AlphaMX

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Alle erstellten Inhalte von AlphaMX

  1. AlphaMX
    Hallo Alberto, Danke für deinen Input. Da hast du wohl Recht. Aktuell tracke ich nämlich die Kalorien nicht und esse auch jeden Tag was anderes, abwechslungsreich was auf Kosten der Nachvollziehbarkeit geht. Ich versuche momentan die Carbs in den Speisen so gut es geht wegzulassen. Das gelingt mir nicht immer. Trinke auch gerne Kaffee mit Milch. Schäume die 2 Shakes täglich mit etwas Milch auf, weil es so besser schmeckt. Trinke gerne isotonische Sportgetränke und alkoholfreie Biere und oft auch zu wenig Wasser auf der Arbeit. Alles Fehler wenn ich näher darüber nachdenke. Mehr Eiweiß, Gemüse und Wasser müsste das Rezept sein. Haferflocken sollen ja auch ein Wundermittel beim Abnehmen sein. Ich werde mich mehr darauf konzentrieren. Hunger habe ich eigentlich selten. Wahrscheinlich sollte ich auch einfach mal nur essen, wenn ich Hunger verspüre und nicht immer zu festgelegten Zeiten. Meistens laufe ich sogar morgens nüchtern v.a. am Wochenende. Intervallfasten könnte ich ja durchaus mal ausprobieren. Genauso ein Tag Sportpause in der Woche. 3 Läufe habe ich in der Regel, plus Tennis und plus 2-3x Kraftsport.
  2. AlphaMX
    Woche 7 von 18 der Marathonvorbereitung "absolviert". Dieses mal gemäß Plan fast nur langsame GA1 Läufe. Hoffentlich klappt es wettertechnisch auch wieder draußen zu laufen. Mo 15.01.24: Ganzkörpertraining 1 3x10: Beinstrecken 60kg, Beinpresse 110kg, TBar 35kg, Schulterpresse 35kg, Curls 12,5kg, Hyperextensions 2x12 Di 16.01.24: 1h Tennis, ca. 2,4km, -500kcal Mi 17.01.24: 8km GA1 Pace 7:27min/km, -850kcal Do 18.01.24: Ganzkörpertraining 2 3x10: Beinbeugen 60kg, RDL LH 60kg, Schrägbankdrücken 35kg, Latzug UG 60kg, Trizepsdrücken 25kg, Wadenheben 60kg Fr 19.01.24: 6km auf dem Laufband GA2 Pace 7:26min/km, -600kcal (letzter Km etwas langsamer) Sa 20.01.24: 8km auf dem Laufband GA1 Pace 8:25min/km, -700kcal So 21.01.24: 8km auf dem Laufband GA1 Pace 7:46min/km, -750kcal Marathon-Laufprognose: 5h:14min (gleich geblieben zur Vorwoche) VO2max: 42. Gewicht: 118,3 kg (Ich bin offensichtlich nicht im Defizit bzw. habe Steak, Bratwurst, Pommes und Burger gegessen. Hier muss ich besser werden. Hat jemand Tipps die Ernährung mit simplen Tricks langanhaltend zu verbessern?)
  3. AlphaMX
