All_In

Hammer geil Tyga danke!! Werds mir genauer durchlesen wenn ich mehr Zeit hab, gerade nur kurz überflogen. Kurz zum Thema Schwachstellen: Also hab halt immer noch leicht die Nebenwirkungen von Rippetoe mit dem Ober-Unterkörperverhältnis. Zwar kein voll T-Rex, aber trotzdem sind meine Schenkel überproportional besonders zu den Armen... Arme, Schultern und Nacken hinken einfach hinterher. Macht sich auch beim Schulterdrücken und Bench bemerkbar. Beugen und Heben dagegen kein Problem.

So der Plan rockt soweit, Kraftwerte gehen langsam, aber stetig hoch (Kniebeuge 5x130 Kg, Kreuzheben 5x155Kg, Bankdrücken 5x95Kg) und der Bulk aka Fressen wie ein Mähdrescher läuft auch. Nur jetzt über den Sommer bin ich in den Semesterferien erstmal nichtmehr an meinem normalen Gym bei meiner Uni sondern daheim, wo mein anderes Gym doch ein paar mehr Kilometer mit dem Auto entfernt ist. Würde deswegen jetzt für 8-9 Wochen nur 3mal pro Woche ins Studio gehen wollen und deswegen mal wieder am Trainingsplan basteln. Was gibts denn so an intermediate Ganzkörper-Plänen die ihr empfehlen könnt, außer TM und den ganzen anderen reinen Kraftplänen? Möchte am liebsten immer 1-2 Grundübungen schwer trainieren und anschließend Volumen mit Isos voll machen, aber ohne dass ich mich dabei komplett 3mal die Woche komplett zerstören muss. Help

Geilster Kanal auf youtube hier: ?

Hey Shao wie ist eigentlich deine Meinung zu Übungen die man täglich nebenbei mit niedriger Intensität aber durchaus höheren Volumen ausführt. z.B. in Greyskull wird empfohlen täglich ein paar Klimmzüge zu machen. Hab auchmal einen Artikel auf T-Nation von Jim Wendler gelesen wo er tägliche Facepulls und Band-pull-aparts empfiehlt. Hab hier noch ein paar Bänder zuhause und mir überlegt die mal zu nutzen. Macht das Sinn?

Ja sehe ich 100% auch so. Core ist definitv meine Stärke. Der war schon immer ausgeprägt auch als ich Fett war immer noch zuerkennen... Arme, Schultern, Nacken dafür nicht existent, thank you Mark Rippetoe :D In Kleidung bin ich schmal, aber Gesicht sieht viel besser aus immerhin... Insgesamt muss wieder einiges drauf! Aber so sauber wie möglich bitte! Bin so froh jetzt dass die Diät vorbei ist, gibt nix schlimmeres. Sixpack verschwindet --> fuck ich bin Fett Sixpack wieder da --> fuck ich bin ein Hungerhaken Aber den Hirnfick haben ja viele. Generell ist jetzt erstmal Aufbau angesagt, hab jetzt viel mit 3x5 Kraft trainiert und jetzt probier ich mal höheres Volumen für gains aus (Plan siehe oben). Langfristig will ich schon nach was aussehen auch in Kleidung, aber trotzdem einigermaßen lean dabei sein... Und Kraft soll auch dabei rumkommen. Werde jetzt erstmal sauber aufbauen mit kleinem Überschuss bis ich so wieder bei 90kg bin, nehm mir dafür jetzt aber auch mal ein paar Monate mehr Zeit. Dann wird entschieden wies weitergeht. Nächstes Etappenziel ist erstmal die 100kg für Reps auf der Bank.

Ernsthaft??? Guck mal in den Bildertrhead... Arme, Schultern und Nacken ist wirklich mickrig. Besonders nach dem Cut musste ich erstmal von L wieder auf M bei den T-Shirts runter um nicht wie son KZ-Überlebender rumzurennen...

