AlphaMX

Member
 Profil anzeigen  Aktivitäten anzeigen

  • Inhalte

    595

  • Mitglied seit

  • Letzter Besuch

  • Coins

     2275

Alle erstellten Inhalte von AlphaMX

  1. AlphaMX
    Hatte die letzte Zeit doch beruflich viel um die Ohren und wollte im Tapering nichts riskieren, was meine Gesundheit überfordern könnte. Daher laufen only nach Trainingsplan: 08.09.2021: 10km in 6:37min/km 11.09.2021: 10km in 6:07min/km 14.09.2021: 8km in 6:37min/km, anschließend Lauftechnikschule mit Wiederholung aller Themen 16.09.2021: 1-2-3-2-1km Fahrtspiel in 6:14min/km 19.09.2021: 18km in 6:14min/km Freue mich schon auf den Marathon nächste Woche.
  2. AlphaMX
    Überdenk dein Vorhaben noch einmal. Also mach deinen Plan ruhig noch 1-2 Monate zum Spaß und für die allgemeine Fitness. Organisiere dir in der Zeit aber besser einen guten Personal Coach (ggf. aus dem Studio) und lerne die grundlegende Technik von Kniebeugen und (zumindest rumänischen/gestreckten) Kreuzheben. Oder melde dich besser in einem Kraftdreikampf- oder Kraftsportverein oder Unikraftsportgruppe für Externe an. Da hast du die ganze Zeit Support. Das Training der Grundübungen wird dich langfristig nämlich am Weitesten voranbringen. Für Normaltrainierende gilt noch lange Kraft = Muskelmasse = bessere Optik. Würde ich bis Fortgeschrittenenkraftwerte durchziehen. Dann kannst du immer noch die Kraft halten und mehr auf Hypertrophie gehen.
  3. AlphaMX
    Sorry, aber was du machst, ist Mist! Mach als Anfänger lieber das hier: https://www.taegerfitness.de/trainingsplan-fuer-anfaenger/
  4. AlphaMX
    Welchen Vorteil siehst du bei Push/Pull? Mehr Oberkörpervolumen und Fokus?
  5. AlphaMX
    Einfach geduldig dran bleiben, weiter (aber bitte etwas moderater) diäten mit viel Gemüse, Protein, Wasser, Omega-3 -Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien! Würde mindestens 40g Kohlenhydrate und mindestens 30g Fett pro Tag zu mir nehmen, sonst wird es ungesund! Nahrung tracken! Scheinst mir auch viel zu wenig Protein zu dir zu nehmen. Besser in so einer harten Diät wie du sie machst, 2 bis 2,5g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Weiter schwer / intensiv trainieren am besten Ganzkörper 2x wöchentlich mit 2 Sätzen und hohem Gewicht plus viel leichte Bewegung im Alltag. Würde nach dem Training direkt so 80-100g Kohlenhydrate extra zu mir nehmen und am Wochenende auch einmal so 500g um das Hormonniveau und die Psyche zu stabilisieren. Gemüse ordentlich salzen! Würde zumindest Magnesium so 400-600mg pro Tag supplementieren. 800mg Kalzium sofern du keine Milchprodukte zu dir nimmst.
