The Sea Captain

Also, es freut mich, dass du den Weg in dieses (Unter)forum gefunden hast. Zuerst zum Sport. Für dich gilt das was für einen jeden Anfänger auch gilt: Erst mal einen sinnvollen Anfängertrainingsplan mit linearer Progression für die ersten 3-6 Monate. Anfänger bist du dann wenn du dich noch jedes Workout steigern kannst und nicht 1,5x dein Körpergewicht bei den Kniebeugen drückst. Wenn du also bereits 145kg auf der Stange hast dann kannst du den Rat ignorieren. Cardio brauchst du in dieser Zeit nicht. Es ist extrem wichtig die Gewichte konstant zu steigern. Alle dies Pläne arbeiten mit 3x5WHs Pläne: Frank Taeger Starter Programm; Mark Rippetoe Staring Strength; WKM Wichtig!: Der Begriff Anfänger ist in keinster Weise abwertend gemeint. Es ist eigentlich die geilste Phase des Trainings. Jedes Training ein persönlicher Rekord und irre Zuwächse an Muskelmasse. Zu deinem Plan: 1. Es fehlt die Übung Kreuzheben aka Deadlift 2. 3x10-12WHs ist viel zu viel Volumen. 3. Kniebeugen gehören vor das Bankdrücken 4. Die Übungsauswahl ist prinzipiell gut aber ich würde die Übungen auf zwei Einheiten aufteilen. Montag: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern / Freitag: Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben (1x5) 5. 3 Einheiten wären besser. Du könntest Dienstag, Donnerstag und Samstag trainieren 6. Wenn du von Anfang an so viel Cardio machst bleibst du nicht lange dabei. 7. Bei jedem Workout Steigerst du das Arbeitsgewicht um 2,5kg. Außer beim Kreuzheben, da kannst du ruhig um 5kg steigern. Aber, wenn du das alles beachtest machst du eigentlich eh einen Anfängerplan also mach gleich einen Richtigen. Zur Ernährung (Ich bin zwar nicht der Ernährungsexperte, aber ich habe mich in den letzten Monaten doch recht intensiv damit beschäftigt): Prinzipiell wäre es besser wenn du erst mal eine Diät mit großem Defizit machst und erst dann mit dem Krafttraining anfängst. Warum keine Low Carb Diät? Beiße 2x3 Wochen die Zähne zusammen und du bist fast schon bei deinem Wunschgewicht. Entweder High Speed Diät von Fitness Experts oder PSMF. Alternativ solltest du versuchen auf 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu kommen und nur soviel Kohlehydrate zu dir nehmen das du dich noch wohl fühlst. Dabei solltest nicht oft über deinen Grundumsatz von 3300kcal pro Tag kommen. Stichworte: Flexible Diät oder If it fitz your macros IIFYM Kohlehydratbedarf am besten mit Gemüse decken. Proteine schützen bei einem kcal Defizit deine Muskelmasse und Sättigen besser als Carbs. Sport kannst du zwar machen bringt dir aber überhaupt nichts fürs abnehmen (Das dadurch erzielte Defizit ist zu klein und die Gefahr hoch, dass man mehr isst weil man ja Sport gemacht hat) Kleine Details noch: Statt Magarine solltest du Butter verwenden. Die hat ein besseres Fettsäureprofil. Joghurtdressing ist gar nicht mal so schlecht. Sättigt ungemein und hat Proteine. Öl hat da viel mehr Kcal. Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht. Es ist aber mit Carbs viel leichter mehr zu essen als man verbraucht. Ich hab mir bis vor kurzem gerne Gurkensandwiches zum Frühstück gemacht damit hatte mein Frühstück um die 1000kcal. Jetzt esse ich an Trainingstagen einen Wrap mit viel Salat drinnen und am off day eine Schüssel Joghurt mit Früchten und nur ein paar kleine Löffel Müsli. Damit spare ich zwischen 200 und 400 kcal alleine beim Frühstück. Ich bin eigentlich nicht hungriger als zuvor. Um dein Ziel zu erreichen muss du übrigens pro Woche ca. 2692kcal oder 385kcal pro Tag einsparen. Viel Erfolg bei deinem Vorhaben. Ich hoffe ich konnte dir mal ein wenig Grundwissen vermitteln. Du kannst dich auch hier in diesem Forum und bei Fittness experts einlesen. Das hilft ungemein um Fehler und Verletzungen zu vermeiden.

