Yolo

GK1 21.10. DL 5x 145, 5/5 135, 5x130; Griffkraft hat immer Mal wieder gelitten, hab dann einfach Zughilfen genommen, war mir zu blöd BB Incline Bench 8x 80, 10/9 72,5 Pull Ups im Rack 10/9/8 Chest Maschine 12/12 100, 15x 75 Triceps Pushdown Cable 12/12 30, 12x 20, 15x 10 DB Curls eindrehen 10/9/8 20 Leg Curl 15/15 70 Wadenheben stehen 12/10/10 70 Leg Extension 15x 90, 15/15 80

Ludi hat alles dazu gesagt. Ich hab auch immer gesagt, dass ich nicht zunehmen kann. Bis ich es dann richtig wollte und gestopft habe was ging, zu Beginn relativ clean, irgendwann aber alles was ich fand. Und wenn nichts mehr ging, dann kam noch 1L Milch nach. Bin dann über das Ziel hinausgeschossen und hab innerhalb von 6 Monaten 20kg zugenommen, von knapp 60kg auf 80kg!

Am Dienstag war ich mit der Firma Fußball spielen, die Mieten über den Winter immer eine Halle für Mitarbeiter. Hab fast 2 Jahre gar nicht mehr gespielt und es sind fast alles Vereinsspieler oder eben regelmäßige Hobbykicker dort. Für das habe ich die ersten 15 Minuten sehr stark gespielt, die restliche Stunde bin ich aber eingegangen. Ausdauer ist eben richtig schlecht mit der Masse, die ich rumtrage. Aber im sprinten und körperlich zieh ich sie alle ab, zumindest in den ersten Minuten. Wir hatten aber leider auch keine Wechselspieler, sollte sich ändern spätestens wenn die Saison vorbei ist. Jedenfalls hatte ich jetzt 2 Tage Muskelkater des Todes. heute geht es wieder. GK3 19.10.2017 BB Flat Bench 4x 97,5, 3x5 90, 10x 80; etwas ambitioniert reingestartet im Top Set nach dem Deload 1 Leg Press 3x10 40; easy reinstarten mit Muskelkater, gerade keine Lust mehr auf Front Squats und ich hab sowieso Dysbalancen von rechts auf links, da bietet sich 1 Leg an DB Incline Bench 8x 35, 10x 32,5, 20x 5 Seitheben 20x 12,5 Butterfly 12/10 55, 12x 40 Facepulls 15/12/12 65 SZ-Curls 8x +15 pro Seite, 15/12 +10 pro Seite 35x Liegestütze am Stück ABS

