Ibo

Was mir geholfen hat, ist jeden Tag zur gleichen Uhrzeit schlafen zu gehen und aufzustehen. Abweichungen sind wirklich die absolute Ausnahme. Ich wache inzwischen fast jeden Tag 5-10 Minuten vor dem eigentlichen Wecker auf. Es gibt auch ganz gute Huberman-Folgen dazu. Und wichtigster Tipp: bevor du versuchst den Schlaf durch irgendwelche Supplements zu tweaken, kümmere dich um deine Schlafhygiene!

Ja, Ernährungsstudien sind wirklich vielschichtig, da spielen oft unterschiedliche Interessen mit rein, das ist mir bewusst. Das Reaction-Video zu "Gamechangers" kenne ich auch und es war wirklich ganz unterhaltsam. Aber mal im Ernst, die "Bro Science Antwort" dass viele, die vegan werden, zuvor eine schlechte Ernährung hatten und deshalb von der Umstellung profitieren, sowie die Geschichte, von dir @DeinTauchlehrer, mit den Pflanzen-Athleten , die erst 'ne Fleisch-Basis gelegt haben – ist zwar etwas vereinfacht, aber sie hat einen Kern an Wahrheit. Auf die neueste Doku triffst allerdings beides nicht zu und die bringt da einen interessanten Twist: eine Zwillings-Studie! Sie haben beiden Zwillingen einen Ernährungsplan erstelle, dabei einem Zwilling mit allen möglichen unverarbeiteten Dingen gefüttert und den anderen komplett vegan ernährt. Das Ganze haben sie dann über 8 Wochen beobachtet – echt faszinierend, was dabei herausgekommen ist! Und ähnlich wie @Yolo schon erwähnte, regt es vielleicht den ein oder anderen wirklich dazu an, über seine Ernährung nachzudenken. Ich frage mich ja vor allem, ob hier im Forum schon jemand Erfahrungen damit gemacht hat.

Fitnessfreunde, am Wochenende habe ich mir die Netflix-Dokumentation "Du bist, was du isst" reingezogen, und wie schon nach der "Gamechangers"-Doku habe ich vegane Milch geleckt. War ja nur 'ne Frage der Zeit, bis der erste Thread hier dazu aufploppt 😂 Sind die positiven Auswirkungen einer veganen Ernährung auf die Gesundheit wirklich so krass? Habt ihr Erfahrungen damit? In der Doku wurde recht einseitig ausschließlich von den positiven Effekten berichtet. Ich frage mich, ob das im Hinblick auf Muskelaufbau nicht unnötig kompliziert wird. Mein Wissen auf dem Gebiet ist echt begrenzt, aber ich habe es mal in meiner App durchgespielt und alle tierischen Produkte (vor allem Milch, Hähnchen und Käse) spaßeshalber durch Sojamilch und Tofu ersetzt. Im Moment bin ich im Aufbauphase und habe ordentlich Kalorien zur Verfügung, daher ist es nicht allzu schwer, innerhalb meines Kalorienziels zu bleiben. Aber ich stelle mir vor, dass es in einer Diät nicht so einfach wird, ohne Unmengen an Proteinpulver innerhalb des Kalorienlimits zu bleiben. Wie seht ihr das? Gibt es hier Veggie-Bodybuilder, die ihre Erfahrungen teilen können? Bin gespannt auf eure Insights! Sportliche Grüße Ibo

