All_In

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Alle erstellten Inhalte von All_In

  1. All_In
    Diese Fragen hören sich eindeutig nach einem Flowchart an, das am Ende zu "SS Gomad" führt :D
  2. All_In
    Moin Shao! Kennst du Dr. Mike Israetel und seine Arbeit für renaissanceperiodization.com? Wenn ja, was hälst du von denen? Sind die deiner Meinung nach legit? Hab zuletzt einige negative Kommentare von Christian Wolf über ihn mitbekommen, die ich nicht unbedingt nachvollziehen kann. Da du mit Christian Wolf wohl auch enger bist, weißt du da vielleicht auch etwas mehr. LG
  3. All_In
    Boah Zitierfunktion spinnt gerade... Wollte nur kurz anmerken dass ne Diät während nem Deload super Kontraproduktiv ist... Erstens wirst du da Muskeln verlieren (kein ausreichender Trainingsstimulus um Muskeln im Defizit zu erhalten), zweitens machst du genau den Sinn des Deloads kaputt ^^ Willst deinem Körper ja mal Zeit zum durchschnaufen geben. Ne Diät ist aber eine zusätzliche Belastung.
  4. All_In
  5. All_In
    Yo Freunde der Sonne ich bräuchte mal ein bisschen Inspiration für einen neuen Trainingsplan für meinen kommenden Bulk. Hab bisher immer nach Ganzkörper 3x5 + (für SS Verhältnisse zuviele) accessories trainiert und ordentlich gefressen und jetzt endlich mal von 92Kg auf 82Kg runter gecuttet über knapp 3 Monate. Bisschen Kraft dabei eingebüsst, will jetzt aber ab Juni mal sauber für mehrere Monate aufbauen. Hab mal so 8-12 Monate leanbulk im Visier mit 8-10Kg Zunahme. Körpergewicht: 82Kg (185cm) Squat: 5x115Kg Deadlift: 5x140Kg Bench: 5x90Kg Military Press; 5x55Kg Bin so unentschlossen was ich jetzt machen soll. Irgendwie hätte ich jetzt schon mal Bock auf maximale Hypertrophie aber irgendwie bin ich so weak und schwer trainieren macht einfach am meisten Laune. Lyles Bulking Routine ist irgendwie meh, die ganzen Kraftpläne gefallen mir auch nicht. Hab mir alle Trainingspläne in Shaos Buch angeguckt aber irgendwie spricht mich nichts so richtig an. Die Eierlegende Wollmilch Sau wird gesucht. Powerbuilding klingt geil aber irgendwie sind die Pläne dazu die ich gesehen hab auch kacke. Am ehesten tendiere ich im Moment noch zu Canditos Linear Progression (Upper-Lower Split Strength + Hypertrophie Template), aber irgendwie kommen mir da die ganzen Show-Muskeln wie Arme, Traps, etc zu kurz... Will doch nur breit und stark sein pls. What do?
  6. All_In
    Ja Fettverteilung ist halt genetisch veranlagt und macht schon extrem viel aus. Macht auch das schätzen des KfA nicht leichter... z.B. Bauchmuskeln werden bei mir relativ schnell frei gelegt und das 4Pack ist auch bei höherem KfA immer sichtbar bei mir... Sammel das ganze Fett in den Beinen, am unteren Rücken und im Arsch. :D
  7. All_In
    Körperfettanteil war da bei ca. 10% also volles Sixpack. Vorher vlt knapp unter 20%. Also schon ein Unterschied :)
  8. All_In
    Ich spür den Hintern bei mir am meisten bei Good Mornings. Mach die gerne low bar und mit etwas weniger Gewicht, aber dafür die exzentrischen Phase beim runter gehen schön langsam und kontrolliert. Geht aber natürlich auch ordentlich auf die Harmstrings, also keine reine Glutes aka Po Übung. Außerdem würde ich hohe Gewichte bei der Übung eher meiden dem unteren Rücken zu liebe..
