AlphaMX

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Alle erstellten Inhalte von AlphaMX

  1. AlphaMX
    Ich bin weiter am Greif-Plan durchziehen und habe beruflich zur Zeit sehr viel um die Ohren. Daher schaffe ich es nebenbei nur zweimal ins Studio neben den Laufeinheiten. Das steht bei Greif aber auch so drin. Da habe ich natürlich an einen Ganzkörperplan gedacht, jedoch kann und will ich wegen der Regeneration nur einmal Kniebeugen und einmal Kreuzheben jeweils pro Woche durchführen. Habe mir folgendes überlegt: Mo: Kniebeugen, Bank, Rudern, Schulterdrücken, Latzug, Waden, Bizeps, Bauch Di: Pause Mi: extensiver DL Do: früh extensiver DL, abends Kreuzheben, Bank, Rudern, Seitheben, Latzug, Waden, Trizeps, Bauch Fr: Pause Sa: langsamer langer Lauf So: Regenerationslauf Ziel ist eher Krafterhalt (+Kraftausbau wöchentlich, Noobgainz) und weiter abspecken. Ist das so in Ordnung?
  2. AlphaMX
    So, der Oktober war geprägt durch Indoor Radfahren (wegen Zehenproblemen), viel berufliche Arbeit, entspannenden Urlaub und Relaxing. Kraftsport bin ich wegen Schulterschmerzen momentan eingeschränkt und warte erstmal das MRT-Ergebnis ab bevor ich dann die richtige Therapie wähle. Es gehen momentan nur Übungen für Rücken, Bauch, Brust (Butterfly-Maschine) und Extremitäten. Momentan tendiere ich zu 3 Trainingseinheiten mit 2x Oberkörper und 1x Unterkörper pro Woche. Jetzt im November ist dafür der bestellte Greif-Jahresplan gestartet und ich habe die ersten drei Läufe 10km(-14km) in 07:00 bis 07:18 min/km und einen Lauf 15km(-20km) in 07:48 min/km teils auf dem Laufband im Gym und teils draußen im wunderschönen Herbst absolviert. Das Volumen bei Greif ist deutlich höher als bei Hubert-Beck, auch wenn ich vorerst mit der unteren Empfehlung bei den Kilometern einsteige. Die Intensität ist noch bewusst niedrig. Spätere Tempoläufe, Lauf ABC, Einlaufen, Dehnen, Atemtraining, Steigerungsläufe sind u.a. neue Komponenten über die ich noch berichten werde. Ich merke dennoch, wie stark die Ausdauer nach dem Marathon abgenommen hat. Ich fange quasi bei fast 0 wieder an. Entsprechend hoch geht der Puls beim Laufen und die antrainierte VO2max ist auch wieder im Keller. Eine Pace zwischen 7:00-8:00 min/km fühlt sich momentan eine Minute schneller an. Froh bin ich darüber, dass ich trotz der gefühlten Völlerei im Oktober das Gewicht einigermaßen halten konnte. Ich habe mir jetzt aber fest vorgenommen, jede Woche ein halbes Kilo abzunehmen. Dazu werde ich bewusster auf die Ernährung achten. Zudem nehme ich relativ teure Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Refresher, extra Vitamine, Jod, Selen, Zink, Omega 3, Protein für maximale Regeneration und Gesundheit zu mir.
  3. AlphaMX

    2er Split anpassen

    AlphaMX antwortete auf Pane's Thema in Sport & Fitness

    Bei Workout B – Lower Body würde ich vor Squats noch Beincurls an der Beinbeugermaschine machen. Das hat wohl einige Vorteile für die Squats (z.B. besseres Muskelgefühl, Erwärmung der hinteren Kette).
  4. AlphaMX
    Ruf sie halt an, mach ein Date aus und knatter sie... 😆 Kannst ja ey nicht loslassen.
