Kaiserludi

Meine letzten 3 Mahlzeiten: 1. 5 ganze belegte Brötchen mit Marmalade, Honig, Käse, Salami, Mortadella und Mett, 2 Rühreier mit Speck, 2 Spiegeleier mit Speck, ein gekochtes Ei, ein Schnitzel mit Ananas, Schinken und Käse, 3 Röstis mit Preiselbeeren, je eine Portion Cole Slaw, Spinat, Pilze, Wirsing, Salatgurke und Tomaten, dazu 500ml Rhabarberschorle 2. 125g Macadamias, 200g Studentenfutter, 136g Pralinen, dazu 250ml Smoothie 3. 10 sehr üppig belegte Sandwiches, je 2 mal Salami, Schinken, Huhn, Pute und Thunfisch, dazu 900ml gemischter Fruchtsaft und 250ml Smoothie Ergänzend dazu gabs 3 Liter Vollmilch und 300g Whey. In der Summe waren das ziemlich genau 12.000kcal.

"Your finances appear fine. I just need to know your occupation for our records and you get the loan for your new home." "I am a prostitute." "We can't put that in our records." "How about calling me an escort?" "That's also not acceptable." "Call girl?" "No, that won't work either." "In that case just write 'chicken farmer.'" "How did you come up with that?" "Well, I raise a lot of cocks, don't I?"

Was hat das damit zu tun, dass es @Frau S. nicht gerade anturnt, wenn er ihr sagt, sie solle High Heels anziehen, um größer und schlanker auszusehen?

Und nur eine Zeile später bricht er sein Versprechen auch schon wieder...

Regulär kostet der 5kg Pack Whey mit Geschmack von myprotein 67,99Euro. 30% Rabatt sind eigentlich immer drin. Mit ein wenig Flexibilität dabei, wann man nachkauft, um die besten Rabattaktionen abzupassen, sind auch 35% und manchmal sogar 40% + freier Versand drin. Damit wären wir dann bei 8,16Euro-8,84Euro pro kg. Nicht zu vernachlässigen: So einen Shake mit 100g Proteinpulver und 500ml Leitungswasser schmeckt gar nicht mal so schlecht, ganz ohne noch was reinmischen zu müssen, um es halbwegs erträglich zu machen, wie es bei dieser Quälerei namens Magerquark der Fall ist. Zu guter letzt: 5kg Proteinpulver im Küchenschrank sind logistisch einfacher zu handhaben als 30kg Magerquark im Kühlschrank. Den Magerquark muss man quasi wöchentlich nachkaufen, wenn man noch was anderes im Kühlschrank unterbringen will, während so ein 5kg Pack Proteinpulver bei 100g täglich 7 Wochen lang reicht.

war bereits als kleines Brötchen Universitätsprofessor für Brotpsychologie und hat diesen Job als ausgewachsenes Brot dann an den Nagel gehängt, weil diese Arbeit sein Wissen hinsichtlicher der Psychologie von Broten zu sehr unterforderte. Stattdessen widmete er sein Leben fortan der Arbeit als oberster Brotpsychologe des PUF.

fddb.info ist da Gold wert, um die Kalorien von Lebensmitteln herauszubekommen, bei denen du keine Packung hast, auf der es drauf steht und auch keine Herstellerwebsite (bei McDonalds z.B. stehen die Kalorien für alles auf deren Website).

Willst du jetzt zunehmen oder nur Ausreden erfinden, warum du es angeblich nicht kannst? Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg und dieser lautet: Stopf alles in dich hinein, was du zwischen deine Finger bekommen kannst und wirf deine Angst vor fettreichen Nahrungsmitteln über Bord. Ich kann dir jetzt auch sicher sagen, dass ich mit meienr ersten Vermutung richtig lag: Es liegt nicht an den Genen: Du meidest einfach nur fett- und zuckerhaltige Lebensmittel mehr als der Duchschnittsbürger. Das ist an sich auch gar nicht unbedingt schlecht und da könnten sich viele Übergewichtige ein Beispiel dran nehmen, bloß dummerweise willst du ja zunehmen und nicht abnehmen, also musst du anfangen, so zu Essen wie Leute, die deutlich mehr wiegen als du und deine übertriebene Angst vor dem bösen Fastfood ablegen.