  9. All_In
  10. All_In
    Hey Shao gibt es bei dir im Bereich Fitness und auch Ernäherung eigentlich Punkte wo du deine Meinung oder Ansichten in den letzten Jahren grundlegend geändert hast? Oder mittlerweile zumindest gewisse Dinge etwas anders siehst? Es ist ja normal das mit der Zeit neue Sachen gelernt werden und auch der Research schreitet ja voran. Würde mich mal einfach so interessieren bei dir, weil man dich ja jetzt hier schon sehr lange kennt. lg
  11. All_In
    Was meinst du mit Zusammenhang? Kraftverhältnis der Übungen zueinander? -> Wesentlich mehr Kraftpotential im Unterkörper, da mehr Muskelmasse involviert. Solange du nicht komplett auf Beintraining Discopumpermäßig verzichtetst, liegen deine Kniebeugen immer ganz klar über deinen Bankdrückwerten.
  12. All_In
    Um "Trainingserfolg" zu messen solltest du erstmal Trainingstagebuch führen. Und danach für die Optik reicht doch eine Kombination aus Körpergewicht, Umfänge (z.B. Bizeps, Brust, Hüfte, etc.) und Spiegelbild aus. Wenn du das in regelmäßigen Abständen unter immer ähnlichen Bedingungen (gleiche Tageszeit, ähnliche Ernäherung, etc.) trackst, bekommst du sehr gute Vergleichswerte und siehst über Zeit sehr schnell ob du Fortschritte machst, oder nicht.
  13. All_In
    Mike Israetel ist so geil :D Hier der wahrscheinlich beste Podcast zum Thema Hypertrophy den ich bisher gehört habe: https://www.completehumanperformance.com/bodybuilding-priorities-mike-israetel/#
  14. All_In
    Waren auch keine 10 Kg Fettverlust, kam direkt aus dem Bulk wo ich locker bei 3800-4000kcal lag, also hab ich auch extrem viel Wasser am Anfang verloren. Laut meinem Fitbit lag mein Durschschnittsverbrauch pro Tag etwa bei schwankenden 3000-3200kcal zu Beginn der Diät und das obwohl ich nur 4mal die Woche Pumpen war und sonst kein Cardio oder so gemacht hab... Hab dann die erste Woche genau 3000kcal gegessen und schon ordentlich Wasser verloren. Woche 2 bin ich auf 2700-2800kcal runter. Woche 2-9 dann auf 2400-2500. Woche 10-12 hab ich 2x3000kcal Refeed + 2200kcal an den restlichen 5 Tagen Hab aber auch mit der Zeit Cardio und Aktivität erhöht. Am Anfang 1-2mal die Woche Joggen, gegen Ende war es 3mal + viel spazieren gehen. Hatte dann teilweise Tage wo ich 4000kcal laut Fitbit pro Tag verbraucht hab ^^ Genaues Defizit ist da schwer einzuschätzen, weil ich halt doch sehr aktiv war. Also 300-500 Defizit waren es wahrscheinlich nur an inaktiven Tagen und teilweise viel mehr an aktiven Tagen... Makro Verteilung hab ich mich an nem Excel Sheet von Eric Helms orientiert. Ungefähre Makros: Protein: 2,6x Körper Gewicht, Fett 15% der Gesamtkalorien, Rest Carbs
  15. All_In
    Schwer zu sagen. Am Anfang eher niedrig vielleicht bei 300-500, die letzten 3 Wochen schätze ich um die 800. Hab da mit 2 Refeeds pro Woche gearbeitet, um volle Carbspeicher am Bankdrücktag zu haben, weil dass der anstrengenste Tag war...
