AlphaMX

Hallo, mich würde mal interessieren: habt ihr auch Sex mit Menschen, die (vermeintlich) nicht euer Typ sind? Nur mal angenommen optisch oder von deren/dessen Lebenssituation, Status etc. passt es nicht, aber der/die andere drückt bei dir trotzdem die richtigen Knöpfe im Kopf, lässt du dich dann trotzdem auf Sex mit ihr/ihm ein? Oder die/der andere ist charakterlich, menschlich und von der Red Flag-Dichte her etc. gar nicht dein Typ, aber sieht spitzenmäßig aus oder macht euch viele Komplimente/Geschenke oder du warst betrunken lässt du dich dann trotzdem auf Sex ein? Also auf welche Besonderheiten/Faktoren beim anderen Geschlecht oder bezüglich der Situation bist du im Nachgang besonders abgegangen? Zum Beispiel war er/sie besonders humorvoll, flirty, perfekte Stimmung, eigener Sexmangel, (An)trieb des anderen, hoher Invest, hohes Energielevel der/des anderen, etc. so dass du nicht nein sagen konntet? Danke!

Als ehemals dunkler Triade Typ ohne Moral, Anstand und Skrupel hatte ich auch die meisten Weiber für kurze Zeit in der Kiste. Keine Ahnung warum?! Vielleicht fühlen die sich da mehr herausgefordert, einen zum Guten zu verändern. Als gestandene Frau würde ich mir so ein Verhalten jedenfalls auf Dauer nicht bieten lassen. Aber was nützt mir als Mann das größte Harem als optimierter Ficker, wenn ich dann als seelisch gestörter und unempathischer Sexaholiker im Dauerrausch ende, ich nur noch im Hauptsache-ICH-Gedankengefängnis um mich selbst und den nächsten Fick mit noch unbekannter Frau kreise, ständig als überhebliches Assi-Arschloch auch auf Geschäftspartner und Freunde rüberkomme und sonst nix mehr richtig auf die Kette bekomme, außer die permanente Sucht nach dem nächsten Egokick ohne Rücksicht auf Verluste? Die Dosis macht schließlich das Gift und eine Kuh macht Muh und viele Kühe machen Mühe. So ein Mann möchte ich einfach nicht mehr sein. Heute achte ich lieber mehr auf Qualität, Persönlichkeit, (Selbst)Liebe und Achtsamkeit auch bei meinem Umfeld und führe lieber ein authentisches, integeres und erfülltes Leben ohne dieses ständige Mangelgefühl und die innere Wut von früher und ohne dieses Dauer-Lügen-Posing-Verhalten gegenüber Frauen (ein bisschen übertreiben ist dennoch mal ok auf humorvoller Ebene). Für mich besteht die Erkenntnis mittlerweile darin, lieber etwas reifer und abgeklärter mit mehr echter innerer Stärke zu sein und aber auch meine Nice Guy-Anteile in mir zuzulassen, freundlich zu mir und anderen zu sein und die harte Schale loszulassen. "Hinterlasse die Menschen besser, als du sie vorgefunden hast" habe ich hier mal gelernt aus dem Forum und das hat mir am Ende mehr positive Energie gegeben.

Do-So Training, dann einen 4er Split, wenn es um Muskelwachstum, Fitness, Spaß und überschaubare Übungsanzahl je Trainingseinheit geht: Brust/Bizeps - Beine/Bauch - Schultern/Trizeps - Rücken Ggf. auch 3er Split: Brust/Rücken - Pause (Cardio) - Beine/Bauch - Schultern/Arme 1x die Woche und dafür jeden Muskel in jeder TE bis zum Muskelversagen am besten an Maschinen und mit Reduktionssätzen trainieren. Dann hast du eine Woche genügend Regeneration. GK macht auch keinen Spaß und du brauchst aber einen Plan, an dem du unbedingt langfristig dran bleibst. Im Fitness und Bodybuilding geht es um Verbesserungen von Jahr zu Jahr.

Im Shake: Amylopektin Maisstärke Reispulver (Haferflocken) Ohne Shake: Vollkorn Toastbrot Weltmeisterbrötchen Zu viel Obst, Saft und v.a. Glukose-Fructose-Sirup unbedingt vermeiden!