    Woche 6 von 18 der Marathonvorbereitung "absolviert". Wegen einer Erkältung von Montag bis Freitag konnte ich erst am Samstag wieder in den Sport einsteigen. Es wäre laut Plan ey eine Art "Deload-Woche" gewesen mit kurzen locken und langsamen Läufen und nochmal einem 10km Wettkampf am Sonntag. Jetzt startet der eigentliche 12 Wochen-Marathonplan. Sa 13.01.24 Ganzkörper 3x8-10 (bin ich überhaupt kein Fan davon, aber jetzt zu Beginn völlig ok) Beinpresse 100kg, RDL 60 kg, Schrägbank Multipresse 32,5kg, Latzug 57,5 kg, Brustpresse 30kg (lieber Butterfly und vor Schrägbank?), Rudern eng 57,5 kg, Schulterpresse 35kg (tausche ich wohl gegen Seitheben?), Tbar 30kg, Curls 12,5kg, Trizepsdrücken 25kg, Wadenheben 55kg, +noch 1 km Laufband, aber kein Bock mehr So 14.01.24 Fahrtspiel 1-2-2-1 Fahrtspiel GA2, Pace 6:50 min/km, -800kcal Marathon-Laufprognose: 5h:14min (gleich geblieben zur Vorwoche, war zwischenzeitlich sogar wieder schlechter) VO2max: 42. Gewicht: 117,3 kg "Abnehmen ohne Sport" 😆
  4. AlphaMX
  5. AlphaMX
    Woche 5 von 18 der Marathonvorbereitung absolviert. Erstes Krafttraining nach Monaten ist nun endlich hinzugekommen. Bin der Meinung, dass es in den ersten Wochen noch relativ egal ist, welchen Plan man trainiert. Will erstmal nur progressiv Richtung Kraft und Hypertrophie gehen. Das wird der Knackpunkt sein, Laufen, Krafttraining und Kaloriendefizit auf die Kette zu bekommen. Werde da von Woche zu Woche planen. Ideal wäre für mich persönlich hinsichtlich Motivation ein 4er oder 5er Split, um die jeweiligen Zielmuskeln maximal auszubelasten. Das geht beruflich und zeitlich nicht immer. Muss wohl etwas improvisieren. Vielleicht trainiere ich Kraft (dann komprimierter) auch nur an den lauffreien Tagen. Ich will da noch etwas experimentieren. Mo 01.01.24: 1-2-2-1 km Fahrtspiel GA2, Pace 6:50 min/km, -800kcal Di 02.01.24 Brusttraining 3x10 + 2 Dropsätze + 1 Pumpsatz 1x15-20 Butterfly eng 45kg, Schrägbank Multipresse 25kg, Brustpresse 30kg, Fliegende am Kabel nach oben 10kg pro Seite Mi 03.01.24: 12km locker GA2, Pace 6:58min/km, -1.300kcal Do 04.01.24: restlicher Oberkörper 3x10 + 2 Dropsätze + 1 Pumpsatz 1x15-20 Latzug weit 55kg, Rudern eng sitzend am Kabel 55kg, Schulterpresse 32,5kg, Hyperextension 2x15, Curls mit Drehung nach außen 10kg je Kurzhantel Fr 06.01.23: 6km locker GA2, Pace 6:48min/km, -650kcal Sa 07.01.23: 12km langsam GA1, Pace 7:52min/km, -1.300kcal So 08.01.23: Beintraining 3x10 Beinstrecker 60kg, Beinbeuger 60kg, Beinpresse 100kg, RDL mit 25kg je KH, Wadenheben 50kg Marathon-Laufprognose: 5h:14min, -4min zur Vorwoche und -20min insgesamt seit Trainingsbeginn VO2max ist endlich mal um +1 auf 42 gestiegen. Gewicht wieder rauf auf 118kg (+2kg), da ich seit einer Woche wieder 2x5g Kreatin/täglich nehme. Ansonsten nehme ich noch folgende Supplemente: Whey, Omega3 (Tryglyzeride), Multivitamin Complex, Digezyme, Probiotika (da in den Eiweißshakes viele Süßstoffe enthalten sind, die den guten Darmbakterien nicht gut tun), Berberine Complex, Co-Enzyme Q10, D3/K2, Magnesium Bisglycinate
  6. AlphaMX