Hey Leute, lange Zeit ist vergangen, seit ich das letzte Mal meine Fitness-Abenteuer hier niedergeschrieben habe. Zwischen Arbeitshölle und dem Jonglieren mit einem nebenberuflichen MBA habe ich den Eisenweg trotzdem weiter beschritten. Also, lasst mich euch auf den neuesten Stand bringen. Mein anfängliches Ziel war es, bis Ende des Jahres stolze 85 Kilo auf der Waage zu haben. Zunächst lief es smooth und ich hatte alles im Griff, bis der verflixte Urlaub kam und meinen Gewichtsplan durcheinander brachte. Ich habe dort wohl versehentlich 1,8 Kilo an Winterspeck verloren. Das wieder aufzuholen, war echt hart, aber ich kämpfe mich durch. Um dem entgegenzuwirken, habe ich meine Kalorienzufuhr jetzt auf 3500 hochgedreht. Eine coole Sache ist, dass ich neulich an einer Crossfit-Competition teilgenommen habe, und das völlig unvorbereitet. Zum Glück hatte es nur die Beginner Crossfit-Movemnts, aber keine allzu komplizierten Bewegungen. Es hat echt Spaß gemacht und mich daran erinnert, dass ich 2024 auch wieder etwas Cardio in mein Training einbauen möchte, sobald der MBA abgeschlossen ist und ich mehr Zeit habe. Also, das Eisen fliegt immer noch hoch! Diese Woche habe ich sogar die 82-Kilo-Marke durchbrochen - im Durchschnitt über die ganze Woche. Das sind über 7 Kilo mehr als vor einem Jahr. Und ja, ich sehe auch ein paar beeindruckende Veränderungen in meinen Kraftwerten. Aber mal ganz ehrlich, ich habe ein paar Fotos geschossen, um meinen Fortschritt zu dokumentieren, und zwischen euch und mir, ich sehe erneut nur minimal mehr Muskelmasse. Vielleicht brauche ich eine Lupe, um mehr Muskeln zu sehen, haha. Zwischen den beiden Fotos liegen ziemlich genau 12 Monate und +7,6 Kg Körpergewicht. Haltet die Ohren steif für weitere Updates, meine lieben Eisenjunkies. Bald gibt es mehr von meinen Eskapaden aus der Welt des Fitness!

Bin gerade erstaunt, dass ich hier noch gar keinen Post zum Barbie-Film gefunden habe. Mich würde mal interessieren, was ihr darüber denkt? Oder hat ihn einfach noch niemand gesehen?

Hey Leute, lang ist's her, seit ich hier das letzte Mal meinen Senf dazu gegeben habe, aber keine Sorge, ich bin immer noch am Start und gebe in Sachen Fitness Vollgas. Meine Routine aus den letzten Posts ist immer noch am Laufen: 4-mal pro Woche Krafttraining im Push/Pull-Style und 3.500 Kalorien pro Tag. Mein Ziel? Muskeln aufbauen, aber ohne den Bauchumfang eines Sumoringers. Lean and mean, Baby! Die gute Nachricht ist: Diese Woche habe ich die magische 80-Kilo-Marke durchbrochen! Ja, ihr habt richtig gehört - im Durchschnitt über die ganze Woche hinweg. Das sind satte +4,1 Kilo seit Januar. Meine Kraftwerte haben sich mit dem Zuwachs an Muskelmasse auch ordentlich nach oben geschraubt. Hier mal ein kleiner Überblick eine 1rm-Kraftwerte: Squat : 177 kg (2,2 x BW) Deadlift: 197 Kg (2,5 x BW) Benchpress: 108 Kg (1,4 x BW) Military Press: 57 Kg (0,7 x BW) Mein nächstes Ziel? Bis Ende des Jahres möchte ich die 85-Kilo-Marke pulverisieren! Wenn ich weiterhin im gleichen Tempo fahre, realistisch betrachtet, lande ich aber wohl eher bei 83-84 Kilo. Ich habe wieder ein paar Fotos gemacht, um euch meinen Fortschritt in all seiner Pracht zu zeigen. Dazwischen liegen knapp 4 Kg und 6 Monate. Ich sehe da ehrlicherweise kaum Zuwachs an Muskelmasse.😂 Ich möchte euch allen danken, dass ihr mich in meinem Fitnesswahnsinn begleitet und unterstützt. Euer Feedback und eure Motivation bedeuten mir echt viel. Gemeinsam rocken wir diese Eisenkathedrale und erreichen unsere Ziele! Bleibt dran für weitere Updates und ich melde mich bald mit neuen Eskapaden aus der Welt des Fitness. Ibo

Wie ich das hinbekommen kann, ist mir schon klar. Das größte Problem sind halt einfach die riesigen Mengen, wenn man clean essen möchte 💩 100g Haferflocken und 350g Reis am Tag, mache ich wohl auch mal, die letzten 500 kcal mit einer Tafel Schokolade zu füllen sind aber dann halt einfacher 😂 Und wenn sich das nicht nachteilig auswirkten würde, warum nicht? Daher rührte meine Frage.