Du hast doch in Wahrheit ganz hervorragend geschlafen und sagst das jetzt nur, damit ich dir noch mehr Honig um dein Mündchen schmiere. Ich hab dich durchschaut, du Schleckermäulchen Das ist mein Mädchen! Gute Besserung. Da hat es dich offenbar zeitgleich mit mir erwischt. btw.: Vielleicht solltest du es einfach mal mit FTOM probieren. Frei nach dem Motto "Andere Väter haben auch hübsche Söhne".

Track deine Kalorienzufuhr für ein paar Wochen und schau, wie viel oder wenig Kalorien du tatsächlich zu dir nimmst. Dann sorge dafür, dass du JEDEN Tag 1.000kcal mehr isst als du verbrauchst (Verbrauch kannst du mit 35kcal pro kg Körpergewicht ansetzen). Resultat: 4kg Gewichtszunahme pro Monat. Dabei nach einem sinnvollen Anfängerplan trainieren, damit ein großer Teil der Gewichtzunahme aus Muskeln besteht und es nicht nur Fett ist. Ich bezweifle ehrlich gesagt, dass dein Gewicht irgendwas mit deiner Genetik zu tun hat, also vererbt ist. Vielmehr gehe ich stark davon aus, dass es erziehungsbedingt ist: In deienr Familie wird offenbar generell tendentiell wenig bzw. kalorienarm gegessen und das hat dich in deienr Kindheit entsprechend geprägt. Falls es doch die Gene sein sollten, heißt das aber auch nur, dass du einer dieser seltenen 1 unter 1000 Fälle wärst, die einfach einen ungewöhnlich hohen Verbrauch haben bzw. deren Körper das Essen schlechter verwertet, und du deshalb schlicht mehr Kalorien brauchst, um zuzunehmen. Das heißt aber nicht, dass du nicht zunehmen kannst, sondern nur, dass du dann dafür eben mehr Kalorien bruchst als andere -> da hilft entsprechend, einfach mehr und kalorienreicher zu essen. Auch den Rest meiner Posts in dem Thread aus dem das Zitat stammt, kann ich dir wärmstens ans Herz legen.

keult sich einen auf sein Wortspiel mit "to wank".

Vielleicht war es genau das: Er musste dich nicht mehr jagen, sich darum bemühen, dich zu bekommen, er hatte die Beute erlegt und sicher und damit ging sein Jagdinstinkt verloren, die Dynamik, von der die Beziehung gelebt hat, verloren, weil du ihm unbewusst vermittelt hast, er müsse sich nicht länger jeden Tag aufs neue erobern. Hat schon seine Gründe, warum die Hochzeit der Anfang vom Ende vierler Beziehungen ist. Ist das selbe Problem: Man hat den Partner zu sicher. Ich vermisse in der Beschreibung deines heutigen Freitags den Teil, in dem du nach wie vor wie früher deinen Knackarsch mit Squats stählst. Das darfst du ruhig weiter machen. Wenn du dich gut um ihn kümmerst und ihn sorgsam pflegst und erhälst, lockt dein sexy Arsch womöglich doch irgendwann deinen Traummann an. Diesmal verzichte ich lieber darauf, dich "unsere kleine Candy" zu nennen. Warm genug ums Herz fürs Bettchen und eine schöne warme Nacht ist dir ja nun offenbar bereits und wenn ich das kleine Zuckerherzchen jetzt noch weiter erwärme, dann wird dir noch so heiß, dass du nicht schlafen kannst