Hey @Yolo, ich finde dein Pensum krass und bin sehr gespannt, wie du langfristig mit der Dauerbelastung durch nahezu 3x GK pro Woche zurecht kommst. Ich habe auch mal nach einem eher kraftorientierten Plan mit Kreuzheben statt RDLs, 2x schwer beugen (Mo/Fr) und 1x schwer heben (Mi) pro Woche im 5x5 + Zusatzübungen trainiert. Ich war zwar Sau stark, aber ständig gefühlt im Eimer. Denke das die ZNS-Belastung eher zu hoch ist. Irgendwo muss man bei noch höher frequenten Training auch immer Abstriche bei der Intensität oder dem Volumen machen, um der Regeneration und dem Kraft-/Muskelwachstum genügend Raum zu geben. Und ich denke, da du schon Low-Bar beugst, was ja auch schon eine halbe Rückenstrecker-, Gluteus- und Beinbeugerübung ist, würde ich an deiner Stelle für die Quads gezielt zusätzlich die Beinstreckermaschine (vor der Beinpressen-Übung) mit reinnehmen und bei der Beinpresse die Füße eher unten auf der Platte platzieren. Davon profitiert auch die Low Bar Beuge. RDLs würde ich immer schwer drin lassen, dann lieber einen Satz weniger. Lieber jedoch würde ich dich so gerne von der Highbar- oder Frontbeuge überzeugen. Ich habe viel zu lange Low Bar gebeugt, weil ich im Hinterkopf auf das minimale Starting Strength-Konzept gepolt war und die Low Bar Beuge sich technisch gesehen immer gut angefühlt hat. Mittlerweile sehe aber außer dem Kraft-Benefit langfristig eher ein schlechtes Kosten-/Nutzenverhältnis, wenn man eben nicht mehr, wie auch du, nur minimal mit 3 Übungen pro TE nach SS mit maximal nur einem Satz Kreuzheben trainiert... No offense. Wünsche dir in jedem Fall viel Erfolg und lese hier gerne mit!

(Guter) Mann ist vergeben. Viele Frauen sind eben doch bipolar-ambivalente Wesen und liebäugeln heimlich mit dem, was sie nur schwer oder gar nicht bekommen können.

Du kennst als aufmerksamer Leser hier doch die Fieldreports und früheren Wettbewerbe? Statistisch gesehen ficken 1-2 von 100 Frauen (in einer natürlichen Altersrange) mit dir, wenn du ein passables Game hast und 10-30 von 100 haben zumindest Interesse an dir, würden vielleicht knutschen oder dir zumindest die Nummer geben. Hast du kein Game, bist du Anfänger oder suchst du als 50 Jähriger nur Anfang 20 Jährige, musst du im Worst Case eben 500 bis 1000 Sets bis zum Stich machen, weil dann oft die interessierte Frau die unangenehme Führung stärker für dich übernehmen muss und es dir besonders leicht machen, wenn sie dich will. Hast du Übung, bist du motiviert, beherrscht du die Game-Basics und stimmen auch noch die anderen Grundlagen, dann liegt deine individuelle Layquote pro Set eben deutlich höher, vielleicht jede 20. Das ist wie beim Marathon. Bist du trainiert und sehr leicht, läufst du das Ding in 3h. Wenn nicht schleppst du dich eben in 4, 5 oder 6h durchs Ziel. Aber du wirst auch da ankommen. Aber was nützen dir die harten Wahrscheinlichkeiten und Vergleiche? Ja du musst Zeit und Laune investieren und bereit sein, viele Körbe entgegenzunehmen und dich und dein Game stetig zu verbessern. Von nichts kommt halt nichts. Man sagt immer, ab 10.000h ist man ein Meister. Ich denke nach dem Pareto-Kriterium reichen vielleicht 20% der Stunden davon um solide langfristig zu layen. Also die Lebenszeit geschickt investieren und wiederholt Sets und Dates ausmachen. Nicht aufgeben und weiter praktisch lernen. Würde dir auch raten, nicht nur im Night Game zu fischen, sondern mehr im Alltag zu gamen und Situationen/Begegnungen selbst zu kreieren.

