saian

Was sagt das Maßband? Ja, sehr gute Frage. Warte, lass mal überlegen. Du hast in 3 Wochen 5kg Gewicht verloren und machst PSMF, daran liegt es. Gewicht ist bei zweistelligem KFA suboptimal. Zu viele Umstände, die man nicht beeinflussen kann. Setz dir als Ziel doch einfach ein Defizit von 20.000kcal. Dann sind 3kg Fett weg und es passt. Weniger Brainfuck.

Abgesehen davon mache ich es nur, damit ich mich selbst in Schwung bekomme. Gerade bin ich an meinem Standing Desk. Ich mache stehendes Cardio (Hände liegen auf dem Notebook, Beine bewegen sich), trinke 1L Wasser, schreibe diesen Post und schneide dabei Grimassen (Elliott Hulse nennt es "Bioenergetics"). Und schwupps, 20min Cardio geschafft. In Boxershorts, ohne Schuhe, ohne Wetterabhängigkeit, ohne Einstiegshürden. Ich "programmiere" meinen Körpern darauf, dass er aktiv bleibt. Gleichzeitig bekomme ich gute Laune. Das ist für mich in einer Diät wichtig.

Ich finde immer das Alter am besten, das ich gerade habe.

Als Anfänger den Plan eines Profis trainieren halte ich nicht für sinnvoll. Nie. In keiner Sportart.

Wenn das die einzige Kritik am Post ist, bin ich zufrieden ;P

Aus jahrelanger Cutting-Erfahrung meine persönlich wichtigsten Faktoren: - Es muss so viel Spaß machen, dass es erträglich ist, dass ich es lange aushalte: Für mich der wichtigste Punkt. Hunger ist nicht. Damit meine ich nicht Appetit (psychisch einfach "Lust haben"), sondern Magenknurren oder so. Dann muss die Lebensmittelauswahl verbessert werden und viel mehr Wasser getrunken werden. - Jeden Tag ein Grundgerüst haben: Viele machen das nicht, für mich ist es essentiell. Ich mache 6 Tage Cardio und zwar nur 15min. 6 Tage Krafttraining/Mobility. 6 Tage nahezu gleich essen. Denn der Grund, weshalb ein Cut scheitert, ist kein einzelner schlechter Tag. Sondern dass man komplett aufhört. In der Theorie mag es egal sein, was man isst. In der Praxis ist es ein riesiger Unterschied. Abendessen 1: 2St. Brötchen (150g), 50g Salami, 50g Käse, Nachtisch bisschen Schokolade: 0,25kg Volumen und 800kcal Abendessen 2: 500g Hühnchen, 500g Gemüse, Nachtisch 500g Obst: 1,5kg Volumen und 800kcal Hast du abends Magenknurren, dann iss abends mehr.

- 1L Wasser, 1/2 Multivitamin, 200g Koffein, 1TL Apfelessig - 3 Eier, 10g Virgin Coconut Oil, 50g Speck Das reicht dann auch wieder bis 13 Uhr

Kommt drauf an, was man lernen will. Für einen der essentiellsten Skills, Hard Work, gibt es sicherlich schlechtere Adressen. Einfach mal um von diesem Hippie-"Arbeit muss immer Spaß machen"-Ding wegzukommen.

Frag dich, WESHALB du jede dieser Tätigkeiten machst!

Wenn du um 21.30 nicht anfängst, heißt das nur, dass dich etwas daran hindert. Beantworte die Frage "Was hindert mich daran?" Noch unterwegs? Nicht müde? Noch beschäftigt? Emotionaler werden. Stell dir vor, was Geiles passiert, wenn du es erledigst. Konzentrier dich auf das Gefühl, wenn du etwas erreichst. Kindersicherung fürs Internet ist wie eine Tafel Schokolade, auf der "Nicht anfassen" steht. Funktioniert nicht. Das basiert auf Willenskraft/Disziplin, und die ist bei vielen Menschen sehr schwach. Arbeite dort, wo du keinen Zugang hast. Die Hürden müssen hoch sein. Eine Kindersicherung ist mit drei Klicks deaktiviert. Oder man wechselt ans Handy. Handy: Ich mache nach dem Aufstehen meinen Akku raus und lege alles unters Bett. Bis zum Mittagsschlaf habe ich das Handy dann vergessen. Und was habe ich verpasst? Überhaupt nichts. Umsetzen ist einfach: Erkenne deine Muster. Beachte die absolut primitiven Verhaltensweisen des Menschen. Aus den Augen, aus dem Sinn etc. Erwünschtes Verhalten: einfacher Zugang, geringe Hürden. Unerwünschtes Verhalten: schwieriger/unmöglicher Zugang, hohe Hürden. Mein PC war mal kaputt und ich hatte kein Geld für einen neuen. Mein nächster Freund hat mehr als 500m weit entfernt gewohnt und Smartphones gab es damals noch nicht. Also war ich 3 Monate zuhause nicht im Internet und bin mit einem DinA4-Blatt einmal pro Woche an die Uni und habe die Dinge nachgeschaut. Es war eine wunderbar produktive Zeit zuhause.

