkret an meinem Beispiel @The Sea Captain, wenn ich statt 8 oder 10 Wiederholungen nur noch 5 Wiederholungen machen soll, soll das Ganze dann so aussehen?: Ganzkörper: vorher -> nachher Kniebeugen: 3x8x70kg -> 3x5x75kg Bankdrücken: 3x8x62,5kg -> 3x5x67,5kg Latzug: 3x10x70kg -> 3x5x80kg T-Bar-Rudern: 3x10x38kg -> 3x5x45kg Schulterdrücken: 3x10x30kg -> 3x5x35kg rum. Kreuzheben: 3x10x70kg -> 3x5x82,5kg Facepulls und Bizeps oder Trizeps würde ich im Anschluss noch im Supersatz machen. Edit: Zeitraum bis zum Marathon zum 26.09.2021 sind exakt noch 8 Wochen mit zwei Wochen Urlaub zwischendrin.
  15. AlphaMX
    Danke. Wie gesagt probiere ich 3 bis 5 Sätze mit lediglich 5 Wiederholungen bei Kniebeugen aus. Mal sehen, wie gut ich damit das Gewicht bewältigen und steigern kann. Nach dem Marathon werde ich ggf. auch wieder klassisches Kreuzheben mit ähnlicher Intensität und Volumen ausführen.
  16. AlphaMX
    Danke. Ja, klingt auch sehr gut. RPE 6 heißt, dass das Gewicht sich sehr leicht anfühlen soll? Ich dachte, ich nehme das Gewicht von 3x8 für 5x5, aber vielleicht steigere ich auch das Gewicht und mache 3x5. Bin nämlich nach exakt guten 5 Wiederholungen bei 3x8 durch das Valsalva-Manöver immer außer Atem, obwohl Kraft noch da ist und krüppel dann die letzten 3 Wiederholungen noch bei manchmal sich verschlechternder Technik zusammen.
  17. AlphaMX
    Das mit deinem Fahrrad tut mir leid! Hast du eine Versicherung? Finde ich gut, dass du ins Fitnessstudio zurückgehen möchtest. Kenne von da auch einige, die es so wie du machen und auch das "raus von zu Hause sein" mögen und am WE die maximale Familienzeit ohne Rücksicht auf Gym-Öffnungszeiten genießen. Finde deine Trainingspläne sehr inspirierend. Wie würdest du den GK strukturieren? Grundsätzlich geht jedoch probieren über studieren. Bei GK + GK + OK(home) holst du mit hoher Frequenz wahrscheinlich das Meiste raus bei deinem Trainingsstand. Hier bietet sich wahrscheinlich sowas wie Mo, Mi, Fr oder besser Mo Do Sa für längere Erholung zwischen den Einheiten an. GK + Extremitäten + Torso(home) macht eigentlich mit am meisten Spaß aus Erfahrung her, gerade auch wegen dem besseren Fokus auf Arme. Einige Trainierende haben eben nach schweren Kniebeugen und ggf. (rum.) Kreuzheben nicht mehr den Saft für mehrere schwere Oberkörperübungen mit vollem Fokus. Hast du eine Klimmzugstange oder Latzug zu Hause? GK + UK + OK(home) finde ich aus den gerade genannten Überlegungen auch schmackhaft. Kannst du auch sowas wie GK + OK(home) + UK/GK machen? Dann hättest du ggf. noch mehr Erholungszweit zwischen den GK-Einheiten, wenn du nur unter der Woche trainieren möchtest.
