AlphaMX

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Alle erstellten Inhalte von AlphaMX

  1. AlphaMX
    Das mit deinem Fahrrad tut mir leid! Hast du eine Versicherung? Finde ich gut, dass du ins Fitnessstudio zurückgehen möchtest. Kenne von da auch einige, die es so wie du machen und auch das "raus von zu Hause sein" mögen und am WE die maximale Familienzeit ohne Rücksicht auf Gym-Öffnungszeiten genießen. Finde deine Trainingspläne sehr inspirierend. Wie würdest du den GK strukturieren? Grundsätzlich geht jedoch probieren über studieren. Bei GK + GK + OK(home) holst du mit hoher Frequenz wahrscheinlich das Meiste raus bei deinem Trainingsstand. Hier bietet sich wahrscheinlich sowas wie Mo, Mi, Fr oder besser Mo Do Sa für längere Erholung zwischen den Einheiten an. GK + Extremitäten + Torso(home) macht eigentlich mit am meisten Spaß aus Erfahrung her, gerade auch wegen dem besseren Fokus auf Arme. Einige Trainierende haben eben nach schweren Kniebeugen und ggf. (rum.) Kreuzheben nicht mehr den Saft für mehrere schwere Oberkörperübungen mit vollem Fokus. Hast du eine Klimmzugstange oder Latzug zu Hause? GK + UK + OK(home) finde ich aus den gerade genannten Überlegungen auch schmackhaft. Kannst du auch sowas wie GK + OK(home) + UK/GK machen? Dann hättest du ggf. noch mehr Erholungszweit zwischen den GK-Einheiten, wenn du nur unter der Woche trainieren möchtest.
  2. AlphaMX
    Ganzkörper 26.07.2021: Wollte ich ursprünglich aus Zeitgründen für diese Woche zweimal probieren. Kniebeugen 70kg 8/8/7 -> ich tue mich schwer mit 8 Wiederholungen bei Kniebeugen und generell während des Marathontrainings. Vielleicht mache ich eine Techniküberprüfung oder steige auf 5x5 um. Bankdrücken: 62,5kg 8/7/6/3 Latzug: 70kg 10/6/9 etwas zu wenig Pause nach dem ersten Satz T-Bar-Rudern: 38kg (ohne Stange) 8/8/8 Schulterdrücken stehend LH: 30kg 10/10 (rumänisches) Kreuzheben: - (war ich schon zu saft- und lustlos.) Fazit: Ganzkörper ist während das Marathontrainings für mich nicht sinnvoll. Ggf. nach dem Marathontraining mal zwei Wochen durchziehen und dran gewöhnen. Ich würde aber bei 3 Einheiten pro Woche immer Kniebeugen/rumänisches Kreuzheben und Kreuzheben/Beinpresse alternieren. Bizeps und Trizeps würde ich allein fürs Ego ebenfalls zumindest eine Übung noch hinten dran hängen. Lauftechniktraining 01 in einer Gruppe 27.07.2021: (Ca. 3-4km in 07:17min/km). Geübt wurden unterschiedliche Fußstellungen (Ferse, Mittelfuß, Ballen) beim Laufen. Man soll möglichst auf dem Mittelfuß laufen. Das Technikvideo sah bei mir vorher nachher identisch aus. Also ich laufe schon auf dem Mittelfuß und bin damit sehr zufrieden. Laufen 28.07.2021: 8km in "Marathonrenntempo" in 5:50 min/km (Ziel: 5:41min/km), 81% GA2, 10% GA1, 6% Maximal. Insgesamt guter "Vollgas"-Lauf, aber mir zu schnell für den Marathon. Laufen 29.07.2021: 12,51km Fahrtspiel 1-2-3-2-1 in 6:18 min/km, 57% GA2 intensiv, 26% GA1, 10% leicht. Dieser Lauf hat offensichtlich meine VO2max auf einen guten Wert von 47 steigen lassen. Torso 30.07.2021: Hatte keine Lust auf Ganzkörper und Kniebeugen. Daher schon wieder nur Torso 😛 Bankdrücken: 62,5kg 8/8/7/3 nach kurzer Pause noch einen 4. Satz, da ich im 3. Satz keine 8 geschafft hatte. Latzug: 70kg 10/10/10 Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 38kg (ohne Stange) 8/8/8 T-Bar-Rudern: 38kg (ohne Stange) 10/10/10 Wiederhole ich vielleicht in der nächsten TE nochmal, da ich mit der Technik nicht zufrieden bin. Seitheben KH: 14kg pro Seite 15/15/15 Facepulls: 30kg 15/15/15 Laufen 01.08.2021: 25km langsamer langer Lauf in 6:37 min/km, 70% GA1, 16% GA2, 12% leicht. Das war ein echter Wohlfühllauf am Ufer eines breiten Flusses einer schönen Stadt mit konstanter Geschwindigkeit, auch wenn es zwischenzeitlich stark geregnet hat. Kopf und Körper hat sehr gut mitgespielt. Ich hatte Kompressionssocken ausprobiert und das hat super geklappt. Nur die untere Fußmuskulatur tat hinterher etwas weh. Diese Woche probiere ich mal einen Push-Pull 2er Split mit Kniebeugen und Kreuzheben aus, auch wenn bei mir momentan die Versuchung groß ist, nur einen Discopumper-Plan à la Push-Pull-"Laufen" (ohne Kniebeugen und Kreuzheben) zu trainieren.
  3. AlphaMX
    Ja mach das. Ist ne tolle Erfahrung so massiv aus der Komfortzone durch das viele Training auszubrechen! Mein weitester Lauf war im April mit 26km vor dem offiziellen Marathontraining. In den nächsten Wochen werden auch einige 32km-Läufe dabei sein. Da es mein erster Marathon sein wird, werde ich das ganze ruhiger angehen. Das heißt, alle Trainingseinheiten machen, die der Plan vorschreibt und beim Marathon nicht überpacen. Wohlfühltempo für lange lockere Läufe liegt bei mir eher in Richtung 6:15-6:45min/km statt 5:45-6:15min/km. Ich denke, entscheidend für die Entfernung wird der Kopf sein. Also muss ich mich auch mental darauf vorbereiten (u.a. mit langen Läufen). Ansonsten bin ich mit der Vorbereitung bisher ganz zufrieden. Merke ja wie es mich körperlich und optisch verbessert und man eine gewisse "Härte" bekommt. Laufen und Krafttraining sind immer einfacher zu kombinieren.
  4. AlphaMX
    So ich beende meine Sportwoche mit: Laufen 19.07.2021: 12,55km Fahrtspiel 1-2-3-2-1 in 06:08 min/km. Habe extra meine Uhr darauf mit 4min Trabpause zwischen den schnellen Kilometern programmiert und es lief super. Torso 19.07.2021: Eigentlich wäre Extremitäten dran gewesen, aber ich hatte nochmal Bock auf Torso. Bankdrücken: 60kg 8/8/8 Latzug: 67,5kg 10/10/10 Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 36kg (ohne Stange) 8/8/8 T-Bar-Rudern: 35kg (ohne Stange) 8/8/8 Seitheben KH: 7kg pro Seite 12/12/10 Facepulls: 30kg 12/12/12 Laufen 21.07.2021: 10km langsam, 69% GA1, 21% GA2 in 06:25min/km Rafting 21.07.2021 hat Spaß gemacht Torso 22.07.2021: Hatte schon wieder nur Bock auf Torso. Bankdrücken: 60kg 10/10/10 Latzug: 70kg 8/8/8 Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 36kg (ohne Stange) 10/10/10 T-Bar-Rudern: 35kg (ohne Stange) 10/10/10 LH Curls: 32,5kg 7/6/4/2 hat schon einen Sinn, warum man in der Torso Einheit kein Bizeps isoliert trainieren sollte Trizepsdrücken am Kabel 27,5kg 9/6/7 dito Laufen 23.07.2021: 10km locker-langsam in 6:39 min/km, 60% GA1, 37% GA2, Laufen 24.07.2021: 11,25km (10km-Wettkampf) in 5:54 min/km, 77% GA2 intensiv, 12% Maximal 90-100% max. Herzfrequenz, Neuer Rekord, aber hier muss ich noch schneller werden. Für eine Extremitäten-Krafteinheit hat es diese Woche leider nicht gereicht. Will ich aber trotz Marathontraining zumindest einmal wöchentlich beibehalten.