Ja beim nächsten Mal deloadest du richtig, passt schon. Also mit so einer Mischung aus SS + zusätzlichen Volumen habe ich auch schlechte Erfahrungen gemacht, würde ich nicht empfehlen. Obwohl ein anderer Kollege damit brutale Erfolge erzielt hat, der hat es aber auch cleverer angestellt (z.B. Squats: 1 Tag 3x5, 1 Tag 5x5 90%, 1 Tag 3x8-10) Jeder Mensch ist verschieden, bei 5x85 Squats würde ich dir im Normalfall Basic SS ans Herz legen, aber wenn du bei dem Gewicht schon ZNS Probleme hast, dann lässt du es eben. Hindert dich nicht einen guten Körper zu haben, kenne einige Jungs die noch nie in ihrem Leben Squats/DL serious gemacht haben und trotzdem besser Aussehen und fitter sind als ich. Pull Ups weil normal antagonistisch beim OK trainiert wird. Sprich Push/Pull/Push/Pull. Chin Ups geht sehr stark auf den Bizeps, deshalb empfehle ich dir die Variante für den Rücken. Mit Körpergewicht hat das nichts zu tun. Das mit Abneigung kenn ich zum Teil. Aber das ist auch eine Frage des Mindset. Eine Zeit lang hat es mich am Morgen schon abgefuckt, dass ich am Abend schwer Beugen muss. Mittlerweile versuche ich mehr im Moment zu leben und einfach machen ohne darüber nachzudenken. Ab und zu hasse ich es mich unter die Stange zu prügeln, gleichzeitig liebe ich das Gefühl nach einem schweren Satz die Umgebung benebelt wie im Drogenrausch wahrzunehmen. Frei und Männlich. Langfristig ist 3x5 mit RPE 9+ auch einfach nicht machbar für einen Normalo ohne Hilfsmittel. Es kommt der Punkt, wo es zu aggressiv auf das ZNS geht, deshalb arbeitet man mit Tools wie Periodisierung, Top Sets, Deloads, etc. Gerade Top Sets haben bei mir einen schönen psychischen Effekt, einmal richtig richtig schwer unter die Stange zwingen kann jeder. Tut mir im Kopf einfach gut dann zu wissen, ich muss zwar noch 3x5 machen, aber mit einem gefühlt viel einfacheren Gewicht. Ist im Endeffekt dann trotzdem sau schwer, weil ich dann dafür sehr penibel auf Ausführung und Muskelgefühl achte. Bringt für den Muskelaufbau so viel mehr für mich. Mir bleibt da immer ein Zitat von Brian Shaw im Kopf wenn es um 3x5 oder 5x5 geht: "I can't push myself the way I want to push myself for 5 heavy sets." Ich glaube, dass z.B. beim Beugen ab 1.0 fachen BW für 3x5 die psychische Komponente für den ein oder anderen schon wirkt. Bei anderen vielleicht wesentlich später ab 1.5 oder 2.0. Ich glaub dir tut es gut, wenn du Mal eine Zeit lang Bro Split fährst und wieder Spaß am Training findest. EDIT: @blub123 Ich habe keine Studie dazu, ist nur mein persönliches empfinden. So wie du es beschreibst trifft es absolut auf mich zu und würde ich so empfehlen. Also zumindest wenn Muskelaufbau/Optik dein Ziel ist.

Kann dir niemand garantieren. Du hast auf ihre Nachricht relativ gut reagiert, ist entweder ihr Gewissen oder Shittest. Treffen --> Attraction --> Eskalieren --> Comfort --> Eskalieren --> Lay ; falls nötig Boyfriend Destroyer einbauen. Richtige Frames setzen um ihr Gewissen zu beruhigen und das sie bei dir keine Angst haben muss, dass sie nächste Woche als Schlampe bekannt ist. Attraction ist nach wie vor da, sonst würde sie sich nicht treffen wollen. Ich glaube ihr ist klar, dass du nicht auf Freundschaft aus bist. Also Hirnfick abschalten (Uhrzeit interpretieren etc.) und einfach Treffen.

Deload konsequent durchgezogen, fällt mir schwer - Ego muss zu Hause bleiben. Fühl mich diese Woche aber deutlich frischer, Kraft konnte ich relativ gut halten. GK2 16.10. Back Squats 5x 130, 3x5 122,5, 10x 100 OHP 5x 57,5, 5/4 55, 8x 45 Back Maschine sitzen 11x 95, 12/12 90 Seitheben 15x 17,5, 15/15 15 Latzug 12/10 85 Triceps Pushdown 1-händig 10x 30 12/10 25, Superset 15x10 Curls am Kabel 12/10 35, 12x 25 DB Shrugs 15/15 42,5, 15x27,5 Wadenheben sitzen 10/10/10 100

1. Spannung (Atmung); Kontrolle (Stange gefühlt auseinander brechen wollen); Schulterblätter hinten zusammen und auf die Bank fixieren; Brust rausdrücken. Außerdem einen fixen Punkt auswählen (z.B. leicht über Nippel) wo du die Stange immer hinführen willst. Selbst mit langen Armen absolut machbar. 2. Keine Ahnung, aber arbeite an deinen Hüftproblemen mit Mobility. Zusätzlich gut aufwärmen vor den Squats, z.B. in den Squat setzen und Knie mit den Ellenbogen auseinanderdrücken. Leichtes Blackrollen davor über die Hüfte wirkt bei mir auch wunder.

Ich trainiere mainly auch für Optik und sag dir deshalb auch: sei kein Lappen und zieh SS für minimum 6 Monate durch um solide Kraftwerte zu erreichen!