  6. AlphaMX
    Dr. Frank Holger Acker ist ein sportliches Vorbild. Er trainiert schon 20 Jahre schwer. Wahrscheinlich auch durch seinen Polizeiberuf hat er starke Zielsetzungen und auch Motivation bei der körperlichen Fitness. Durch Powerlifting, Bodybuilding und Ernährung hat er bereits hohe Kraftwerte sowie eine ansehnliche Figur mit niedrigen KFA schon lange erreicht und kann sich glücklicherweise jetzt mehr auf das "Halten" der Figur und neue sportliche Herausforderungen wie das Laufen konzentrieren. Jetzt durch sein Hybridtraining hat er auch noch viel Ausdauer auch auf Basis seiner Stärke bekommen. Vielleicht kaufe ich mir sein Buch "Hybridathlet: Die Symbiose aus Kraft- und Ausdauertraining". Bisher mache ich mir noch eigene Gedanken. Grundsätzlich halte ich Marathonlaufen nicht unbedingt für die gesündeste Sportart und meine Motivation zu laufen, war neben der Ausdauer und "um es mal gemacht zu haben", das Abnehmen v.a. auch während der geschlossenen Gyms im Coronalockdown. Und ich tue mich mit der richtigen Ernährung schwer. Ich brauche einfach viel Energie möglichst in Form von Kohlenhydraten, um im Beruf geistig leistungsfähig zu bleiben. Ich laufe den Marathon jetzt als Endziel bzw. Saisonhöhepunkt für das ganze Ausdauerlauftraining. Im Inneren bin ich aber eher überzeugter Kraftsportler, weil das wie eine Altersvorsorge für die Gesundheit ist. Kraft und Muskelmasse präferiere ich langfristig vor Ausdauer. Bei 3 Ausdauereinheiten die Woche wäre vermutlich das Beste, einen 2er Split konsequent zu trainieren und ausreichend Nahrungsenergie zuzuführen. Bei einen Oberkörper-/ Unterkörper-Split viermal wöchentlich (Mo/Di/Do/Fr) könnte man nach den Unterkörpereinheiten noch 5-10km moderates Lauftraining direkt dranhängen und am Wochenende dann einen langen Lauf 15-35km absolvieren. So bliebe mit mindestens einen Tag Pause immer genug Zeit zur Regenration der Beine. Mir macht momentan in der Endphase des 12 wöchigen Marathontrainings ein 5er Split nach MAX-OT (aber noch ohne extra Beintraining) am meisten Spaß, da ich bis zum Marathon jetzt ey nicht an großer Muskelmasse und schweren Beinen interessiert bin und vor allem auch auf das Stressniveau / ZNS achtgeben möchte. Es geht mir momentan mehr ums Halten und einer allgemein guten Optik. Ab Oktober werde ich wahrscheinlich den obigen Split fahren und es nochmal ein paar Monate mit einer Diät mit viel Gemüse und Protein probieren. Dienstag, 07.09.2021: - 5km Firmenlauf mit einer Pace von rund 5min/km in Wettkampfschuhen! Hat richtig Spaß gemacht. Tempo gehalten, auch wenn der erste km sogar noch unter 5min/km war. So schnell war ich noch nie und das zwei Tage nach den 35km! - anschließend Lauftechnikschule mit Übungen zum richtigen Kniehub und Anfersen. So langsam nähere ich mich einem lehrbuchhaften ökonomischen Laufstil. Bei langsamen Läufen eher 3-4 Schritte je Atemzug und bei schnellen Läufen 2 Schritte je Atemzug.
  7. AlphaMX
    Hör auf mit dem krank machenden Hirnfick und dich selbst zu behindern und (seelisch) zu beschweren! Arbeite an deinem Inner Game! Die Vergangenheit ist vorbei und kannst du nicht mehr ändern. Lass sie los. Es gibt überhaupt keinen Grund zur Panik. Fang von jetzt an so zu leben, wie DU es möchtest. Vergleiche sind da völlig deplatziert und machen dich noch unglücklicher. Du kannst und solltest jetzt sowieso noch ein Player werden und bleiben, denn es geht nämlich im ganzen Leben darum, es positiv, spielerisch und gelassener anzunehmen, mit allen Dingen die einem da zu fallen! Es ist doch nicht schlimm, in einem Lebensbereich wie PU vorerst Anfänger zu sein! Bau dir Schritt für Schritt ein positives Mindset, Werte und Routinen für dein jetziges Leben auf und höre auf, deine Zeit mit negativen Gedanken und Bewertungen an die Vergangenheit weiter zu verschwenden! Denn das ist für Frauen ziemlich abtörnend und für alle energieräubernd! Du bist ein Mann, du führst dich selbst (und die Damen) durch dein Leben und setzt selber deine Prioritäten und Maßstäbe und wo du dich hin entwickeln möchtest und was du für dich erleben möchtest. Da kommt noch so viel Gutes, versprochen! Mit Anfang 30 kannst du locker noch genug Frauen in den 20ern abschleppen, wenn du nur ins Handeln kommst, Routinen und Zielvorstellungen von dem entwickelst, wer du sein und was du haben möchtest. Denk daran, der Weg ist das Ziel und aus jedem "Fehler" lernt man. Du brauchst nicht unbedingt Anfang 20 Jährige, die dir möglicherweise auch gar nicht die geistige und emotionale Reife bieten können. Älter werden ist für dich doch auch noch lange kein Thema, sondern eher mehr Wissen und Erfahrung zu sammeln. Mach mit der Zeit mehr Sport und achte mehr auf eine gesunde Lebensführung mit guter Ernährung, viel Schlaf und Ruhe. Viel Spaß und Erfolg!
