AlphaMX

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Alle erstellten Inhalte von AlphaMX

  1. AlphaMX
    Krasses Pensum und schöner Plan. Ein paar Anmerkungen/Fragen: 1.) Wie führst du Langhantelrudern (vorgebeugt vom Boden, Pendley Row oder Yates Row) aus und warum? 2.) Wenn du Military Press machst, brauchst du doch eigentlich kein Frontheben mehr. Und statt Seitheben vorgebeugt, würde ich eher Butterfly Reverse an der Maschine machen, um die hintere Schulter besser zu isolieren und statt Frontheben ggf. noch Facepulls. 3.) Beim Bankdrücken hast du ja auch schon die vordere Schulter mit drin. Würde daher statt schräges eher 90Grad aufrechtes Kurzhanteldrücken (oder die nächste schräge Stufe) auf der Bank ausführen. Statt Frontheben auch hier eher Butterfly Reverse an der Maschine. 4.) Wie kommst du mit dem Schulterschocker 2.0 klar? 5.) Waden trainierst du nicht?
  2. AlphaMX
    MRT-Schulterergebnisse müssen noch bis Mitte März warten. Der Orthopäde hatte Corona. Diese Woche nicht optimal trainiert. Die ersten Tage relativ hohe Arbeitsbelastung und noch Regenrationsprobleme vom langen Sonntagslauf und dann zum Ende der Woche die blöden Sturmtage. Habe jetzt dennoch zwei Läufe (fast) geschafft: Samstag, 19. Februar 2022: 18km Tempowechsellauf mit vorher 2,4km Einlaufen, Lauf ABC und Steigerungsläufen in 06:46min/km. Letzte 4km eingebrochen. Puls viel zu hoch. Sonntag, 20. Februar 2022: 29km von geplanten 35km langer Lauf in 07:39min/km. Ab Kilometer 26 nur noch gegangen. Beine und Füße waren dicht auch vom Vortag. Neue Schuhe sind wohl zu wenig gedämpft und ich noch zu schwer. VO2max bei 44. Gewicht ca. 104kg, ca. 2,5kg hinter dem Abnehmplan. Mehr Bewegung neben dem Laufen ist angesagt.
  3. AlphaMX
    OK/UK kann sinnvoll sein. Wenn du Beintraining nicht magst, vielleicht brauchst du bei deinen hohem Niveau dann sowieso schon einen schweren und leichten Tag z.B. einmal KB und rum. KH und einmal KH und Beinpresse und bei OK verschiedene Wdh.-Bereiche? 4er Split finde ich persönlich am Schönsten. Würde vielleicht mal überlegen, wie Dorian Yates/HIT oder MAX-OT das Volumen sogar weiter zurückzuschrauben und eher die Intensität mal für 6 bis 8 Wochen hoch (4-6 Wdh. bis eine Wiederholung vor dem Muskelversagen). Hast du nach Rücken vor Beine (und umgekehrt) einen Tag Pause? Ansonsten eher 1.) Schulter/Trizeps, Rücken, Pause, Brust/Bizeps, Beine oder 2.) Brust/Bizeps, Beine, Pause, Schulter/Trizeps, Rücken oder 3.) Rücken/Bizeps, Brust/Trizeps, Pause, Schulter, Beine... Bei Push/Pull nach schweren Heben oder Beugen hätte ich so gar keinen Bock mehr, noch konzentriert den Oberkörper zu bearbeiten. Aber manche schwören drauf, weil viele sonstige Übungen zum Unterkörper wegfallen. Da finde ich den klassischen P/P/L aber besser. Würde zwischen Beine und Rücken und umgekehrt immer einen Tag Pause machen, wenn es bei 4 Tagen die Woche bleiben soll, also: Woche1: Push - Beine - Pause - Pull - Pause - Push - Pause Woche2: Beine - Push - Pause - Pull - Pause - Beine - Pause Woche3: Pull - Push - Pause - Beine - Pause - Pull - Pause Woche4: wieder wie Woche1
  4. AlphaMX
    1.) Warum ist modernes Autodesign so hässlich? Vor allem der Trend mit dem übertrieben großmauligen Autogrill (obwohl wir langsam in die E-Auto-Ära gehen) und immer schmaleren Scheinwerfern leuchtet mir nicht ein. Oft herrscht Brutalismus und aggressiv überzeichnete Linien und Kanten, ohne das die Proportionen so recht stimmen und das Fahrzeug wenig "Understatement" bzw. schliche Eleganz ausstrahlt. Warum brauchen (vermutlich) aufsteigende Chinesen/Asiaten so ein Krawalldesign? 2.) Warum werden Autos immer größer, obwohl der Platz in Städten und auf Parkplätzen sich zunehmend verringert?