    Neue Wege

    AlphaMX antwortete auf mehrvomleben's Thema in Plauderecke

    Deine Logik als erwachsener Mann wird mir auch nach mehrfachen Lesen deines Berichtes nicht klar. Wolltest du nur einen kostenlosen privaten Lapdance mit einer echten Frau, um dich dann besonders männlich zu fühlen? Hast du sie deswegen angelogen und manipuliert? Warum belügst du dich selber und wechselst ständig deine Absichten? Also mir tut die Frau leid. Sie hat nichts falsch gemacht, wird sich jetzt aber mies fühlen. Obwohl sie für dich voll ins Risiko gegangen ist, tust du so, als würdest du sie begehren und hast sie dann doch noch am Ende mindestens zweimal sexuell geKORBT. Sie wollte dich empfangen und du hast ihr nicht das gegeben, was sie tatsächlich gebraucht hätte... Befürchte das Ding ist nun durch.
  7. AlphaMX

    Neue Wege

    AlphaMX antwortete auf mehrvomleben's Thema in Plauderecke

    Sag ich doch, die mag dich. Allerdings du bist, sagen wir mal so, sehr ambivalent; heute hü und morgen hot(t). Aber herzlichen Glückwunsch und bitte hier einen ausführlichen Fieldreport, damit wir von dir (oder der Dame 😉) noch was lernen können.
  8. AlphaMX
    Hallo, nein, einen solchen Rechner kenne ich nicht. Aber sofern du weißt, du läufst z.B. 10km in einer Stunde zu diesem Zeitpunkt, dann kann dir https://lauftipps.ch/tools/laufzeitprognose-erstellen/ helfen. Edit: ich glaube bei Greif gibt es sowas für den kaufbaren Jahresplan.
  9. AlphaMX
    Kann ich nur empfehlen, das mal im Leben gemacht zu haben. Dann schnapp dir von Hubert Beck einen ambitionierten Plan z.B. 3h:45min und trainiere dafür. Falls du dann Blut geleckt hast, kannst du mal versuchen nach Peter Greifs "Countdown zur Bestzeit" oder Pfitzingers "Advanced Marathoning" zu laufen. Um ne gute Garmin Pulsuhr kommst du bei ernsten Marathontraining nicht drum herum. Dann los! 😉
  10. AlphaMX
    Hi @LionMade der Plan (mit dem Makro 1-Plan 6 Wochen für Geschwindigkeit und Grundlagenausdauer und dem dann eigentlich folgenden 12 Wochenplan) stammt von Hubert Beck aus seinem Buch: "Das große Buch vom Marathon". Marathon Laufprognose und VO2Max kommen aus der Garmin-App, die ich permanent mit Laufdaten von meiner Garmin-Pulsuhr füttere. Wahrscheinlich stecken da überschlägige Funktionen dahinter. Willst du auch einen Marathon laufen?
  11. AlphaMX
    Woche 4 von 18 der Marathonvorbereitung absolviert. Mi 27.12.23: 1-2-2-1 km Fahrtspiel, Pace 6:45 min/km, -850kcal Do 28.12.23: 12km GA1/GA2, Pace 7:40min/km, -1.300kcal Sa 30.12.23: 10km Wettkampf-Test in 1:04:40 Pace 6:27min/km (PB), -1.100kcal So 31.12.23: 6km GA2, Pace 7:20min/km, -700kcal Marathon-Laufprognose: 5h:18min, -7min und -16min insgesamt VO2max stagniert seit Beginn bei 41. Gewicht wieder runter auf 116,3kg (-2kg seit Trainingsbeginn) trotz Weihnachten. Krafttraining und bessere Ernährung dann ab nächster Woche. Guten Rutsch!
  12. AlphaMX