  8. AlphaMX
    Dienstag, 31.08.2021 Lauftechnikschule: Techniktraining der Schrittlänge und Schrittfrequenz. Ich liege bei der Schrittfrequenz noch unter den empfohlenen Richtwerten für meine Körpergröße. Schrittweite ist wahrscheinlich zu weit und ich komme noch immer etwas mit der Ferse auf, was natürlich abbremst und schädlich für die Knie ist. Das Technikvideo zeigte aber schon eine klare Verbesserung des Laufstils. Schultern zurückziehen und Brust raus hilft nicht so einzusacken. Zu dem übe ich noch Hüftstreckung und Schwerpunktverlagerung, so dass der (Mittel-)Fuß quasi auf dem Schwerpunkt und nicht weiter vorn aufkommt. Dazu muss ich mich auch etwas nach vorne lehnen. Donnerstag, 02.09.2021 Brust und Bauch im MAX-OT-Style: Wieder kurze 40 Minuten inkl. Langhantelaufwärmsätze. Bankdrücken 67,5kg 6/4 Schrägbankdrücken (diesmal Langhantel) 42,5kg 8/8 Dipsmaschine -45kg 8/8 Beinheben 12/10 Bauchmaschine 25kg 12/12 anschließend 6km auf dem Laufband in 6:41min/km Freitag, 03.09.2021 Laufen: 10km in 6min/km Samstag, 04.09.2021 Schultern und Arme im MAX-OT-Style: Ca. 90min, jaja viel zu lang und sollte man nicht zusammen trainieren. Hatte aber Freitag keine Zeit. Langhantel Schulterdrücken im Stehen (komme mit Kurzhanteln nicht klar): 42,5kg 6/6 Seitheben KH 2x9kg 8/8 Facepulls 40kg 8/8 Shrugs 50kg 8/8 SZ Scottcurls 31,5kg 6/4 Hammercurls 29kg 8/8 Bankdrücken eng 45kg 10/10 Trizepsdrücken am Kabelturm 32,5kg 5 und 31kg 6 Sonntag, 05.09.2021 Langer Lauf: 35 KILOMETER - BÄÄÄHM! in 6:33min/km und -3.500 kcal verbraucht! Noch nie so lange laufend unterwegs gewesen in meinem Leben. Wieder eine Grenze im Kopf verschoben. Es lief echt für meine Verhältnisse perfekt. Es war angenehm frisches Wetter. Die Laufstrecke war schön gerade und asphaltiert durch eine tolle Landschaft. Ich hatte genug zu trinken dabei und die neuen Laufschuhe harmonierten gut mit mir zusammen. Ich bin nicht eingebrochen und konnte das Tempo weitgehend halten.