  5. AlphaMX
    Ich rate von Fin dringend ab! Was nützt dir volles Haar, wenn deine Seele (und die deiner zukünftigen Partnerin) Schaden nimmt? Kann sein, dass das über 10 Jahre bei einem selbst gut geht und man mit Ende 30 noch immer volles festes Haar hat, für ein Model gehalten wird und ggf. auch mehr Ficks ggf. mit jungen Models generiert, aber die im Internet bekannten starken Nebenwirkungen können so plötzlich und drastisch eintreten, dass die Lebensqualität und Libido am Ende noch stärker leidet und du längerfristig unglücklich wirst und gar nichts mehr gebacken bekommst. Der Zweck heiligt nicht die Mittel. Ein Auszug der Nebenwirkungen: Gelegentliche Nebenwirkungen: verminderte Libido, depressive Verstimmung, Erektionsstörungen, Ejakulationsstörung (einschließlich verminderte Menge an Samenflüssigkeit). Nebenwirkungen unbekannter Häufigkeit: Überempfindlichkeitsreaktionen (einschließlich Ausschlag, Juckreiz, Nesselsucht und Schwellung der Lippen und des Gesichts), Herzklopfen, erhöhte Leberwerte, Berührungsempfindlichkeit und Vergrößerung der Brust, Hodenschmerzen, Unfruchtbarkeit. Besonderheiten: Möglicherweise gibt es ein vermehrtes Auftreten von Brustkrebs bei Männern durch die Behandlung mit Finasterid. Die Patienten sollten daher alle Brustveränderungen, die sie feststellen, sofort mit ihrem behandelnden Arzt besprechen. Patienten, die Finasterid einnehmen, haben ein erhöhtes Risiko für Stimmungsänderungen, depressive Verstimmung, Depression und Selbstmordgedanken, sexuelle Beschwerden einschließlich Störungen der Erek­tion und des Samenergusses sowie verminderte Libido. Diese Beschwerden können nach dem Therapie-Ende länger als zehn Jahre fortbestehen. Die Patienten sollten auch von ihren Angehörigen auf seelische Beschwerden hin überwacht werden. Treten diese bei Behandlung von Haarausfall auf, ist die Anwendung von Finasterid zu beenden. Muss der Wirkstoff gegen Prostatavergrößerung eingenommen werden, muss Rücksprache mit dem behandelten Arzt gehalten werden. Quelle: Finasterid: Nebenwirkungen - Onmeda.de Persönlichkeitsveränderung, Gefühlskälte, Empathielosigkeit usw. gehören ggf. auch dazu. Sowas wie Selbstbewusstsein, Selbstwertgefühl, mentale Stärke, Persönlichkeit, Humor, Charakter, Integrität, Weisheit, gesündere Lebensführung, Empathie, Flirtfähigkeit etc. sind bessere Attraktivitätsfaktoren. Überleg dir lieber, wie du die auf 10 Jahre gesparten 6.000€ besser einsetzen kannst.
  6. AlphaMX
    Zum OK: Rudervariante (OG breit) würde ich eher T-Bar Rudern machen, da du schon Hyperextensions am UK-Tag machst. Bankdrücken reicht eine Variante. Ich würde Schrägbankdrücken und ggf. zusätzlich Butterfly oder Fliegende machen. Entweder Rudern eng oder Latzug mit 6-10 Wiederholungen. Rack Pulls würde ich rausnehmen. Geht bei dir statt Schulterdrücken auch Seitheben? Ich würde Facepulls viele Wiederholungen mit wenig Gewicht machen. Da hast du noch die Rotation drin. Bei 3 Tagen in der Woche und mindestens einem Pausentag würde ich z.B. am OK-Tag Curls und am UK-Tag noch Trizepsdrücken ausführen. Trainierst du Mo, Mi, Fr? Dann würde ich zumindest in den Wochen mit UK am Mo und Fr zumindest am Fr Hyperextensions gegen rumänisches (oder klassisches) Kreuzheben tauschen. Dann hättest du zumindest zwei volle Tage Pause für die hintere Schulter, die bei Kreuzheben mittrainiert wird.