Okay, also Deload gestalte ich mit weniger Intensität, so 60-70% des Arbeitsgewicht. In dieser Woche sollte man sich richtig erholen, das ist mit 90% je nach stärke des Overreaching gar nicht gegeben. Alternativ kannst du die Intensität beibehalten, aber das Volumen drastisch reduzieren, z.B. 2x2 statt 3x5 mit selben Arbeitsgewicht. Macht ein Kollege, der mehr Richtung Olympischen und Power Lifting geht. Klar, Schlaf optimieren liegt auf der Hand. Find jetzt das Volumen nicht wirklich viel im Gegensatz zu Kaiserludi. Hängt aber auch von deinem Ziel ab, Kraft oder Optik? Beides überschneidet sich natürlich bis zu einem gewissen Punkt. Aber das sollte man festlegen, denn dadurch gestaltet sich der Plan. Dein Plan ist sehr stark an SS angelehnt in einer OK/UK Version, einige Sachen im 3x5 Bereich wo so für mich keinen Sinn machen. Problem ist meiner Meinung nach nicht das Volumen sondern die Hohe Intensität bei den Grundübungen. Ich gehe davon aus dein Ziel ist Optik, sonst würdest du keinen OK/UK fahren. Ansonsten solltest du dich an Madcow, Texas Method oder ähnliche Strength Programme ansehen und dein Volumen reduzieren, anpassen bzw. mit Periodisierung arbeiten. Ich weiß zwar nicht wie deine Kraftwerte aussehen, ich gehe jetzt davon aus sie sind halbwegs in Ordnung und baue deinen Plan entsprechend um. Upper I: Bankdrücken 3x5 1x 8-12 70-80% (alternativ: 1x5 Topset, 3x5 90%) Rudern 3x10-12 (Rudern auf 3x5 macht kein Sinn) Seitheben 2x10-15 Chinups mit Zusatzgewicht mach lieber breite Pull Ups 2x 8-12 Facepulls 2x 10-15 Trizeps Pushdown am Seil 2x 10-12 evtl. mit Drop Set Bizeps Curls 3x 8-10 Lower I Squat 3x5, 1x 8-12 70-80% (alternativ: 1x5 Topset, 3x5 90%) Hip Thrust 2x8-12 Reverse Lunges 2x8-10 Wadenheben 3x6-8 (wenn du es schwer auch gut spürst) Bauch Upper II MP 3x5 Rudern 3x8 (hier eine andere Ruderübung nehmen) Schrägbank DB oder BB 2x10 Latzug 2x10-12 Facepulls oder evtl. Shrugs 2x10-15 andere Trizeps Übung 2x10-12 evtl. mit Drop Set Bizeps z.B. SZ Curls 2x10-15 Lower II RDL 3x8-10 Leg press 3x8 Leg curls 2x12 Leg extensions 3x12-15 Wadenheben 3x12 Bauch Wäre hier mein Ansatz, immer antagonistisch Arbeiten (also zuerst Push, dann Pull,..). Klingt im ersten Moment nach noch mehr Erschöpfung, aber ich komm mit mehr Volumen bei Assistance Übungen viel besser klar, ständig 3x5 raushauen bei den Grundübungen fickt auf Dauer ab einem bestimmten Gewicht einfach meinen Kopf. Wichtig ist auch, dass du wirklich nicht über RPE 9 gehst, würde 8-9, eventuell sogar 7 anpeilen.

Deload war schon einmal richtig, wie hast du diesen genau gestaltet? Halbes Volumen Okay, aber Gewicht gleich gelassen?? Wie oft trainierst du? Wie lange trainierst du schon? Am besten Plan posten, wie viel Volumen fährst du pro Muskelgruppe auf die Woche gesehen? Welche RPE peilst du bei deinen Sätzen an? Immer 9, 10 also bis zum Muskelversagen? Bei einem Hochfrequenten Plan wie OK/UK darfst du nicht zu sehr an deine Grenzen gehen. Kann sich dein Magen vom Essen erholen oder frisst du pausenlos (bis auf Schlaf)?