  9. AlphaMX
    Celica T20 in feuerrot mit zwar mageren 115 PS aber trotzdem jeder Menge Fahrspaß auf Landstraßen, Serpentinen und Autobahnen bin ich gefahren von 1999 bis sogar 2014. Lag wie ein Brett auf der Straße. Das Auto hat problemlos alles mitgemacht von Umzügen, Mitfahrgelegenheiten zu Viert und auch Sex auf den Rücksitzen... Nur positive Erinnerungen. Hatte dann auch an der Schule und Uni das entsprechende Image weg, womit ich bewusst auch gespielt habe. Leider hat mir damals der Nachfolger GT86 nicht so gefallen. Supra ist mir noch zu teuer. Momentan liegt meine Leidenschaft auch eher im Motorradfahren und Cabriofahren alleine oder zu zweit finde ich auch Klasse zum abschalten.
  10. AlphaMX
    Ich wünsche dir v.a. auch eine Reise zu deinem wahren Ich! Ich bin kein Psychologe und kenne den Grad der vermutlich bei dir entstandenen Depression infolge der Trennung nicht. Ich habe hier einiges gelesen, bin übrigens selbst mal in meiner Jugend begeisterter Celica-Fahrer gewesen, und finde, du kreist leider noch zu sehr um dich selbst und bist gefangen in der Egomanie oder Egozentrik, rein um dein angeknackstes Selbstwertgefühl zu beschützen. Das hast du selber schon erkannt. Du verurteilst dich selbst zu stark und brauchst allgemein zu sehr das Gefühl der äußeren Überlegenheit und Kontrolle: V8, Muckis, Trophäenfrau(en)... (Statussymbol-) Ziele erreicht, Ego lächelt, check, nächstes Ziel soll her v.a. auch um zu Imponieren und wieder das Ego zu streicheln! Oder Ziel auch nicht erreicht, dann ist bei dir totale Unsicherheit und Riesengrübelei vorhanden und du strebst danach, noch mehr was Besonderes zu sein, um wahrscheinlich Minderwertigkeitsgefühle zu kompensieren. Ich schätze ein, du tust schwer kämpfen, um sozialen Status zu erreichen bzw. erhalten, ohne wahre Freude dabei zu fühlen? Grundmotiv ist bei dir Angst (nicht genug zu sein) als eben die Freude am eigentlichen Tun. Du lebst momentan noch nicht im Moment und nicht bei deinem wahren Selbst, sondern zu sehr in der vermeintlich negativen Vergangenheit, anstatt darin auch mal nur die schöne Erfahrung mit Humor statt nur die blanke Enttäuschung zu sehen. Du hast eine zu verzerrte Wahrnehmung der Wirklichkeit und benötigst deshalb einen Perspektivwechsel. Du solltest lernen, gewisse Situationen besser zu akzeptieren. Nicht alles ist in deinem Einflussbereich. Bewusste Achtsamkeitsübungen z.B. in der Natur, Meditation, Inne halten und Entschleunigung könnten dir fürs Erste weiter helfen. Lass dich mal mindestens ein Wochenende auf komplette Stille ein und versuche Langweile zu ertragen, zu meditieren und/oder was ganz Monotones tun, wie Angeln, Wandern, Boot oder Kanu fahren etc. Das könnte dir helfen, runter- und wegzukommen von der Negativitätsspirale und wieder zu dir selbst zu finden. Kostet Zeit ja, aber dann kannst du wieder mehr Energie sammeln, um dein zukünftiges Leben mehr aus innerer zurückgewonnener Positivität und Sinnhaftigkeit und mehr aus Liebe statt aus Angst heraus zu gestalten. Es geht grundsätzlich um mehr als höher, schneller, weiter... nämlich bei dir v.a. um inneres Wachstum und Reife! Dafür müsstest du bereit sein, anderen und dir selbst bewusst mehr zu (ver)geben, statt zu nehmen. Dann schaffst du den Weg zur SELBST-Verwirklichung und mehr zum Menschsein, mit allen Ecken und Kanten. Du musst Jana und dein Ego loslassen um zu wachsen. Danach bist du auch offen für was Neues.