  7. AlphaMX
    Wie bereits gesagt, ändert sich bei sinkenden/niedrigen Körperfettanteil und hohen Kaloriendefizit dein Hormonniveau. Muskelmasse wird dann sehr leicht abgebaut. Hohe Proteinmengen schützen mehr vor Muskelverlust in Kombination mit intensiven Krafttraining.
  8. AlphaMX
    Danke Leute! Die Woche nach dem Marathon war in sportlicher Hinsicht ruhig verlaufen, da ich doch ziemlich fertig war. Dienstag war zum letzten Mal Lauftechnikkurs. Der Lauf zum Kurs war bereits sehr langsam und dann durfte ich in der Stunde sogar noch sprinten. Gestern einmal Ganzkörper im Gym absolviert, wobei ich da sehr unmotiviert war. Um das gefühlte Tief zu überwinden, habe ich mir nun Gedanken gemacht, wie es sportlich weitergeht. Ich will nächstes Jahr nochmal zwei Marathons jeweils einen im Frühjahr und einen im Herbst laufen. Dazu habe ich heute mir einen Peter Greif-Jahrestrainingsplan für etwas über 100€ mit berufsfreundlichen 4 Lauftrainingseinheiten pro Woche unter Angabe meiner sportlichen Ziele und körperlichen Voraussetzungen bestellt. Wer Greif nicht kennt, er ist für seine sehr harten aber erfolgreichen Marathon-Trainingspläne wie z.B. "Countdown zur Bestzeit" berüchtigt. Mein Ziel, ich will insgesamt schneller werden und die zweite Marathonhälfte auch mit Marathonrenntempo ohne Gehpausen durchlaufen. Das oberste Ziel wird es nun vorerst sein, effektiver als bisher abzunehmen, um mit niedrigeren KFA/Gewicht besser voranzukommen. Mir ist aufgefallen, dass ich mich zu schlecht ernähre und das mit hohen Laufvolumen nicht kompensieren kann. Daher greife ich auf die Ernährungsbasics zurück, also zu 80% mehr selbst verarbeitete Lebensmittel, Gemüse, Salat, Fleisch, Fisch und Obst zu essen und Kantinenessen, Zucker und sonstiges Junk-Food stark zu reduzieren. Viel Protein soll die Muskeln bewahren. Gemüse und Obst soll Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente abdecken. Zusätzlich werde ich einige Nahrungsergänzungsmittel zur besseren Regeneration zu mir nehmen. Dazu später mehr. In den nächsten Wochen bis zum Beginn des Greifs-Plan so ca. Dezember will ich erstmal Montags bis Freitags auf dem Indoor Bike eine Stunde früh Spinning als Kickstart in den Tag betreiben. Dabei verbrauche ich ebenfalls ca. 1.000kcal und es ist etwas muskel- und gelenkschonender als Laufen. Abends will ich ins Gym, wobei ich trotz Anfängerstatus bei den Kraftwerten noch keine richtige Lust auf einen eigentlich empfehlenswerten Ganzkörpertrainingsplan oder 2er Split habe. Ich werde erstmal mit Maximum Overload Training plus Beintraining vorerst weitermachen, weil es mir am meisten Spaß macht...