  5. AlphaMX
    Das ist jetzt auch mein Zwischenziel: möglichst schlank und leicht wie @Ibo werden, damit ich später dann nicht mehr so viel Heben und Beugen muss 😁
  6. AlphaMX
    In der Tat nur wenige. Im letzten größeren Gym vor meinem Berufswechsel waren das vielleicht maximal 10% v.a. junge Trainer und "engagierte" Bodybuilder. Im damals örtlichen Kraftsport-/KDK-Verein waren es ca. 80% aller Alters- und Gewichtsklassen, wobei die meisten eher etwas stabiler waren. Im jetzigen Gym, das mehr Ü40/Ü60-Leute hat, kenne ich nur 2 sehr kräftige Leute, die die klassischen Grundübungen durchführen. Die Werte sind aber tatsächlich nur meine persönliche Zielstellung. Kann ich die als ü40 überhaupt noch mit niedrigerem KFA erreichen oder ist es over?
  7. AlphaMX
    Ja, bei weiter konsequenten Training und guter Ernährung schon. Für mich sind Fortgeschrittenenkraftwerte (1rm) eher ab 8x20kg-Scheiben beim Kreuzheben, 6x20kg-Scheiben bei Kniebeugen, 4x20kg-Scheiben beim Bankdrücken und 2x20kg-Scheiben beim Schulterdrücken (plus 20kg Langhantel) angesiedelt. Ich finde auch die Dreiteilung Anfänger, Fortgeschrittener und Elite zu den Kraftstandards besser. "Don’t fuck with the program" Ich bin nicht Lyle, wäre persönlich aber wie er hinsichtlich Volumen sogar eher etwas vorsichtiger. Warum unnötig Muskelerschöpfung ins System bringen, wenn man den Kraft- und Muskelreiz auch mit weniger Volumen und höherer Gewichtsintensität setzen kann, ohne dabei Verletzungen und unnötige Gelenk-, Bänder-, Sehnen- und ZNS-Überlastungen zu riskieren und zusätzliche Gymzeit zu benötigen? Hier gibt es noch eine FAQ zu Lyle McDonald Generic Bulking Routine. Wenn du gerne höheres Volumen trainieren möchtest und verkraftest, dann nimm eher den anderen Plan von @RyanStecken.
  8. AlphaMX
    Kurz und knackig: Gewicht um die 104-105kg. Muss noch konsequenter in der Ernährung werden und mich neben dem Laufen aus dem Home-Office mehr bewegen, am Besten die 15min zu Fuß ins Gym gehen. VO2max mit 43 ist wieder schlechter geworden. Hier die Läufe: Dienstag, 8. Februar 2022: 18km Crescendo-Lauf mit vorher 2km Einlaufen, Lauf ABC und Steigerungsläufen in 06:45min/km Donnerstag, 10. Februar 2022: 11,1km Regenerativer Lauf in 07:17min/km Freitag, 11. Februar 2022: 13,7km "Treppe aufwärts" mit 2km Einlaufen, Lauf ABC und Steigerungsläufen und Trabpausen in 06:25min/km Sonntag, 13. Februar 2022: 35km langer Lauf in 07:25min/km, diesmal letzte 5km komplett eingebrochen wg. Schlaf- und Energiemangel, aber schönes Wetter! Am Donnerstag kommen die Auswertungen der MRT-Ergebnisse meiner Schulter beim Orthopäden. Danach schaue ich mal, ob und wie es mit dem begleitenden Krafttraining weiter geht.