    Neue Wege

    AlphaMX antwortete auf mehrvomleben's Thema in Plauderecke

    @mehrvomleben Körperlichkeit, Sexualisieren und Sex dafür musst du nur stärker die Verantwortung übernehmen. Sie hat jetzt die Logistik wieder mal klar gemacht. Glaube die mag dich echt. Trefft euch auf den Weihnachtsmarkt, trinkt 2-3 Glühwein, geht von Stand zu Stand und macht Faxen, schön locker bleiben. Gerne später ruhig andeuten, dass du ihre schön geschmückte Bude sehen oder dort von ihren selbstgebackenen Plätzchen probieren möchtest oder dich mal aufwärmen möchtest, falls es auf dem Weihnachtsmarkt keinen passenden Eskalationsmoment gibt. Bei ihr dann nicht nur über Gefühle reden, sondern besser schnell körperlich werden. Den Rest muss ich dir nicht erklären. Viel Spaß!
  13. AlphaMX
    Woche 3 von 18 der Marathonvorbereitung absolviert. Di 19.12.23: 1-2-2-1 km Fahrtspiel, Pace 6:56 min/km, -800kcal Di 19.12.23: 1h Tennis, ca. 2,4km, -520kcal Do 21.12.23: 8km GA2, Pace 7:05min/km, -850kcal So 24.12.23: 10km GA2, Pace 7:30min/km, -1.150kcal (1km musste ich gehen) Marathon-Laufprognose: 5h:25min, +-0min Gewicht nach Weihnachtsfeier sofort hochgegangen... Naja. Werde ich wohl doch mehr über die Ernährung gehen müssen.
  14. AlphaMX
    Ohne dich zu demotivieren, aber SS ist kein Nonplusultra. Tendenz ist langfristig eher fürn Arsch! SS ist ein absolut minimalistisches, langweiliges Kraftprogramm für Anfänger, abgeleitet aus dem Kraftdreikampf von Mark Rippetoe. Wenn du die anspruchsvollen Grundübungen und Power Cleans perfekt(!) beherrscht, also eher nach längerer Übungszeit, deine Kraftwerte schnell progressiv verbessern willst und nur ohne Maschinen trainieren kannst bzw. möchtest, dann hat es ein paar Vorteile v.a. in den ersten Monaten. Wenn du langfristig mehr Richtung Optik, Hypertrophie und Muskelmasse statt spezifisch auf KDK oder hauptberuflich auf kraftorientierte Spezialoperationen gehen möchtest, dann würde ich immer Maschinen hinzunehmen, wenn nicht sogar ganz auf verletzungsgefährdende Langhantel-Grundübungen verzichten und stumpf jeden Muskel aus verschiedenen Winkeln bis ins Muskelversagen an Maschinen geführt trainieren. Warum ewig versuchen Grundübungen zu perfektionieren, wenn man die Zeit gleich zu Beginn für Muskelwachstum investieren könnte? Ich gehe noch weiter. Ich empfehle jeden Muskel nur einmal die Woche intensiv und mit genügend Volumen durchzutrainieren und so auch ausreichend Regeneration (auch mental) zu haben. 6er Split halte ich persönlich mittlerweile für optimal. Je nach Zeitverfügbarkeit sind 5er und 4er Splits auch sehr gute Kompromisse. 3er Splits 1x die Woche sind ein absolutes Notfallprogramm, wenn nicht mehr Zeit da ist. Aber schlussendlich musst du selber die Erfahrung machen, schauen was dir liegt und was die langfristig genügend Spaß und Motivation bereitet. Jeder verträgt Training anders. Manche brauchen auch das Gefühl, jeden Muskel 2x die Woche zu trainieren.
  15. AlphaMX
    Woche 2 von 18 der Marathonvorbereitung absolviert. Di 12.12.23: 1-2-1 km Fahrtspiel, Pace 6:56 min/km, -522kcal Di 12.12.23: 1h Tennis, ca. 2,4km, -670kcal Do 14.12.23: 6km GA2, Pace 6:55min/km, -709kcal Sa 16.12.23: 12km GA2, Pace 7:13min/km, -1.350kcal So 17.12.23: 10km Wettkampf-Lauf 6:47 min/km, -1.148kcal Marathon-Laufprognose: 5h:25min, -7min Gewicht aktuell bei 116kg, -2,3kg in einer Woche geht für meine Verhältnisse sehr schnell. Krafttraining hat noch nicht geklappt, aber ich gelobe Besserung.
  16. AlphaMX
    Ich habe mich nach ca. 1,5 Jahren Pause nun wieder für einen größeren Städtemarathon im April angemeldet. Muss unbedingt deutlich mehr tun in meinen 40igern. Mein Körpergewicht ist letztes Jahr zu stark angestiegen. Aktuell sind es 118,3kg. Durchweg zu viel stressige Büroarbeit für ein Großprojekt und dazu "normale" also schlechte Ernährung sowie nur halbherzig Sport hat sich gerächt. Neige auch genetisch eher zum schnellen zunehmen. Deswegen los geht's zunächst mit einem 6 wöchigen Block für Grundlagenausdauer und Geschwindigkeit. Ziel ist es, den Marathon in 4:30 - 5:00 Stunden mit deutlich weniger Gewicht zu laufen. Woche 1 von 18: Mo 04.12.23: 9km GA1 Laufbandtraining, Pace 7:43 min/km, -960kcal Di 05.12.23: 1h Tennis, ca. 2km, -500kcal Do 07.12.23: 10km GA2, Pace 7:36min/km, -1.090kcal Sa 09.12.23: 5km GA2, Pace 6:50min/km, -560kcal So 10.12.23: 10km langsamer Dauerlauf 7:51 min/km, -1070kcal Marathon-Laufprognose: 5h:32min Krafttraining und Kalorienzählen kommen diese Woche auch hinzu.
  17. AlphaMX