  5. AlphaMX
    Bääähm! Noch 10 Wochen bis zum Marathon. Laufen 16.07.2021: 12km langsam in 06:54 min/km Torso 17.07.2021: Bankdrücken: 60kg 8/7/6 Latzug: 67,5kg 8/8/8 Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 34kg (ohne Stange) 10/10/10 T-Bar-Rudern: 32,5kg (ohne Stange) 10/10/10 Seitheben KH: 6kg pro Seite 15/15/15 Facepulls: 27,5kg 15/15/15 Laufen 18.07.2021: 15km langsam 06:46min/km Werde zukünftig gezielt an der Lauftechnik einschließlich Armhaltung arbeiten. Muss die Schrittfrequenz erhöhen und auch kleinere Schritte machen, um an Geschwindigkeit und Laufökonomie zuzulegen.
  6. AlphaMX
    Ich trainiere weiter: Laufen 13.07.2021: 10m langsam in 06:51 min/km Laufen 14.07.2021: 10m Fahrtspiel in 06:19 min/km Extremitäten 15.07.2021: Beincurls Maschine sitzend 62,5kg 8/8/8 Kniebeugen: 70kg 6/6/6 rumänisches Kreuzheben: 70kg 10/10/10 Beinstrecken: 40kg 15/15 LH Curls: 32,5kg 6/6/6 Trizepsdrücken am Kabel 27,5kg 10/9/8 Waden stehend: 40kg 12/12/12 Noch 3 Trainingseinheiten in dieser Woche...
  7. AlphaMX
    Extremitäten + Laufen 09.07.2021: Beincurls Maschine sitzend 60kg 8/8/8 Kniebeugen: 67,5kg 8/6/8 rumänisches Kreuzheben: 67,5kg 10/10/10 Beinstrecken: 40kg 12/12 LH Curls: 30kg 8/8/8 Trizepsdrücken am Kabel 25kg 12/12/12 Waden stehend: 35kg 15/15/15 + 5km langsames Laufbandtraining 07:11min/km, geplant waren 10km. Laufbandtraining ist (noch) nicht so meins. Laufen 11.07.2021: 13,40km (von geplanten 12km) langsam in 07:28 min/km... es hat stark geregnet und am Vorabend war eine lange Feier, wo auch Alkohol geflossen ist. Torso + Laufen 12.07.2021: Bankdrücken: 57,5kg 8/8/7 (letzter Satz, 8. Wiederholung fehlte wieder die Power. Egal, ich steigere trotzdem) Latzug: 65kg 10/10/10 Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 34kg (ohne Stange) 8/8/8 (obere Brust kommt langsam) T-Bar-Rudern: 32,5kg (ohne Stange) 8/8/8 Seitheben KH: 6kg pro Seite 15/15/11 (Schulter war im 3. Satz schon platt) Facepulls: 27,5kg 12/12/12 4km langsames Laufbandtraining 07:11min/km, Nachholung für die verpassten km am Freitag.
  8. AlphaMX
    Stark! Da bekommt man gleich Bock, selber zu trainieren! Weißt du schon, wann und wie du wieder mit mehr Beintraining (z.B. Beinbeuger, Beinstrecker, Adduktoren) durchstartest? Und wie sehen die Gewichte und Wiederholungen beim Seitheben und Facepulls aus?