GK1 07.10. DL 5x 145, 5/4 135, 6x130 BB Incline Bench 8x 80, 10/9 72,5 Pull Ups im Rack 10/9/8 Chest Maschine 12/12 100, 14x 80 Triceps Pushdown Cable 12/12 30, 12x 20, 15x 10 DB Curls eindrehen 10/8/7 20 Leg Curl 15/15 70 Wadenheben stehen 12/10/10 70 Leg Extension 3x15 90 lief ganz Okay War die letzte Woche vom Kopf her sehr ausgelaugt, Gelenke fangen an zu schmerzen usw. schreit also förmlich nach einem Deload - gönn ich mir diese Woche. Frequenz gleich, Intensität 60-70% des Arbeitsgewicht, Volumen 1/3 - 1/2 weniger

"get big or pass out" War das Motto gestern, ich erlebte erstmalig Letzteres. Aufwärmen im Tank Top ging super, bei 70kg zog ich den Pullover an, merkte aber beim herausheben, dass das heute gar nicht geht. Mir wurde instant schwindlig, also noch schwindliger als sonst. Also Pullover wieder aus, das haltet meine nackte Haut schon aus. Erster Satz mit 90kg lief super. Im zweiten Satz merkte ich nach der 4. oder 5. Wiederholung das die Stange gleich nach vorne runterfliegt. Ich Rack ein, nimm ein paar schnelle Atemzüge (Fehler) und gleich weiter, wollte das es noch als einen Satz zählt. Drehe bei Squats auf Reps immer durch, ich schrei mich innerlich an mit "NO WUSSY SHIT BOY". Instant Schwindel, ich mach trotzdem die erste Wiederholung, aber bei der zweiten Wiederholung sah ich im unteren Punkt plötzlich alles verschwommen, ich hatte das Gefühl ich Kipp jetzt um. Stange fallen gelassen und nach hinten geschwankt. Hab mich kurz vor dem Blackout und umfallen gerade noch so gefangen, heftiges Gefühl gewesen. Die Blicke der Leute die rundum bemerkte waren göttlich. Es kam dann sofort der krasseste Typ aus dem Gym zu mir, ein volltätowierter Kroate, MMA Fighter, um die 30, der gerade den vollen Stack bei der Beinpresse wie Cardio wegdrückte. Hatten uns zuvor noch unterhalten, er leerte mir Wasser über den Nacken und legte mich auf eine Bank. Es ging dann eh sofort wieder, war nur ein wenig geschockt. Verspürte dann den restlichen Abend noch einen leichten Druck in Schläfennähe, war aber offensichtlich nichts schlimmes, sonst würde ich jetzt nicht schreiben. Nach 10 Minuten Pause ging es weiter mit dem Plan, den letzten Satz Front Squats ließ ich aber sein. GK3 05.10.2017 BB Flat Bench 5x 95, 3x5 92,5, 10x 80 Front Squats 8/5 90; fail siehe oben DB Incline Bench 9x 35, 10x 32,5, 15x 7,5 Butterfly 12x 55, 10/10 60; Kollege hat mich getrollt, wollte eigentlich 55 Facepulls 15/15/15 65 SZ-Curls 8x +15 pro Seite, 12/12 +10 pro Seite 30x Liegestütze am Stück; reichte an dem Tag ABS

Cleans wieder rausgekickt GK2 02.10. Back Squats 5x 130, 3x5 122,5, 10x 100; war safe OHP 5/4 57,5, 4x 55, 8x 45 Back Maschine sitzen 10x 95, 12/12 90 Seitheben 15x 17,5, 15/15 15 Latzug 12/10 85 Triceps Pushdown 1-händig 10x 30 12/10 25, Superset 15x10 Curls am Kabel 12/10 35, 12x 25 DB Shrugs 15/15 42,5, 15x27,5 Wadenheben sitzen 10/10/10 100

Not bad GK1 30.09. DL 4x 145, 5/3 135, 5x130 BB Incline Bench 8x 77,5, 10/9 72,5 Pull Ups im Rack 10/9/8 Chest Maschine 12/12 100, 14x 80 Triceps Pushdown Cable 12/12 30, 12x 20, 12x 10 DB Curls eindrehen 10/9/7 20 Leg Curl 15/15 70 Wadenheben stehen 12/10/10 70 Leg Extension 15x 90, 15/15 80