Hier in diesem Unterforum ist das eigentlich nicht Kontrovers sondern schon seit mehr als 4 Jahren mehr oder weniger common sense. Und wein bisschen komplizierter ist das Thema schon als einfach eine negative kcal Bilanz. Die Grundaussage ist zwar richtig aber es gibt Lebensmittel mit denen ein Defizit leichter zu erreichen ist und die Qualität der Makros ist in anderen Dingen wichtig.

Dein ist zustand schaut super aus! Wenn dann würde ich! noch aufbauen. Wenn du noch weiter shreddest ist dir zwar die Aufmerksamkeit der anderen im Studio sicher. Die meisten Mädels gefällts aber so wie es ist besser. Aber du musst damit zufrieden sein. Für meinen Geschmack könnten es noch etwas breiter sein. Aber auch das ist ne Abweichung vom Ideal, dem ist zustand. Kfa: Ca 9-11% @Psyke: Schaut auch super aus vor allem die Arme und das "Cornetto" (Eistüte) Was für Kraftwerte hast du?

Körpergewicht auf der Bench finde ich eigentlich schon gut. Vor allem weil du ja keine Kniebeugen und keine Deads machst. Trotzdem solltest du von den geführten Kniebeugen auf frei Kniebeugen wechseln. Versuch halt die Technik hinzubekommen. Es kann durchaus sein, dass deine Schmerzen von dieser Übung kommen. !!! Kann nicht muss.

Also die Press habe ich von der Rippetoe Variante auf die von Schao empfohlene Variante umgestellt. Nach 6 Wochen bewege ich mehr Gewicht als letztes Jahr mit Schummeln (Push Press) Jetzt. 50kgx5 bei 84kg Körpergewicht. Achte auf einen möglichst geraden Barpath. Anspannen, Stange hoch, Kopf zurück, durchs Fenster schauen, drücken, drücken Edit: Ach ja, wenn du 3x die Woche trainierst kannst du beim Kreuzheben ruhig um 5kg pro training steigern. Die Technik von dir schaut nicht schlecht aus.

Also deine Geschwindigkeit ist gut. Die Tiefe passt auch soweit. Dein Buttwink ist aber definitiv zu viel. Ab heute solltest du jeden off Tag den Squatseat trainieren. Deine Achillessehnen dehnen und mit ca 50% vom Arbeitsgewicht 2x 30-60 Sekunden in der unteren Squat position verbringen. Dann wird der Buttwink schon weniger werden. Ich bin mit nicht ganz sicher ob du in der Abwärtsbewegung etwas nach vorne wanderst mit der Stange. Brust raus, Brust raus Brust raus. Ob das wirklich so ist merkst du dann eh bei etwas mehr Gewicht.