  9. AlphaMX
    Warum nicht erstmal stumpf die originale LBR bis Fortgeschrittenenkraftwerte durchtrainieren und danach ggf. erst dein Konstrukt? Lyle hat sich ja beim Volumen und der Übungsauswahl was gedacht. Mon: Lower Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest) SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′ Leg press: 2-3X10-12/2′ Another leg curl: 2-3X10-12/2′ Calf raise: 3-4X6-8/3′ Seated calf: 2-3X10-12/2′ Tue: Upper Flat bench: 3-4X6-8/3′ Row: 3-4X6-8/3′ Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′ Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′ Triceps: 1-2X12-15/1.5′ Biceps: 1-2X12-15/1.5′ (Ggf. noch Bauch und vorgebeugtes Seitheben/Facepulls ergänzen.)
  10. AlphaMX
    Hier solltest du glücklich werden: https://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html Da ich selber gerade viel laufe und in Relation zur Körpergröße in etwa in deiner Gewichtsklasse war/bin, denke ich auch, dass es sich bei deinen dicken Beinen eher um "festes" Fett als um Muskeln handeln dürfte. Wenn du weiter abnimmst, dann wirst du schlankere bzw. athletischere Beine bekommen. Du musst auch nicht groß auf Muskulatur in den Beinen trainieren, aber mehr Kraft, mehr Festigkeit in Sehnen und Bändern bedeutet auch mehr Verletzungsprävention für andere Sportarten. Auch die Koordination profitiert v.a. von der Königs-Ganzkörperübung Kniebeugen ganz automatisch. Zudem beugst du mit einer gleichmäßigen Kraftentwicklung aller Körperpartien auch Haltungsproblemen im Alter vor. Kreuzheben für die hintere Kette inkl. unterer Rücken muss man mögen, geht aber auch ganz schön auf das ZNS. Wenn es eher Richtung Bodybuilding gehen soll, dann reicht gestrecktes/rumänisches Kreuzheben für die Hamstrings. Würde an deiner Stelle mehr nachdenken, wie du geschickter Krafttraining und viel Ausdauertraining im Sommer unter einen Hut bekommst. Vielleicht im Herbst-/Winterhalbjahr mehr auf Kraftzuwachs gehen und im Frühjahr-/Sommerhalbjahr halten und abnehmen. Ich z.B. bin jetzt beim Laufen wegen Abnehmen und Marathonvorbereitung sehr hochvolumig unterwegs, so dass für mich jetzt beim Krafttraining nur was Kurzes, Intensives ala HIT (nicht HIIT!) übrig bleibt. Bei dir könnte das auch umgekehrt sein. Also ein Standart-Musterplan mit normalem Volumen und zusätzlich noch 2-3x pro Woche irgendeine Ausdauersportart, die dir Spaß macht. Sport frei!
  11. AlphaMX
    Viel Erfolg weiterhin! Was spricht gegen irgendeinen beliebigen Mustertrainingsplan im Internet, egal ob GK, alternierender GK, WKM, SS, 2er bis 5er Split, die zumindest einmal Beine (Kniebeugen, RDL) pro Woche integriert haben?