  9. AlphaMX
    Weiter geht's: Torso 07.07.2021: Bankdrücken: 55kg 8/8/7 (letzter Satz, 8. Wiederholung fehlte die Power. Stange wurde nach halber Höhe abgelegt) Latzug: 65kg 8/8/8 Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 32kg (ohne Stange) 10/10/10 T-Bar-Rudern: 30kg (ohne Stange) 10/10/10 Seitheben KH: 6kg pro Seite 12/12/12 Facepulls: 25kg 15/15/15 Laufen 08.07.2021: 10km locker 6:07 min/km: Erste Hälfte war top ~5:50 min/km, zweite Hälfte war flop ~6:20
  10. AlphaMX
    Extremitäten + Laufen 05.07.2021: Beincurls Maschine sitzend 57,5kg 8/8/8 Kniebeugen: 65kg 8/8/8 Rumänisches Kreuzheben: 65kg 10/10/10 Beinstrecken: 35kg 12/12 LH Curls: 30kg 6/6/6 French Press: SZ-Stange + 14kg 10/10/10 Waden stehend: 35kg 15/15/15 French Press muss ich mich echt konzentrieren, dass Gewicht nicht gegen die Stirn zu hauen. Vielleicht ersetze ich das doch durch Trizepsdrücken am Kabel oder enges Bankdrücken auch wenn die Übung ansonsten Top ist. Im Anschluss erfolgte planmäßig ein langsamer Laufbandlauf 8km: 7,02min/km. Ich denke, langsame Läufe kann ich im Gegensatz zu lockeren Läufen direkt an das Beinkrafttraining dranhängen. Bei lockeren oder schnelleren Läufen werde ich wohl zeitlich die Einheiten trennen.
  11. AlphaMX
    Ja, ich habe momentan echt viel Zeit und Lust auf Sport neben der Arbeit. Die Haut, die Nervenstärke, die Einstellung zum Leben, die optische Erscheinung und die Gesundheit hat sich stark verbessert, finde ich. Habe letztens Blutwerte beim Arzt checken lassen. Es ist alles in Ordnung. Auch Herz ist wohl alles gesund, soweit man das mit normalen EKG und Abhorchen prüfen lassen kann... Denke das reicht mir und brauche da keine weitere Untersuchung. Hier der Link zum Radfahren, wo ich das mit der VO2max gelesen habe: https://www.runnersworld.de/training-basiswissen/die-besten-alternativen-zum-joggen/ Scheint auch für das Tempo Sinn zu machen. Am Ende dieses Monats beginnt mein von der Krankenkasse gesponserte Lauftechnikkurs. Ich muss unbedingt mit angewöhnen, weniger vor mir auf den Boden zu schauen und gerade aus zu sehen. Auch Handhaltung und Schrittfrequenz bedarf einer Überarbeitung...
  12. AlphaMX
    @Yolo Der Rücken war bei mir schon immer deutlich stärker als die Brust und sieht auch besser aus. Ich habe früher auch viel mehr klassisches Kreuzheben, Klimmzüge und vorgebeugtes LH Rudern gemacht. Ich hänge mit der Brust schon immer tendenziell zurück. Ich habe als großer Mensch lange (und relativ dünne) Arme und tue mich bei der ROM wahrscheinlich auch daher schwerer im Bankdrücken zu steigern. Daher habe ich mich auch für zwei Brustübungen mit dem Torso/Ex-Plan entschieden, um gezielter die (obere) Brust und Arme zu bearbeiten. Der Plan macht mir einfach mehr Spaß als ein klassischer Anfänger-GK-Plan. Der Latzug hat glaube so 120kg in 5kg Scheiben plus ein 2,5kg Zusatzgewicht. Morgen schaue ich mal nach. Ich denke mal, dass ich hinsichtlich der Kraftwerte auch erst richtig wieder nach dem Marathon ab Oktober angreifen kann. Ich habe jetzt seit letzten Jahr erst wieder einen Monat trainiert und versuche im Kaloriendefizit zu steigern. @perfect10 Danke danke! Ja, ich will das mit dem Marathon mal austesten und ja auch noch weiter abnehmen. Dafür ist so ein Ziel für mich ganz gut geeignet, da ich auch mehr über die Bewegung statt über das Essen abnehme. Aber auch an der Ernährung schraube ich momentan gezielt. Knie fühlen sich immer gut an und habe da im Gegensatz zu manchen Altersgenossen bisher keine Probleme gehabt. Ich denke, hier macht sich auch jahrelanges Kniebeugentraining positiv bemerkbar. Ich bin auch gut beweglich. In der Tat will ich auch in den nächsten 12 Wochen die 10km-Zeit wie auch das Körpergewicht noch weiter nach unten drücken. Meine beste 1.000m Zeit war bisher 5:10 min/km, also ist das Verhältnis eher 1 zu 11. Gut, dann werde ich an der Schnelligkeit und insbesondere an der Lauftechnik arbeiten. Ich denke aber auch, dass ich mit jedem verlorenen Kilo automatisch schneller werde. Beim 4h-Plan ist viel Fahrtspiel z.B. 1-2-3-2-1km mit dabei. Der 3:45h-Plan würde stattdessen mehr Intervallläufe mit z.B. 7-10x1000m beinhalten. 2h Fahrradfahren als RECOM ist auch noch jede Woche als Alternativtraining dabei. Hiermit kann ich wohl die VO2max noch deutlich verbessern.