Wie sieht es aus, wenn leaner Aufbau das Ziel ist? Ich habe teilweise Schwierigkeiten dabei, "clean" auf 3500 kcal zu kommen und nehme wahrscheinlich mindestens 500 kcal pro Tag in Form von Scheiße zu mir 😄

Heute Morgen das erste Mal seit 2019 mehr als 79,0 Kg auf die Waage gebracht 🚀

Bin kürzlich auf einen Post von mir aus dem Jahr 2017 gestoßen. Damals wog ich 11 Kg mehr und war wohl an meinem körperlichen Zenit und trotzdem sind zumindest meine relativen Kraftwerte heute weitestgehend höher als damals. Die (kalkulierten) Kraftwerte heute erscheinen mir zwar wirklich unreal und ich bin mir sicher, dass ich heute keinen Deadlift 192 Kg schaffen würde. Trotzdem irgendwie ganz spannend zu sehen. Das ist nun 5J her. Ein paar Falten sind hinzugekommen, das Haar ist aber immer noch voll. 😄 Körpergewicht war damals bei leanen 88 Kg. Krass, das scheint gerade einfach unendlich weit weg zu sein. kraftmäßig bin ich heute (in Relation zum Körpergewicht) allerdings wesentlich stärker als damals Squat (2023 vs. 2017): 2,3 vs. 1,6 Deadlift: 2,5 vs. 2,1 Benchpress: 1,4 vs. 1,4 Military Press: 0,8 vs. 0,9 ...und das, obwohl ich damals deutlich kraftfokussierter trainiert habe als heute. schon damals sprach ich von Bodybuilding-Wettkampf 😄 Vielleicht sollte ich das für 2025 mit dann 38J doch nochmal angehen? (Dabei ist mir übrigens auch aufgefallen, dass ich mich bei meinem 2022 Fazit falsche Kraftwerte verwendet habe) Ibo

Das nehme ich mal als Challenge! 🙂 Du hast vollkommen recht. Eine gute Erklärung außer "Fehlverhalten" habe ich hier nicht. Im Sommer habe ich über einen Zeitraum von 6 Wochen Erhaltungskalorien gefahren und Gains verschenkt, hinzu kamen etwa 5 Wochen krankheitsbedingter Trainingsausfälle, die dann auch auch kleinere "Ramp Up"-Phasen nach sich zogen. Insgesamt also 11 Wochen Gains nicht mitgenommen, die wahrscheinlich weitere +2 Kg Fleisch gebracht hätten. Ich nutze seit dem 1. Januar 2022 MyFitnessPal und tracke seither ohne Unterbrechungen täglich mein Körpergewicht sowie jede Mahlzeit.😂 Danke dir! Das motiviert mich 🙂 Bin gespannt, wie die Bilder in 12 Monaten aussehen. Wenn ein bisschen Fett dazu kommt, ist das aber auch nicht schlimm. Ibo

Dann ist mein Fortschritt im letzten Jahr von knapp 5 Kg ja gar nicht mehr so schlecht 🙂 Aber denkst du wirklich, dass NUR 7 Kg lean drin sind? Erscheint mir bisschen sehr wenig. Wie sehen das die Anderen? Laut Navy Methode sind es 16%. Hier mal ein aktuelles Bild. Zwischen beiden Fotos liegen 5 Kg und 12 Monate: Koffeinfreie Coke Zero kenne ich und feiere ich bis zum Abwinken. Leider gibt's die hier im Ausland nicht, aber wenn ich in der Heimat bin, sauf ich das Zeug eimerweise 😂 Ibo