Ich könnte mir folgendes Schema vorstellen: Woche 1: Tag 1: medium squats, light bench, dl Tag 2: light squats, heavy press, back extensions + chin-ups Tag 3: heavy squats, medium bench, clean/row Woche2: Tag 1: medium squats, light press, dl Tag 2: light squats, heavy bench, back extensions + chin-ups Tag 3: heavy squats, medium press, clean/row Damit hast du die medium, light und heavy Einheiten gleichmäßig über die Woche verteilt und entsprechend sollte der Zeitaufwand zwischen den verschiedenen Workouts nicht mehr so stark varieren, da du in jedem Workout zeitaufwendige und weniger zeitaufwendige Einheiten hast. Gleichzeitig hast du weiterhin nur 3 Trainingstage pro Woche, also keine zusätzliche Anfahrt und kannst weiterhin einen Pausentag zwischen Bench und Press packen und haqst auch kein Volumen reduziert. Ansosnten vielleicht einfach Mittwoch, Freitag, Sonntag trainieren? Wenn du Freitag ein langes Training hast, stehst du eben Samstgag etwas später auf und hast dennoch deinen Schlaf und bei einem langen Sonntagstraining fängst du entsprechend früher an, um früh genug fertig zu sein, damit genug Zeit zum Schlafen bleibt. Samstag und Sonntag hast du womöglich weniger Zeitprobleme als unter der Woche.

Als ich gerade eben über folgende Zeilen gestolpert bin, musste ich doch sofort an unsere kleine Candy denken und daran, wie gut das hier in ihren Thread passt:. Quelle: https://writers.stackexchange.com/a/30914

Mann muss allerdings dazu wissen, dass die nationalen Rekorde der GDFPF im internationalen Vergleich mit denen der WDFPF ziemlich mau sind. Der Europarekord ohne Equipment liegt bei 233kg (220kg bei 100kg Körpergewicht), der Weltrekord bei 260kg (250kg bei 100kg Körpergewicht). Siehe http://www.gdfpf.de/wettkaempfe/rekorde.php. Dazu kommt, dass beide Verbände eher Nischenverbände sind. Das Maß aller Dinge ist die IPF, weshalb die wirklich starken Jungs an deren Wettbewerben teilnehmen und entsprechend sehen die Rekorde dort dann auch ganz anders aus: Bis 105kg Körpergewicht 323,5kg und über 120kg Körpergewicht 410kg, beides mit Equipment. http://www.powerlifting-ipf.com/championships/records.html

In dem Fall Spiel ich mal Lehrer und geb dir noch ein paar hausaufgaben für heute Abend auf den Weg: http://startingstrengthmirror.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program Das in den nächsten Tagen lesen, insbesondere den Abschnitt "What weight should I start with during the first week?" noch vor dem morgigen Training. Dazu schau dir heute abend oder morgen vor dem Training folgende Videos an:

Alle Grundüungen trainieren u.a. auch diese Muskeln mit. Du hast bei Starting Strength pro Übung 2 Aufwärmsätze mit Stange + 3 mit stiegendem Gewicht und falender Widerholungszahl + 3 Arbeitssätze (1 Arbeitssatz beim Kreuzheben, bzw 5 bei Cleans). Bei 100kg Kniebeuge würde das dann so aussehen (inklusive Gewicht der Stange): 2x5x20kg 5x40kg 3x60kg 2x80kg 3x5x100kg Also 8 Sätze pro Übung. Wenn du den Plan so machst, wie er gedacht ist, dann sind die ersten paar Workouts zwar tatsächlich noch recht kurz, später aber wird es so anstrengend und so schwer, alle Wiederholungen im 2.ten und 3. Arbeitssatz zu schaffen, dass die Pausen zwischen jedem Arbeitssatz durchaus auch 10 Minuten dauern können. Da gehen dann schnell für jede Übungen 30-45min drauf, also dann ensprechend 2 Stunden fürs ganze Workout nur für die Grundübungen. Bizeps und Tizeps trainierst du durch Bankdrücken und Überkopfdrücken alleine tatsächlich schon mehr als genug. Wenn du erst mal deine 80kg auf Wiederholungen drückst auf der Bank oder 50 Überkopf, wirst du ganz andere Oberarme haben als jetzt, auch ohne dass du irgendwas sonst machst. Erfahrungsgemäß schreien alle anfangs nach extra Armübungen, also nimm gerne noch Klimmzüge und Dips ganz am Ende eines Workouts mit rein (3 Sätze so viele Reps wie möglich, sobald du mehr als 15 pro Satz schaffst, trainiere mit Zusatzgewicht (Dipgürtel mit Hantelscheiben dran, notfgalls auch Scheiben im Rucksack)), aber ebenfalls erfahrungsgemäß ist praktisch jeder nach 2-3 Monaten froh, wenn er diese weg lassen kann, da du auch so nur nach den Grundübungen mehr als KO sein wirst, wenn das zu bewegende Gewicht erst mal höher ist. Vergiss das mit dem gezielt am Bauch Fett verbrennen. Das geht nicht. In welchem Körperteil dein Körper bei welchem KFA wie viel Fett speichert, ist genetisch bedingt. Das kannst du nicht ändern, in dem du den Bauch mehr trainierst. Ob du einen Sixpack siehst, das hängt davon ab, wie niedrig dein KFA ist (je nach Genetik und Muskelmasse in der Regel so ab 8-12% KFA abwärts) und davon, wie trainiert du bist. Gezieltes Bauchmuskeltraining braucht es nicht, da die Bauchmuskulatur bei allen Grundübungen als Unterstützugnsmuskel mit beansprucht wird und zwar viel besser als mit speziellen Bauchübungen, da die Bauchmuskulatur sich nur sehr schlecht isoliert ansprechen lässt. Alles andere ist eine Frage des KFA. Ich trainiere in der Regel irgendwann zwischen 22Uhr und 4Uhr morgens, kenne also das Problem mit dem Essen nach dem Training und anschließend schlafen nur zu gut Glücklicherweise ist der Zeitpunkt deiner Mahlzeiten vernachlässigbar. Es gibt einen geringen extra Vorteil, wenn du ein wenig was sowohl kurz vor als auch kurz nach dem Training isst, aber das muss gar nicht viel sein. In erster Linie zählt, dass du innerhalb von 48 Stunden genug Kalorien und genug Protein zu dir nimmst. Dass man alle paar Stunden was essen müsste ist Unsinn. Ich habe z.B. gute Erfolge mit folgender Ernährungsweise gehabt: Frühstück nichts, Mittag zeitlich stark schwankend zwischen 