  11. AlphaMX
    Jo viel Spaß. Ich wünsche dir eher einen entspannten Urlaub. Vielleicht solltest du zusätzlich meditieren üben und in dich selbst hineinhorchen, statt dich im Urlaub nur mit äußeren (weltlichen) Reizen abzulenken. Genieß bewusst mal für ein paar Tage komplette Stille bzw. irgendwas ganz Monotones. Versuche dein Ego in den Griff zu bekommen und mehr dein wahres Ich bzw. dein Bewusstsein wieder zu ergründen. Dann kannst du später auch leichter die Vergangenheit loslassen.
  12. AlphaMX
    Hallo @Shao Zu 1.) Joe DeFranco, von dem du das interessante "Schulter-Schocker" Training in deinem Anfängerplan übernommen hast, schreibt auf https://www.t-nation.com/training/shoulder-shocker über das Überkopftraining: "BAG THE OVERHEAD PRESS! When you think of shoulder training, you probably think first of the overhead press or military press. Well, brace yourself. I bagged heavy overhead pressing years ago – removing them from 99% of my athletes’ programs. I’ve seen great improvements in shoulder health and strength since ditching the heavy overhead presses. Only one in fifty athletes I see can overhead press without risk, but they’re the genetic outliers, born with more “room” in there than most of us have. And even for them, we’ll only work in two-week cycles of light to moderate-weight push presses, Bradford presses, and neutral-grip strongman log presses. Visualize stripping the skin off the shoulders so you can see the internal anatomy. When you press overhead you’re basically driving the head of the humorous into the acromion, causing impingements. Repetitive use of the overhead press can easily lead to tearing of the muscle and tendons involved. It’s simply a high-risk exercise, both for my athletes and for bodybuilders who rely on heavy overhead presses." Zu 2.) Auf https://ast-ss.com/max-ot/week-1/ , eine Supplement-Firma, die MAX-OT entwickelt haben, ist es sehr ausführlich beschrieben. Kurz zusammengefasst, heißt es: Train only 1 or 2 muscle groups per workout/day. Do 4 to 6 reps per set. Do 6 to 9 total heavy sets per muscle group. Rest 2 to 3 minutes between sets. (STR) Each workout should last approximately 30 to 45 minutes. Train each muscle group once every 5 to 7 days. (ITR) Take a 1-week break from training every 8 to 10 weeks. In der Regel trainiert man MAX-OT als 5er Split (ggf. sogar 6er Split mit eigenen Tagen Quads und Hams) einmal wöchentlich. 3er und 4er Splits und drunter sind kein richtiges MAX-OT. Bei Iso-Übungen, Rudern und Latzug kann wohl auch mit 6-8 Wiederholungen und bei Bauch mit 8-12 Wiederholungen trainiert werden (siehe Beispiel-Pläne). Ist auch für Anfänger geeignet, die die Grundübungen perfekt beherrschen.
  13. AlphaMX
    Hallo @Shao 1.) Ist in deinem "Trainingsplan für Anfänger" statt Military Press/Stehendes Frontdrücken wegen der Schultergesundheit auch Langhantel-Schrägbankdrücken ODER Kurzhanteldrücken sitzend möglich? 2.) Wie stehst du zu Maximum Overload Training (Max-OT)? Danke!
  14. AlphaMX
    Klingt gut, aber lass besser mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten! Wenn du Tage aufeinander trainieren musst, dann würde ich in Oberkörper/Unterkörper oder Push Pull splitten und eine weitere Ganzkörpereinheit in der Woche machen. Cardio nur 5-10Minuten zur Erwärmung vor dem Krafttraining und eine eigene Einheit wegen der Ermüdung erst nach dem Krafttraining durchführen. Du kannst auch Military Press im Stehen mit der Langhantel ODER Schrägbankdrücken machen. Zusätzlich dann noch etwas Seitheben mit Kurzhanteln.