Hab jetzt heute einfach mal mit nem upper-lower-split angefangen der mir auf den ersten Blick getaugt hat. Mal schaun ob ich den beibehalte, wurde ich schonmal irgendwo hier genannt, der Spaß nennt sich "PHUL": Day 1 Upper Power Exercise Sets Reps Barbell Bench Press 3-4 3-5 Incline Dumbbell Bench Press 3-4 6-10 Bent Over Row 3-4 3-5 Lat Pull Down 3-4 6-10 Overhead Press 2-3 5-8 Barbell Curl 2-3 6-10 Skullcrusher 2-3 6-10 Day 2 Lower Power Exercise Sets Reps Squat 3-4 3-5 Deadlift 3-4 3-5 Leg Press 3-5 10-15 Leg Curl 3-4 6-10 Calf Exercise 4 6-10 Day 4 Upper Hypertrophy Exercise Sets Reps Incline Barbell Bench Press 3-4 8-12 Flat Bench Dumbbell Flye 3-4 8-12 Seated Cable Row 3-4 8-12 One Arm Dumbbell Row 3-4 8-12 Dumbbell Lateral Raise 3-4 8-12 Seated Incline Dumbbell Curl 3-4 8-12 Cable Tricep Extension 3-4 8-12 Day 5 Lower Hypertrophy Exercise Sets Reps Front Squat 3-4 8-12 Barbell Lunge 3-4 8-12 Leg Extension 3-4 10-15 Leg Curl 3-4 10-15 Seated Calf Raise 3-4 8-12 Calf Press 3-4 8-12 /edit Wie geil ist das denn.. wollte eigentlich copy& paste den Plan hier reinkopieren und es übernimmt die gesamte Tabelle :D

Digga was willst du Bilder von nem Lauch wie mir :D Hab leider kein richtiges Vorherbild. Aber Bilder von den letzten ~6 Wochen Diät hab ich, Mitte April und jetzt. Schmalhans reporting in. http://imgur.com/bwYLF8r

Leute ich brauch jetzt nochmal Hilfe hier! ? Finde nur schwer Pläne die mich irgendwie so richtig reizen. Der oben genannte Nuckols Plan noch am ehesten. Aber ich würde gerne wöchentlich steigern anstelle in längeren Wochen Zyklen, bin ja noch weit weg von advanced Kraftwerten, da sollte noch was gehen jede Woche. Suche also etwas in die Richtung hier: 3 oder 4 Trainingstage, basierend auf Grundübungen mit Kraftfokus und anschließend noch mehr Volumen und Hypertrophie für die Beach Bitchmuskeln. Besonders meine SSGOMAD Ärmchen haben aufholbedarf. Und das ganze mit wöchentlicher Progression. pls

Jim Wendler meinte mal weighted chinups...

Hey Shao hab eine Frage zu zyklischen Programmen wie z.B. Lyle's Bulking Routine. In den Deloadphasen, wie verhält man es da am sinnvollsten mit den Kalorien wenn man so sauber aufbauen möchte wie möglich? Fahre ich da weiter Überschuss, oder sind da Erhaltungskalorien auch in Ordnung?

Joa hab ich mir angeschaut. Hätte aber vielleicht erstmal noch sein Lineares Programm gemacht. Ist nen Upper-Lower mit wöchentlicher Steigerung. Glaube dass ich vlt damit jetzt nach meinem cut wo ich eh ein bisschen Kraft verloren hab noch am schnellsten Steigern kann und danach dann vlt das 6 Week Programm mal mache. Naja hab noch paar Wochen Zeit zu überlegen und zu entscheiden. Bis Juni wird noch gecuttet und danach dann 2 Wochen Erhaltungskalorien bevors dann endlich wieder in den Bulk geht...

Hmmm liest sich nice. Hab Nuckols Squat Tutorial und auch paar andere Sachen schon mal gesehen. Werds mir mal genauer anschauen! Danke!

Naja wenn man ins Gym geht um fitter, breiter und stärker zu werden, heißt das nicht dass man auch seinen Knackarsch auf einer Bühne einölen lassen möchte und sich regelmäßig auf 5% Körperfett runterhungern möchte. Definitionssache. Jeder Bodybuilder baut Muskeln auf, aber nicht jeder der Muskeln aufbaut ist Bodybuilder.