  16. All_In
    Bist du Ich? Hast ähnliche Kraftwerte wie ich (bin 184cm, Squat 5x150Kg, DL 4x180Kg, Bench 4x100Kg, OHP 5x60Kg) und wiege 84,5Kg... Hab bisher immer Grundübungen auf Kraft 3-5 Wiederholungen trainiert und danach Volumen mit Isos voll gemacht. Bin auch nicht gerade breit gebaut und werde jetzt mal für meinen nächsten Bulk auf Hypertrophie spezifisches Training umstellen und das Volumen drastisch nach oben schrauben über die Zeit. Der Kraft=Masse Ansatz ist besonders für Anfänger und frühe Intermediates sinnvoll, aber ab einem gewissen Punkt ist es einfach effektiver sich komplett in eine Richtung zu spezialisieren. Hab in den letzten Wochen viel dazu von Dr. Mike Israetel gelesen. Der Typ hat richtig Ahnung wenns ums breit werden geht. Sehr Wissenschaftlich unterwegs, aber mit hohem Bezug zur Praxis und warum manche Bro-Sachen eben auch funktionieren. Auf Youtube findest du viele Podcasts (z.B. unter Revive Stronger) wo er mal ein paar Einblicke gibt. Absolut empfehlenswert auch seine Blog auf Renaissance Periodization (hier eine Zusammenfassung von seinen Beiträgen: https://github.com/healplz/rp-notes/wiki ). Der hat Trainingsplan Templates auf renaissanceperiodization.com erstellt, die speziell für Powerlifting oder Bodybuilding ausgelegt sind, aber leider komplett überteuert sind ($100) für eine Excel Tabelle. (*hust* aber zu Zeiten des Internet auch auf anderem Wege zu finden *hust*) Sind 12-13 Wochen Meso-Zyklen mit integrierter Autoregulation. Richtig aufwändig gemacht.
  17. All_In
    Update: Cut endlich geschafft. Bin von 94,9 Kg auf knapp 84,5 Kg runter und fahre jetzt erstmal Erhaltungskalorien. Waren insgesamt ganz geschmeidige 12 Wochen. 3mal die Woche Gewichte heben + 2-3mal die Woche Cardio... 5rm Kraftwerte bei Kniebeuge gehalten, bei den restlichen Übungen jeweils genau eine 1 Wiederholung verloren aber das ganze bei 10 Kg weniger ist okay. Glaube sogar wenn die Glykogenspeicher wieder voll sind, dass ich eigentlich gar nichts da verloren hab. Aktuelle Kraftwerte der letzten Woche: Kniebeuge 5x150Kg Bankdrücken 4x100Kg Kreuzheben 4x180Kg Schulterdrücken 4,5x60 Kg (da ging im ersten Satz die 5 immer, aber dann nur noch 4 :P) Werde jetzt mal einen komplett anderen Weg einschlagen und weg vom bisherigen Mischmasch aus "Kraft=Masse-Gedöns", hin in die reine Volumen-Hypertrophie Ecke wechseln und mich aufs breit werden spezialisieren... Specificity und so Hab in den letzten Wochen dazu sämtliche Bücher, Blogs, Podcasts etc. von Dr. Mike Israetel gelesen, gehört und richtig aufgesogen. Was für ein hammer geiler Typ! Neuer Trainingsplan wird einer seiner Renaissance Periodization Templates. Freu mich schon drauf. Werde das ganze nach meinem Urlaub Anfang Juni dann starten, und dann wird wieder gespachtelt bis die Heide wackelt 😎
  18. All_In
    Hast du die Templates bzw. woher nimmst du diese Info? Bin selber am überlegen was ich als nächstes mache und über Renaissance Periodization gestolpert, aber $99 ist ganz schön happig und eine "kostenlose Quelle" ist mir nicht bekannt 😀
  19. All_In
    Altes Thema, schon hundertmal besprochen hier. Einlesen. Kurzgefasst: Abnehmen und zunehmen hängt nur von deiner Kalorienbilanz ab. Nimmst du mehr Energie zu dir (durch Essen) als du verbrauchst (durch Aktivität), nimmst du an Körpergewicht zu. Umgekehrt nimmst du ab. Es ist wesentlich effektiver diese Bilanz über die Aufnahmeseite der Kalorien (deine Ernährung) zu regeln.
  20. All_In
    Jo da ist halt Cardio mit drinnen...