  9. AlphaMX
    Bääähm! Man war das geil! Das war er jetzt, der Berlin-Marathon 2021! Ich habe gefinished in einigen Minuten unter 5 Stunden. Erste Hälfte fühlte sich mental und körperlich noch sehr gut an. Natürlich war ich da vor lauter Adrenalin und Euphorie schneller als meine normale Langstrecken-Pace. Das sollte man nicht tun, nämlich zu schnell loslaufen. In der zweiten Hälfte merkte ich deutlich die ansteigende Wärme und leider auch abnehmende Ausdauer. Es war dann kein Genuß mehr, wie es der erste Marathon sein sollte, sondern harte Arbeit! So musste ich immer mehr und längere Gehpausen später teilweise auch zwischen den Getränkestationen einlegen. Erst hinten raus, so ab 35km hat mich dann wieder der innere Schweinehund gepackt und ich habe mir gesagt, ob ich nun gehe oder laufe und mich schlecht dabei fühle ist ey egal, dann kann ich auch laufen. Verpflegung auf der Strecke war sehr gut. Ich habe über 2 Liter Wasser getrunken und auch sämtliche (Hydro-)Gels, die ich dabei hatte, verbraucht. Es hätte gestern statt um die 25 Grad ruhig 10 Grad kühler sein dürfen. Stimmung entlang der Strecke war richtig bombastisch. Die Großstadt Berlin hat mir sehr gut gefallen und der Zieleinlauf durch das Brandenburger Tor war einfach unvergesslich. Ich hatte am Ende über einen halben Kilometer mehr Meter auf der Uhr, also muss ich das nächste mal besser die vorgezeichnete Ideallinie laufen. Am Abend dann noch ordentlich gefeiert und die über 4.500 verbrauchten Kilokalorien mit Tartar, mehreren Wiener Schnitzel und einen Cocktail wieder aufgefüllt. Zum nächsten Marathon werde ich im Vorfeld mehr auf die Ernährung achten und mit deutlich weniger Kilos an den Start gehen. Denke, das hilft mir hinten raus. Auch Schuhe werde ich mir wohl eine Nummer größer holen um Zehenquetschungen zu vermeiden. Jetzt muss ich zu Hause erstmal v.a. die Beine kurieren mit einer heißen Badewanne oder der Sauna im Gym. Nächster Marathon wird dann bestimmt London im Herbst 2022!
  10. AlphaMX

    Körperhaltung

    AlphaMX antwortete auf Huepfball's Thema in Sport & Fitness

    Klingt gut. Ich würde ergänzend die meist verkümmerte Rückenmuskulatur durch Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge und Facepulls etc. stärken und nebenbei oft barfuß gehen, um mir wieder einen natürlichen Gang anzugewöhnen.
  11. AlphaMX
    Ja theoretisch schon. Mein "Gedanken-aus-Wohlfühllauf" ist aber total unökonomisch und erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Einbruchs auf den letzten Kilometern. Das will ich unbedingt vermeiden. Ich habe es heute bei einem 6km-Lauf nochmal geübt. Es sind aus meiner Sicht wirklich nur kleine Sachen, wie z.B. Blickrichtung mehr auf den Boden, leicht nach vorn gebeugt laufen, kürzere Schritte nah am Körperschwerpunkt auf dem Mittelfuß machen und eine bewusstere Armhaltung. Das fällt für mich eher unter der Marke "Konzentration auf gute Technik". Und ich bin ein sehr analytischer Mensch. Nach dem Pareto-Prinzip will ich zumindest mit schnell 20% besserer und konzentrierter Lauftechnik so ca. 80% mehr Laufökonomie rausholen.
  12. AlphaMX
    Also ich habe Fahrtspiel 1-2-3-2-1km gemacht. Sprich 1km einlaufen, dann 1km sehr schnell, dann 3 Minuten langsam, dann 2km sehr schnell, 3min langsam, 3km schnell, usw.
  13. AlphaMX
    Am Ende ist es deine Priorität, wie gesund oder hart du diäten möchtest und wie mental und körperlich leistungsfähig du im Alltag bleiben möchtest. Dein Kaloriendefizit ist jetzt halt schon ziemlich hoch, eher Richtung 1.000kcal pro Tag schätze ich. Wenn du das so beibehalten möchtest, dann m.E. nur mit wissenschaftlicher Begleitung in Form einer PSMF/HSD, die auch Erholungswochen vorsieht. Bei moderaten Defiziten (so 200-500kcal pro Tag) kannst du dich eher an den 2g Protein je kg Körpergewicht orientieren. Insgesamt ist eine moderate Diät empfehlenswerter. Ansonsten würde ich sogar eher bei der Proteinzufuhr noch drüber gehen, zumal dein KFA auch schon niedriger sein solle und sich dein Körper mit jeder weiteren Abnahme immer mehr gegen den Fettverlust stemmt. Steht aber alles in der Dokumentation zur HSD. Mit viel Gemüse würdest du ja auch dein Proteindefizit etwas weiter reduzieren und viele Mikros und Ballaststoffe zu dir nehmen und dich satter fühlen. Den Rest dann einfach über die Shakes höher dosieren oder auch mal etwas mehr Fleisch oder Fisch essen. Kohlenhydrate an Trainingstagen und am Wochenende als Refeeds wie gesagt nicht vergessen. Wer viel Protein zu sich nimmt, sollte dann auch auf ausreichend Wasser achten... Welche Übungen genau beinhaltet dein HIT-Trainingsplan und wie viele Sätze, Wiederholungen und Gewichte machst du?
