Kaiserludi

Wenn, dann so. Du musst da schon konsequent sein, sonst fliegt es auf!

Oder aber sie will euch erst recht, weil sie total auf Zeitreisende steht - womöglich hat sie einen Dr Who Fetish oder ähnliches

Da muss ich massiv widersprechen. "weil sie geile Titten hat" ist definitiv kein Faktor im Promillebereich!

Reverse Rodeo: Wenn sie den Spieß umdreht, indem sie auf "Übrigens, ich habe AIDS" mit "Ich auch" antwortet, sich dabei an deinen Arschbacken festkrallt und versucht, dich so lange wie möglich gegen deinen Willen in ihr drin zu behalten.

2.2g pro kg fettfreie Masse sind aber eben auch unter 2g pro kg Körpergewicht, erst Recht, wenn der KFA nicht schon super niedrig ist.

@SimoneB: Da finde ich das Original besser:

Hast du für diese These eine Begründung oder Belege?

Ich würde mir große Monitore an die Wände hängen und diese mit einem Rechner speisen, auf dem ein Programm läuft, welches vollautomatisch in bestimmten Intervallen zufällig für jeden Bildschirm einen Wallpaper auswählt. Dazu einfach ein paar Dutzend GB an Wallpapers runterladen für den Ordner, aus dem das Programm die Hintergründe wählen soll. Dann hat man schön Abwechslung und nicht immer das gleiche.

Warum Magerquark? Mit Vollfettquark hast du bei der gleichen Menge ca. 200kcal extra.

Pizza ist sicher schon viel besser geeignet, aber so wahnsinnig toll zum zunehmen finde ich die gar nicht mal. 3-4 ganze Pizzen am Tag sättigen eben dann doch auch schon wieder recht stark. Das selbe gilt für Kuchen und Torten. 15 Stück Torte muss man auch erst mal im Magen unterbringen. Mit packungsweise Keksen und Schokoriegeln, literweise Fruchtsäften und der guten alten Vollmilch komme ich leichter auf viele Kalorien als mit Pizza. Das sind die Nahrungsmittel, auf die ich zurück greife, wenn ich eigentlich satt bin und sicher nicht mehrere Pizen runter bekäme, aber noch einen großen Batzen Kalorien zuführen muss.

Ich würde dir nahelegen, zumindest 2 mal die Woche low-volume high-intensity zu liften, also z.B. 1x5, nicht steigern, einfach nur das Gewicht halten. Dauert zeitlich nicht lange und das geringe Volumen belastet dich nicht groß, aber du vermeidest, dass deine Kraftwerte ins bodelose einbrechen, was der Fall sein wird, wenn du monatelang gar nicht trainierst. Dazu bietet es sich an, die Zeit zu nutzen, um zu cutten, damit du, wenn du volumenmäßig später wieder Volgas geben willst, einen entsprechend geringen KFA hast, um ein deutliches Kalorienplus über Monate fahren zu können.