So eine richtig brutale Abfuhr habe ich eigentlich nie bekommen, das schlimmste war wohl, dass die Frau mich einfach ignorierte. Im Urlaub vielleicht noch als ich im Club ein Mädel fast ansatzlos küssen wollte, sie blockte, ihre Freundin zog sie weg und meinte "Yeah you tried. Go away now." War aber auch eher Cockblock statt Korb. Vergleichsweise habe ich aber auch deutlich weniger Sets gemacht wie einige verrückte hier :p Folgende Routine kann euch vielleicht beim ein oder anderen "Korb" helfen: Zuerst im Club Make Out gehabt, ihre Mutter kam sie aber wenig später abholen, blödes Timing. Ich war dann richtig rattig, aber meine Kollegen wollten gehen. Beim hinausgehen habe ich eine HB 9 beim tanzen gesehen, kurz vor dem Ausgang sage ich zum Kollegen "Wartet kurz draußen, ich muss mir jetzt noch eine Abfuhr holen." Also ich wollte wirklich bewusst eine Abfuhr kassieren, einfach um mich daran zu gewöhnen. Ich geh also zurück zu ihr, stups sie provokant von der Seite an und sag plump "Du bewegst dich echt geil. Bin gerade am gehen, gib mir deine Nummer." Sie mustert mich einmal, ihr Gesichtsausdruckt verändert sich zu "Was willst du Spast eigentlich?" und sagt "Nein, kein Interesse." Intuitiv antwortete ich dann "Du kommst mir so bekannt vor. Kann es sein, dass du professionell Basketball spielst?" "Äh Nein, wie kommst du darauf?" "So eiskalt wie du hier gerade die Körbe verteilst, dass machst du doch bestimmt ständig." Sie fing an zu lachen, formte mit ihren Händen einen Basketballkorb, ich dribbelte einen Schritt zurück und setzte zum 3er an. Anschließend high five, sehr viel Spaß und super Vibe. Ich halt mein Handy hin und hau ab zu meinen Kumpels. Hier wäre vielleicht noch mehr gegangen, aber ich war Fahrer und die Bros gehen vor.

Hol dir Bloomberg

Hab mich am Montag zu sehr abgeschossen, war dann 2 Tage vor allem im Kopf richtig geschlaucht. Wahrscheinlich kick ich zumindest die Cleans wieder raus, meine Technick suckt sowieso. Halsweh hatte ich bis gestern auch, heute geht es wieder.... hab wohl gerade noch eine Erkältung abgeblockt. GK3 28.09.2017 BB Flat Bench 5x 95, 3x5 90, 9x 80 Front Squats 7/8 90, 5/3 (kurz abgesetzt) 85; richtig eklig mit dem Halsweh, hatte zwischenzeitlich immer wieder das Gefühl ich geh gleich KO.. no WussyShit die 8er Front Squats DB Incline Bench 8x 35, 9x 32,5, 15x 5 Butterfly 3x10 55 Facepulls 15/15/12 65 SZ-Curls 8x +15 pro Seite, 15/15 +10 pro Seite 37x Liegestütze am Stück ABS

Suche eine Winterjacke, kein Parka oder Mantel (besitze ich beides). Sollte etwas cooles für den Alltag sein, Bomberjacken gefallen mir. Alter: bald 24 Jahre Preis: max. €300,-- Farbe: schlicht & drunkel (am liebsten blau/navy), kein reines grün (mein Parka ist grün) Anforderung: sollte sehr warm sein, bin verfroren Bitte um Links Meinung zu der? https://www.zalando.at/brooklyn-s-own-by-rocawear-winterjacke-dark-green-bh622ka03-m11.html