Tony Robbins und Elliott Hulse sollten reichen.

Tony Robbins und Elliott Hulse sollten reichen.

Leute kennen lernen, hingehen, bewerben/gründen. Nicht zwingend in der Reihenfolge. Genau so! Kontakte sind alles. Als deutscher BWLer ins Silicon Valley als Angestellter? Schwierig, wenn du niemanden kennst.

Ich mache das so: Die Person zu einem lockeren Gespräch einladen. Ich:"Kennst du dieses Gefühl, wenn du mit jemandem Zeit verbringst und du danach mental fertig bist? Wenn du merkst, dass ihr nicht mehr auf einer Wellenlänge seid und du dich dabei nicht mehr wohl fühlst?" Er/Sie:"Ja, kenne ich." Ich:"So ergeht es mir momentan bei dir. Wir sind verschieden und irgendwie fühlt es sich nicht mehr richtig an. Ich benötige ein wenig Abstand." Solche Gespräche sind nie leicht und es tut dem Gegenüber eventuell weh. Aber lieber ehrliche Menschen, auf die man zählen kann als unehrliche, die unloyal sind.

Läuft bei mir.

Dein gesamtes Ich als Einheit aus Geist und Körper sehen.

Ja, wenn man täglich in den Spiegel schaut und sich um 0,1% verbessert, dann fällt das nicht auf. Nach 10 Tagen sind es trotzdem 1% und nach 100 Tagen 10%. Maße nehmen! Im Bereich von ~15-20 sieht man kaum Fortschritte, da immer noch genug Fett da ist. Und die Haut bildet sich auch nicht so schnell zurück, da du wenig Muskeln hast. Würde noch ein paar Kcal diäten (so 15.000-20.000) und dann eine leichte Erholungsphase von 1-2 Wochen machen mit ausgeglichenen Kcal. Dann reguliert sich wieder alles auf einen bereinigtes Gewicht (im Normalzustand mit KH und nicht in einem abnormalen PSMF-Zustand). Was hast du erwartet? Deine gewünschten 70kg auf 175cm wären mit gutem KFA Fitnessmodel-Maße.

Die Hüfte nach hinten rotieren. Das sollte reichen, weil sie die Rotation nach hinten trainiert (auf eine saubere Glute Activation achten!) und den Psoas Major dehnt (ganz oben in der Bridge). Kurz: Dehnen: Vorderseite unterhalb der Hüfte (Oberschenkel + Psoas) und Hinterseite oberhalb der Hüfte (Erector (aufpassen!)) Stärken: Hinterseite unterhalb der Hüfte (Glutes + Hams) und Vorderseite oberhalb der Hüfte (Bauch) Ja. Die Bandscheiben in diesem Bereich werden dann ungleichmäßig belastet und drücken gegen die Nerven. Wie wenn man mit einem Hohlkreuz auf dem Rücken liegend einschläft.

Ja, das ist ein guter Anfang. Das Momentum kannst du nutzen. Der emotionale Zustand ist so wichtig für alles, was man macht. Selbstvertrauen ist eine sehr kleine Pflanze, die man behutsam wachsen lassen muss. Deshalb immer (immer!) seine Siege feiern. Das kann der allerkleine Sieg sein, bspw. beim Fußball ein guter, einfacher Pass. Das kann ein 500m-Lauf sein, wenn man noch nie gejoggt ist. Den Start so einfach wie möglich machen, Hauptsache man startet überhaupt. Man bildet Momentum und freut sich, dass man endlich etwas gemacht hat.

Es interessiert keine Sau. Ehrlich, sobald eine Frau mit diesem typischen "Ne, er ist zu jung/alt/dick/dünn/dumm/schlau/whatever" kommt, ist das Kind schon davor in den Brunnen gefallen. Ich habe mich in den letzten 3 Wochen mit einer 18 Jährigen und mit einer 29 Jährigen getroffen und ich liege selbst dazwischen, es ist wichtig, dass ihr euch geil versteht und nicht wie alt du bist. Ob du mit 22 oder mit 28 ein Trottel/geiler Stecher bist, ändert nichts daran, dass du es bist. Weniger Hirnfick, mehr Action.

Ich habe das auch nicht geglaubt, bis ich etwas Ähnliches bei einem Kumpel gesehen habe. DL 3x150kg, Squat 1x50kg (gerade so geschafft!) und Bench 3x70kg. Er hat einfach nur aus dem Rücken gezogen (ziemlich heftige Rückenstrecker, Trapez und Bauchmuskeln) und beim Squatten ging durch die Storchenstelzen eben überhaupt nichts.