  14. AlphaMX
    Gestern war Lauftechnikschule mit Videoanalyse! Ich war nach dem ersten Durchgang doch erstaunt, wie schlecht und unökonomisch ich laufe: - Ich komme statt auf dem Mittelfuß noch immer auf der Ferse auf 😯 Das ist natürlich sehr schlecht, weil es den Knie langfristig schadet und das bremst auch den Lauf. - Ich sacke zu sehr ein beim Abfedern und mein Schwerpunkt hat eine zu große Amplitude. Das kostet natürlich wie bei Kniebeugen zu viel Energie bei langen Läufen. - Ich mache zu große Schritte und meine Schrittfrequenz ist zu niedrig. Ich muss kleinere Schritte nah zum Körperschwerpunkt machen. - Mein Armhaltung nach vorn ist zwar gut, aber ich habe kein Läuferdreieck. Hier darf ich auch nicht verkrampfen. Ich habe im Training daran konzentriert gearbeitet. Nach der zweiten Videoanalyse konnte ich direkt vieles verbessern, wenn es sich auch noch ungewohnt angefühlt hat. Ich hoffe, ich kann vieles noch bis zum Marathon am Sonntag umsetzen.
  15. AlphaMX
    Du hast ein sehr hohes Kaloriendefizit und bevor es bei dir zu langfristigen Hormon- und Essstörungen kommt, lies dir bitte erst die Dokumente zur englischsprachigen PSMF- oder besser zur deutschsprachigen HSD -Diät durch und halte dich exakt daran! Du hast noch immer Proteinmangel. Wie sieht's bei dir mittlerweile bei den anderen Makros und Mikros täglich aus? Wie sind deine Kraftwerte in den Grundübungen und welchen Trainingsplan verfolgst du? Auch nimmt man bei so einem hohen Defizit immer auch ein bisschen Muskulatur ab. Darminhalt, Wasser etc. kann auch eine Ursache für stagnierendes Gewicht sein. Ansonsten ist so ein Kilo pro Woche Gewichts-/ Fettabnahme schon ein guter Wert.
  16. AlphaMX
    Dankeschön! Was genau meinst du mit Tempoläufen? Es gab vor den 12 Wochen Marathontraining (Makro 2) bereits 6 Wochen Allgemeine Trainingsvorbereitung (Makro 1) mit dem Ziel der Verbesserung der Geschwindigkeit mit 10km Wettkampfläufen aller 2 Wochen. Im Hubert-Beck-12-Wochen-Plan gibt es Marathon-Renntempoläufe im GA2, die ich aber etwas langsamer laufe. Beim nächsten Marathon werde ich versuchen die Geschwindigkeit zu verbessern. So ganz entschieden ist das noch nicht. Ich will Ausdauertraining jedenfalls beibehalten. Wahrscheinlich läuft es in der Marathonnebensaison auf einen OK/UK- oder Pull/Push-Kraftplan 4x pro Woche hinaus, wo ich an den beiden Kniebeugentagen noch 5-10km locker bis zügig auf dem Laufband laufe und am Wochenende einen längeren langsamen Lauf so ca. 15-35km. Dann hätte ich nach Beinkrafttraining und Lauftraining immer mindestens einen Tag Pause zur Regeneration. Entscheidend wird sein, auf der Waage noch etwas Gewicht zu verlieren, um schneller zu werden. Dazu müsste ich meine Ernährung mehr umstellen bzw. diäten.