~3h GK läuft, lol GK2 25.09. Back Squats 4x 130, 3x5 120, 12x 95; alles noch ohne Equip, will zuerst 140 Beugen bevor Gürtel & Kniebandage wieder zum Einsatz kommen OHP 5x 57,5, 5/4 55, 8x45 Power Cleans 5x40, 3x50, 1x60, 3x67,5, 3/3 65 Back Maschine sitzen 12/12/10 90 Seitheben 10x 17,5, 15/15 15 Latzug 11x 85, 10x 80 Triceps Pushdown 1-händig 12/12/10 25, Superset 12x10 Curls am Kabel 12/10 35, 15x 25 DB Shrugs 15/15 42,5, 15x27,5 Wadenheben sitzen 12/10/10 100, Dropset 12x 80, 12x60, 12x40; danach sind die Waden steinhart

Samstag war in Ordnung. Vortag auf einer Feier bisschen Wein mit JJ GK1 23.09. DL 3x 145, 3x5 132,5 BB Incline Bench 8x 77,5, 10/10 70 Pull Ups im Rack 10/9/7 Chest Maschine 12/10 100, 12x 80 Triceps Pushdown Cable 12/12 30, 12x 20, 12x 10 DB Curls eindrehen 10/8/7 20 Leg Curl 15/12 70 Wadenheben stehen 12/11/10 65 Leg Extension 15/15/15 85

Schlechte Idee. Das was @Idioteque sagt.

Konnte am Mittwoch leider nicht, Freitag ist auch ungünstig --> verschoben. Darum mag ich den GK so gerne Gestern unzufrieden mit der Bench, fail im Top Set, hab nach der ersten WDH die Stange an die Ablage geknallt und das hat Kraft gekostet. Sonst hat es gepasst. GK3 21.09.2017 BB Flat Bench 4x 95, 3x5 90, 8x 80 Front Squats 7x 90, 8/8 85 DB Incline Bench 10/10 32,5, 12x 25, 12x 15, 15x 5 Butterfly 12/12/10 50 Facepulls 3x15 60 SZ-Curls 12/10/8 je 13,75 Pro Seite 36x Liegestütze am Stück ABS

Muskelaufbau

@blub123 Danke, hast Recht. Gab mir ja trotzdem ein gutes Gefühl :) @Sefmastabater Danke Ich weiß nicht warum, aber bei Migle (#2 von Vilnius) hab ich etwas aufwändigeres gemacht. Ein guter Kollege von mir kann Python programmieren und ich bat ihn die Worte "I enjoyed the time with you" in einem kurzen Code zu verpacken. Sie freute sich. Aber so viel Invest würde ich nicht immer empfehlen. Grund bei ihr war wohl ihre Schüchternheit, Unerfahrenheit und das sie ihre "Prinzipien" (die ich ihr glaubte) in der Nacht für mich aufgab. Da ich sie höchstwahrscheinlich nie wieder sehe wollte ich ihr damit einfach nochmal meine Wertschätzung ausdrücken. Standard ist eher wie bei Jane, ich schickte ihr ein oben Ohne Selfie aus dem Hotel mit den Worten "Hey Jane. I leave you a selfie for your memory. I really enjoyed the time with you. You are a good girl!! :-*" Am besten du packst noch irgendeine Besonderheit von euch Zwei mit rein, also ein witziges Wort (Insider), Situation, etc. welches eine schöne Erinnerung/Gefühl bei ihr hervorruft. Habe hier bewusst Jane (nicht Dzeina) geschrieben weil "Ich Tarzan, du Jane" unser Insider war, außerdem noch das Bild. Aber nichts besonderes. @Idioteque Danke, freue mich über das Feedback. Kannst du sagen, an was das liegt, also was ihn spannender machte? So als Schreib-Lerneffekt für die Zukunft. Aus meiner Sicht war die Nacht mit Dzeina von der Flirtdynamik & aus sexuellem Aspekt her jedenfalls spannender, konnte das wohl nicht ganz so rüberbringen. Würde die Nacht gerne wiederholen. Vor allem sehe ich immer wieder ihre Bilder auf Snapchat, sie sieht auf Bildern einfach abnormal gut aus.

@gsus Wo gibt's den RL 50/50 Camouflage Pullover den du am 31.03. gepostet hast? Danke.