Mit deinem KFA benötigst du überhaupt kein Malto. Kleine Rechnung: 2 TE pro Woche, 0,5h maximale Intensität (Rest Pause), 100% Glykogenverbrauch (utopisch). Ergibt bei 500kcal/h 500kcal aus 125g KH pro Woche. Und eine Berechnung des KFA in diesem Bereich ist irrsinnig. Am Anfang verlierst du unglaublich viel Wasser. Wasser ist kein Fett und somit fettfreie Masse, in der Messung wird dein KFA also nicht sinken. Bei deinen 111kg würdest du bei 25% 83kg fettfreie Masse haben. Viel davon ist aber Wasser. Das wären wie 90kg mit 8%, die wirst du aber ohne Muskelaufbau niemals erreichen. Ich hatte mal 130kg mit 30-35%, das waren rechnerisch 85-90kg fettfreie Masse. Übrig sind jetzt ~80kg FFM nach einigen Jahren Training und Diäten.

Gut finde ich gar keine der Damen, weil überhaupt keine so aussieht, als würde sie (Kraft)-Sport machen. Die oberen viel zu skinny (die zwei dunkelhäutigen Damen brechen fast auseinander), die unteren ein wenig zu dick. Aber: Die Victoria Secret Models haben durchgehend hübschere Gesichter, natürlich genauer selektiert durch die jeweiligen Unternehmen.

Energiebilanz für: Gewicht (= Masse deines Körper als ganzer Einheit; nicht Fettgewicht oder Muskelgewicht, sondern alles zusammen) hoch oder runter. Kcal In > Kcal Out --> Gewicht steigt an und vice versa. Makros für: Zusammensetzung dieses Körpers. Nachdem die Energiebilanz sagt, ob das Gewicht ansteigt oder fällt, entscheiden die Makros, woraus der Anstieg/Abfall besteht.

Hallo Wissen ist nur ein sehr kleiner Teil von Veränderung. Nun musst du vom rationalen Einrichtern zu emotionalen Referenzerlebnissen kommen. Von: Ich weiß (in meinen rationalen Gedanken), dass xyz gut/wichtig ist. Zu: Ich fühle/erlebe, dass xyz gut/wichtig ist. Siehe oben. Du weißt es rational. Nächster Schritt: Eine kleine Angst angehen. Selbstkritik ist per se nicht gut oder schlecht. Was du dann aus der Selbstkritik machst, ist der entscheidende Punkt. Ich bin auch sehr selbstkritisch, der selbstkritischste Mensch, den ich kenne. Jedoch, und das ist der entscheidende Punkt, sehr pragmatisch. Ich personalisiere das nicht auf mich und werde emotional. Entweder ich mache etwas gut und bin stolz darauf oder ich mache etwas nicht so gut und lerne etwas daraus und habe die Möglichkeit für Verbesserung. Etwas anderes gibt es überhaupt nicht. Streich Wörter wie "Schuld", "Fehler", "schlecht" und nutze Wörter wie "Verantwortung", "Verbesserung", "optimieren" etc. Siehe ganz oben. Dir fehlen Referenzerlebnisse, bspw. eine gute Präsentation. Damit meine ich nicht eine Note 2, die du 3 Wochen nach der Präsentation erhälst. Hol dir sofort Feedback. Frag Lehrer/Dozent/Kommilitonen direkt danach, wie sie es fanden. Wenn ich ans Präsentieren denke, habe ich noch ein drei Jahre altes "Das war eine super Präsentationen" eines Dozenten in meinem Hinterkopf. Ich habe schon zig beschissene Präsentationen gehalten, aber dieses eine sehr gute Referenzerlebnis überstrahlt das alles. Und vor allem poppt es sofort in meine Gedanken, wenn ich wieder eine halte. --> Referenzerlebnis Dann fang mit Babysteps an und erschaffe Referenzerlebnisse. Sag zu einem Fremden "Hallo" und geh weiter. Achte nicht auf die Reaktion. Dann zu einem zweiten. Dann zu einem dritten. Dann erweiterst du das auf ein "Hallo, haben sie ein Taschentuch für mich?" o. ä. Babysteps, keine Riesenschritte! Kleine Schritte und danach dich selbst feiern, dass du es geschafft hast, Siegerfaust o. ä. Irgendwann sagst du automatisch Hallo. Du wirst erleben, dass sich fast jeder darüber freut und lächelt --> Referenzerlebnis Also jetzt gehst du raus und näherst dich in Babysteps deinem gewünschten Verhalten und erschaffst dir positive Referenzerlebnisse. Immer fleißig feiern, wenn du einen Babystep geschafft hast, egal wie klein er erscheint. Viel Erfolg.