12 und 18 Uhr (also lange vor dem Training) sämtliche kcal des Tages abzüglich ca. 1.000 (bei z.B. 3.500kcal am Tag also 2.500kcal, was ganz grob zum Beispiel 2 ganzen Pizzen oder 2 großen doppelten Burgern (mit 250g Fleisch pro Burger) entspricht). Nach dem Training ein Shake mit 100g Whey (mit 80g reinem Protein und ca. 400kcal) und 5g Kreatin, dazu ein 250ml Fruchtsmoothie mit 150-200kcal für ein paar Carbs. Die restlichen ca. 400-450kcal im Laufe des Tages in Form von Milch im Kaffee (ja, ich trinke den gerne mit viiiel Milch, da geht bei mir fast ein Liter Milch pro Tag für drauf). Das sind dann 115g Eiweiß durch Shake und Milch. Als Proteinzufuhr solltest du jeden Tag 1.8x LBM (Körpergewicht abzüglich Gewicht des Körperfetts, bei 70kg und 20% KFa wären das z.B. 70-(70*0,2=14)=56kg LBM und mal 1,8 kommen wir bei 100,8g Proteinbedarf am Tag raus) erreichen. Mit dem Shake und dem Liter Milch sind wir da bereits alleine drüber. An Tagen mit viel Fleisch kommt man also damit weit über den Bedarf (was aber nicht schadet), aber auch an ansonsten sehr proteinarmen Tagen ist man damit bei deinem Körpergewicht eigentlich immer im grünen Bereich und hat noch einen Puffer. Zwischen Trainingsende und zu Bett gehen darf ruhig eine Stunde Zeit liegen. Wenn du zu früh nach dem Training ins Bett gehst, ist dein Körper noch zu aufgepuscht durchs Training und das Einschlafen fällt schwerer. Nein, die Proteine in Shakes sind nicht minderwertiger als die aus herkömmlicher/fester Nahrung. Es gibt allerdings Unterschiede zwischen den Quellen des Proteins. Die beste Wahl ist Whey (Molkeprotein), Eiprotein und Casein sind auch nicht viel schlechter, Soja- und Weizenprotein sollten als Nicht-Veganer eher nicht deine Wahl sein, da ihr Aminosäurenprofil schlechter für den Körper verwertbar ist, wenn man sie nicht mit anderen Proteinenquellen ergänzt, sie dazu eher zum Verklumpen im Shake neigen und auch schlechter schmecken. Ich würde zu reinem Whey raten. Das ist zwar teuerer als Protein aus anderen Quellen oder Mischungen, aber trotzdem aus günstiger Bezugsquelle für 10Euro das kg zu bekommen. (1kg hat so viel reines Protein wie 4kg Fleisch, bekomm die mal für 10 Euro in halbwegs brauchbarer Qualität). Wenn du aufgrund von zu wenig Hunger icht auf deine Kalorien kommst, sind hervorragende Mittel dagegen: Junkfood en mass (Pizza, Burger, Kuchen (nein, nicht 1 Stück, auch nicht 2, ich rede hier von einer halben bis ganzen Torte am Tag), Süßigkeiten ohne Ende (halbe Stunde vom Schlafengehen und dir fehlen noch 1000kcal? Pfeif dir schnell 5 große Snickers rein - passt!) und literweiße kalorienhaltige Getränke (1 Liter Vollmilch hat 650kcal, mit 4 Liter am Tag zusätzlich zur sonstigen Ernährung kommt eigentlich jeder auf mehr Kalorien als nötig, dazu hat Milch noch eine ordentliche Portion Eiweiß und statt Wasser im Proteienshake verbessert sie dessen Geschmack, Fruchtsaft hat auch je nach Sorte um die 500kcal pro Liter, alkoholische Getränke hingegen solltest du soweit möglich meiden - haben zwar auch