Yolo

@Bärtiger Holzrusse Sehe ich auch so. Die Grundaussage von ihm ist aber trotzdem richtig, für mich aber okay. Werde genauso wie bei den Hip Thrusts guten Progress machen, einfach weil ich die Übung bisher wenig bis gar nicht gemacht habe. Am Dienstag war ich noch Fußball spielen ging überraschend gut. 3vs3 in der Halle, aber ich geh nur wann wir einen Wechselspieler habe, sind alles Vereinsspieler bzw. die älteren ehemalige wo jetzt neben Fußball viel Ausdauersport betreiben (viel laufen, biken, wandern, Schifahren etc.). Find es spannend, dass ich technisch da immer noch extrem gut mithalten kann, und meine Sprints sind echt heftig geworden, ich komm extrem gut weg und kann brutal beschleunigen, körperlich natürlich auch total überlegen. Nur eben vom Sauerstoff her nach kurzer Zeit extrem ausgelaugt, mit einem Wechselspieler kann ich das aber gut einteilen. Nehme immer BCCA + Beta Alanin davor, Übersäuerung der Muskeln hab ich 0. Als ich dann im Bett war, hatte ich den heftigsten Muskelkater in der Schulter (WTF) aller Zeiten. Am nächsten Morgen zwar immer noch, aber der legte sich im Laufe des Tages nahezu komplett. Außerdem leichte schmerzen beim Rist, sogar heute noch, Squats gingen trotzdem. 21.02. OK1 - in einer guten Zeit durchgemacht, musste noch auf einen Geb. BB Benchpress 4x100, 5/5/6 90; safe Rows sitzen 4x7 85 DB Incline Bench 10/8 32 Lat Pulldown breit 12/12 65 Cable Flies 12x 15, 15x 12,5 Triceps 1H Cable 12/11 12,5, super 15x 5 1H Cable Curls 9x 17,5; 12x 15, super 10x 7,5 22.02. UK1 - zu wenig kcal die letzten Tage, v.a. am Mittag beim Seminar leider Kinderportion Squats 1x5 142,5, 3x5 130; Top Set letzte Rep Vorlage bekommen, die 130 waren schwerer wg. Fußball+kcal.; hab auch gebraucht um in den gewohnten Modus zu kommen weil ich beim aufwärmen ein Hörbuch gehört habe, dass mich emotional irgendwie berührt hat Front Squats 2x8 90 Hip Thrusts 3x10 90; wird schwer, schmerzt auch leicht trotz Pussyrolle + Handtuch ;) Leg Curls 1 leg 10x 15, 12/10 12,5; Waden stehen 3x12 55 ABS Aja und hab das Gefühl ich bin deutlich leaner geworden, die Waage bleibt aber stabil, heute Morgen ~83,5kg ... denke ich hab durch die Umstellung wieder gute gains gemacht

Ich finde da kommt es stark auf die Fettverteilung an. Bei einem niedrigen KFA spielt weniger der definierte Arm, Brust, Rücken usw. eine Rolle. Auch auf einen 6 Pack ist nicht jede scharf. Was aber eine extrem große Rolle spielt ist das Gesicht. Schaut bei einem niedrigen KFA normalerweise einfach viel besser aus, man sieht die markanten Züge, Jawline, keine Hamsterbacken etc. Wenn ich mich als Beispiel hernehme, habe einen eher kleineren Kopf und setze leider ab ~15% KFA sehr viel im Gesicht an. Schaut einfach nicht mehr schön aus, hab ich die ersten 1-2 Jahre Training gemerkt weil ich mich fettgefressen habe, da ging auch meine Frauenquote extrem runter . Und unter 12% wird's dann richtig gut bei mir, Gesichtszüge kommen sehr gut zur Geltung und ich krieg einen Haufen IOIS und hab leichtes Spiel.