Das ist leider falsch.Einlesen (einlesen bedeutet nicht nur SS und den Sticky hier) und dann darfst du nochmal versuchen hilfreiche(!) Tipps zu geben. Das ist sicher nicht Falsch sondern die Zusammenfassung von dem was in den letzten 4 Jahren hier zum Thema Gürtel gepostet wurde. Weiters habe ich meinen Rat eingeschränkt auf "normale Trainierende" und bis zu intermediat Kraftwerten macht ein Gürtel definitiv keinen Sinn. Darüber weiß der Sportler meistens eh ob man lieber mit oder ohne Gürtel Trainiert. Also warum trollst du mich ohne Begründung und ohne etwas konstruktives beizutragen hier an Jazzika? Ist im Fitnessforum so wenig los, dass du andere produzieren musst? .Zuallererst, wer sagt dass das, was hier in den letzten 4 Jahren gepostet wurde alles korrekt ist? Immerhin wird hier skinny Jeans liebenden Hipsterverführern auch seit 4 Jahren SS empfohlen, und die traumatisierten T-Rex Pumper werden dann an den Inner Game Bereich weitergeschickt. Warum beschränkst du deinen "Rat" auf "normal trainierende", ohne zu erläutern was "normal" und was "abnormal" ist? (Was eine weitere Diskussion hervorrufen würde) Ich selbst würde auch behaupten dass man bis intermediate keinen Gürtel braucht, aber 1) liegt das mmn daran, dass man eher intermediate ist als dass der Gürtel geliefert wird und 2) würde ich mir nicht anmaßen zu behaupten dass er "definitiv nicht" benutzt werden sollte, da es eine Unmenge an individueller Situationen gibt. Und wtf @ sinnvolles Training des ganzen Körpers? Ein Gürtel behindert dich nicht daran, den ganzen Körper zu trainieren. Er schliesst keine Muskelgruppen aus der Bewegung aus. Ansonsten Stichwort Greg Nuckols, Belt Bible War dir das konstruktiv genug? 1. Ich lese hier seit Januar 2013 intensiv mit. Das sind jetzt bald 3 Jahre. In dieser Zeit lernt man wem man vertrauen kann. Im Gegensatz zu vielen anderen bin ich nicht beratungsresistent und es fällt mir leicht einen roten Faden zu finden oder eine Grundstimmung einzufangen und wiederzugeben. 2. Was Normal ist und was nicht bedarf keiner Diskussion. Du hättest auch einfach nachfragen können. Ich gebe zu das ich einen besseren Begriff hätte finden können. Für mich ist jemand ein normal trainierender jemand der keine Verletzungen hat und keine weit Fortgeschrittenen Kraftwerte hat. Also ca. 90% der Trainierenden (Auf die Kraftwerte bezogen). 3. Sinnvolles Training des ganzen Körpers = GK Plan = Starting Strengt, Shaos Plan, WKM, Stronglifts 5x5, FEM Wie du in den Zitaten feststellen wirst steht der Gürtel sehr wohl im Widerspruch mit der gleichmäßigen Entwicklung der Bauchmuskeln. 4. Mag sein, dass meine Reaktion etwas überzogen ist. Aber ich bin echt sauer, wenn man mir vorwirft, dass ich mich einlesen soll. Ich lese drei Suchergebnissseiten durch um eine sinnvolle Antwort zu geben und du schreibst: "Stimmt nicht...einlesen..." Ohne auch nur irgendetwas zu Begründen. Dann willst du mir noch vorschreiben ob ich reif genug bin um Tipps zu geben. Was soll der Mist! 5. Ja, dein letzter Beitrag war konstruktiver. Was schreibt Greg Nuckols was dem Treadersteller helfen könnte? Hier noch die Zitate: Nein, son Gürtel nimmst auf keinsten. Kauf dir das Buch "Starting Strength" damit du die Grundübungen kapierst. Videos bringen da nicht soviel, wie wenn man die Bewegung an sich kapiert, die je nach Mensch anders ausgeführt wird. (Startposition ist variabel je nach Anthopometrie des Menschen.) Und wieso ist das so? Um Himmels willen, meld dich da sofort ab (und such dir einen anständigen Verein, in dem du die Grundlagen ordentlich gelehrt bekommst)! Ein Gürtel entlastet bestimmte Muskelgruppen, was allerdings dazu führt, dass diese auch weniger trainiert werden. Trainiert man immer ohne Gürtel, dann werden diese Muskeln auch genug mit trainiert, damit es ungefährlich ist, ohne zu trainieren. Ein Gürtel ist maximal für 1RM Geschichtne interessant, die sollte man als Anfänger aber eh nicht machen, das Risiko ernsthafter Verletzungen im 1 RM Bereich ist bei suboptimaler Technik nicht gerade klein. Kannst deinen Trainer ja mal fragen, ob du auch erst 6 Wochen lang Bobby Car fahren sollst, bevor du den Führerschein machst. Das ist ungefähr so wie der Trainer, der zu mir damals meinte, ich müsse erst mal 2 Jahre an Maschinen trainieren als Vorbereitung fürs Langhanteltraining. Es ist einfach unsinnig, weil es nichts bringt. Fang einfach mit Gewichten an, die entsprechend gering sind, damit du dich voll auf die Technik konzentrieren kannst wie darauf, dass dein Rücken gerade ist. Ich habe auch mal mit 3kg angefangen zu heben.

Das ist leider falsch. Einlesen (einlesen bedeutet nicht nur SS und den Sticky hier) und dann darfst du nochmal versuchen hilfreiche(!) Tipps zu geben. Das ist sicher nicht Falsch sondern die Zusammenfassung von dem was in den letzten 4 Jahren hier zum Thema Gürtel gepostet wurde. Weiters habe ich meinen Rat eingeschränkt auf "normale Trainierende" und bis zu intermediat Kraftwerten macht ein Gürtel definitiv keinen Sinn. Darüber weiß der Sportler meistens eh ob man lieber mit oder ohne Gürtel Trainiert. Also warum trollst du mich ohne Begründung und ohne etwas konstruktives beizutragen hier an Jazzika? Ist im Fitnessforum so wenig los, dass du andere produzieren musst?