  13. AlphaMX
    Torso 03.07.2021: Bankdrücken: 55kg 6/6/6 Latzug: 62,5kg 10/10/10 Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 32kg (ohne Stange) 8/8/8 T-Bar-Rudern: 30kg (ohne Stange) 8/8/8 Seitheben KH: 5kg pro Seite 15/15/15 Facepulls: 25kg 15/12/14 Laufen 04.07.2021: 10km locker 6:04 min/km, war ursprünglich als 10km-Wettkampf geplant, aber ich war vom Beinkrafttraining vom Donnerstag trotz Sauna, Magnesium und viel Schlaf immer noch nicht vollständig regeneriert. Bin trotzdem sehr zufrieden mit der Zeit. Nächste Woche beginnt der 12 wöchige Marathontrainingsplan. Die wöchentlichen Kilometerumfänge steigen. Die Intensität wird eher etwas weniger. Ich muss das Krafttraining v.a. für die Beine wegen der Regeneration cleverer einsetzen. Ich merke, wie ich am Wochenende tagsüber längere Mittagsschläfe mache, obwohl ich die Nacht lange geschlafen habe. Mikronährstoffe muss ich auch besser im Blick behalten.
  14. AlphaMX
    @The Sea Captain, du meinst sicherlich @Alphatier reloaded? Bin aber auch für Abnehmen First und wenn durch Krafttraining ein paar Gainz im Kaloriendefizit rausspringen, bin ich auch nicht böse. Ich war aber auch schonmal auf einem höheren Kraftniveau, beherrsche die Grundübungen einigermaßen durch jahrelanges Training und kann mich auch wieder schneller steigern ohne eine Verletzung zu riskieren. Gehe das Ganze jedoch vorsichtig an, da meine Priorität auf Abnehmen und Marathonlaufen liegt... Ich würde dennoch nicht 3x5 gleich zum Anfang empfehlen, sondern eher 3x6-8, wenn nicht sogar 3x10 am Anfang zum lernen der Übungen und mit Start einer "Hypertrophiephase" statt "Kraftphase"
  15. AlphaMX
    Laufen 27.07.2021: 16km langsam 7:06 min/km Schöner aber hügeliger Waldlauf im geplanten Tempo. Momentan verschlechtert sich laut meiner Pulsuhr meine VO2max im Vergleich zum Vormonat. Ich hoffe, dass das mit den langen weiten Läufen und weiterer Gewichtsreduktion ab nächster Woche sich verbessert. Montag und Dienstag war wegen einer Fortbildungsreise und dem Deutschlandspiel Zwangspause. Mittwoch ging es weiter. Laufen 30.07.2021: 10km Fahrtspiel, 3km langsam und ab da im Wechsel 1km schnell und langsam. Extremitäten + Laufen 01.07.2021: Beincurls Maschine sitzend 55kg 8/8/8 Kniebeugen: 65kg 6/6/6 Rumänisches Kreuzheben: 60kg 10/10/10 Beinstrecken: 30kg 15/15 LH Curls: 27,5kg 8/8/8 French Press: SZ-Stange + 12kg 12/12/12 Waden stehend: 30kg 15/15/15 Ich bin auf rumänisches Kreuzheben geswitchet, da ich angesichts der Laufbelastung mein ZNS schonen möchte. Im Anschluss 6km locker in 6:20 min/km. Am Sonntag steht ein 10km Wettkampf an, daher wird es wohl bei einmal Beintraining in dieser Woche bleiben. Ansonsten möchte ich schon Torso und Extremitäten im Wechsel und möglichst 3x pro Woche Kraft trainieren.