  18. AlphaMX
    Ganzkörper 26.07.2021: Wollte ich ursprünglich aus Zeitgründen für diese Woche zweimal probieren. Kniebeugen 70kg 8/8/7 -> ich tue mich schwer mit 8 Wiederholungen bei Kniebeugen und generell während des Marathontrainings. Vielleicht mache ich eine Techniküberprüfung oder steige auf 5x5 um. Bankdrücken: 62,5kg 8/7/6/3 Latzug: 70kg 10/6/9 etwas zu wenig Pause nach dem ersten Satz T-Bar-Rudern: 38kg (ohne Stange) 8/8/8 Schulterdrücken stehend LH: 30kg 10/10 (rumänisches) Kreuzheben: - (war ich schon zu saft- und lustlos.) Fazit: Ganzkörper ist während das Marathontrainings für mich nicht sinnvoll. Ggf. nach dem Marathontraining mal zwei Wochen durchziehen und dran gewöhnen. Ich würde aber bei 3 Einheiten pro Woche immer Kniebeugen/rumänisches Kreuzheben und Kreuzheben/Beinpresse alternieren. Bizeps und Trizeps würde ich allein fürs Ego ebenfalls zumindest eine Übung noch hinten dran hängen. Lauftechniktraining 01 in einer Gruppe 27.07.2021: (Ca. 3-4km in 07:17min/km). Geübt wurden unterschiedliche Fußstellungen (Ferse, Mittelfuß, Ballen) beim Laufen. Man soll möglichst auf dem Mittelfuß laufen. Das Technikvideo sah bei mir vorher nachher identisch aus. Also ich laufe schon auf dem Mittelfuß und bin damit sehr zufrieden. Laufen 28.07.2021: 8km in "Marathonrenntempo" in 5:50 min/km (Ziel: 5:41min/km), 81% GA2, 10% GA1, 6% Maximal. Insgesamt guter "Vollgas"-Lauf, aber mir zu schnell für den Marathon. Laufen 29.07.2021: 12,51km Fahrtspiel 1-2-3-2-1 in 6:18 min/km, 57% GA2 intensiv, 26% GA1, 10% leicht. Dieser Lauf hat offensichtlich meine VO2max auf einen guten Wert von 47 steigen lassen. Torso 30.07.2021: Hatte keine Lust auf Ganzkörper und Kniebeugen. Daher schon wieder nur Torso 😛 Bankdrücken: 62,5kg 8/8/7/3 nach kurzer Pause noch einen 4. Satz, da ich im 3. Satz keine 8 geschafft hatte. Latzug: 70kg 10/10/10 Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 38kg (ohne Stange) 8/8/8 T-Bar-Rudern: 38kg (ohne Stange) 10/10/10 Wiederhole ich vielleicht in der nächsten TE nochmal, da ich mit der Technik nicht zufrieden bin. Seitheben KH: 14kg pro Seite 15/15/15 Facepulls: 30kg 15/15/15 Laufen 01.08.2021: 25km langsamer langer Lauf in 6:37 min/km, 70% GA1, 16% GA2, 12% leicht. Das war ein echter Wohlfühllauf am Ufer eines breiten Flusses einer schönen Stadt mit konstanter Geschwindigkeit, auch wenn es zwischenzeitlich stark geregnet hat. Kopf und Körper hat sehr gut mitgespielt. Ich hatte Kompressionssocken ausprobiert und das hat super geklappt. Nur die untere Fußmuskulatur tat hinterher etwas weh. Diese Woche probiere ich mal einen Push-Pull 2er Split mit Kniebeugen und Kreuzheben aus, auch wenn bei mir momentan die Versuchung groß ist, nur einen Discopumper-Plan à la Push-Pull-"Laufen" (ohne Kniebeugen und Kreuzheben) zu trainieren.
  19. AlphaMX
    Ja mach das. Ist ne tolle Erfahrung so massiv aus der Komfortzone durch das viele Training auszubrechen! Mein weitester Lauf war im April mit 26km vor dem offiziellen Marathontraining. In den nächsten Wochen werden auch einige 32km-Läufe dabei sein. Da es mein erster Marathon sein wird, werde ich das ganze ruhiger angehen. Das heißt, alle Trainingseinheiten machen, die der Plan vorschreibt und beim Marathon nicht überpacen. Wohlfühltempo für lange lockere Läufe liegt bei mir eher in Richtung 6:15-6:45min/km statt 5:45-6:15min/km. Ich denke, entscheidend für die Entfernung wird der Kopf sein. Also muss ich mich auch mental darauf vorbereiten (u.a. mit langen Läufen). Ansonsten bin ich mit der Vorbereitung bisher ganz zufrieden. Merke ja wie es mich körperlich und optisch verbessert und man eine gewisse "Härte" bekommt. Laufen und Krafttraining sind immer einfacher zu kombinieren.
  20. AlphaMX
    So ich beende meine Sportwoche mit: Laufen 19.07.2021: 12,55km Fahrtspiel 1-2-3-2-1 in 06:08 min/km. Habe extra meine Uhr darauf mit 4min Trabpause zwischen den schnellen Kilometern programmiert und es lief super. Torso 19.07.2021: Eigentlich wäre Extremitäten dran gewesen, aber ich hatte nochmal Bock auf Torso. Bankdrücken: 60kg 8/8/8 Latzug: 67,5kg 10/10/10 Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 36kg (ohne Stange) 8/8/8 T-Bar-Rudern: 35kg (ohne Stange) 8/8/8 Seitheben KH: 7kg pro Seite 12/12/10 Facepulls: 30kg 12/12/12 Laufen 21.07.2021: 10km langsam, 69% GA1, 21% GA2 in 06:25min/km Rafting 21.07.2021 hat Spaß gemacht Torso 22.07.2021: Hatte schon wieder nur Bock auf Torso. Bankdrücken: 60kg 10/10/10 Latzug: 70kg 8/8/8 Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 36kg (ohne Stange) 10/10/10 T-Bar-Rudern: 35kg (ohne Stange) 10/10/10 LH Curls: 32,5kg 7/6/4/2 hat schon einen Sinn, warum man in der Torso Einheit kein Bizeps isoliert trainieren sollte Trizepsdrücken am Kabel 27,5kg 9/6/7 dito Laufen 23.07.2021: 10km locker-langsam in 6:39 min/km, 60% GA1, 37% GA2, Laufen 24.07.2021: 11,25km (10km-Wettkampf) in 5:54 min/km, 77% GA2 intensiv, 12% Maximal 90-100% max. Herzfrequenz, Neuer Rekord, aber hier muss ich noch schneller werden. Für eine Extremitäten-Krafteinheit hat es diese Woche leider nicht gereicht. Will ich aber trotz Marathontraining zumindest einmal wöchentlich beibehalten.