    Neue Wege

    AlphaMX antwortete auf mehrvomleben's Thema in Plauderecke

    Sei nicht dumm! Meinst du etwa die afrikanischen und nichtdeutschen Frauen vom Straßenstrich/Saunapuff oder diejenigen auf Yohimbine, die ihrer Not entfliehen wollen und möglichst schnell ein Kind mit dir für den deutschen Pass haben wollen? Die sind also deine Messlatte und du laberst was von Ansprüchen? Sorry, sowas ist doch erbärmlich, die Not anderer für das eigene Ego auszunutzen. Wenn du dich da mal nicht irrst! Das ist eher ein Limiting Belief und auch ein Vorurteil geprägt aus deinen individuellen, nicht repräsentativen Erfahrungen, weil du sonst immer die falschen, eher schwachen Damen screenst und anziehst. Die Herkunft oder Hautfarbe sagt in Wahrheit kaum bis nichts über die sexuelle Leidenschaft der Frau aus! Woher willst du das auch wissen, wenn du kaum positive Erfahrungen mit z.B. starken, (deutschen) Frauen vorzuweisen hast? Spoiler: meist sind die richtig gut und selbstbewusst in der Kiste, genauso wie auch Frauen anderer Herkunft. Auch die letzte "deutsche" Dame hat es dir relativ leicht gemacht und du hast nur vergessen zu eskalieren. Das kann sie dir nicht abnehmen und damit ist sie nicht leidenschaftslos. Ich denke eher, dass du mit den meisten Damen generell zu schnell überfordert bist und die dich beim kleinsten nicht bestandenen Shittest oder komischen Verhalten auch schnell aus dem Set werfen. Damit kommst du nicht klar und bastelst dann an Verschwörungstheorien. Wie wäre es dagegen, wenn du so langsam mal den AFC in dir, in eine starke Persönlichkeit mit eher positiven, game- und FC-orientierten Verhaltensweisen wandelst und du auch mal dein Umfeld änderst? Probiere mal Street- und Alltagsgame mit eher "zufälligen" Begegnungen. Die Basics wie z.B. passables und gepflegtes Aussehen hast du doch schon. Jetzt noch etwas eloquentes, hartnäckiges Auftreten und zeitnah selber eskalieren, dann klappt das auch.
  18. AlphaMX