  16. AlphaMX
    Jetzt kommen meine letzten drei Trainingseinheiten: Laufen 24.06.2021: 10km Laufen 6:56 min/km War eigentlich als lockerer 12km Lauf geplant, es hat anfangs aber ziemlich stark geregnet und ich hatte doch schwere Beine vom Extremitäten-Training am Vortag. Da muss ich mir noch was einfallen lassen. Ggf. früh laufen und Abends Extremitäten und danach ein Tag Pause zur Regeneration. Torso 25.06.2021: Bankdrücken: 52,5kg 8/8/8 Latzug: 62,5kg 8/8/8 Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 30kg 10/10/10 (ohne Stange) T-Bar-Rudern: 28kg 10/10/10 (ohne Stange) Seitheben KH: 5kg pro Seite 15/15/12 Face-Pulls: 22,5kg 15/15/15 Gym war abends schön leer und die Luft angenehm frisch. Laufen 26.06.2021: 10km locker 6:09 min/km hier habe ich noch die verpassten 2km vom Donnerstag mit dran gehangen. Ziemlich hoher Puls zum Ende hin. Fühlte sich auch ziemlich intensiv an.
  17. AlphaMX
    Shakes ergänzen v.a. bei Kraftsport deine Nahrung, um auf eine ausreichende Proteinmenge (schätze so ca. 2g pro kg Körpergewicht) für den Muskelaufbau zu kommen. Wenn du viel Ausdauer trainierst und im Kaloriendefizit bzw. am Abnehmen bist, hast du sogar durch noch mehr Protein mehr Muskelschutz. Alternativ ohne Shakes müsstest du halt relativ viel Fleisch, Fisch, Quark, Skyr, Ei usw. zu dir nehmen, um auf die tägliche Proteinmenge zu kommen. Trainierst du nur Brust/ Bizeps oder noch mehr Muskelpartien?
  18. AlphaMX
    Ich würde kein extremes Low Carb (<100g KH/Tag) machen, um geistig leistungsfähig zu bleiben. Machst du Kraftsport zum Muskelschutz nebenbei? In welchem Zeitraum möchtest du 20kg abnehmen? 1 Stunde Laufen dürfte bei Übergewicht wahrscheinlich ca. 800-1.000 kcal pro Lauf verbrennen. Also Kalorien tracken, kalorienreduziert und bewusst langsam weiter essen (ggf. eine Mahlzeit am Tag weglassen) und weiter viel bewegen, dann hast du schnell ein Defizit von ca. 300-800 kcal / Tag zusammen. Alkohol, Snacks, Nudeln, Getreideprodukte und Zucker eher weglassen oder reduzieren so nach dem 80/20 Prinzip. Viel schlafen und oft Wiegen sowie auf das Spiegelbild und den Hosenbund achten. Kannst du vor dem Frühstück laufen? Ansonsten kann ich jetzt nur von mir sprechen, da ich auch 4x pro Woche wegen Marathonvorbereitung mindestens eine Stunde laufen gehe und bereits 10 kg in 5,5 Monaten abgenommen habe. Ich zähle bei neuen Nahrungstagen die Kalorien. Bei meinen Standardnahrungstagen nicht, da ich da die Kalorienmenge bereits kenne. Ich will täglich 2.200 bis 2.500 kcal zu mir nehmen, um das o.g. Defizit im Tagesschnitt zu erreichen. Krafttraining und mehr Protein empfehle ich zum Muskelschutz. Zur Sättigung nehme ich eher 2g Protein, 1g Fett pro kg Körperfett und Rest Carbs zu mir. Ich esse gerne Magerquark + eine Hand voll Beeren oder Eier oder Lachs mit Gemüse zum Frühstück. Fleisch oder vegetarischer Fleischersatz und Salat am Mittag plus eine Schale Obst. Abends noch Gemüse mit zwei Steaks/Fleischersatz oder ein Shake mit Wasser. Gönne mir aber auch mal eine Pizza, ein Bier pro Woche und etwas Schokolade. Zudem trinke ich als Appetitzügler viel Kaffee und mehr Wasser insbesondere vor einer Hauptspeise. Leider nasche ich in letzter Zeit auch gerne zuckerfreie Smint, um einen Süßgeschmack zu haben.