Thema Makros: Protein solltest du schon drauf achten. Die Kombi aus deutlichem Kaloriedefizit und dazu Proteinmangel führt zu Muskel- und Kraftverlust. Was Fette und Carbs angeht: Da musst du eigentlich nicht groß tracken. Einfach so wenig wie möglich davon, wenn du abnehmen willst und so viel, dass du zusammen mit dem Protein insgesamt auf die anvisierte Gesamtkalorienmenge kommst, wenn du zunehmen willst. Das reicht im Zweifel an Makrotracking völlig aus. Wenn du keinen Bock hast, bei deiner Ernährung auf die Preoteinmenge zu achten, dann kannst du auch einfach proteinshakes trinken. Morgens einen Shake mit 100g Whey, abends einen Shake mit 100g Whey (auf Diät mit Wasser, wegen der Kalorien, im Aufbau gerne auch mit Milch) und am besten noch 5g Kreating dazu, dann hast du bereits ca. 160g Eiweiß am Tag. Bezüglich Training: In deutlichem Kaloriendefizit gilt: Nur 1x5, nicht 3x5 und nicht viel erwarten bezüglich Gewichtssteigerungen. Dein Körper hat da einfach nicht die Energie für im Defizit. Wenn du nun auch noch wenig Protein zu dir nimmst, dann weiß dein Körper erst recht nicht, wie er sträker werden soll, während er eigentlich schon nicht genug Protein hat, um die Muskeln auch nur auf vorhandenem Level zu erhalten, geschweige denn, sie zu vergrößern. Außerhalb der Diät: Dass sich der Erfolg in Grenzen hält, wenn man Jahr für Jahr immer nur ein paar Monate Training gefolgt von ein paar Monaten ohne Training hat, ist normal. Da du ein Homegym zu haben scheinst, in dem du die Grundübungen machen kannst, empfehle ich dir folgendes: Nicht 3 mal die Woche SS, sondern 7 mal die Woche trainieren, dafür aber jeweils nur eine Übung, so wie ich es hier ausgeführt habe: https://www.pickupforum.de/topic/159959-warum-nicht-jeden-tag-trainieren/?tab=comments#comment-2325715 Damit sind die einzelnen Workouts so kurz, dass du sie eigentlich immer irgendwie noch vorm zu Bett gehen zeitlich unterbringen kannst. Dazu wird das Training damit zur wirklich täglichen Routine. Manchen fällt es so viel leichter dran zu bleiben, als wenn sie nur einige Tage die Woche trainieren. Wenn man aus Zeitgründen bei 3 Workouts die Woche 1 ausfallen muss, dann bedeutet das 2 Tage Training und 5 Tage kein Training die Woche. Unter diesen Bedingungen fällt es manchen viel schwerer ihren inneren Schweinehund zu überwinden als wenn sie jeden Tag ein paar Minuten trainieren. Bei dir passt aber noch irgendetwas anderes nicht. Auch wenn du nur 3 Monate lang dran bleibst und am Anfang der 3 Monate völlig untrainert bist, solltest du dich auf deutlich mehr als die von dir erwähnten Werte steigern können. Mögliche Ursachen, die du überprüfen solltet: - du denkst nur, du könntest das Gewicht nicht steigern, dein Körper wäre aber sehr wol dazu in der Lage, dein Mindset passt bloß nicht. - du isst nicht genug (für vernünftige Steigerungen im Aufbau darfst du ruhig mit 35 mal deinem Körpergewicht in kg + 500kcal on Top kalkulieren, bei 100kg sind das 4.000kcal am Tag) - du isst zu wenig Proteine (2,2g pro kg fettfreie Körpermasse dürfen es schon sein, also bei z.B. 100kg Gewicht und 20% KFA 80x2,2 -> 176g Protein am Tag) - du schläfst nicht genug (verusch, auf mindestens 8 Stunden pro Nacht zu kommen) - du besäufst dich zu oft (eine Flasche Bier pro Woche killt deine Gains nicht, 20 Flaschen pro Wochenende aber sehr wohl) - du steigerst in zu großen Schritten - grobe Technikfehler "aber wenn ich steigern soll, bewegt sich die Hantelstange keinen cm... " Das heißt, du kannst 5x35 benchen und 8x30 ist auch kein Problem, aber 1x37,5kg schaffst du nicht? Schon mal mit Microloading versucht, sprich, mit Hilfe von 0,5kg Scheiben von 35 auf 36 erhöht? Geschlecht, Alter?

Ich merke eigentlich nur, dass ich im Aufbau mit deutlichem Kalorienüberschuss viel mehr Bock habe als in einem harten Cut.

@The Fire Rises: Wie sieht es hier eigentlich aus? Verfolgst du den Plan noch? Bewährt er sich für dich?

Ich beziehe mich auch auf ihn. Da ist denke ich das Missverständnis: Es ging ihm meinem Verständnis nach nicht darum, sich dafür feiern zu lassen, dass er mehr Gewicht bewegt als jemand, dessen Squat-Max bei 60kg liegt, sondern sich zu vergewissern, dass wir nicht gerade nur über 60kg Squats als 100kg Kerl sprechen, wenn wir darüber diskutieren, ob nach dem Training am gleichen Tag hinsichtlich Erschöpfung vom Training noch Masturbation oder Sex drin ist, schlicht weil sonst der Regenerationsbedarf mit dem von ihm nach einem 150kg Deadlift nicht zu vergleichen wäre, weil man sich dann in unterschiedlichen Kraftbereichen bewegen würde.

"oot"? Das Wort sagt mir gar nichts. Nö, nicht beleidigt. Warum sollte ich das sein? Mir ist genauso klar wie dir, dass man mit einem 400er oder 500er Total bei keinem nennenswerten Verband in irgendeinem Wettkampf einen Blumentopf gewinnen wird (bzw. doch, wird man teils schon, aber nur, weil teils aufgrund der geringen Teilnehmerzahlen bei manchen Wettbewerben auch ein letzter Platz in manchen Gewichtsklassen noch fürs Podium reichen kann). Die 150kg+ Deadlift auf Reps Zahl, die hier in den Raum geworfen wurde, war aber eben auch nie so gemeint, als dass das ein Wert wäre, der im Vergleich zum durchschnittlichen Teilnehmer eines KDK Meets bestehen könnte. Mit "ambitionierter Sportler" war schlicht jemand gemeint, der deutlich mehr hebt als der durchschnittliche MCFit-Besucher und dafür ist dieser Kraftwert locker hoch genug.