  17. AlphaMX
    Hatte die letzte Zeit doch beruflich viel um die Ohren und wollte im Tapering nichts riskieren, was meine Gesundheit überfordern könnte. Daher laufen only nach Trainingsplan: 08.09.2021: 10km in 6:37min/km 11.09.2021: 10km in 6:07min/km 14.09.2021: 8km in 6:37min/km, anschließend Lauftechnikschule mit Wiederholung aller Themen 16.09.2021: 1-2-3-2-1km Fahrtspiel in 6:14min/km 19.09.2021: 18km in 6:14min/km Freue mich schon auf den Marathon nächste Woche.
  18. AlphaMX
    Überdenk dein Vorhaben noch einmal. Also mach deinen Plan ruhig noch 1-2 Monate zum Spaß und für die allgemeine Fitness. Organisiere dir in der Zeit aber besser einen guten Personal Coach (ggf. aus dem Studio) und lerne die grundlegende Technik von Kniebeugen und (zumindest rumänischen/gestreckten) Kreuzheben. Oder melde dich besser in einem Kraftdreikampf- oder Kraftsportverein oder Unikraftsportgruppe für Externe an. Da hast du die ganze Zeit Support. Das Training der Grundübungen wird dich langfristig nämlich am Weitesten voranbringen. Für Normaltrainierende gilt noch lange Kraft = Muskelmasse = bessere Optik. Würde ich bis Fortgeschrittenenkraftwerte durchziehen. Dann kannst du immer noch die Kraft halten und mehr auf Hypertrophie gehen.
  19. AlphaMX
    Sorry, aber was du machst, ist Mist! Mach als Anfänger lieber das hier: https://www.taegerfitness.de/trainingsplan-fuer-anfaenger/
  20. AlphaMX
    Welchen Vorteil siehst du bei Push/Pull? Mehr Oberkörpervolumen und Fokus?
  21. AlphaMX
    Einfach geduldig dran bleiben, weiter (aber bitte etwas moderater) diäten mit viel Gemüse, Protein, Wasser, Omega-3 -Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien! Würde mindestens 40g Kohlenhydrate und mindestens 30g Fett pro Tag zu mir nehmen, sonst wird es ungesund! Nahrung tracken! Scheinst mir auch viel zu wenig Protein zu dir zu nehmen. Besser in so einer harten Diät wie du sie machst, 2 bis 2,5g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Weiter schwer / intensiv trainieren am besten Ganzkörper 2x wöchentlich mit 2 Sätzen und hohem Gewicht plus viel leichte Bewegung im Alltag. Würde nach dem Training direkt so 80-100g Kohlenhydrate extra zu mir nehmen und am Wochenende auch einmal so 500g um das Hormonniveau und die Psyche zu stabilisieren. Gemüse ordentlich salzen! Würde zumindest Magnesium so 400-600mg pro Tag supplementieren. 800mg Kalzium sofern du keine Milchprodukte zu dir nimmst.