Beim Kreuzheben ist das Volumen zu hoch. Ein Satz reicht hier vollkommen aus um den nötigen Wachstumsreiz zu setzen. Warum möchtest du keinen Klassischen Anfängerplan mit 3x5 WHs und Steigerungen um 2,5kg jedes Training machen?

Ein Gürtel macht eigentlich nur Sinn wenn du an Wettkämpfen teilnimmst wo du den Gürtel auch benutzen darfst. Eventuell kann man den Gürtel auch benutzen wenn man öfter das 1 RM austestet. Für den normalen Trainierenden bringt ein Gürtel nichts. Du kannst mit dem Gürtel nämlich Gewichte bewegen die du ohne Gürtel nicht bewegen kannst. Bei einem sinnvollen Training möchtest du aber den ganzen Körper trainieren. Edit: Ach ja, ist zwar schon etwas länger her aber: http://www.pickupforum.de/topic/55205-gewichthebergurtel-worauf-achten-welchen-kaufen/?hl=g%FCrtel

IPSC

Jetzt interessiert es mich doch. Wofür kannst du deine Eisenpfanne nicht verwenden? Wie gesagt ich mache darin fast alles. Man braucht zwar etwas mehr Fett aber ein teil davon bleibt ja in der Pfanne zurück. In der Teflonpfanne schwimmt das Zubereitete sehr schnell im Fett. Dann muss man bei der Eisenpfanne besser auf die Temperatur achten. Nicht zu heiß anbraten. Aber selbst für Palatschinken (Pfannkuchen) verwende ich die Eisenpfanne. Solange man die Nerven bewahr und wartet bis sich der Teig von selbst löst geht das Gut. Zusammengefasst ist das kochen mit der Eisenpfanne zwar etwas schieriger und man muss mehr auf die Temperatur achten aber dafür hat man auch deutlich mehr Geschmack durch Röstaromen und das das Fett nicht herumschwimmt. Letztens wollte ich allerdings Wurzelgemüse darin karamellisieren was nicht wirklich die beste Idee war weil man die Farbe des Karamells in der schwarzen Pfanne nicht gesehen hat...

@Nympha Richtiges Krafttraining und Diät funktionieren nicht gemeinsam. Vereinfacht gesagt brauchst du um Muskeln aufzubauen einen leichten Kcal Überschuss von ca. 300. Auch Cardio ist am Anfang nur bedingt zu empfehlen. Ich würde dir Empfehlen für die nächsten 3-5 Monate mal einen richtigen Trainingsplan ala Starting Strengt oder Shaos Plan zu machen. Dabei die Diät und Cardio (zumindestens für die ersten 2 Monate) in den Hintergrund stellen. Danach ist es einerseits leichter abzunehmen und du hast dir ein Grundgerüst an Muskulatur aufgebaut. Steigern würde ich bei den Grundübungen immer um 2,5kg und nicht um 5-7,5kg wie das von Rippetoe empfohlen wird. Du kannst auch wenn die Technik leidet beim nächsten mal 5x5 WHs machen und dann Weitersteigern. Bei gleicher Kraft können Frauen ein höheres Volumen bewältigen als Männer und die zusätzlichen WHs helfen die Technik zu fixieren.

Welche Kraftwerte hast du den momentan? Alter Gewicht?

Ich kann jedem der etwas Zeit in der Küche verbringt eine geschmiedete Pfanne ans Herz legen. Ich hab eine Handgeschmiedete von Turk. Hält ewig und kriegt man eigentlich nicht kaputt. Diese Pfannen muss man allerdings selbst beschichten. Meine selbst beschichtete Turk Pfanne ist meiner WMF Teflonpfanne um Welten überlegen. Anleitung: Pfanne gründlichst reinigen um Produktionsrückstände zu entfernen. Auf den Herd damit und mit einem Stück Küchenrolle eine dünne!!! Schicht Leinöl (soll am besten sein) in die Pfanne geben. Warten bis das Öl verdampft ist. Die Pfanne abkühlen lassen. Dann wieder eine Schicht Öl rein und verrauchen lassen. Die Prozedur wiederholt man 7-12 mal. Wenn man zuviel Öl nimmt entsteht eine unansehnliche gummiähnliche Schicht. Unbedingt ein Fenster öffnen. Sollte sich die Schicht aus irgendeinen Grund abnutzen. Beispielsweise wenn man Tomatensauce zu lange drinnen lässt oder aus versehen etwas Spülmittel verwendet hat kann man einfach wieder 1-2 Schichten auftragen. Auch wenn man eine besonders glatte Oberfläche braucht einfach eine zusätzliche Schicht direkt vor dem Kochen auftragen. Einen Gusseisernen Topf habe ich auch aber fürs tägliche Kochen ist mir der zu Schwer. Aber diverse Schmorgerichte mache ich immer damit.