  12. AlphaMX
    "Regenerationswoche"! Trotzdem ca. 71km drauf. Ich habe keine Kalorien getrackt und mich einfach genauso ernährt wie in den Vorwochen. Montag bis Mittwoch war berufsbedingt kein Training. Dadurch alle Läufe von Donnerstag bis Sonntag reingequetscht: Donnerstag, 3. Februar 2022: Intensiver Dauerlauf 18km km gesamt: 20,1km, Pace: 06:41 min/km Gewicht: 104,1kg, VO2max: 44 Freitag, 4. Februar 2022: Mittelintensiver Dauerlauf 16km km gesamt: 18,1km, Pace: 06:52min/km Gewicht: 105,3kg, VO2max: 44 Samstag, 5. Februar 2022: Regenerativer Dauerlauf 60min km gesamt: 8,3km, Pace: 07:20min/km Gewicht: 104,4g, VO2max: 44 Sonntag, 6. Februar 2022: langer Lauf 25km km gesamt: 25km, Pace: 06:54min/km Gewicht: 104,4kg, VO2max: 44 Stimmung die Woche war eher schlecht. Seltsam unmotiviert, aber trotzdem habe ich alles durchgezogen. Ich überlege immer noch, wie ich wieder Krafttraining neben dem hohen Lauf-Volumenplan von Greif integrieren kann. Momentan geht die Tendenz weg vom bisher favorisierten 2er Split. Ich will einfach so wenig Zeit wie möglich zusätzlich im Gym verbringen und kurze intensive Einheiten absolvieren. Ein Volumenplan 2 mal pro Woche kommt für mich nicht in Frage. Bleibt nur was HIT-mäßiges, wobei ich keine Spezialtechniken wie bei Yates einsetzen möchte. Und da bin ich immer noch davon überzeugt, das MAX-OT das Beste für mich wäre. Eigentlich nur gültig als 5er Split, will ich es ggf. (ab März, nach meiner Schulteruntersuchung) als 4er Split durchziehen, um einen Tag unter der Woche mehr frei zu haben. Also so ungefähr: Mo: Brust, Bizeps, Sauna. Di: früh regeneratives Laufen. Abends Beine, Sauna. Mi: frei. Do: früh 18km Laufen. Abends Schultern, Trizeps, Sauna. Fr: früh Intervalle Laufen. Abends Rücken, Sauna. Sa: frei So: 35km Laufen
  13. AlphaMX
    Ich muss dazu sagen, dass die 35km jedes Wochenende (in Regenerationswochen eher 25-30km) nicht in der Marathonpace absolviert werden, sondern in einer lockeren Pace, bei mir 06:50-07:10min/km. Ich bekomme das mittlerweile in wenigen Tagen, meist mit einem Tag Pause, regeneriert. Nach dem letzten Marathon in Berlin 2021 im Wettkampfpacemodus (mit dem Hubert-Beck-Plan) brauchte ich einen Monat Laufpause und bin auch während des Marathons nach ca. 30km ganz schön eingebrochen! Auch meine jetzigen 4 Laufeinheiten mit meinen ca. 70-80km pro Woche stellen eher den unteren Wert des empfohlenen Trainings bei Greif dar. Als Ambitionierter läuft man normalerweise eher 100-120km pro Woche an 5-7 Tagen. Man muss auch dazu sagen, dass zu jedem schnelleren Training 1-2km Ein- und Auslaufen, sowie bei Intervallen und Tempowechselläufen Trabpausen dazugehören. Für mich als Berufstätiger ist das alles noch stemmbar. Mir geht's aber v.a. um ein kontrolliertes Kaloriendefizit und die Fitness.
  14. AlphaMX
    Ja, die Läufe sind Teil des Greif-Jahresplans zur Marathonvorbereitung. Der Plan ist als "Schinderplan" in der Läuferszene bekannt, da er sehr viel auf Kilometervolumen Wert legt, um die nötige Härte für einen Marathon zu erhalten. Aber dutzende Athleten hatten damit hinsichtlich Bestzeiten Erfolg. Ich finde, das funktioniert bisher auch sehr gut bei mir, da ich mental und körperlich trotz meines "Übergewichts" sehr fit bin. Ich will natürlich jetzt nichts überstürzen und mir das ZNS zerballern, aber etwas Kraftsport sollte sein.