  19. AlphaMX
    @YoloWarum sollten die gezeigten Pläne für Anfänger ungeeignet sein? Alle verfolgen die lineare Progression und bieten eine Entwicklung für den gesamten Körper (z.B. auch hintere Schulter, Waden, Arme etc.). Ich glaube eher, dass du zu sehr auf SS bzw. zu minimalistische Pläne fokussiert bist. Er ist außerdem kein totaler Anfänger und beherrscht offensichtlich Kreuzheben. 5x5 am Freitag und danach zwei Pausentage sollte klar gehen. Er macht ja jetzt auch schon 3x8! Er kann meinetwegen auch Kreuzheben mit 3x5 machen, wenn es zu viel ist. 1x5 halte ich für zu wenig, es sei denn man beherrscht eine Low Bar Beuge. Rudervariante statt Power Cleans geht klar. Wichtig ist nur, dass Gewicht in den Grundübungen kontinuierlich zu steigern und am Training dran zu bleiben.
  20. AlphaMX
    Nee macht man nicht unbedingt und das hatten wir doch schon in dem anderen Thread! SS ist m.M.n. nicht der richtige Weg! Zu maximalkraftorientiert, zu unterkörperlastig, zu wenig Hypertrophie, Low Bar Beuge geht auch ziemlich auf den unteren Rücken, was das ZNS neben schweren Heben noch mehr fordert und Power Cleans sind nicht einfach zu erlernen. Schnöder GK oder alternierender GK 2-3x die Woche oder GK Push Pull oder gar gleich von Anfang an ein 2er Split 4x pro Woche, wo der Muskel 2x die Woche trainiert wird, finde ich viel besser für eine ausgeglichene Muskel- und Kraftentwicklung, Abwechslung und auch für die langfristige Motivation. Wenn es unbedingt uneingeschränkt in Richtung Kraft gehen soll, finde ich die Musterpläne vom Kraftsport Colonia (oder die Pläne von FRANCESCO VIRZI) sehr empfehlenswert: Musterpläne KDK - Kraftsport Colonia (kraftsport-colonia.de) @Undisputed, ich würde an deiner Stelle Fortgeschrittenenkraftwerte in den Grundübungen anstreben und danach diäten. Kraftwerte-Rechner (+1RM, 5RM, 8RM, etc.) - Bestimme deine Kraftwerte [+ Kraftstandards] - Fitness-Experts.de (FE): » Fitness-Experts.de (FE)
  21. AlphaMX
    Zur Zeit meistens Beeren und Magerquark zum Frühstück, Salat, Obst und etwas Fleisch zum Mittag und Gemüse mit zwei Steaks auf dem Kontaktgrill zum Abend... an Krafttrainingstagen noch einen Eiweiß-Shake mit Milch.
  22. AlphaMX
    Hallo, Essen und Schmecken ist Lebensqualität. Für die meisten fällt momentan der Gang zur Kantine, in die Mensa, zum Imbiss oder ins Restaurant weg. Jeder muss sich wieder stärker selbst zu Hause mit Essen versorgen. Setzt ihr mehr auf die verbliebenen Lieferdienste, soll es im Home-Office mit z.B. Fertigsachen auch schnell gehen wie sonst oder feilt ihr vielleicht an euren Koch- und Backkünsten? Wenn ja, was gibt es bei euch täglich leckeres zu essen zur Zeit? Habt ihr einen Ernährungs-, Einkaufs- und Kochplan? Ich mache mal den Anfang. Bei mir gab es heute Mittag Spirelli mit Spinat und Gorgonzolakäse. Ich halte es grundsätzlich eher einfach und lecker, will mich zukünftig auch an aufwändigere Gerichte rantrauen. Zur Zeit werden eher wöchentliche Großeinkäufe gemacht. Das setzt bei mir einen Einkaufs- und Kochplan voraus.