Die wahrscheinlichsten Szenerien sind in der Regel kurz und lokal eingeschränkt. Stromausfall, Rohrleitungsbruch, Überflutung, Lebensmittelknappheit aufgrund von Streik. Auf so etwas sollte man schon vorbereitet sein. Ein guter Anfang ist es ein kleines Lebensmittellager aufzubauen indem größere Mengen von Dingen kauft die man sowieso aufbraucht. Beispielsweise 2 Großpackungen Spagetti (10kg). Ist die erste leer wird nachgekauft. Gefäße um Wasser lagern zu können und mindestens ein großer gefüllter Kanister pro Person. Entweder man sollte sich einen Generator zulegen oder aber soweit Stromunabhängig sein ,dass man Kochen kann. Etwas Licht schadet auch nicht. Es gibt im Campingbedarf Gaskocher, die auch zur Lampe umgebaut werden können. Im echten Krisenfall sollte man eine Idee haben wo eine mögliche Fluchtrute ist und welche Gegenstände ich unbedingt brauche. Oder man Bunkert sich ein. Das ist aber deutlich teurer. Das ist meiner Meinung nach das wichtigste. Das Preppen kann Spaß machen man braucht es aber nicht übertreiben. Aber die oben genannten Punkte decken 90% der möglichen Szenarien ab und kosten 50€. Noch ein Wort zur Jagd. Wilderer werden im Krisenfall sofort Erschossen. Also zuerst den Bezirksjäger aufs Korn nehmen und dann erst den Hirsch. Im ernst: Ihr seid nicht die einzigen die glauben, dass man bei einer Krise ganz einfach in den Wald geht und schon ist man satt. Nur sind unsere Wälder nicht so groß und entweder man muss ein erlegtes stück transportieren oder vor Ort zubereiten. Beides ist schwierig. In beiden Fällen ist man anfällig für andere Jäger. Die euch dann Das erlegte Stück und eure Waffen abnehmen. Wenn ihr nicht bereits vorher wegen Wilderei erschossen worden seid...

Das ist doch das was ich den Treadersteller empfohlen habe. Oder hast du noch inhaltliche Verbesserungsvorschläge zu meinem obigen Post? Dein Trainingsplan ist übrigens wirklich etwas besser als Starting S. Er wirkt durchdachter und du hast eine mMn eine realistischere Einschätzung eines Trainingsanfängers als der gute alte Rippetoe.