    Neue Wege

    AlphaMX antwortete auf mehrvomleben's Thema in Plauderecke

    Hör auf mit dem Brainfuck und dem Rumtheoretisieren, damit das am Ende nicht wieder im Saunapuff endet. Die mag dich. Kino ist Müll, außer vielleicht du bist im Heimkino mit Bettnähe. Wie einfach soll es die Dame dir noch machen? Geh da aktiv ran jetzt. Schlagerlocation, was trinken, tief in die Augen schauen, Händchen halten und zeitnah eskalieren und diesmal ohne dein komisches Stufenmodell. Das ist ein Elfmeter ohne Torwart.
  19. AlphaMX
    Würde auf jeden Fall mal zu einem Schulterspezialisten / Orthopäden gehen und ggf. ein paar Monate das Schultertraining pausieren / leichter gestalten und ggf. Brust mit fliegenden Bewegungen isolieren. Könnte wetten, dass kommt vom schweren LH Bankdrücken und schweren LH Schulterdrücken. Mit einer Schulterverletzung ist nicht zu spaßen. Kann alles mögliche sein, Sehne, Impingement, Arthrose, Rotatorenmanschette... Ansonsten spezifische Aufwärmübungen v.a. für die Rotatorenmanschette. Gute Besserung!
  20. AlphaMX
    Hallo, mich würde mal interessieren: habt ihr auch Sex mit Menschen, die (vermeintlich) nicht euer Typ sind? Nur mal angenommen optisch oder von deren/dessen Lebenssituation, Status etc. passt es nicht, aber der/die andere drückt bei dir trotzdem die richtigen Knöpfe im Kopf, lässt du dich dann trotzdem auf Sex mit ihr/ihm ein? Oder die/der andere ist charakterlich, menschlich und von der Red Flag-Dichte her etc. gar nicht dein Typ, aber sieht spitzenmäßig aus oder macht euch viele Komplimente/Geschenke oder du warst betrunken lässt du dich dann trotzdem auf Sex ein? Also auf welche Besonderheiten/Faktoren beim anderen Geschlecht oder bezüglich der Situation bist du im Nachgang besonders abgegangen? Zum Beispiel war er/sie besonders humorvoll, flirty, perfekte Stimmung, eigener Sexmangel, (An)trieb des anderen, hoher Invest, hohes Energielevel der/des anderen, etc. so dass du nicht nein sagen konntet? Danke!
  21. AlphaMX
    Als ehemals dunkler Triade Typ ohne Moral, Anstand und Skrupel hatte ich auch die meisten Weiber für kurze Zeit in der Kiste. Keine Ahnung warum?! Vielleicht fühlen die sich da mehr herausgefordert, einen zum Guten zu verändern. Als gestandene Frau würde ich mir so ein Verhalten jedenfalls auf Dauer nicht bieten lassen. Aber was nützt mir als Mann das größte Harem als optimierter Ficker, wenn ich dann als seelisch gestörter und unempathischer Sexaholiker im Dauerrausch ende, ich nur noch im Hauptsache-ICH-Gedankengefängnis um mich selbst und den nächsten Fick mit noch unbekannter Frau kreise, ständig als überhebliches Assi-Arschloch auch auf Geschäftspartner und Freunde rüberkomme und sonst nix mehr richtig auf die Kette bekomme, außer die permanente Sucht nach dem nächsten Egokick ohne Rücksicht auf Verluste? Die Dosis macht schließlich das Gift und eine Kuh macht Muh und viele Kühe machen Mühe. So ein Mann möchte ich einfach nicht mehr sein. Heute achte ich lieber mehr auf Qualität, Persönlichkeit, (Selbst)Liebe und Achtsamkeit auch bei meinem Umfeld und führe lieber ein authentisches, integeres und erfülltes Leben ohne dieses ständige Mangelgefühl und die innere Wut von früher und ohne dieses