Es ist ähnlich wie @RyanStecken sagt: Kraftwerte sind für mich nur ein Erfolgs-Parameter. Ich mag es, stark zu sein, Ziel ist es aber, der Breiteste im Lande zu werden 😄 Ich führe alle Übungen im Bereich 8+ Wdh aus und die 1rm-Werte sind anhand dessen kalkuliert. Danke für das Feedback. Was würdest du davon halten, bei den Deadlifts einen Satz rauszunehmen und bei den Hip-Thrusts einen Satz hinzuzufügen? Umfänge, KFA und Fotos messe ich regelmäßig. Kann ich bei den nächsten Posts mit reinnehmen. KFA laut 3-Faltenmessung übrigens bei 6.3%. WTF 🤯? Grüße Ibo

Allen ein frohes neues Jahr! Unfassbar, wie schnell die letzten 12 Monate vergangen sind. Auf persönlicher Ebene ist viel geiler Scheiß Jahr passiert. Sportlich war es eher ein Reinfall. Ich bin mit dem Ziel ins Jahr gestartet, bis Ende des Jahres 2022 ein Körpergewicht 82 Kg (+11.6 Kg) bei einem KFA von 12% zu erreichen, sowie Intermediate-Advanced Kraftwerte in allen Grundübungen zu erreichen/halten. Beide Ziele habe ich nicht (vollständig) erfüllt. Was gut geklappt hat: Reduktion der Aktivität: Cardio-Einheiten wurden komplett eliminiert, lange Spaziergänge auf max. 1 mal pro Woche reduziert Kalorienziel: gesetztes Kalorienziel an 365 Tagen getroffen Schlafdauer: an 6 von 7 Tagen pro Woche habe ich 8h+ geschlafen Was nicht gut geklappt hat: Ernährungsqualität: viel zu viel Süßkram um Kalorien am Ende des Tages zu treffen Kalorien Zu viel Süßkram, um Kalorien zu treffen, zu wenig Qualität in der Ernährung, dadurch schlechte Regeneration/Schlaf Regeneration; Softdrinks: nahezu täglich mind. 1L Coke Zero. Hi @ Koffein & Aspartam Schlafqualität: Süßkram + Softdrinks (=Koffein) beeinträchtigten Schlafqualität und führen zu schlechter Regeneration? "Angst vor Fettzunahme": im Sommer habe ich die Kalorien für knapp 6 Wochen von Bulk auf Maintenance gesenkt. Hochzeitssaison stand an und ich wollte weiterhin in meinen Anzug passen. Mega dumm! Auswärtsessen: Weiterhin wiege ich nahezu jede Mahlzeit auf das Gramm genau ab. Das führt zu Stress, wenn ich mal nicht wiegen kann, z.B. beim Auswärtsessen Krankheiten: nachdem ich die beiden Jahr zuvor komplett frei von Krankheiten war, hat es mich in 2022 dreimal erwischt (Covid, Magendarm, Grippe), was zu Trainingspausen und Setbacks geführt hat. Status Quo (Ende 2022): Körpergewicht: ❌75,1 Kg (Ziel: 82 Kg bei 12 % KFA) Kraftwerte (Intermediate-Advanced Kraftwerte 1rm laut strengthlevel.com): ✅ Squat: 148 Kg - Intermediate ab 122 Kg; Advanced ab 157 Kg ✅ Deadlift: 168 Kg - Intermediate ab 143 Kg; Advanced ab 182 Kg ❌ Benchpress: 87 Kg - Intermediate ab 92 Kg ❌ Military Press: 47 kg - Intermediate ab 60 Kg Erschreckend ist, dass die Kraftwerte im Vergleich zu Juli im UK stagnierten und im OK sogar zurückgegangen sind. Ziele 2023: Körpergewicht: 84 Kg bei 12% KFA (+7 Kg) Intermediate Kraftwerte in OK Grundübungen, Advanced Kraftwerte in UK Grundübungen Trainingsplan 2023: Push A: Squats 4x8-12 Benchpress 4x8-12 Military Press 3x8-12 DB Lateral Raises 4x12-20 Triceps Core Pull A: Deadlift 4x8-12 Hip-Thrusts 3x8-12 Face-Pulls 4x12-20 Lat Pulldown (Machine) 4x12-20 Vertical Row (Machine) 4x12-20 Biceps Calves Push B: Incline Benchpress 4x8-12 Cable Flys 4x12-20 Bulgarian Split-Squats 3x12-20 Cable Lateral Raise 4x12-20 Leg Press 4x12-20 Triceps Core Pull B: Stiff-legged Deadlift 4x8-12 Face-Pulls 4x12-20 Pullup 4x12-20 Vertical Row (Machine) 4x12-20 Leg Curls 4x12-20 Bizeps Calves Core Hier arbeite ich weiterhin mit dem Trainingsplan, den mir die Myfitcoach App vorschlägt. Habt ihr Verbesserungsvorschläge? In meinem Gym haben sie leider keine vernünftigen Kabelzüge, sondern Maschinen, die den Widerstand über Luftdruck herstellen. Ibo