@suchti. Gute Idee, werde ich berücksichtigen. Ich bleibe aber auch nicht stur bei 4x12 sondern werde jetzt steigern und bin dann auch mit 4x8 zufrieden. Bei Hip Thrusts kann ich die Bank aus logistischen Gründen in meinem Gym nicht an die Wand stellen. @RyanStecken Absolut richtig beobachtet. Ich hab auch bis vor 1 Woche nie Beinpresse (mit beiden Beinen) gemacht, Squate aber seit knapp 4 Jahren. Außerdem kann man das Pauschal nicht sagen, da sich die Beinpressen unter Umständen von der Anatomie und Hebel her deutlich unterscheiden können. Zudem arbeite ich bei 200 im 4x12 und gehe bis kurz vor dem Anschlag runter, unterstütze nicht mit den Händen oder fälsche sonst irgendwie die ROM ab. Sind alles Dinge, die der 0815 Studiogänger macht und die man ruhig berücksichtigen darf. Zeig dir gerne Mal ein Bild von meinen Legs.

Davor denke ich mir immer, die Bein Einheit wird easy, sind ja schließlich keine Squats drin. Nach der Beinpresse denke ich meist anders darüber. Zwar absolut kein großartiges Gewicht, aber Volumen ist schon ordentlich. 19.02. UK2 Leg Press 4x12 200 RDL 3x8 130; nächstes 140, dafür aber wieder mit Gürtel Hip Thrusts 10/10/10 80; muss jetzt anfangen Gewichtscheiben hinter die Bank zu legen, sonst rutsche ich nach hinten Waden stehen 12/12/10 55 je Seite Leg Extension 2x15 75 ABS

Ja, schick das Video, du weißt was ich von der letzten DL Form halte ;) Rest war schon solide. Die Ripptoe Videos hast du dir aber hoffentlich schon angesehen. Zum Thema Creatin. Eine Ladephase ist nicht nötig, das ist ein alter Mythos. Nimm einfach von Anfang an ~5g/Tag, das passt schon. Das optimale “Creatin-lvl“ im Körper kommt schnell genug.

Was hast du genau an deiner Schulter? Hilft mobility? Danke, das Gute an den Back Squats ist halt, dass man meist deutlich mehr Intensität auf die Beine bekommt. Beim Front Beugen limitiert mich oft die Körperspannung bzw. Luft. Kraftmäßig habe ich eigentlich aufgehört mir Ziele zu setzen. Hauptgrund ist, dass ich dann oftmals irrationale Entscheidungen treffe, hab mich einfach nicht so gut im Griff. Zögere dann Diät, Deload hinaus, fälsche bei der Technik ab, ignoriere Gelenkschmerzen, manipuliere mich bei sozialen Aktivitäten (regeneriere lieber) usw. Für diese "Saison" also bis zum Sommer möchte ich einfach nur Aesthetic sein und einen KFA unter 10% (8 wären geil) haben. Für den Bulk nächstes in der 2. Jahreshälfte wären aber 5RM 180DL, 160 Squat, 110 Bench und 70 Press trotzdem cool, wenn nicht aber auch nicht schlimm, Ziel ist Optik. 16.02. OK2 BB Incline Bench 1x8 75, 10/9 70 Pullups breit 10/8 Decline Maschine 12/12/10 40 je Seite High Rows 12/12 30 je Seite Triceps 2H Cable 2x12 25, 12x 12,5 DB Curls Twist 3x8 16; easy 18.02. OK3 OHP 1x4 62.5, 2x5 57,5, 5x 55; ohne harten grind wie sonst Low Rows 8x 45 je Seite, 10/10 40 je Seite Schulter Maschine 10/10 35 Lat Pulldown eng 2x12 55 Lateral Raise 2x15 16, 15x 10 Facepulls 15/12/12 27,5 Shrugs 2x15 36, 15x 26

Kontinuität ist Key... unbedingt dran bleiben!

Ich hab leider nicht mitgezählt, aber sicher schon über 1 Woche. Letzte Nacht hatte ich einen feuchten Traum, eine bekannte Dame hat mir einen Handjob gegeben und als ich im Traum hart gekommen bin, bin ich in Wirklichkeit auch leicht gekommen bzw. "ausgelaufen" zumindest hatte die Jogginghose einen Fleck. Weiß nicht ob ich mir Sorgen machen soll, ich kann mich nicht erinnern, dass ich das jemals zuvor hatte. Komisch.