Für einen Anfänger ist das doch alles egal. Mit jedem Sinnvollen Anfängerplan wird man Breiter, Muskulöser und Stärker. Fokus liegt aber auf der Kraft. Man sollte also zuerstmal genug Gewicht auf die Stange bringen damit dann ein high Volume Training auch anständig Muskeln bringt. Zuerst kommt die Mobility und danach das Gewicht. Wenn schon dann kann man sich Squatschuhe holen. Aber Mantelscheiben unter den Fersen ist ne echt blöde Idee. GOMAD sollte man erst dann einsetzen wenn ein moderater Überschuss nichts mehr bringt oder wenn nur die absoluten Kraftwerte eine Rolle spielen (also die Optik egal ist). Du trainierst so lange ohne GOMAD bis die Progression stagniert und das nicht an fehlendem Schlaf oder ähnlichem liegt. Dann kann man langsam mit Milch anfangen. Aber GOMAD bei einem Anfänger = PSMF in 5 Monaten. @-BOY94- Ließ dich hier im Forum gut ein. Es gibt hier einige die wirklich was von der Materie verstehen: Shao, Kaiserludi, Nathol... Für den Anfang: http://www.pickupforum.de/topic/82407-6-pack-und-10kg-muskeln-in-3-monaten-der-weg-zum-hb-10-harem/ Kauf dir entweder das Buch Starting Strength von Mark Rippetoe oder das Buch von Shao, Stärker, Breiter, Schneller Ich empfehle dir das Buch von Shao da es sehr tief in die Materie eindringt und dir verschiedene Wege aufzeigt. Das Buch findest du hier: http://www.taegerfitness.de/buch-sale/ Trotzdem ist der Weg am Anfang (fast) immer gleich: 1. Grundübungen erlerne 2. Anfängertrainingsplan für 3-5 Monate Der Begriff Anfänger bezieht sich übrigens nur auf deine Kraftwerte. Wenn du von Workout zu Workout steigern kannst giltst du als Anfänger. Wenn steigern nur Wöchentlich geht bist du fortgeschritten und wenn du das Training über einen längeren Zeitraum planen musst um steigern zu können gehörst du zur Elite. So ein Plan könnte übrigens so aussehen: Zum Training als Anfänger: 3x die Woche Trainieren Folgende Trainings immer abwechselnd: A Kniebeugen 3x5 Bankdrücken 3x5 Kreuzheben 1x5 Klimmzüge 3x sooft du kannst (wenn über 3x12 mit zusatzgewicht) B Kniebeugen 3x5 Vorgebeugtes Rudern 3x5 Standing Millitary Press 3x5 Dipps (gleich wie Klimmzüge) Aufwärmen: Bevor du die Übung mit deinem Arbeitsgewicht machst bereitest du dich auf die Übung wie folgt vor: 5x Übung mit leerer Stange 5x Übung mit 20% vom Arbeitsgewicht 5x Übung mit 40% vom Arbeitsgewicht 3x Übung mit 60% vom Arbeitsgewicht 2x Übung mit dem Arbeitsgewicht vom letzten Mal Steigern: Jedes Workout erhöhst du dein Arbeitsgewicht um 2,5 kg Wenn du die Übung 2 Workouts hintereinander nicht sauber 3x5 Schaffst gehst du mit dem Gewicht um 20% zurück und nimmst einen neuen Anlauf Grundsätzlich: Die Übungen sollten mit guter Form absolviert werden. Wenn du es irgendwie mit Körperverrenkungen schafst die Stange doch noch hochzuwuchten zäht das nicht als ordentlich Wiederhohlung... Mein Tipp an dich: Fang in allen Übungen mit leerer Stange an und erlerne die Ausführung der Übungen. Vor allem bei Kniebeugen ist eine gute Technik wichtig Muskelkater ist nicht schädlich! Gehört zum Training dazu wird aber mit der Zeit weniger. Ich garantiere dir, mit genug Milch und dem oben genannten Trainingsplan aka Starting Strength von Rippetoe wirst du deine Ziele erreichen! Viel Spaß beim Training!

Nach Meinung der Meisten hier im Forum sind BCAAs unnötig. Wenn es um den Magen geht könntest du auch einen Whey Shake ca 45-30min vor dem Training trinken. Um den Knieproblemen vorzubeugen kannst du vor dem Training einige Schwunggymnastikübungen einbauen. Knie kreisen. Auf einem Fuß stehen und mit dem anderen Fuß 8er Schleifen in die Luft zeichnen. Mir hilft es auch vor den eigentlichen Kniebeugen 1x20 - 3x20 Kniebeugen ohne Gewicht zu machen. Dann aber über die volle ROM und schnell gemacht. Geschwindigkeit ist hier wichtiger als eine perfekte Form. Die betroffenen Gelenke müssen auf Temperatur kommen. Ich hoffe das hilft dir.