Krass, dass es mit 19 Sätzen fast 2h dauert. Wie lange sind deine Satzpausen? Ich habe z.B. heute für 29 Sätze (ebenfalls mit schweren Grundübungen) inkl. Warmup knapp 70 Minuten benötigt. 🤨 Mache teilweise Supersätze. Du sagst, dass es sehr hart ist, deswegen kommen Supersätze wohl nicht infrage.

Die ersten zwei Trainingseinheiten des neuen Plans sind in den Büchern. In den ersten 2 Wochen gibt die App die Trainingsgewichte/-sätze als Kennenlern-Satz an. Die KI der App passt dann die Trainingsgewichte nach jedem Satz an, je nachdem, wieviele Wdh man im vorangegangen Satz schafft. Pausenzeiten werden vorgegeben. Macht Bock bisher und es ist definitiv ein neuer Reiz für den Körper und den Geist. Nach den ersten beiden Trainingseinheiten kann ich jedenfalls sagen, dass der neue Trainingsplan und der KI-"Coach" mich dazu pushen, näher an meiner Leistungsgrenze zu gehen. Push A: Squats 13x100/12x100/12x100/14x100 Incline Benchpress: 6x70/6x70/11x62.5/10x62.5 Benchpress: 8x70/10x65/9x65 Lateral Raises (Cable): 11x9/9x9/14x7.5/12x7.5 Triceps Calves Core Push A hat etwas zu lange gedauert. Könnte sein, dass es sich noch einspielt, wenn ich etwas mehr in die neue Übungsreihenfolge reinkomme oder sie ggf. anpasse. Möglicherweise streiche ich hier auch noch den Core raus. Benchpress war verhältnismäßig schwach, das dürfte daran gelegen haben, dass ich zuvor bereits Incline Bench drin hatte. Squats habe ich aufgrund des geänderten Wdh-Bereichs auch in den nächsten Tagen noch gut gespürt. Pull A: Stiff-Leg Deadlift 10x95/10x95/11x95/12x95 Hip-Thrusts 18x80/12x97.5/12x97.5 Lat Pulldown (Cable): 10x64/10x64/10x64/9/64 Vertical Row (Cable): 7x54/12x45/12x45/12x45 Face-Pulls 20x50/15x64/15x64/16x64 Biceps Core Im Gegensatz zu Push A war die Trainingszeit hier okay und ich habe im Laufe des Trainings noch Core (als Supersatz) hinzugefügt. Hip-Thrusts sind noch etwas ungewohnt und ich habe das Gefühl, den Muskel hier nicht richtig zu treffen bzw. die Übung nicht korrekt auszuführen. Zum ersten mal Biceps-Curls an der Wand gemacht. Durch den angepassten Bewegungsablauf ging es echt anders rein als bisher. Ibo