  15. AlphaMX
    Sonntag, 29.08.2021 Laufen: 32km langsamer langer Lauf in 6:50min/km bei regnerischen Wetter. Die letzten 2-3 km waren so lala. Den letzten Kilometer habe ich psychologisch nicht ganz durchgestanden und musste den überwiegend gehen. Ich hatte plötzlich extremen Durst und insgesamt zu wenig Wasser dabei und (unnötig) etwas Panik geschoben. Ich muss mehr auf eine gute Wasserversorgung ggf. mit Trinkrucksack bei langen Läufen ab 30km achten. Insgesamt jedoch muskulär und mental ein guter Lauf. Danach etwas Knieschmerzen, die mittlerweile schon regeneriert sind. Für die 42,2km brauche ich unbedingt eine gute mentale Strategie, um nach körperlicher Erschöpfung um die 30km nicht einzubrechen. Dienstag, 31.08.2021 Rücken im MAX-OT-Style: intensive und knackig kurze 40min (ca. 10min einmal Rücken-Aufwärmsätze und 25-30min Gewichtstraining mit 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen) schnell vor der Arbeit 🙂 Latziehen weiter Obergriff 82,5kg 6/5/5 Latziehen enger Parallelgriff 75kg 6/5 Sitzendes Rudern enger Parallelgriff 70kg 5/5 Kreuzheben 95kg 6/6 Ich konnte meine Kraft wieder steigern im Vergleich zur Vorwoche. Momentan macht dieses Split-Training mir extremen Spaß, auch wenn man nur einmal den ganzen Körper pro Woche (außer Beine) durchtrainiert. Bin immer gut regeneriert und habe vollen Fokus auf die Übungen. Heute Abend wieder Lauftechnikkurs mit den für mich wichtigen Themen Schrittfrequenz und Schrittlänge. Bin gespannt, weil da steckt bei mir noch viel Potenzial...
  16. AlphaMX
    Ich experimentiere gerade beim Krafttraining angelehnt an Maximum Overload Training (MAX-OT), allerdings vorerst ohne Beintag, mit sehr kurzen und intensiven Einheiten zu 30-40 Minuten inkl. Erwärmung bis zum Marathon. Vielleicht ist das auch langfristig danach was für mich, soll ja sehr effektiv sein und mir würde eine Steigerung pro Woche reichen. 23.08.2021 Montag Rücken: Latziehen weit im Obergriff 80kg 6/6/5 Latziehen eng im Parallelgriff 70kg 6/6 Sitzendes Kabelrudern 65kg 6/6 Kreuzheben 90kg 6/6 Habe meinen Arsch ziemlich gemerkt. Kreuzheben lasse ich trotz das es eine Ganzkörperübung ist erstmal drin. Ggf. mache ich auch Rack Deadlifts 24.08.2021 Dienstag Brust+Bauch, vorher Stabi beim Lauftechniktraining: Bankdrücken 67,5kg 5/6 Schrägbankdrücken Kurzhanteln 2x20kg 6/8 Dipsmaschine -50kg 8/6 Butterfly 52,5kg 6/6 Beinheben 2xmax + u.a. Bauch beim Stabitraining 25.08.2021 theoretisch Beine, praktisch Ruhetag, da ich wegen der Beinregeneration momentan nichts riskieren möchte. Meine Beine sind auch nicht mehr so dick und reiben beim Laufen auch nicht mehr aneinander. 26.08.2021 Donnerstag Schultern, Nacken und Laufbandlaufen: Sitzendes Kurzhanteldrücken 2x20kg 6/6 Seitheben 2x9kg 8/8 Seitheben vorgebeugt 2x7,5kg 8/8 Shrugs 40kg 8/8 8km Laufband in 6:33 min/km klappte diesmal besser als erwartet. 27.08.2021 Freitag Arme und Laufen SZ Scottcurls 29kg 6/6 Hammercurls 2x14,5kg 6/6 Bankdrücken eng 40kg 8/10 Trizepsdrücken am Kabelturm 30kg 8/8 10km Laufen in 6:20min/km Statt Trizepsdrücken probiere ich eventuell auch French press oder aufrechte Dips aus. Ich spüre die intensive Muskelbelastung. Habe aber noch Kapazitäten frei fürs Laufen. Am Sonntag kommt der nächste lange 32km Lauf.