  21. AlphaMX
    Bääähm! Noch 10 Wochen bis zum Marathon. Laufen 16.07.2021: 12km langsam in 06:54 min/km Torso 17.07.2021: Bankdrücken: 60kg 8/7/6 Latzug: 67,5kg 8/8/8 Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 34kg (ohne Stange) 10/10/10 T-Bar-Rudern: 32,5kg (ohne Stange) 10/10/10 Seitheben KH: 6kg pro Seite 15/15/15 Facepulls: 27,5kg 15/15/15 Laufen 18.07.2021: 15km langsam 06:46min/km Werde zukünftig gezielt an der Lauftechnik einschließlich Armhaltung arbeiten. Muss die Schrittfrequenz erhöhen und auch kleinere Schritte machen, um an Geschwindigkeit und Laufökonomie zuzulegen.
  22. AlphaMX
    Ich trainiere weiter: Laufen 13.07.2021: 10m langsam in 06:51 min/km Laufen 14.07.2021: 10m Fahrtspiel in 06:19 min/km Extremitäten 15.07.2021: Beincurls Maschine sitzend 62,5kg 8/8/8 Kniebeugen: 70kg 6/6/6 rumänisches Kreuzheben: 70kg 10/10/10 Beinstrecken: 40kg 15/15 LH Curls: 32,5kg 6/6/6 Trizepsdrücken am Kabel 27,5kg 10/9/8 Waden stehend: 40kg 12/12/12 Noch 3 Trainingseinheiten in dieser Woche...
  23. AlphaMX
    Extremitäten + Laufen 09.07.2021: Beincurls Maschine sitzend 60kg 8/8/8 Kniebeugen: 67,5kg 8/6/8 rumänisches Kreuzheben: 67,5kg 10/10/10 Beinstrecken: 40kg 12/12 LH Curls: 30kg 8/8/8 Trizepsdrücken am Kabel 25kg 12/12/12 Waden stehend: 35kg 15/15/15 + 5km langsames Laufbandtraining 07:11min/km, geplant waren 10km. Laufbandtraining ist (noch) nicht so meins. Laufen 11.07.2021: 13,40km (von geplanten 12km) langsam in 07:28 min/km... es hat stark geregnet und am Vorabend war eine lange Feier, wo auch Alkohol geflossen ist. Torso + Laufen 12.07.2021: Bankdrücken: 57,5kg 8/8/7 (letzter Satz, 8. Wiederholung fehlte wieder die Power. Egal, ich steigere trotzdem) Latzug: 65kg 10/10/10 Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 34kg (ohne Stange) 8/8/8 (obere Brust kommt langsam) T-Bar-Rudern: 32,5kg (ohne Stange) 8/8/8 Seitheben KH: 6kg pro Seite 15/15/11 (Schulter war im 3. Satz schon platt) Facepulls: 27,5kg 12/12/12 4km langsames Laufbandtraining 07:11min/km, Nachholung für die verpassten km am Freitag.
  24. AlphaMX
    Stark! Da bekommt man gleich Bock, selber zu trainieren! Weißt du schon, wann und wie du wieder mit mehr Beintraining (z.B. Beinbeuger, Beinstrecker, Adduktoren) durchstartest? Und wie sehen die Gewichte und Wiederholungen beim Seitheben und Facepulls aus?
  25. AlphaMX
    Weiter geht's: Torso 07.07.2021: Bankdrücken: 55kg 8/8/7 (letzter Satz, 8. Wiederholung fehlte die Power. Stange wurde nach halber Höhe abgelegt) Latzug: 65kg 8/8/8 Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 32kg (ohne Stange) 10/10/10 T-Bar-Rudern: 30kg (ohne Stange) 10/10/10 Seitheben KH: 6kg pro Seite 12/12/12 Facepulls: 25kg 15/15/15 Laufen 08.07.2021: 10km locker 6:07 min/km: Erste Hälfte war top ~5:50 min/km, zweite Hälfte war flop ~6:20