Habe mich für die 14-tägige Testphase von der Myfitcoach App angemeldet und mir von dem Algorithmus einen "individuellem & wissenschaftsbasiertem" Trainingsplan erstellen lassen. Bevor ein Trainingsplan erstellt wird, muss man sich zunächst einen Fragebogen anklicken und u.a. Trainingsziel/tage/dauer,(/Equipment etc. angeben, anhand dessen der Trainingsplan dann erstellt wird. Im Nachhinein hat man noch die Möglichkeit Übungen zu ergängen/entfernen. Das hat etwa 5 Minuten gedauert und dabei ist folgendes rausgekommen: Push A Kniebeugen 4*8-12 Incline Benchpress 4*6-12 Benchpress 3*8-10 Lateral Raise 4*8-20 Trizeps 3*12-20 Waden 5*8-12 Core 5 Sets Pull B Latziehen breiter Obergriff 4*5-12 Rudern breiter neutraler Griff 4*8-12 Bizeps 4*8-12 Facepulls 4*8-20 Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4*5-12 Hip-Thrusts 3*8-12 Push B Bankdrücken 4*8-12 Seitheben im Sitzen 5*8-12 Trizeps 4*8-20 Beinpresse enger Stand 5*8-12 Waden 5*8-12 Pull 2 Kreuzheben 3*8-12 Beinbeugen im Sitzen 4*8-12 Rudern enger neutraler Griff 4*8-12 Klimmzüge breiter Obergriff 2*8-12 Bizeps 4*8-20 Revers-Flyes 4*8-12 Core 5*12-20 Ein paar Schnitzer sind mir schon aufgefallen; so fehlt z.B. eine vertikale Druckübung und das Volumen für die Beine sieht mir nicht ganz stimmig aus. Cool ist, dass die App anhand deiner erreichten Reps automatisch Reps, Sets und Gewicht für die nächste Trainingseinheit berechnet. Was denkt ihr, taugt der Plan? Ibo

Ich bin am Wochenende über einen alten Post aus dem Jahr 2018 von mir gestolpert und ich habe festgestellt, dass mich die gleiche Frage immer noch bzw. wieder beschäftigt. Wen es interessiert, der kann den Quote weiter unten lesen. Ich trainiere nun schon seit Anfang des Jahres nach LBR und hier ist in den letzten 8 Wochen eher Stagnation, statt Progression angesagt. Ich spiele aktuell mit dem Gedanken, mir entweder einen Coach zuzulegen, oder aber für den Anfang mit der MyFitCoach App oder der Alpha Progression App zu arbeiten. Hat jemand hiermit Erfahrungen? Ansonsten lautet meine Frage: Passt das Volumen meines derzeitigen Programms? Hat jemand Ideen, wie ich mein Training anpassen könnte, um noch mehr herauszuholen? Könnt ihr ein ganzes Trainingsprogramm mit Hauptziel Muskelaufbau empfehlen? Aktueller Plan: UK 1 (Montag): Squat 4x8 Stiff-legged Deadlift 4x8 Leg Press 3x15 Calves & Core OK 1 (Mittwoch): Benchpress 4x8 T-Bar Row 4x8 Incline Benchpress (Machine) 3x15 Pulldown 3x12 Lateral Raise 3x15 Triceps 3x15 Biceps 3x15 UK 2 (Donnerstag): Deadlift 4x8 Bulgarian Split Squat 3x15 Hamstring Curl 3x15 Calves & Core OK 2 (Samstag): Military Press 4x8 Pullup 3x max Benchpress 3x12 Low Row (Machine) 3x15 Facepull 3x15 Butterfly (Machine) 3x15 Triceps 3x15 Biceps 3x15 Hier der alte Post aus dem Jahr 2018: Ibo

Die Wochen seit meinem Update waren wild. Vor allem emotional, denn ich habe meine langjährige LTR geheiratet und danach ging’s erstmal für 10 Tage in die Flitterwochen. Trainiert habe ich natürlich trotzdem, auch in den Flitterwochen. Und die Ernährung war gar nicht mal unterirdisch schlecht: 7 Eisbecher, 6 Pizzen 5 Schokocroissants und nur 4 Nudelgerichte in 10 Tagen 😄 Leider sind die ganzen Carbs aber aufgrund von durchschnittlich 32k Schritten pro Tag nicht im Bizeps angekommen und das Körpergewicht ist eher runter, als nach oben gegangen. War aber trotzdem eine geile Zeit! In den nächsten Tagen melde ich mich dann nochmal mit einem Update zum Gewicht, Kraftwerten und meinem derzeitigen Training. Ibo