ordentlich kcal, aber der Alkohol behindert deine Regeneration und damit den Trainingsfortschritt. Ein Bier pro Woche ist kein Problem, 10 an einem Abend jedes Wochenende hingegen ficken deine Gains)). Bloß keine Angst vor den sogenannten Dickmachern. Was dick macht, ist nicht die Kalorienquelle, sondern schlicht mehr Kalorienzufuhr als Verbrauch/Bedarf (und ja, in gewissem Rahmen ist dicker werden im Laufe des Trainings während eienr Bulkphase mit Kalorienüberschuss für den Muskelmassezuwachs von Vorteil und daher erwünscht). Das bestimmte Nahrungsmittel das begünstigen, liegt daran, dass sie eine höhere kcal Dichte im Verhältnis zu ihrem Sättigungsfator haben. Allerdings ist das genau das, was wir wollen, wenn du du es anderweitig nicht schaffen solltet, auf genug Kalorien zu kommen. Auch andere Nachteile von Junkfood, Süßigkeiten und Softdrinks wie wenig Vitamine im Verhältnis zur Kalorienmenge spielen keine Rolle, wenn du diese Nahrungsmittel zusätzlich zur sonstigen Nahrung zu dir nimmst, da du genug Kalorienbedarf durch Training und angepeilten Kalorienüberschuss hast, um auch bei geringerer Vitamin pro kcal Dichte hier keine Probleme zu bekommen, solange du nicht gleich anfängst, dich nur noch ausschließlich von Weingummi und Cola zu ernähren. Am Anfang nicht überteiben mit der kcal Zufuhr. Ganz am Anfang kannst du noch super sogar im kcal Definiz aufbauen. Zu dem Zeitpunkt bereits ein massiver Überschuss sorgt nur für zusätzliches Körperfett ohne Vorteile beim Muskelmassezuwachs. Mit der Zeit die Zufuhr immer weiter erhöhen, wenn die Fortschritte der Keaftwerte langsamer werden. Als Kalorienbedarf für den Erhalt deinens Körpergewichtes kannst du je nach körperlicher Tätigkeit zwischen 31 und 35 mal dein Körpergewicht rechnen. College oder Bürojob ohne Sport eher so 31, in einem hauptsächlich stehendem Job eher so 33, als Bauarbeiter eher so 35, bei SS auch eher 35. In den ersten vieleicht 2 oder so Trainingswochen kannst du quasi sogar noch eine PSMF einlegen (z.B. morgens einen Shake mit 100g Whey, abends einen, sonst absolut gar nichts und ja, wirklich gar nichts) und wirst dennnoch vorran kommen, danach kommst du auch noch eine gewisse Zeit mit 500kcal Defizit ganz gut vorran. Danach steigerst du auf Erhaltungskalorien, ein paar Wochen später dann auf 250kcal Überschuss und schließlich auf 500kcal Überschuss. Höher als 500kcal solltest du nicht gehen. Das entspricht 2kg Gewichtszunahme im Monat. Bis 1.000kcal Überschuss bringt zwar durchaus noch was, allerdings ist da das Verhältnis zwischen Fettzunahme und Muskelzunahme schon deutlich schlechter und du musst das zusätzliche Fett ja hinterher auch wieder runter diäten und wirst dabei auch wieder etwas Muskelmasse einbüßen, also ist 500kcal Überschuss man Tag sinniger. Denk dran, mit steigendem Körpergewicht die kcal-Zufuhr nachzujustieren. Jedes zusätzliche kg Körpergewicht heißt 35kcal mehr, um nach wie vor den gleichen Überschuss wie zuvor zu haben. Der Einfachheit halber reichts aber auch, alle 5kg um 150-200kcal zu erhöhen.