  17. AlphaMX
    Wie wäre es alternativ mit einer eher eng anliegenden (Kunst-)Lederjacke? Gibt es von edel bis sportlich bis rockig und passt zeitlos zu Alltag und Beruf.
  18. AlphaMX
    In deiner Situation würde ich darauf achten, in den Grundübungen von Trainingseinheit zu Trainingseinheit stärker zu werden und Iso-Übungen erstmal wegzulassen. Lass dich im Gym zu den Grundübungen vorher ausgiebig von einem Trainer coachen! Achte auf leichten Kalorienüberschuss (200-300kcal) zum Muskelaufbau und eine ausreichend eiweißhaltige Ernährung. Ich würde in den nächsten 3 bis 6 Monaten stumpf (2-)3x Ganzkörper pro Woche machen, z.B.: 5-10min Ergometer zum warm werden Squats 3x6-8 Bankdrücken Langhantel 3x6-8 Rudern mit der Langhantel im Obergriff 3x6-8 Schulterdrücken im sitzen mit Kurzhanteln 3x8-10 Latzug vorne im Obergriff 3x8-10 (oder Klimmzüge 3xmax) Deadlifts 1-2x5 (21min Ergometer - 130 Herzfrequenz als Ziel) Schaffst du in einer Grundübung 3x8 (bzw. 3x10) Wiederholungen mit sauberer Technik, dann Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit steigern, ansonsten das alte Gewicht nochmal nehmen. Vor den Arbeitssätzen nur mit der Langhantel ein paar Aufwärmsätze machen und diese bis zum Arbeitsgewicht steigern.
  19. AlphaMX
    Schön und erholsam war der zweiwöchige Urlaub mit leckerem Essen und Bier und tollen Ausflügen. Ich war dennoch zwischenzeitlich etwas laufen: 8.08.2021: 15km locker in 6:34min/km 12.08.2021: 10km locker in 6:38min/km 13.08.2021: 12,44km 1-2-3-2-1km Fahrtspiel in 6:18min/km 15.08.2021: 32km lang und langsam in 3h 45min also 7:01min/km (bin noch nie so weit am Stück gelaufen. Ganz schön heiß an dem Tag. Dann kamen noch 350 Höhenmeter hinzu durch Wald und sandigen Untergrund. Letzten 3km musste ich ab und zu gehen. War wohl zu schnell losgelaufen. Waden brauchten 3 Tage Regeneration.) 18.08.2021: 10km schnell in 5:51min/km 21.08.2021: 6km locker in 6:13min/km 22.08.2021: 21,1km Halbmarathon in 6:15min/km Vor dem Urlaub war ich noch bei der Laufschule. Habe den Eindruck, dass die richtige Armhaltung wieder ein paar Prozente in der Laufökonomie gebracht haben.