Die ersten 4 Trainingseinheiten nach Genesung sind in den Büchern. Trotz Deload und -20% Gewicht in allen Übungen hatte ich insbesondere nach dem ersten Leg Day den Muskelkater des Todes 😂 Könnte aber auch daran gelegen haben, dass ich aufgrund sozialer Events nach den ersten beiden Trainingstagen jeweils nur 5-6h Schlaf eingefahren habe. Jetzt nochmal 2 Wochen Vollgas geben, bis ich in den Flitterwochen das Training auf ein Minimum reduzieren werde. Bis dahin habe ich 10 Trainingseinheiten eingeplant. Nachdem ich währen der Krankheit auf 2900 kcal pro Tag reduziert habe, bin ich mit dem ersten Training wieder auf 3300 kcal hochgegangen. Chronologie: - Donnerstag, 30.06., erste Symptome (Schnupfen) - Samstag, 02.07. positiver Schnelltest, nachdem ich nachts schweißgebadet aufgewacht bin - Mittwoch, 06.07., Symptome weitestgehend verschwunden, Nase wieder frei, Schnelltest weiterhin positiv - Samstag, 09.07., negativer Schnelltest - Montag, 11.07. erste Trainingseinheit nach 9 trainingsfreien Tagen, seither insgesamt 4 TEs (Mo/Di/Do/Fr) Ibo

Danke dir für die Tipps. Das mache ich bereits. Messe mein Körpergewicht jeden morgen und wiege (und tracke) tatsächlich sogar mein Essen in der Kantine im Büro 😂 - wir wollen ja nichts dem Zufall überlassen. Das Tracking im Büro fällt natürlich etwas ungenauer aus, als wenn ich Zuhause esse, da das Essen zubereitet ist und ich das verwendete Speiseöl nicht tracke bzw. tracken kann. Wenn ich also an einem Bürotag 3400kcal notiert habe, dann kommen da wahrscheinlich nochmal 200kcal drauf, die ich nicht notiert habe.

Update aus der Corona Quarantäne: Symptome sind (dank dreifacher Impfung) bis hierhin sehr mild. Der Test war in der Nacht von Samstag auf Sonntag erstmals positiv, nachdem ich schweißgebadet aufgewacht und iin den Tagen zuvor schon verschnupft war. Husten und Fieber habe ich aber nicht. Nase war die ersten Tage verstopft, aber das lässt seit gestern auch noch. Kopf/Augen fühlten sich am Montag etwas matschig an. Ich merkte einfach, dass es anders ist als sonst. Ich habe die Kalorienzufuhr seit Montag auf 2900 kcal (P 145 / C 400/ F 80) zurückgefahren bei ca. 20k Schritten pro Tag. Körpergewicht liegt im Wochenschnitt bisher etwa -0.9 Kg unter der Vorwoche. In früheren Zeiten wäre ich wohl heute schon wieder ins Gym gegangen 😂 Die Vernunft (und die weiterhin positiven Tests) sagen mir aber, dass das wahrscheinlich noch nicht so eine gute Idee ist. Mal sehen, ob ich mich am Wochenende schon wieder freitesten kann. Drückt mir die Daumen! Ab nächster Woche sollen wieder neue PRs gejagt werden! Du hast recht. 1 Kg pro Monat sollten das Minimalziel sein. Einen Cut habe ich bis Ende 2023 nicht geplant. Mein Ziel ist es bis 90 Kg durchzubulken. Wenn es so weiter geht, wird der ja aber auch gar nicht nötig sein, denn das gute daran, dass ich nur im Schneckentempo zulege, ist ja, dass die Gains bisher ziemlich lean sind, oder wie siehst du das? Ja, da habe ich mir echt Mühe gegeben 😂

There we go: Ich war erstaunt, wie wenig Fortschritte man sieht. Zwischen den Bildern liegen wie gesagt 4 Kilogramm Körpergewicht und 6 Monate konsequentes Training mit 4 Einheiten pro Woche und ordentlichen Kraftsteigerungen. Aber es ist ein Marathon, kein Sprint. Und wenn ich am Ende des Jahres einen Vergleich poste, fällt der Unterschied bestimmt schon deutlicher auf.