Dauer-Lügen-Posing-Verhalten gegenüber Frauen (ein bisschen übertreiben ist dennoch mal ok auf humorvoller Ebene). Für mich besteht die Erkenntnis mittlerweile darin, lieber etwas reifer und abgeklärter mit mehr echter innerer Stärke zu sein und aber auch meine Nice Guy-Anteile in mir zuzulassen, freundlich zu mir und anderen zu sein und die harte Schale loszulassen. "Hinterlasse die Menschen besser, als du sie vorgefunden hast" habe ich hier mal gelernt aus dem Forum und das hat mir am Ende mehr positive Energie gegeben.
  22. AlphaMX
    Do-So Training, dann einen 4er Split, wenn es um Muskelwachstum, Fitness, Spaß und überschaubare Übungsanzahl je Trainingseinheit geht: Brust/Bizeps - Beine/Bauch - Schultern/Trizeps - Rücken Ggf. auch 3er Split: Brust/Rücken - Pause (Cardio) - Beine/Bauch - Schultern/Arme 1x die Woche und dafür jeden Muskel in jeder TE bis zum Muskelversagen am besten an Maschinen und mit Reduktionssätzen trainieren. Dann hast du eine Woche genügend Regeneration. GK macht auch keinen Spaß und du brauchst aber einen Plan, an dem du unbedingt langfristig dran bleibst. Im Fitness und Bodybuilding geht es um Verbesserungen von Jahr zu Jahr.
  23. AlphaMX
    Im Shake: Amylopektin Maisstärke Reispulver (Haferflocken) Ohne Shake: Vollkorn Toastbrot Weltmeisterbrötchen Zu viel Obst, Saft und v.a. Glukose-Fructose-Sirup unbedingt vermeiden!
  24. AlphaMX
    Hey @Yolo, ich finde dein Pensum krass und bin sehr gespannt, wie du langfristig mit der Dauerbelastung durch nahezu 3x GK pro Woche zurecht kommst. Ich habe auch mal nach einem eher kraftorientierten Plan mit Kreuzheben statt RDLs, 2x schwer beugen (Mo/Fr) und 1x schwer heben (Mi) pro Woche im 5x5 + Zusatzübungen trainiert. Ich war zwar Sau stark, aber ständig gefühlt im Eimer. Denke das die ZNS-Belastung eher zu hoch ist. Irgendwo muss man bei noch höher frequenten Training auch immer Abstriche bei der Intensität oder dem Volumen machen, um der Regeneration und dem Kraft-/Muskelwachstum genügend Raum zu geben. Und ich denke, da du schon Low-Bar beugst, was ja auch schon eine halbe Rückenstrecker-, Gluteus- und Beinbeugerübung ist, würde ich an deiner Stelle für die Quads gezielt zusätzlich die Beinstreckermaschine (vor der Beinpressen-Übung) mit reinnehmen und bei der Beinpresse die Füße eher unten auf der Platte platzieren. Davon profitiert auch die Low Bar Beuge. RDLs würde ich immer schwer drin lassen, dann lieber einen Satz weniger. Lieber jedoch würde ich dich so gerne von der Highbar- oder Frontbeuge überzeugen. Ich habe viel zu lange Low Bar gebeugt, weil ich im Hinterkopf auf das minimale Starting Strength-Konzept gepolt war und die Low Bar Beuge sich technisch gesehen immer gut angefühlt hat. Mittlerweile sehe aber außer dem Kraft-Benefit langfristig eher ein schlechtes Kosten-/Nutzenverhältnis, wenn man eben nicht mehr, wie auch du, nur minimal mit 3 Übungen pro TE nach SS mit maximal nur einem Satz Kreuzheben trainiert... No offense. Wünsche dir in jedem Fall viel Erfolg und lese hier gerne mit!
  25. AlphaMX
    (Guter) Mann ist vergeben. Viele Frauen sind eben doch bipolar-ambivalente Wesen und liebäugeln heimlich mit dem, was sie nur schwer oder gar nicht bekommen können.