Stimme ich dir zu, gerade viele Anfänger fragen mich was ich für Supps nehme, weil sie so schnell wie möglich Erfolge wollen. Ich sag immer "Krieg erstmal deine Basics in Griff, iss ordentlich, trainier schwer (werde stärker) und Schlaf gut. Und das konsequent über einen längeren Zeitraum." Neben den von dir genannten Supps finde ich aber Proteinpulver ist schon auch ein sehr sehr angenehmes Ergänzungsmittel, man ist im Alltag einfach oft flexibler mit dem Essen und kann trotzdem seine Proteine schnell reintrinken, wenn es Mal nicht so Proteinreich war. Creatin würde ich auch jedem empfehlen, ist sau billig und bringt dir halt wirklich ein paar wenige %. Mehr Wasser gespeichert --> prallere Muskeln ist auch ein netter Effekt. @KommMalKlar Habe keine Studie parat, aber da Malto nichts anderes ist als wie Zucker ist, kannst auch auf jeden Fall einfach eine Banane + Honig essen, hat den selben Effekt. Hauptsache dein Körper wird innerhalb ~1h (ist jetzt kein anaboles Fenster, dass sich dann sofort nach 1h schließt) mit Kohlenhydraten und Proteine versorgt. Meine Routine sind meist nach ca. 30 Minuten (so lange brauch ich mit umziehen + nach Hause fahren) 1 Banane, paar Datteln und ein Shake mit Wasser und 60-70g Protein + 20-30g Instant Oats (geil für die Konsistenz). Schmeckt mir gut, ist sau schnell gemacht und erfüllt seinen Zweck.

Deine Chin Ups sind stark, führst du aber indemfall im Untergriff aus, oder? Wie stehst du eigentlich zu den DB Bench Rows? Mir gefällt die Übung z.B. gar nicht, weil ich das Gefühl habe, dass sehr viel Kraft und Potential durch die Stabilisation verloren geht.

Danke, eure Videos haben mir super weitergeholfen. Die Hand auf die Stange war schon ein sehr wichtiger Cue, fühlte sich gestern deutlich besser und leichter an, obwohl ich mehr Gewicht genommen habe. Nächstes Mal nochmal um 10kg steigern und dann um 5 bis ich bei 100 bin. Squats bin ich ein Stück schwächer geworden durch die Krankheit. Zusätzlich habe ich nun endlich meinen Gras Konsum komplett eingestellt, das hat zu einer hormonellen Umstellung geführt. Dadurch habe ich auch speziell am WE keine Fressattacken mehr (hab ~2kg abgenommen, wollte ich aber auch, wurde für meinen Geschmack wieder zu fett) und hab während der Krankheit jede Nacht 2-3 T-Shirts durchgeschwitzt (lag mehr am "Entzug" als Krankheit). Mittlerweile ist höchstens 1 T-Shirt leicht nass. Was bei den Squats aber noch dazu kommt ist die Technik, ich mach die Negative deutlich langsamer, schont meine Knie und fordert meine Oberschenkel mehr. Fühlt sich sehr gut an so. Insgesamt gefällt mir die Umstellung von GK auf OK/UK wieder extrem gut, mir macht das Training wieder richtig Spaß und mein Kopf fühlt sich auch wieder weniger gefickt an. Freu mich auf die Sommer Form. 15.02. UK1 Squats 1x5 140, 3x5 130; sehr clean ausgeführt Front Squats 2x8 85; auch sehr tief, Stück unter parallel Hip Thrusts 3x10; siehe oben Leg Curls 1 leg 8x 15, 10x 12,5, 12x 10; wollte eigentlich nicht 15 nehmen, aber die Beschriftung ist hier vertauscht und ich hab nicht dran gedacht Waden stehen 3x12 50 ABS