  21. All_In
    Moin Shao und die anderen Fitnessprofessoren hier! 😎 Ich hab ne Frage zum Thema Ernäherung und Kalorienverbrauch. Bin seit ein paar Wochen auf Diät und fahre etwa ein 3000-4000kcal Defizit pro Woche (ca. halbes Kg Fettverlust pro Woche). Hab auch seit 3 Wochen so ein supertolles Fitbit Charge 2 Armband und jetzt mal in der Zeit die Kalorien getrackt, und es kommt etwa hin denke ich was mir da angezeigt wird. Verbauche derzeit an "normalen" Offdays etwa 2500kcal und an Trainingstagen etwa immer 1000kcal mehr. Derzeit esse ich immer so 2500kcal, also machen die Trainingstage mehr oder weniger mein Defizit aus. Die Frage ist ob es einen Unterschied macht wie ich meine Kalorien auf die einzelnen Tage aufteile... Im Moment bin ich ja sozusagen an Offdays auf Erhaltungskalorien und hab dafür dann ein 1000kcal Defizit an Trainingstagen... Gibt es irgendeinen Grund oder Vorteil das zu ändern und stattdessen ein kontinuierliches Defizit zu fahren? Also dann in meinem Fall hier an Offdays 2000kcal und an Trainingstagen 3000kcal, statt jeden Tag 2500kcal?
  22. All_In
    Cut 2017 ging heute los... Körpergewicht heute morgen: 94,9 Kg (Körperfettanteil: geschätzt ~20%) Ziel: ca. 84 Kg bei dann etwa 10% Körperfett Wäre nice das bis Ende Mai zu erreichen, da steht Italien-Urlaub an... Hab den letzten Trainingszyklus mit folgenden Kraftwerten beendet: Kniebeuge 3x160Kg Kreuzheben 3x190Kg Bankdrücken: 3x105Kg Frontdrücken: 3x65Kg Hab jetzt bei meinem Trainingsplan Volumen verringert bei den Isolationsübungen und versuche jetzt die 5rm Kraftwerte des letzten Zyklus zu halten... Fahre jetzt in der ersten Woche 3000kcal und passe dann die nächsten Wochen an...
  23. All_In
    Kleines Neujahrsupdate. Bulk läuft. Mache immer noch Upper-Lower, seit Oktober ne Mischung aus Nuckols Progression aus seinem Intermediate Template und Eric Helms Plänen... (ist ein 4 Wochen Zyklus mit jeder Trainignseinheit gewidmet für eine Haupt und eine Nebengrundübung und anschließend noch tonnenweise Isaltionskram) Bin mit den Kalorien vielleicht etwas zu hoch gegangen seit Oktober und über die Feiertage soweiso aber who cares. Mir war Kraft wichtig und die kam jetzt endlich auch. Wiege derzeit 93 Kg ^^ Viel Fett dabei aber definitiv seh ich besser aus als bei den 92Kg vor meinem letzten cut! Und dafür sind die Kraftwerte endlich mal für mich im grünen bereich. Früher war mein Ziel immer 1/2/3/4 plates für reps... Aktuell: Beuge: 5x150Kg Bankdrücken: 5x100Kg Kreuzheben: 5x180Kg Military Press: 5x60 Kg Werde jetzt schauen dass ich bis März noch auf 95Kg komme und dann wird von März an mal wieder gecuttet. Aber diesmal ganz langsam und möglichst ohne Kraftverlust. Wäre nice wenn ich bis Juni/Juli dann die Kraftwerte auf ~82-84Kg Körpergwicht halten könnte. Bin gespannt was dann übrig bleibt.
  24. All_In
    Hab mir da noch nichts genaueres überlegt. Ist eh noch net sicher ob ich es tatsächlich machen werde. Wenn ichs mach dann probier ich die erste 3 Wochen Progression die Nuckols vorschlägt aus, die mit den 8x2 main lifts beginnt. Rest kp. Vlt werde ich aber auchmal was ganz anderes probieren mal schaun. Hab da vor ein paar Tagen mal so ein 2mal pro Woche Ganzkörperding gesehen was mir vielleicht auch taugen könnte.
  25. All_In
    Werde genau den Plan im Herbst/Winter auch angehen wenn ich diesen Zyklus bei P.H.U.L. bei der Bench wieder stallen sollte und kein Land in Sicht ist ;) Nuckol's content ist einfach mega und auch richtig gut präsentiert.