  15. AlphaMX
    Hallo @Shao ich trainiere gerade intensiv für zwei Marathons im April und September 2022 und will v.a. noch 15-20kg (von ca. 105kg auf 85-90kg) abnehmen. Dazu habe ich ein hohes Kaloriendefizit ca. -1.000kcal/Tag im Wochenschnitt. Jetzt soll in den Wochenplan wieder Krafttraining (+Sauna zur Regeneration) zum Muskel-/Krafterhalt, für die Funktion, zur Verletzungsvorbeugung, für ein paar Gainz und dafür, dass ich nach meiner "Laufkarriere" nicht komplett bei 0 wieder anfange, mit rein. Habe mir einen 2er Split OK/UK so vorgestellt, da ich nach UK einen Tag Pause zur Regeneration brauche, stelle ich mir sowas vor: Mo: OK Di: früh: regenerativer Lauf 75-90min/10-12km, abends: UK Mi: frei Do: früh: 18-20km intensiver Dauerlauf, abends: OK Fr: früh: 15km Intervalle/Tempowechsellauf, abends: UK Sa: frei So: langer Lauf 35km OK: Bankdrücken 3x6-8 Latzug Obergriff 3x8-10 T-Bar Rudern 3x8-10 Schulterdrücken 2x8-10 Facepulls 2x12-15 LH Curls 2-3x6-8 Trizepsdrücken 2-3x8-10 UK: Kniebeugen 3x6-8 Kreuzheben 3x5 Wadenheben im Stand 3x12-15 Fragen: 1.) Reichen bei meinem Unterfangen auch nur zweimal OK und einmal UK? Also kann ich Fr UK streichen? 2.) Reichen bei allen Übungen 2 statt 3 Sätze zum Muskel- und Krafterhalt und um die Gymzeit auf 45-60min zu drücken? 3.) Wie würdest du ggf. die Wochenstruktur aus Laufen und Krafttraining anders aufteilen? 4.) Würdest du Curls und Trizepsdrücken in den UK-Tag einbauen, damit die Übungsanzahl OK zu UK ausgeglichener ist ähnlich dem Torso/Extremitäten-2er-Split? 5.) Brauche ich unbedingt zusätzliche Bauchübungen, wenn ich schwer beuge und hebe? Dankeschön!
  16. AlphaMX
    Bin etwas frustriert, denn das Gewicht stagniert trotz deutlicher wöchentlicher negativer Kalorienbilanz 😞 Ich bleibe einfach weiter am Ball. Denke gerade daran, demnächst wieder Krafttraining einzubauen, um die Bewegungsabläufe nicht zu verlernen und noch ein paar Muskeln zu erhalten. Außerdem könnte Saunieren mich bei meiner Regeneration unterstützen. Montag, 24. Januar 2022: frei Kalorienbilanz: -400kcal, Gewicht: 106,3kg, VO2max: 43 Stimmung: schlecht Bemerkung: Streß im Beruf, Gewicht stagniert, Kaloriendefizit demotiviert Dienstag, 25. Januar 2022: regenerativer Lauf 10km km gesamt: 10km, Pace: 07:33 min/km, km seit 01.01.2022: 266,7km Kalorienbilanz: -1.000 kcal, Gewicht: 105,5kg, VO2max: 43 Stimmung: mittel, Bemerkung: Streß im Beruf Mittwoch, 26. Januar 2022: frei Kalorienbilanz: +200 kcal, Gewicht: 106,2kg, VO2max: 43 Stimmung: schlecht, Bemerkung: Streß im Beruf, große Portion Pesto-Nudeln sprengte Kalorienbilanz Donnerstag, 27. Januar 2022: Formtest 10km (!) km gesamt: 12,1km, Pace: 06:03 min/km, km seit 01.01.2022: 278,8km Kalorienbilanz: -1.700 kcal, Gewicht: 105,2kg, VO2max: 