Ist das Volumen beim Kreuzheben nicht etwas hoch? Bei SS und Konsorten macht man ja statt 3x5 nur 1x5. Ich frag nur aus Interesse. Beim Creatin ist die regelmäßig Einnahme wichtiger als die Rampphase am Anfang. Überprüfe ob du ein Responder bist (Gewichtszunahme) Eventuell ist auch Beta Alanin als Supplement für dich interessant... Ich weiß nicht ob du folgendes von Kaiserludi schon kennst: Ab wann Creatin supplementieren Creatin kannst du auch von Anfang an supplementieren. Das einzige was gegen die Creatinsupplementation spricht, ist, dass es Geld kostet. Da die finanziellen Ksoten aber relativ gering sind (vielleicht 20Euro im Jahr), ist dieser Punkt meist vernachlässigbar. Creatin sorgt dafür, dass solange man es nimmt, man eine gewisses Mehr an Muskelmasse hat, welches wieder verschwindet, sobald man es absetzt (Man muss es aber nicht absetzen. Mehr als 5g täglich haben keine nachweisbare Wirkung (von höheren Dosen zu Beginn der Supplementation um schneller auf das maximale Level zu kommen, ab dem der Körper gesättigt ist)) und 5g täglich sind laut Studienlage auch bei Dauersupplementation über Jahre unbedenklich). Der Interessante Punkt ist nun, dass diese zusätzliche Masse auch zusätzliche Kraft mit sich bringt und wenn man diese zusätzliche Kraft nun im Training nutzt, um entprechend mehr Gewicht auf die Hantel zu packen, als man es ohne die Supplementation könnte, dann bringt einem dies entsprechendes zusätzliche Muskelwachstum ein, welches nicht nach dem Absetzen des Kreatins verschwindet. Kreatin wird umso interessanter, je höher der Trainingsstand ist. Wenn du jede Woche ohne Kreatin 5kg mehr Gewicht auf die Stange packen kannst und mit 5,5kg, dann macht das keinen großen Utnerschied. Sinds dann aber später mal 0,5kg vs. 0,75kg, dann ist das schon eine ganze Ecke. Die Zahlen sind jetzt nur zur Veranschaulichung. Ich habe keine Werte zur Hand, wie viel Kreatin im bei welchem Trainingsstand im Schnitt ausmacht. Wie viel Unterschied es bei dir macht, hängt auch sehr von deinem Fleischkonsum ab. Krating kommt natürlich im Fleisch vor und um aus dem Fleisch die maximale für den Körper verwertbare Menge heraus zu holen Bedard es schon einiges an Fleisch, aber auch keine unmöglichen Mengen. Wenn du 2kg Fleisch täglich isst, dann wird die Kreatingsupplementation keinen Unterschied machen, da dein Körper bereits aus dem Fleisch mehr als genug bekommt. Isst du nur 500g am Tag, dann spürst du einen Unterschied, der ist aber nicht so groß, wie wenn du sich sehr fleischarm ernährst. Entsprechend ziehen Vegetarier in der Regel den größten Nutzen aus der Kreatinsupplementation, weil sie keine nennenswerten Mengen bereits über die Nahrung zu sich nehmen. Was ich mti den Werten veranschaulichen möchte, ist einfach: Anfangs kann man auch ohne Kreatin noch so rasante Fortschritte machen, dass es nur wenig ins Gewicht fällt, ob man damit supplementiert oder nicht. Später fällt es dann immer mehr ins Gewicht. Geringe Fortschritte als Anfänger liegen an schlechten Plänen, zu wenig Kalorien und/oder zu wenig Protein, nicht an zu wenig Kreatin. Das ist für den Anfänger nur ein Detail und kein entscheidender Faktor. Ein kleiner Unterschied ist aber auch ein Unterschied, also warum drauf verzichten, wenn man die 20 Euro im Jahr dafür übrig hat. Es ist ja nun bei Kreatin nicht so wie bei manchen illegalen Mittelchen, dass man (insbesondere, aber nicht nur, wenn man sich nicht außerordentlich penibel mit dem Zeug befasst und eben wie 99,99% der Nutzer dieser Mittel eben keine Doktorarbeit drüber schreiben könnte) den Trainingserfolg gegen ein erhöhtes Gesundheitsrisiko eintauschen würde." (Kaiserludi)

Hi, Shao hatt in seinem Anfängerprogramm ab dem zweiten Monat die Übungen Skullcrusher/Extension und (Bizepscurls) drinnen. Kann man diese Übungen auch mit einer standard Langhantel ausführen. Im Fitnessstudio habe ich früher immer das Gerücht gehört das Curls mit der Langhantel nicht gut für die Gelenke sind. Falls die Übungen nicht Langhantelkompatibel sind, gibt es alternative Übungen. Könnte mir bitte jemand mit einer sinnvolle Übungsbeschreibung für die genannten Übungen helfen. Worauf sollte man achten?