Fällt dir was auf? Genau das schrieb ich doch. Mit gutem Training ist das kein wahnsinnig hoher Wert, aber die Zahl diente ja auch meinem Verständnis nach nur dazu, die tatsächlich konsequent, zielgerichtet und sinnvoll trainierenden von denjenigen zu trennen, die einfach nur ein wenig mit Hanteln rumspielen und letztere erreichen einen solchen Kraftwert eben nicht, zumindest nicht im Bereich unter 70kg Körpergewicht. Den KRaftwert so hoch anzusetzen, dass ihn nicht mehr jeder KDKler in überschaubarem Zeitrahmen erreichen kann, ist unter diesme Gesichtspunkt nicht sinnvoll.

Er durfte nach 4 Jahren FB immer noch nicht deine Wohnung von innen sehen und du wunderst dich, dass ihm das zu doof mit dir wurde?

LOL, wie sie sich an dem "wirklich ambitionierte Sportler" aufhängen. Das ist doch maximal eine etwas missverständliche Wortwahl von @Winter is coming. Natürlich ist das für jemanden, der Powerlifting auf Wettkampfnievau betreibt, nichts herausragendes, aber ein 172.5er 1RM Deadlift auf unter 70kg Körpergewicht ist ein Advanced Kraftwert. Das ist nichts, was man mit ein wenig ohne Plan mit Hanteln rumspielen erreicht. Um dahin zu kommen, braucht es schon Training, welches man auch so nennen kann und über 90% der Fitnesstudiobesucher erreichen Kraftwerte in dieser Region (umgerechnet auf ihr Körpergewicht) nie. Um einen Körper zu bekommen, der nach allgemeinen Verständnis als sportlich/athletisch durchgeht, reichen auch schon deutlich geringere Kraftwerte. Die 150kg+ Zahl sollte doch nur eine gewisse Grenze ziehen zwischen dem durchschnittlichen MCFit Besucher und jemandem, der ernsthaft trainiert. Zum Vergleich: Als ich erstmals die 120kg Marke geknackt habe, war ich damit bereits einer der stärksten in meinem damaligen Studio. Ich habe weder in diesem ersten Studio, noch in den beiden, in denen ich danach eine Weile trainiert habe, jemals wen ein Gewicht über 100kg bewegen sehen. Selbst der höchste 1RM Kraftwert, den jemals einer der dortigen Trainer dort nach eigener Aussage erreicht hatte, war nur 140kg. Klar, mit entsprechendem Körpergewicht ist ein 140er 1RM mit einem vernünftigen und konsequent befolgten Anfainertraingsplan in den ersten 3 Monaten erreichbar, aber die Mehrheit der Leute kommt da trotzdem nie oder wenn überhaupt dann erst nach vielen Jahren hin, weil sie eben nicht vernünftig trainiert. Der Volksmund denkt bei "sportlich" oder "athletisch" auch nicht an eine Bodybuilderfigur oder an Mitglieder eines Powerliftingvereins, sondern eher an Fußballer, Schwimmer oder Leichatlethen. In einem Powerliftingverein hebt von Neulingen abgesehen natürlich praktisch kaum ein Mann unter 150kg auf Reps, in den meisten Fitnessstudios aber heben erschreckend wenige auch nur 100kg.

Ich sprach bewusst von gefühlter Zeit unter der Hantel, nicht tatsächlicher. Ja klar, am Anfang von SS können die Pausenzeiten wesentlich kürzer sein als am Ende, aber 20min fürs komplette Workout kann trotzdem nie und nimmer hin kommen, es sei denn, da fehlen ausreichend Aufwärmsätze, so dass entsprechend weniger Zeit fürs Wechseln der Gewichte drauf geht.

Intensität und Volumen anpassen ist da natürlich der Schlüssel. 7 mal die Woche 2 mal täglich jeweils 3x5 Kreuzheben mit jeweils einem Gewicht, bei dem in keinem Satz mehr eine 6. Wiederholung drin gewesen wäre, fliegt einem natürlich in Rekordzeit übel um die Ohren.