  22. AlphaMX
    Dr. Frank Holger Acker ist ein sportliches Vorbild. Er trainiert schon 20 Jahre schwer. Wahrscheinlich auch durch seinen Polizeiberuf hat er starke Zielsetzungen und auch Motivation bei der körperlichen Fitness. Durch Powerlifting, Bodybuilding und Ernährung hat er bereits hohe Kraftwerte sowie eine ansehnliche Figur mit niedrigen KFA schon lange erreicht und kann sich glücklicherweise jetzt mehr auf das "Halten" der Figur und neue sportliche Herausforderungen wie das Laufen konzentrieren. Jetzt durch sein Hybridtraining hat er auch noch viel Ausdauer auch auf Basis seiner Stärke bekommen. Vielleicht kaufe ich mir sein Buch "Hybridathlet: Die Symbiose aus Kraft- und Ausdauertraining". Bisher mache ich mir noch eigene Gedanken. Grundsätzlich halte ich Marathonlaufen nicht unbedingt für die gesündeste Sportart und meine Motivation zu laufen, war neben der Ausdauer und "um es mal gemacht zu haben", das Abnehmen v.a. auch während der geschlossenen Gyms im Coronalockdown. Und ich tue mich mit der richtigen Ernährung schwer. Ich brauche einfach viel Energie möglichst in Form von Kohlenhydraten, um im Beruf geistig leistungsfähig zu bleiben. Ich laufe den Marathon jetzt als Endziel bzw. Saisonhöhepunkt für das ganze Ausdauerlauftraining. Im Inneren bin ich aber eher überzeugter Kraftsportler, weil das wie eine Altersvorsorge für die Gesundheit ist. Kraft und Muskelmasse präferiere ich langfristig vor Ausdauer. Bei 3 Ausdauereinheiten die Woche wäre vermutlich das Beste, einen 2er Split konsequent zu trainieren und ausreichend Nahrungsenergie zuzuführen. Bei einen Oberkörper-/ Unterkörper-Split viermal wöchentlich (Mo/Di/Do/Fr) könnte man nach den Unterkörpereinheiten noch 5-10km moderates Lauftraining direkt dranhängen und am Wochenende dann einen langen Lauf 15-35km absolvieren. So bliebe mit mindestens einen Tag Pause immer genug Zeit zur Regenration der Beine. Mir macht momentan in der Endphase des 12 wöchigen Marathontrainings ein 5er Split nach MAX-OT (aber noch ohne extra Beintraining) am meisten Spaß, da ich bis zum Marathon jetzt ey nicht an großer Muskelmasse und schweren Beinen interessiert bin und vor allem auch auf das Stressniveau / ZNS achtgeben möchte. Es geht mir momentan mehr ums Halten und einer allgemein guten Optik. Ab Oktober werde ich wahrscheinlich den obigen Split fahren und es nochmal ein paar Monate mit einer Diät mit viel Gemüse und Protein probieren. Dienstag, 07.09.2021: - 5km Firmenlauf mit einer Pace von rund 5min/km in Wettkampfschuhen! Hat richtig Spaß gemacht. Tempo gehalten, auch wenn der erste km sogar noch unter 5min/km war. So schnell war ich noch nie und das zwei Tage nach den 35km! - anschließend Lauftechnikschule mit Übungen zum richtigen Kniehub und Anfersen. So langsam nähere ich mich einem lehrbuchhaften ökonomischen Laufstil. Bei langsamen Läufen eher 3-4 Schritte je Atemzug und bei schnellen Läufen 2 Schritte je Atemzug.
  23. AlphaMX
    Hör auf mit dem krank machenden Hirnfick und dich selbst zu behindern und (seelisch) zu beschweren! Arbeite an deinem Inner Game! Die Vergangenheit ist vorbei und kannst du nicht mehr ändern. Lass sie los. Es gibt überhaupt keinen Grund zur Panik. Fang von jetzt an so zu leben, wie DU es möchtest. Vergleiche sind da völlig deplatziert und machen dich noch unglücklicher. Du kannst und solltest jetzt sowieso noch ein Player werden und bleiben, denn es geht nämlich im ganzen Leben darum, es positiv, spielerisch und gelassener anzunehmen, mit allen Dingen die einem da zu fallen! Es ist doch nicht schlimm, in einem Lebensbereich wie PU vorerst Anfänger zu sein! Bau dir Schritt für Schritt ein positives Mindset, Werte und Routinen für dein jetziges Leben auf und höre auf, deine Zeit mit negativen Gedanken und Bewertungen an die Vergangenheit weiter zu verschwenden! Denn das ist für Frauen ziemlich abtörnend und für alle energieräubernd! Du bist ein Mann, du führst dich selbst (und die Damen) durch dein Leben und setzt selber deine Prioritäten und Maßstäbe und wo du dich hin entwickeln möchtest und was du für dich erleben möchtest. Da kommt noch so viel Gutes, versprochen! Mit Anfang 30 kannst du locker noch genug Frauen in den 20ern abschleppen, wenn du nur ins Handeln kommst, Routinen und Zielvorstellungen von dem entwickelst, wer du sein und was du haben möchtest. Denk daran, der Weg ist das Ziel und aus jedem "Fehler" lernt man. Du brauchst nicht unbedingt Anfang 20 Jährige, die dir möglicherweise auch gar nicht die geistige und emotionale Reife bieten können. Älter werden ist für dich doch auch noch lange kein Thema, sondern eher mehr Wissen und Erfahrung zu sammeln. Mach mit der Zeit mehr Sport und achte mehr auf eine gesunde Lebensführung mit guter Ernährung, viel Schlaf und Ruhe. Viel Spaß und Erfolg!