  23. AlphaMX
    An deiner Stelle würde ich eher mit Fokus auf den Grundübungen einen alternierenden Ganzkörper: TE1 Kniebeugen 4x6-8 Wdh Bankdrücken 3x6-8 Wdh LH Rudern 4x8-10 Wdh Dips 3x8-10 Wdh vorg. Seitheben oder Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh TE2 Kreuzheben 4-5x5 Wdh Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh Klimmzüge 3-4x Max Schulterdrücken 3x8-10 Wdh vorg. Seitheben oder Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.: Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw. ODER einen GK Push Pull machen: Mo GK Kniebeugen 4×5-6 Latzug OG 3×6-8 Bankdrücken 3×5-6 rum. Kreuzheben 4x8-10 LH Schulterdrücken 3×6-8 T-Bar Rudern 3×6-8 Mi: Push Bankdrücken 3×5-6 Kniebeugen 5×6-8 Schrägbank 3×8-12 Seitheben 3x8-12 Trizepsdrücken 2x8-10 Waden stehend 2x10-12 Fr: Pull Kreuzheben 5x5 T-Bar Rudern 3×6-8 Latzug OG 3×6-8 LH oder Hammer Curls 3x8-10 Facepulls 3x10-12 Beinheben (Bauch) 3x10-12
  24. AlphaMX
    Ich rate auch von Starting Strength ab. Zu viel UK und zu Maximalkraftorientiert. Low-Bar-Beuge beherrscht nicht jeder und endet oft im Good Morning. Ich würde eher eine High-Bar-Beuge ausführen, da diese auch weniger auf den unteren Rücken geht und Quadrizeps dominanter ist. Mit Kreuzheben deckst du ey die hintere Kette und den unteren Rücken ab. Power Cleans in SS sind auch nicht schnell zu erlernen, wenn auch eine sehr effektive Übung. Ich würde dir für die ersten Monate zum Erlernen der Grundübungen und für die lineare Progression eher einen stinknormalen Ganzkörper-Plan 2-3x pro Woche am besten im Gym oder im Kraftsportverein empfehlen. Z.B. Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh Bankdrücken 3x6-8 Wdh Kreuzheben 3-4x5 Wdh (oder Rumänisches Kreuzheben 4x8-10) T-Bar Rudern 2-3x8-10 Wdh (deckt auch einen Teil der hinteren Schulter mit ab und schont den unteren Rücken) Schulterdrücken 2-3x8-10 Wdh (ich mache Schulterdrücken sitzend an der Multipresse, da der untere Rücken nach Kreuzheben und Kniebeugen bei mir platt ist) Klimmzüge 3xMax oder Latzug breiter Obergriff 2-3x8-10 Wdh An deiner Stelle würde ich auch noch weiter Diäten und erst im Herbst im leichten Kalorienüberschuss Kraft- und Muskelmasse aufbauen.
  25. AlphaMX
    Interessant! Also wenn man z.B. ein Haus geerbt hätte, wäre das nach deiner Erklärung schlechter, als sich ein gemeinsames Haus teurer neu zu bauen bzw. (mit Kredit) zu erarbeiten? Das heißt, Beziehungsaufbau ist zwangläufig auch irgendwann gemeinsamer Nestaufbau (geht ja auch in Eigentumswohnungen)? Was wäre dann alternativ eine richtige Strategie bzw. attraktive Schritte, eine Frau in ein vorhandenes/geerbtes (ggf. sanierungsbedürftiges) Haus (auf dem Land) langfristig hineinzubekommen, statt mehrere 100k € in was Neues zu stecken?