Hi PWillow, ich Trainiere meine Freundin mit und kann daher deine Probleme durchaus verstehen. Ihre Kraftwerte nach 4 Wochen Training KB: 50 BP: 35 MP: 25 R: 40 DL: 70 Größe: 160 Gewicht 62kg (übrigens auch Vegetarierin) Was du erkennen kannst ist, das Kraft nicht der entscheidende Punkt ist, sonst wären die Deadlifts nicht so gut. Bei Deadlifts kannst du allgemein mindestens 2,5kg pro Training steigern besser noch 5kg. Frauen können allgemein bei gleicher Kraft ein höheres Volumen vertragen als Männer. Wir steigern daher in einem Workout das Gewicht und im nächsten das Volumen: KB: 3x5x35 nächstes Workout 5x5x35 nächstes Workout 3x5x37,5 Das funktioniert hervorragend. Bei den Oberkörperübungen arbeiten wir mit Steigerungen um 1kg pro Training. Du solltest dir 0,5kg Scheiben holen, die sind nichtmal sonderlich teuer. Du schreibst, dass das Training mit der Langhantel ziemlich lange dauert. Das sollte nicht vorkommen. Halte die Trainingspausen so kurz wie möglich. Als Richtwert zwischen 1:30 min und 3min Maximum. Du solltest allgemein entscheiden was du möchtest und warum du Krafttraining machst. Aber wenn du Trainierst dann mach es richtig. SS ist ein System was auf 3-6 Monate ausgelegt ist. Bei deinen Kraftwerten wird es noch ca. 3 Monate dauern bis du das System verlassen kannst. Konzentriere dich in den kommenden 3 Monaten auf deine Kraftwerte! Das heißt leider kein Laufen in dieser Zeit und wenn du irgendwie darauf verzichten kannst auch kein Kung Fu. Dadurch bringt aber alles Training was du danach machst deutlich mehr. Die Trainignsreihenfolge sollte langfristig wie Folgt aussehen: Zentrales Nervensystem, Hypertrophie, Ausdauer Durch hohe Intensität am Anfang bringt dir das Hypertrophietraining mehr. Außerdem sind die Übertragungsraten in dieser Reihenfolge besser. Nach der Kraftphase kannst du dann eventuell auf das APRE System umsteigen. Da reichen auch 2 Trainings die Woche. Ich hoffe meine Tipps bringen dich weiter.

Also, du hast zwar keine Kraftwerte gepostet aber ich gehe davon aus, dass deine Schwachstelle dein gesamter Körper ist und nicht bloß deine Arme. Aber das ist auch nicht weiter schlimm, denn wenn du ab jetzt anständig Trainierst bist du in 3-6 Monaten richtig stark. Ein guter Trainingsplan enthält immer auch eine geplante Steigerung. Am Anfang sind 3x5 WHs ein guter Kompromiss und es ist bei 3x5 auch am einfachsten von Workout zu Workout zu steigern (lineare Progression). Den Trainingsplan (Starting Strengt) hab ich vor einiger Zeit schonmal gepostet. Du kannst aber auch den Anfängerplan von Shao machen der ist MMn noch besser Wenn du Trainierst sinkt die Leistung deines Immunsystems für ca. 2 Stunden. Vermeide in dieser Zeit weitere Belastungen. Eventuell kannst du das duschen nach dem Training erst zuhause erledigen. Keine Sauna nach dem Training. Das muss aber nicht die einzige Ursache sein. Wie itsmagic schon erwähnt hat kann es auch eine Mangelerscheinung sein. Auf gar keinen Fall solltest du trainieren wenn du krank bist, die Folgen können katastrophal sein und rechtfertigen keinesfalls den Nutzen des Trainings.

Es kommt stark auf den Sport an. Wenn du in eine hochtechnische Sportart wie Schießen, Segeln, Motorsport, Fliegen einsteigst kannst du mit entsprechender Finanzleistung deine Ergebnisse nach oben korrigieren. Mit einem Vollzeittrainer an deiner Seite sind hier sicher bessere Ergebnisse drinnen als wenn du mit 15 von einem schlechten Vereinstrainer mittrainiert wirst. Ein Vorteil könnte auch sein, dass viele nach 10-15 Jahre im Leistungssport einfach keine Lust mehr haben. Meine Kernaussage ist, dass du in vielen Sportarten wenn du 10 Jahre lang trainierst zu den besten des Landes, wenn nicht sogar der Welt gehörst. Das gilt auch dann wenn du mit 35 anfängst. Aber man muss dann auch entsprechend viel trainieren, das heißt, kein Job nebenbei. In Ausdauersportarten oder Sportarten die im großen Maße von der Maximalkraft abhängen kann ein älterer Sportler allerdings nicht mit einem jüngeren mithalten.

In dem Fall einfach eine Lage Ducktape rein und den Innendurchmesser verkleinern. Es sei denn du willst dir den Aufwand mit dem Umtauschen antun.