  20. AlphaMX
    Danke für euren Support! Torso Extremitäten Split macht mir tendenziell am meisten Spaß und befriedigt mein Ego. Dennoch habe ich festgestellt, dass ich mittlerweile geistig neben meinem Vollzeitjob ganz schön erschöpft bin. Daher freue ich mich jetzt erstmal auf zwei Wochen Urlaub. Danach sind es noch 5 Wochen bis zum Marathon und ich werde tatsächlich erstmal wie im Plan vorgesehen nur einmal Krafttraining pro Woche nämlich Ganzkörper machen und mich ansonsten voll auf das Laufen konzentrieren. 5x5 werde ich beim Drücken, Beugen und Heben anwenden, sonst 3x8-10. Danach greife ich vermutlich mit einem Oberkörper Unterkörper Split oder einem Push Pull Split 4xpro Woche nochmal Richtung Fortgeschrittenenkraftwerte im 3x5 bis 5x5 System an. Mal sehen, welcher Split mir besser liegt. Ansonsten: Oberkörper und Laufband-Laufen 5.08.2021: Bankdrücken 65kg 5x5 Latzug 72,5kg 3x8 Schrägbankdrücken 40kg 8/6/7 T-Bar Rudern 40kg 8/8/8 Face-Pulls 30kg 15/15/15 + 12km langsam GA1 in 7:03min/km Laufen 6.08.2021: 1-2-3-2-1km Fahrtspiel in 6:01min/km neue 5km Bestzeit in 27min
  21. AlphaMX
    Klingt gut. Würde dennoch eine Mischung aus einer Breitensportart möglichst im Verein rein zum Spaß/Koordination (z.B. Badminton, Tennis, Volleyball, Tanzen, Wandern, Laufgruppe etc.) und einer Individualsportart, die dich in deinen körperlichen Leistungsdaten verbessern lässt (z.B. Krafttraining und/oder Halbmarathontraining, Radfahren, Schwimmen) durchführen. Fünf Kilo bezogen auf welches Ausgangsgewicht? Kling jetzt nicht nach zu viel und solltest du in 2 bis 3 Monaten mit viel täglicher Bewegung und ein paar Ernährungsstellschrauben runterbekommen. Jedes Kilo weniger Gewicht bringt ca. 2,5 Sekunden Zeitgewinn pro gelaufenen Kilometer. Für die langfristige Gewohnheit eignet sich ein Trainingsplan, möglichst mit Zeit, Ort und Leistungsangaben. Auch ein Ernährungsplan könnte dich in deinem Vorhaben bestärken. Viel Spaß und Erfolg!
  22. AlphaMX
    Mal ein interessanter Artikel zum Thema aus Sicht einer Frau auf welt.de: Albtraum Eigenheim Veröffentlicht am 08.02.2021, Von Julia Hackober
  23. AlphaMX
    Ok, danke. Aber nochmal bitte konkret an meinem Beispiel @The Sea Captain, wenn ich statt 8 oder 10 Wiederholungen nur noch 5 Wiederholungen machen soll, soll das Ganze dann so aussehen?: Ganzkörper: vorher -> nachher Kniebeugen: 3x8x70kg -> 3x5x75kg Bankdrücken: 3x8x62,5kg -> 3x5x67,5kg Latzug: 3x10x70kg -> 3x5x80kg T-Bar-Rudern: 3x10x38kg -> 3x5x45kg Schulterdrücken: 3x10x30kg -> 3x5x35kg rum. Kreuzheben: 3x10x70kg -> 3x5x82,5kg Facepulls und Bizeps oder Trizeps würde ich im Anschluss noch im Supersatz machen. Edit: Zeitraum bis zum Marathon zum 26.09.2021 sind exakt noch 8 Wochen mit zwei Wochen Urlaub zwischendrin.
  24. AlphaMX
    Danke. Wie gesagt probiere ich 3 bis 5 Sätze mit lediglich 5 Wiederholungen bei Kniebeugen aus. Mal sehen, wie gut ich damit das Gewicht bewältigen und steigern kann. Nach dem Marathon werde ich ggf. auch wieder klassisches Kreuzheben mit ähnlicher Intensität und Volumen ausführen.
  25. AlphaMX
    Danke. Ja, klingt auch sehr gut. RPE 6 heißt, dass das Gewicht sich sehr leicht anfühlen soll? Ich dachte, ich nehme das Gewicht von 3x8 für 5x5, aber vielleicht steigere ich auch das Gewicht und mache 3x5. Bin nämlich nach exakt guten 5 Wiederholungen bei 3x8 durch das Valsalva-Manöver immer außer Atem, obwohl Kraft noch da ist und krüppel dann die letzten 3 Wiederholungen noch bei manchmal sich verschlechternder Technik zusammen.