Versteh ich jetzt nicht ganz, hab ja gesagt, ich hab die Übung zum 2. Mal gemacht (davor kurz nach meiner Krankheit) und will da erstmal mit einer soliden Technik reinkommen. Gewicht kommt schon noch, mach dir keine Sorgen. Wenn du meine Trainingsdokumentation ansiehst, siehst du, dass ich da im ähnlichen Wiederholungsbereich wie du arbeite. Da ich aber auch gerade einen Deload und Trainingsplanwechsel hinter mir habe sind die Wiederholungen eher noch höher, was sich dann mit der Progression anpassen wird. 14.02. OK1 BB Benchpress 5x 97,5, 3x5 90; ging sauber, weiß aber nicht ob ich gleich wieder steigern soll Rows sitzen 4x6 85; arbeite hier sehr saubr, werde da aber erstmal auf 7 reps gehen bevor mehr Gewicht DB Incline Bench 12/10 30; kann hier noch weiter hoch, möchte im 8-10 Wdh. Bereich landen Lat Pulldown breit 12/10 65 Cable Flies 2x15 12,5 Triceps 1H Cable 12/10 12,5, 15x 5 1H Cable Curls 12/12 15, 10x 7,5 Nachher Squats <3

Schön, dass der traditionelle Dönerstag auch in anderen Ortschaften gefeiert wird.

Danke dir Ich hab die Übung zum 2. Mal gemacht und mach 10er mit jedes Mal Hintern squeeze für ein paar Sekunden. Ist schon etwas anderes, glaub mir. Ich hatte allerdings die Hand auf der Bank und nicht an der Stange, das war nicht so schlau, da die Stange so nicht stabil bleibt. Aber du hast natürlich auch Recht, hab schon Mädels gesehen im Gym die über 100kg gemacht haben, entsprechend aber auch die Form ;) Da gibt es für mich schon einiges an Potential. Video brauch ich dafür keines.

Ich merke, der Tag 2 gibt mir einen komplett anderen Reiz bei den Beinen. Vor allem der "innere" Quad, Hintern und Hams werden ganz anderes belastet. Betrachte ich auch als Schwachstelle, mein "äußerer" Quad steht nämlich schon ordentlich weg. Bin im Vergleich zu der Beuge bei der Leg Press auch sehr schwach, Ausführung ist aber im Gegensatz zu den meisten auch hier solide, nehme natürlich die volle ROM mit. 12.02. UK2 Leg Press 4x10 200 RDL 3x8 120; easy reinstarten Hip Thrusts 10/10/10 60; ging diesmal schon besser Waden stehen 3x12 50; ging auch deutlich besser, keine Knieschmerzen beim rausheben <3 Leg Extension 2x15 70 ABS

Die Schulter Routine klingt spannend, werde ich mir zu Hause ansehen. Bilder wären auch interessant, 89kg auf 1,78m sind ähnliche Maße wie bei mir.

Hab gerade nicht viel zu tun, nach der Berechnung von oben sind das: Syglabs Nutrition Omega 3 €23,90 für 1000 Kapseln (1 Kapsel enthält 180mg EPA und 120mg DHA) 10 Kapseln enthalten 1800mg EPA und 1200mg DHA 0,24€ pro Tag

Als Zusatz vielleicht noch: Ohne deine genaue Verletzung zu kennen, bin ich trotzdem ein Fan von aktiver Erholung. Also so viel zu machen wie es dein Körper schmerzfrei zulässt. Kannst du z.B. Kurzhantel Bankdrücken mit 2,5kg schmerzfrei ausführen? Oder normales Bankdrücken nur mit der Stange? Hab nämlich die Erfahrung gemacht, dass es vom passiven abwarten einfach nicht besser wird (ich weiß, du machst zumindest brav mobility). Find ich ein gutes Video dazu.