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Die zusätzliche Aufnahme von Isos kann später bei fortgeschrittenerem Trainingsstand Sinn machen, aber selbst dann ergänzend und nicht statt der Grundübungen. Als Anfänger hingegen ist es besser, sich aufs Wesentliche zu konzentrieren: Die Big 4 (die von mir weiter oben genannten 4 Übungen) + Power Cleans oder Rudern und maximal 1-2 Assistances (z.B. Klimmzüge oder Dips) insgesamt im gesamten Plan und selbst diese 1-2 Assistances sind eigentlich mehr dazu da um dem Trainierenden die Sorgen zu nehmen, er würde nicht genug für die Arme tun, als dass sie wirklich nötig wären. Im Zweifel reichen als Minimum sogar nur die Big 4 und sonst nichts. Einen Split nach Muskelgruppen (oder nach Körperpartien oder Push/Pull) brauchst du als Anfänger auch nicht, da du nich auf einem Kraftniveau so weit weg von deinem genetischen Limit bist, dass deine Regenerationszeiten kurz genug sind, um jedes Workout jede Muskelgruppe trainieren zu können. Ein Split bremst auf diesem Trainingsstand deinen Fortschritt nur aus. Ansosnten nimm dir die Punkte 1-10 hier zu Herzen: http://fitness-experts.de/muskelaufbau Danach verstehtst du besser, warum ein guter Plan eben nicht so aussieht wie der aus deinem Studio. Allgemein ist http://fitness-experts.de/faq eine Groldgrube an nützlichen Infos für den Neuling. @pMaximus: http://www.strengthstandards.co ist ein recht guter Rechner für die Kraftstandards in den wichtigsten Übungen. Zumindest für die Big 3 sind die Schwellwerte, ab wann man als Intermediate oder Advanced gilt, recht sinnvoll angesetzt (für die Press empfinde ich sie im Vergleich zur Bench als etwas zu niedrig angesetzt). Wenn du da 75kg Körpergewicht als Mann angibst, kommst du für Advanced exakt auf die von mir genannten 1RM "116kg Bench, 156kg Squat und 182kg DL" bzw. "5RM und Arbeitsgewicht laut Epley von 101kg, 135kg und 154kg". Diese 1RM ergeben in Summe ganz knapp über 1.000 amerikanische Pfund. 75kg sind für einen untrainierten Mann mit ca. 1,83m eine gutes Ausgangsgewicht um ohne Rücksicht auf Verluste aufbauen zu können. Wenn man schon vor Start des ersten Trainings in untrainiertem Zustand und bei genannter Körpergröße 85-90kg wiegt, dann ist der KFA entsprechend hoch, um ein schlechteres Muskel-zu-Fett Verhältnis beim Aufbau zu erzielen und man wirkt auch recht schnell recht pummelig, während bei 75kg Ausgangslage sich das zusätzliche Fett während dem Masseaufbau viel besser optisch noch vertreten lässt. Wenn man mit 75kg beginnt und am Ende des Aufbaus und Beginn des Cuts die Advanced Kraftwerte für 75kg Körpergewicht erreicht, aber dabei eher 100kg wiegt, dann hat man natürlich keine echten Advanced Kraftwerte, weil man dann die für 100kg haben müsste, Nach einem guten Cut mit hoher Trainingsintensität (aber niedrigem Volumen) und gleichzeitig sehr hoher Kalorienzufuhr hält sich der Museklmasse- und Kraftverlust beim Cut aber in Grenzen und man ist dann am Cutende bei 75 oder 80kg locker weit über den Intermediate Kraftwerten und hat es dank Memoryeffekt nicht weit zurück zu Advanced und wieder rein in den 1000 Pfund Club, diesmal aber in topdefiniertem Zustand. Gleichzeitig sind das sowohl Kraftwerte, bei denen man auch mit etwas höherem KFA noch trainiert aussieht, zum anderen aber welche, die auf entsprechendem Trainingsplan, mit entsprechendem Kalorienüberschuss tatsächlich auch innnerhalb von 12 Monaten erreichbar sind, wenn man dran bleibt. Als Wiedereinsteiger wie du, der die Technik schon entsprechend besser beherschen dürfte als ein kompletter Neuling und auch noch ein wenig Memory-Effekt der Muskeln haben könnte, kann das sogar in 6 Monaten machbar sein (natürlich nur die reine Aufbauphase gerechnet, ohne Cut hinterher und ohne eventuelle weiteren Cut schon vorweg), 80% dieser Kraftwerte sind auch in 2-3 Monaten und rein mit Anfängerplan (allerdings inklusive Microloading zumindest für die OHP) drin ausgehend von völlig untrained. Ab da wird es mit einem Anfängerplan langsam haarig, so mit Microloadinng, andauernd nur alle 2-3 Workouts die Bedingungen zum Steigern der Gewichte erfüllen, immer mindest eine Übung im Deload und es wird langsam Zeit für den Umstieg auf einen Intermediate Plan. Da der 1.000 Pfund Club einfach ein schönes Ziel ist (und ein wenig allgemeingültiger als Kraftwerte für Einzelübungen, da auch dann passend, wenn man in einer Übung unterdurchschnittlich und in einer anderen überdurchschnittlich gut dabei ist), Körpergewicht und Körpergröße des Threaderstellers relativ nah dran an den genannten Werten sind (er ist 2kg schwerer und 5cm größer), und das einfach Zielwerte sind, die wie gesagt auch ohne 5 Jahre am Stück zu trainieren erreichbar sind, aber eben auch schon hoch genug, um tatsächlich mehr Masse zu haben als 80-90% der Fitnessstudiobesucher, bieten sich diese Richtwerte hier einfach an.