Vor langer Zeit gabs hier mal einen User Namens "Cranx" der an Wettbewerben teilgenommen hat.

SS + Gomad

Kannst du die Möglichkeiten dazu erläutern?

Isso, bestes Leben. Im echten Leben würdest du aber eh die Straßenseite wechseln, wenn du mir begegnest! 17.12.15 KB: 60: 5, 5, 5 BD: 60: 5, 5, 5 Rudern: 45: 5, 5, 5 Post-Workout: Mcces-Kaffee und ein hammermäßiges Mc-Café-Brötchen, mit Liebe und spermagetränkten Händen zubereitet, dazu 8 Kekse von Mama (mit Liebe gemacht). Wie viele Plates braucht man, bis man Dates hat? 1 Plate mit Mamas selbstgemachten Keksen sollte reichen.

Also bei mir reduziert 30-60 Minuten lesen (ganz klassisch in einem Buch, nicht Tablet oder Smartphone ) vor dem Schlafen die Einschlafzeit am Besten. Hab immer ein Buch am Bett und anstelle von Fernsehen/Smartphone/Tablet lese ich dann meistens. Lesen in Büchern ist ein fast schon vergessenes Relikt heutzutage

Enges Bankdrücken beste Aber mach die Ausführung richtig. Nicht so eng nehmen wie die Bros bei mir im Studio die zerficken sich alle die Handgelenke.

http://fitness-experts.de/supplements

http://www.elitefts.com/education/novice/how-to-stay-small-and-weak/ Nichts neues aber nett geschrieben.

Gibt es von diesem Posting auch eine deutsche Fassung ? Sie macht sich darüber lustig dass du so lasch trainierst."Sie" no girls on the internet bro

Wenn du dich wirklich regelmäßig zwingen musst ins Fitnessstudio zu gehen und absolut keine Lust hast, solltest du dir vielleicht ein anderes Hobby suchen. Gibt auch andere coole Sportarten wo du was für deine Fitness tun kannst und vielleicht sogar noch Spaß dabei hast. Man muss sich doch im Alltag schon oft genug mit Sachen rumschlagen die man nicht unbedingt gerne macht, was bringt es da zusätzlich dann noch seine begrenzte Freizeit mit etwas zu verschwenden was man eigentlich gar nicht machen möchte? Fitness und Muskelaufbau ist ein langzeit Hobby wo Kontinuität zählt. Zumindest wenn man halbwegs etwas erreichen möchte und gewisse Ziele verfolgt. Deswegen musst du einen Weg finden es so in dein Leben einzubauen dass es keine zu große Hürde ist, um es dauerhaft durchzuziehen und damit es dein Leben nicht allzusehr einschränkt. Dann wird es eine Routine und wenn du dann noch die Erfolge im Spiegel und bei deinen Kraftwerten siehst kommt das Motivationsrad noch ins Rollen und dann wirst du nicht mehr aufhören können Viele gehen zu extrem an die Sache ran und kasteien sich komplett, richten ihr ganzes Leben auf Fitness aus. Und das im Hobbybereich wohlgemerkt. Nur noch Hühnchen, Reis und Brocolli, abends kein soziales Leben mehr weil Schlaf für die gains etc. Resultate sollen so schnell wie möglich kommen mit Extremdiäten usw. Aber das ist halt auf Dauer auch schwer durchzuhalten und auch einfach total unnötig, vorallem weil man eben mittlerweile auch weiß dass Konzepte wie IIYM oder sogar Alkohol etc. intelligent eingebaut werden können ohne dass der Fortschritt allzu sehr beeinträchtigt wird und das Leben trotz Fitness und gains lebenswert bleibt.

Also bei mir hilft lesen vor dem Schlafen ungemein um die Einschlafzeit zu verkürzen. Hab immer ein Buch am Bett und die letzten 30-60 Minuten bevor ich schlafen will wird gelesen, anstelle auf dem Smartphone rumgespielt. Wenn du das jeden Abend machst kommen im Jahr einige Bücher zusammen. Brain gains