44 Stimmung: grandios, Bemerkung: 10km Formtest in 57:09min deutlich unter Norm 59:50min für überragend lt. Greif Freitag, 28. Januar 2022: umgekehrte Pyramide 9,5km mit Trabpausen km gesamt: 15,1km, Pace: 06:30min/km, km seit 01.01.2022: 293,9km Kalorienbilanz: -1.300 kcal, Gewicht: 105,6kg, VO2max: 44 Stimmung: gut, Bemerkung: perfekter Lauf Samstag, 29. Januar 2022: frei Kalorienbilanz: +900 kcal, Gewicht: 105k,6g, VO2max: 44 Stimmung: schlecht, Bemerkung: deutlich zu viel gegessen Sonntag, 30. Januar 2022: langer Lauf 35km km gesamt: 35km, Pace: 07:02min/km, km seit 01.01.2022: 328,9km Kalorienbilanz: -3.000 kcal, Kalorienbilanz seit 01.01.2022: -34.600kcal Gewicht: 105,1kg, Gewichtsabnahme seit 01.01.2022: -3,9kg VO2max: 43 Stimmung: gut ,Bemerkung: sehr stürmisch, letzte 2km etwas eingebrochen, 1,5h Badewanne tat gut
  17. AlphaMX
    Es geht voran! Man kann nicht abkürzen. Das Abwiegen, Selberkochen und Tracken ist der Gamechanger! Ca. 7.000kcal pro Woche sind 1kg Fett pro Woche. Noch 15-20 Wochen bis zum Zielgewicht. Montag, 17. Januar 2022: Spaziergang 5,1km in 12:32min/km Kalorienbilanz: -700kcal, Gewicht: 107,3kg, VO2max: 43 Stimmung: mittel Bemerkung: harter Spaziergang mit 15kg Zusatzgewicht Dienstag, 18. Januar 2022: frei Kalorienbilanz: 0 kcal, Gewicht: 106,5kg, VO2max: 43 Stimmung: mittel Bemerkung: Mittags 2 Burger :-o, nachmittags Schulter-MRT Mittwoch, 19. Januar 2022: Tempowechsellauf 18km, km gesamt: 20km, Pace: 06:33min/km, km seit 01.01.2022: 195,6km Kalorienbilanz: -2.300 kcal, Gewicht: 107,1kg, VO2max: 44 Stimmung: schlecht Bemerkung: die letzten 3km fehlte die Energie um das Tempo schnell zu halten Donnerstag, 20. Januar 2022: regenerativer Lauf, km gesamt: 11,1km, Pace: 07:22min/km, km seit 01.01.2022: 206,7km Kalorienbilanz: -1.000 kcal, Gewicht: 105,5kg, VO2max: 44 Stimmung: sehr gut Bemerkung: schöner Lauf bei Tageslicht, abends ein großer Burger Freitag, 21. Januar 2022: Intervalle 10km mit Trabpausen, km gesamt: 15km, Pace: 06:38min/km, km seit 01.01.2022: 221,7km Kalorienbilanz: -1.900 kcal, Gewicht: 104,8kg, VO2max: 44 Stimmung: schlecht bis gut Bemerkung: perfekter Lauf trotz Lustlosigkeit noch durchgezogen Samstag, 22. Januar 2022: Spaziergang 6,5km in 11:41min/km Kalorienbilanz: -400 kcal, Gewicht: 105kg, VO2max: 44 Stimmung: gut Bemerkung: Mittags Dürüm Sonntag, 23. Januar 2022: langer Lauf, km gesamt: 35km, Pace: 06:59min/km, km seit 01.01.2022: 256,7km Kalorienbilanz: -2.800 kcal, Kalorienbilanz seit 01.01.2022: -28.300kcal Gewicht: 105,1kg, Gewichtsabnahme seit 01.01.2022: -3,9kg VO2max: 43 Stimmung: gut Bemerkung: Sprühregen. Langsamer als letzte Woche wg. Puls, letzte 3km etwas langsamer
  18. AlphaMX