  24. AlphaMX
    Dienstag, 31.08.2021 Lauftechnikschule: Techniktraining der Schrittlänge und Schrittfrequenz. Ich liege bei der Schrittfrequenz noch unter den empfohlenen Richtwerten für meine Körpergröße. Schrittweite ist wahrscheinlich zu weit und ich komme noch immer etwas mit der Ferse auf, was natürlich abbremst und schädlich für die Knie ist. Das Technikvideo zeigte aber schon eine klare Verbesserung des Laufstils. Schultern zurückziehen und Brust raus hilft nicht so einzusacken. Zu dem übe ich noch Hüftstreckung und Schwerpunktverlagerung, so dass der (Mittel-)Fuß quasi auf dem Schwerpunkt und nicht weiter vorn aufkommt. Dazu muss ich mich auch etwas nach vorne lehnen. Donnerstag, 02.09.2021 Brust und Bauch im MAX-OT-Style: Wieder kurze 40 Minuten inkl. Langhantelaufwärmsätze. Bankdrücken 67,5kg 6/4 Schrägbankdrücken (diesmal Langhantel) 42,5kg 8/8 Dipsmaschine -45kg 8/8 Beinheben 12/10 Bauchmaschine 25kg 12/12 anschließend 6km auf dem Laufband in 6:41min/km Freitag, 03.09.2021 Laufen: 10km in 6min/km Samstag, 04.09.2021 Schultern und Arme im MAX-OT-Style: Ca. 90min, jaja viel zu lang und sollte man nicht zusammen trainieren. Hatte aber Freitag keine Zeit. Langhantel Schulterdrücken im Stehen (komme mit Kurzhanteln nicht klar): 42,5kg 6/6 Seitheben KH 2x9kg 8/8 Facepulls 40kg 8/8 Shrugs 50kg 8/8 SZ Scottcurls 31,5kg 6/4 Hammercurls 29kg 8/8 Bankdrücken eng 45kg 10/10 Trizepsdrücken am Kabelturm 32,5kg 5 und 31kg 6 Sonntag, 05.09.2021 Langer Lauf: 35 KILOMETER - BÄÄÄHM! in 6:33min/km und -3.500 kcal verbraucht! Noch nie so lange laufend unterwegs gewesen in meinem Leben. Wieder eine Grenze im Kopf verschoben. Es lief echt für meine Verhältnisse perfekt. Es war angenehm frisches Wetter. Die Laufstrecke war schön gerade und asphaltiert durch eine tolle Landschaft. Ich hatte genug zu trinken dabei und die neuen Laufschuhe harmonierten gut mit mir zusammen. Ich bin nicht eingebrochen und konnte das Tempo weitgehend halten.
  25. AlphaMX
    Celica T20 in feuerrot mit zwar mageren 115 PS aber trotzdem jeder Menge Fahrspaß auf Landstraßen, Serpentinen und Autobahnen bin ich gefahren von 1999 bis sogar 2014. Lag wie ein Brett auf der Straße. Das Auto hat problemlos alles mitgemacht von Umzügen, Mitfahrgelegenheiten zu Viert und auch Sex auf den Rücksitzen... Nur positive Erinnerungen. Hatte dann auch an der Schule und Uni das entsprechende Image weg, womit ich bewusst auch gespielt habe. Leider hat mir damals der Nachfolger GT86 nicht so gefallen. Supra ist mir noch zu teuer. Momentan liegt meine Leidenschaft auch eher im Motorradfahren und Cabriofahren alleine oder zu zweit finde ich auch Klasse zum abschalten.