Erste Einheit war am Mittwoch, definitiv zu früh - war alles andere als fit. Wir hatten Engpass auf der Arbeit, wegen Urlaub und weiteren Krankenständen. Entspricht eigentlich überhaupt nicht meinem Grundsatz "wenn man krank ist, ist man krank", aber was soll's, hab ich mich eben 2 Tage gequält - pain is temporary. Dankbar ist es dir zwar niemand, aber vielleicht kommt mir das irgendwann zu Gute, wer weiß. Meinen zweiten Grundsatz "wer Arbeiten kann, der kann auch trainieren" habe ich dafür eingehalten ;D 07.02. OK1 BB Benchpress 5x 95, 3x5 90 Rows sitzen 4x6 80; der Stack geht in dem Gym nur bis 100, mal schauen wie lange ich da Progress machen kann, ging sehr gut DB Incline Bench 2x12 28 Lat Pulldown breit 2x12 60; nochmal Technik nachgebessert, jedes Mal die Schultern nach unten ziehen vor dem Pull, ist so extrem schwer Cable Flies 2x15 12,5 Triceps 1H Cable 12/12 10, 15x 5 1H Cable Curls 12/12 12,5, 12x 7,5 War dann am Donnerstag schön Infrarot Kabine und am Freitag ging es mir um Welten besser, aber immer noch nicht 100%. Einheit trotzdem gut durchgebracht. Vor allem von den Hip Thrusts verspreche ich mir einen großen Mehrwert, bin dort echt weak as fuck. 09.02. UK1 Squats 1x5 140, 3x5 130 Front Squats 2x8 80 Hip Thrusts 10/10 60, 12x BW Leg Curls 1 leg 3x10 10 Waden stehen 3x12 50 ABS 11.02. OK3 OHP 1x5 60, 3x5 55 Low Rows 3x10 40 Schulter Maschine 2x12 30 Lat Pulldown eng 2x12 50 Lateral Raise 2x15 14, 15x 10 Facepulls 3x15 25; deutlich strenger nach der Schulter Vorbelastung Shrugs 2x15 34. 15x 24; hier auch Technik etwas verbessert, mehr nach vorne lehnen Neuer Favourite Song im Training:

Was magst du hören? Optimal ist es ohne richtige Drückübungen natürlich nicht. Von Überzügen halte ich persönlich gar nichts. Hast du Mal Maschinen für Brust/Schulter probiert? Geht da auch nichts schmerzfrei? Verbessert sich die Situation durch die viele Mobility?

Was machst du denn für einen Split? Wieso magst du unbedingt täglich trainieren? Ich würde es davon abhängig machen wie ich mich fühle.Wenn du extrem müde, erschöpft und fertig bist dann geh nicht trainieren und wenn du keinen gravierenden Unterschied spürst dann beiß durch. Ausschlaggebend wäre für mich die Performance. Wenn ich die selbe Leistung abrufen kann mit einmal weniger Schlaf, dann würde ich weiter gehen und wenn ich merke ich performe eher schlechter dann eben nicht. Ansonsten hat es keinen Einfluss auf deine gains.

Gut während des Trainings als schneller Zucker oder Energielieferant lasse ich es mir noch einreden, kann da unter umständen schon helfen. Tut aber ein Apfelsaft, Banane, Snickers etc. genauso seinen Zweck. Wobei ich da aber auch eher an den psychologischen Effekt glaube, sofern du nicht gerade einen Marathon läufst sollten die Energiereserven deines Körpers ausreichen.

Ah okay, sogar beim "billigscheiß" MyProtein kostet das Kilo €6,49/kg. Was du dir da erst reinziehen musst.... Probiere es stattdessen doch Mal mit einer Banane. Das mit dem Zec+ kann ich mir super vorstellen, wenn jemand die Marke feiert läuten bei mir schon die Alarmglocken.

Kein Haken. Ich frag mich nur welchen Mehrwert du dir von überteuerten Zucker erwartest.

Jemand der Maltodextrin empfiehlt kann ich sowieso nicht ernst nehmen. @TE Wenn du dich sowieso schon blendend fühlst und nicht an Performance Steigerung interessiert bist, was erwartest du dir dann von den Supplements? Magnesium, Omega 3, Zink, Vitamine etc. ist sicher alles empfehlenswert, macht aber auch eigentlich nur Sinn wenn ein Mangel erkennbar ist.