    Hallo, warum enden ab ungefähr 30 so viele monogame LTRs bzw. Ehen ganz klassisch in einem kreditfinanzierten Häuschen / Eigentumswohnung am Stadtrand oder noch weiter weg in der Pampa? Hat sich die Frau, spätestens wenn Kinder da sind, dann doch zum Wohle der Kinder (unbewusst) mit ihrem Lebensmodell durchgesetzt und den Mann total benebelt oder sind das tatsächlich gemeinsame Entscheidungen von beiden Partnern? Ich bin Ende 30, kinderlos und sehe wie fast alle meine Freunde und Freundinnen mit ihrer Familie oft an den Stadtrand in überteuerte und riesige Immobilien ziehen, die oft beschissen verkehrlich angebunden sind und wo man ewig lang braucht um zur guten Infrastruktur in die Stadt zu kommen und man seine Alltagsmobilität ohne Autos und lange Wege gar nicht mehr befriedigen kann. Hinzu kommt die Verpflichtung, sich langfristig sexuell und ökonomisch an die eine Ehefrau und an den einen Arbeitsplatz zu binden. Heutzutage muss die Frau da meist selber noch mitarbeiten, weil die Kohle oft nicht reicht. In der Eltern- und Großelterngeneration war doch da alles entspannter. Und die Stadt bietet heute doch so viel mehr. Freue mich auf eine spannende Diskussion und Erklärungsansätze.
  19. AlphaMX
    Mehr laufen, weniger fressen! Gewicht runter, Geschwindigkeit hoch! Läuft! 😉 VO2max steigt hoffentlich auch noch und Puls geht hoffentlich noch runter. Krafttraining im Gym ist noch immer verboten. Ich warte noch auf den nächsten Monat, weil ich mir keine weiteren Geräte in meine Butze stellen möchte.
  20. AlphaMX
    Juchhu, ich habe erneut einen Startplatz für den Berlinmarathon 2022 im September gewonnen. Ich freue mich schon darauf, in dieser geilen Stadt meine Bestzeit mit weniger Gewicht zu verbessern.
  21. AlphaMX

    Unpopuläre Meinungen

    AlphaMX antwortete auf ein Thema in Plauderecke

    „Nichts und niemand hat eine Bedeutung auf diesem Planeten - außer, wir fügen sie hinzu.“ - Dieter Lange „Leben ist das, was passiert, während du eifrig dabei bist, andere Pläne zu machen.“ - John Lennon „Durch die Leidenschaften lebt der Mensch, durch die Vernunft existiert er bloß.“ - Nicolas Chamfort „Finanzielle Freiheit ist eine Illusion, die dich unglücklich und krank macht.“
  22. AlphaMX

    How to spend it

    AlphaMX antwortete auf ein Thema in Karriere & Finanzen

    NAD M10 V2
  23. AlphaMX
    Wie sind deine Kraftwerte? Optimum bei zweimal Training pro Woche wäre generell zweimal Ganzkörper! Zum reinen Muskelerhalt in einer Diät mit hohem Defizit reichen ggf. auch zwei statt drei Sätze, sowas in der Richtung: Kniebeugen 2x5-8 Wdh Bankdrücken 2x5-8 Wdh Rudern 2x5-8 Wdh / Kreuzheben 2x5 Wdh Klimmzüge 2xMax (oder Latzug 2x8-10 Wdh) Schulterdrücken 2x8-10 Wdh (fürs Ego: Bizeps / Trizeps / Bauch) Ansonsten empfehle ich hier gerne Shaos Anfängerplan zum Muskelaufbau, den man sicher auch mal nur zweimal pro Woche durchführen kann bei deinem restlichen Trainingspensum: Trainingsplan für Anfänger - Frank Taeger Fitness