Huh? "Geschweige denn"? Eine saubere Liegestütz ist doch sehr viel leichter als ein sauberer Klimmzug. Bevor ich angefangen habe, die Hantel zu schwingen, war bei mir nicht ein einziger Klimmzug drin, 20 Liegestütze am Stück waren aber auch als Teenie und als die Unsportlichkeit in Person kein Ding.

25-28% auf das Körpergewicht bei der Körpergröße kann ich mir nicht vorstellen. Das dürften eher maximal 20% sein, klassisch skinny-fat. Bei dem Gewicht würde ich auch eindeutig erst mal aufbauen empfehlen. Wenn du bei dem Gewicht nicht definiert aussiehst, dann hilft jetzt abnehmen auch nicht. Siehst dann halt irgendwann wie ein KZ-Häftling aus: Weder Fett noch Muskeln, nur Haut und Knochen. Ich würde an deiner Stelle erst einmal auf so ca. 100kg Körpergewicht und anständige Kraftwerte aufbauen. Wenn du dann von dort aus wieder rutner definiert hast auf dein jetzigen Gewicht, dann sieht das auch nach was aus und mit der dann vorhanden Muskelmasse auf dem jetzigen Gewicht ist dann auch der KFA entsporechend niedrig. Als erste Maßnahme schmeißt du jetzt erst einmal den Trainingsplan, den man dir im Studio erstellt hat, in die Tonne, und machst einen brauchbaren Plan, der von wem designt wurde, der sich damit auskennt. Für die Empfehlung brauche ich den Plan nicht mal gesehen haben. Ich weiß jetzt schon, dass der weder Hand noch Fuß, noch Konzept, noch sonst irgendwas hat und schon gar nicht auf einen Anfänger optimiert ist. Da haben wir hier einfach schon zu viele Traingspläne gesehen, die von Studiotrainern für ihre Klienten geschrieben wurden. Da war noch nie auch nur ein brauchbarer drunter. Leider haben die Tainer im Studio erschreckend wenig Ahnung von dem, was sie da tun. Anschließend entscheidest du dich für einen bewährten Anfängerplan wie Starting Strength, WKM oder Stronglifts 5x5. Im Zweifel SS, einfach, weil du dazu die besten Infos online findest wie z.B. das SS FAQ. Dazu legst du dir das Buch Starting Strength zu, um die Grundübungen sauber zu erlernen. Dazu schaust du dir die Youtube Vidoes von Mark Rippetoe und Alan Thrall zum Thema how to deadlift, how to squat, how to bench und how to press an. Im Zweifel hälst du dich, was korrekte Übungsausführung angeht, an die beiden, nicht an die Trainer im Studio. Nun machst du den Plan (und zwar so, wie er gedacht ist, nicht hier eine Übung weg, da eine dazu, dort die Wiederholungszahl verändert und, nicht die Gewichte so gesteigert, wie es der Plan vorsieht, usw.) bis er ausgereizt ist (bei korrekter Umsetzung ca. 3-9 Monate inklusive Erlernen einer sauberen Technik) (siehe SS FAQ bezüglich der Frage, wann du steigerst und wie viel, wann nicht, wann ein Deload nötig ist, usw.). Achte darauf, genug kalorien zu dir zu nehmen (und habe keine Angst davor, so ca. 2kg im Monat (die teilweise auch Fett sind) zuzunehmen - nur so baust du in kurzer Zeit viel Masse auf). Anschließend machst du einen Intermediateplan. Ich rate zu Madcow oder Texas Method. Wenn du die Mitgliedschaft im 1,000Pound Club errungen hast (Die Summe der 1RM von Deadlift, Squat und Bench beträgt 1,000 amerikanische Pfund (leicht über 450kg) oder mehr), z.B. 116kg Bench, 156kg Squat und 182kg DL, was einem 5RM und Arbeitsgewicht laut Epley von 101kg, 135kg und 154kg entspricht, reduzierst du das Volumen bei gleichbleibender Intensität und versuchst, auf diesem geringeren Volumen die Arbeitsgewichte soweit wie möglich zu halten, während du zurück auf 77kg Körpergewicht runter definierst (effektivster Weg: Anfangs PSMF, später, für die letzten Kilos bei Bedarf auf die Ultimate Diet 2.0 umsteigen). Glückwunsch, du darfst dich jetzt trainiert bei niedrigem KFA nennen.

Das sieht mir nach ein bischen arg viel Volumen aus für einen Körpoer, der kein Training mehr gewohnt ist und erst wieder eine Toleranz aufbauen muss. Ich sehe auch nicht, wo du da nichts streichen könntest. Du könntest fast alles streichen und hättest immer noch den größten Trainingseffekt vorhanden, denn dein Plan besteht fast nur aus Assistances. Konzentrier dich aufs Wesentliche. Warum machst du keinen bewährten Anfängerplan, der von Leuten, die wissen, wie ein guter Trainingsplan aussehen muss, eben unter anderem auch darauf ausgelegt wurde, dass solche Probleme, wie du sie hier hast, nicht auftreten? Starting Strength, WKM, Stronglifts 5x5 - die machen auf Anfängertrainingsstand alle viel mehr Sinn als dein derzeitiger Plan mit seinen 14(!) verschiedenen Übungen, wo es im Zweifel auch 4 tun würden.

Klingt nach nicht nur heute

bekocht ihre Männer gerne besser als deren Mutti.