Formupdate - Juni 2022 - Die Pandemie ist vorbei, lange lebe die Pandemie! Die letzten Wochen waren wild. Business Trips, Hochzeiten, Junggesellenabschied, Konzertbesuche. Joa, fühlte sich gut an, ausgelassen und unbekümmert wie damals 2019 🙂 “Die Pandemie ist vorbei”! Naja, so ganz dann doch nicht. Meine Freundin hat nach 2J dann doch COVID mit nach Hause gebracht und nachdem ihre Schnelltests schon seit einer Woche wieder negativ waren, war meiner dann am vergangenen Samstag positiv. Die Symptome sind nach meiner Einschätzung bis jetzt eher mild und lassen das Arbeiten im Home-Office zu. Nur mit dem Training muss ich nun leider erstmal aussetzen und ich hoffe, dass ich in einer Woche wieder ins Training einsteigen kann. Trotz der ganzen Trips (Business Trips, Hochzeiten etc.) konnte ich meine Trainingseinheiten vor der Erkrankung nach Plan durchziehen und habe in diesem Jahr noch kein Training verpasst. Letzte Trainingseinheit war am vergangenen Freitag und danach gab es zum Abschied nochmal ein königliches All-You-Can-Eat 🙂 Wie ein Berserker bin ich durch das Buffet gefegt und das Tagesziel von 3500kcal wahrscheinlich locker übertroffen. Während der Trainingspause heißt es nun aber im wahrsten Sinne des Wortes erstmal kleine Brötchen backen und ich bin zurzeit runter auf 2800 kcal pro Tag. Mal sehen, wann ich wieder ins Training kann. Wie bereits gesagt hoffe ich auf eine Rückkehr im Gym nach einwöchiger Pause, aber wirklich planbar ist das ja nicht. Ende Juli steht dann die nächste Hochzeit an - meine eigene 🙈 und danach geht’s erstmal für 2 Wochen nach Italien. Pizza, Pasta und Tiramisu. Tag ein, Tag aus. In den Großstädten in Italien gibt's allerdings McFit-Filialen, habe ich mir sagen lassen. Die Kalorien werden also dort ankommen, wo sie ankommen sollen 😄 Gewicht: Ziel 2022: "82 Kg bei 12% KFA" Ist (nach 6 Monaten): 76 KG; KFA unbekannt Seit Beginn des Jahres habe ich immerhin +4Kg zugelegt und ich wage mal zu behaupten, dass es überwiegend fettfreie Gains sind. Bis Ende des Jahres muss ich die Gainrate allerdings noch etwas erhöhen, wenn ich mein Jahresziel erreichen möchte. Mir bleiben also noch 6 Monate für 6 Kg. Kraftwerte: Ziel 2022: "Intermediate-Advanced Kraftwerte in den 4 großen Grundübungen" Ist (nach 6 Monaten): Squat 4x8 @ 115 Kg (vs. 4x8 @ 100 Kg im Dezember '21). 1rm: 143 Kg (vs. 124 Kg) Deadlift 4x8 @ 135 Kg (vs. 4x10 @ 115 Kg) 1rm: 168 Kg (vs. 143 Kg) BB Benchpress 7x8 @ 80 Kg (vs. 4x8 @ 70 Kg) 1rm: 96 Kg (vs. 87 Kg) Military Press 4x8 @ 50 Kg (vs. 4x8 @ 45 Kg) 1rm: 62 Kg (vs. 56 Kg) Im Vergleich zum Körpergewicht ging es krafttechnisch noch etwas besser voran. In den UK-Übungen bin ich aber schon gut am pusten, und in den OK-Übungen eher am stagnieren. Da muss ich schon für jede kleine Steigerung hart arbeiten. Grüße Ibo

Absolute no Offense, Yolo! Es war ehrliches Interesse daran, wie stark du bist bzw. wieviel Luft nach oben du in den Trainingseinheiten lässt, denn ich finde dein Körper (anhand der Bilder) sieht schon recht stabil und meiner Meinung nach auch auf jeden Fall stärker aus, als die Kraftwerte es zeigen. Best Ibo