  24. AlphaMX
    Jo, ich werde hier Biggest Loser im PUF. Mit Ernährungsdisziplin (Kalorientracking) ist schon Gewicht runter! Bin sehr zufrieden. Hoffentlich kann ich ab nächster Woche wieder Krafttraining mit integrieren. Datum|Laufart|km gesamt|Pace in min/km|Kalorienbilanz|Gewicht morgens|Stimmung|Bemerkung Sa, 01.01.2022|Neujahrslauf Formcheck 10km|13km|06:32|-900kcal|109kg|erst schlecht, dann gut|Formcheck bestanden So, 02.01.2022|intensiv 17km|19,5km|07:08|-2.200kcal|108,1kg|gut|zweite Hälfte wg. Sturmwind und Höhen langsamer Mo, 03.01.2022|Spaziergang|5km|12:30|-800kcal|108kg|gut|hügeliges Gelände Di, 04.01.2022|Spaziergang|6,7km|12:20|-700kcal|107,8kg|gut|hügeliges Gelände Mi, 05.01.2022|Intervalle 9,6km mit Trabpausen|16,5km|06:50|-1.600kcal|108,1kg|sehr gut|perfekter Lauf Do, 06.01.2022|Spaziergang|3,5km|10:35|-600kcal|108,3kg|gut| Fr, 07.01.2022|frei|-|-|-500kcal|107,8kg|mittel| Sa, 08.01.2022|langer Lauf|35km|7:10|-3.200kcal|107,2kg|fertig|fast perfekter Lauf und nur die letzten 3km etwas langsamer, etwas Muskelkater So, 09.01.2022|regenerativer Lauf|10,7km|7:41|-700kcal|107,2kg|entspannt|Badewanne, Foam Rolling und Refresher helfen gegen Muskelbeschwerden
  25. AlphaMX
    Gesundes Neues! 109kg am 01.01.2022 ohne große Völlerei vor Sylvester 😲 Habe jetzt angefangen, die Ernährung umzustellen, Kalorien über MyFitnessPal zu zählen und mit den verbrauchten Kalorien aus der sportlichen Bewegung eine Tagesbilanz über Defizite (und Überschüsse) zu erstellen. Ab jetzt heißt es mehr Eiweiß, Gemüse und langkettige Kohlenhydrate sowie Obst, dazu weniger Alkohol und Industriezucker. Datum|Laufart|Laufentfernung gesamt|Pace in min/km|Kalorienbilanz|Gewicht morgens|Stimmung|Bemerkung Di, 28.12.2021|regenerativ|15km|07:29|-|mittel|war mit verletzten Freund laufen Mi, 29.12.2021|-|-|-|-|-|gut|Boosterimpfung, danach 2 Tage Nebenwirkungen Sa, 01.01.2022|Neujahrslauf Formcheck 10km|13km|06:32|-900kcal|109kg|erst schlecht, dann gut|Formcheck bestanden So, 02.01.2022|intensiv 17km|19,5km|07:08|-2.200kcal|108,1kg|gut|zweite Hälfte wg. Sturmwind und Höhen langsamer PSMF/HSD erst nach den Wettkämpfen im April 2022. Ansonsten finde ich SHAOs Einsteigerkraftplan (ab dem 3. Monat) als Grundlage ganz nett: Trainingsplan für Anfänger - Frank Taeger Fitness. Werde aber sobald das Gym wieder offen hat, nur 2 Einheiten pro Woche durchziehen und am Kreuzhebetag nur Kreuzheben ohne Kniebeugen ausführen und statt Dips enges Bankdrücken so 3x8-10, genauso wie Latziehen statt Klimmzüge. Habe auch wegen meiner zwickenden Schulter noch einen MRT-Termin. Mal schauen...