DlHzG 😎 ich eröffne hier mal einen Motorrad-Thread. Nur zur Orientierung dazu ein paar Fragen, die können gerne auch durch schöne Erzählungen von euch ignoriert oder weiter ergänzt werden. 1.) Seit wann fährst du Motorrad und wie viel km pro Jahr? 2015, ca. 6.000-12.000km/a 2.) Was für eine Maschine fährst du aktuell die meiste Zeit (bist du früher gefahren)? Kawasaki GTR 1400, BJ. 2015, schwarz, 155PS, fährt sich bombastisch, schön viel Leistung über das komplette Drehzahlband + Kardanantrieb 3.) Wie setzt du dein Motorrad überwiegend ein? Touren am Wochenende (Harz) und lange Motorradreisen durch Europa (Osteuropa, Frankreich, Schottland, Skandinavien) 4.) Was wird (voraussichtlich) dein nächstes Motorrad? Indian Pursuit oder Challanger gefällt mir optisch und konzeptionell sehr gut, wenn auch sehr teuer (muss noch etwas sparen). 5.) Hattest du schon einen Unfall mit welchem Grad der Verletzung? Nein, auch keine Umfaller. Aber beinahe mal ein Reh geküsst und von Supersportlern in unübersichtlichen Kurven eng überholt worden. 6.) Was schätzt du am Motorradfahren? Die Freiheit. Das Abenteuer. Die Beschleunigung. Das gefühlte Verschmelzen von Himmel und Erde. Die Intensität der Landschaftseindrücke. Die Szene. Fahren ist fast so schön wie Sex... 7. Bist du in einem MC? Nein. Nur ein paar Lohse Bikerfreunde. 8. Trägst du eine Ledercombi? Nein. Am liebsten Tourenklamotten. ... Gute Fahrt!

Dein Game ist semioptimal, loose passive und du hast keinen richtigen Plan trotz massiver Steilvorlagen. Das ist so, als würdest du ein Pokerturnier spielen, wo du immer wieder 2 passable Karten bekommst und nie Chips riskierst, nie raist, nie All In gehst, sondern dich einfach runterblinden lässt nach dem Motto: "Dabei sein ist alles". Du foldest jede Hand aus jeder Position auf jedes Raise spätestens am Flop und lächelst dann noch den Dealer oder die Mitspieler an, warum deine Karten so schlecht sind oder du nie was triffst. Du wartest einfach vergeblich auf Asse oder Könige, die einfach nicht kommen... am Ende scheidest du aus. Warum nicht mal mehr riskieren (tight aggressiv), richtige Gespräche mit den Damen statt nur oberflächlichen Small Talk, Opener blablabla zu führen. Tiefer flirten halt. Aufziehen. Necken. Sprüche. Good Vibes und positive Energie. Das ganze immer mehr sexualisieren. Körperlicher werden. Im Wechsel Komplimente und humorvolle Abwertungen machen. Ran gehen. Die Frau isolieren. Händchen halten. Zum Kuß ansetzen. Makeout. Dann weitere private (Sex)Dates ausmachen. Empfehle dir dringend die Schatztruhe hier mit den Basics zu lesen.

This. Wenn es nur um Erhalt geht und du am WE (und auch sonst unter der Woche) voll auf Ausdauer setzt, dann würde ich nur einem Tag (z.B. Di) Unterkörper und an einem anderen Tag (z.B. Do/Fr) nur Oberkörper so jeweils mit 2x6-8 Wdh. (nah zum MV) + 1x9-20 Wdh bis MV ballern. Und ich würde zwischen UK und OK mindestens einen Tag komplett Pause zur besseren Regeneration machen.

Musst du da unbedingt arbeiten und trainieren? Ich würde 4-5 Wochen einfach die Sau rauslassen und komplett aus dem Alltag raus sein. Mach es, das wird richtig geil!

Hey Selfmann, würde erstmal die Symptome auf eine bipolare Störung abchecken. Du klingst ziemlich weit entfernt von dir selbst und deiner Mitte... vielleicht hilft da genau die Auszeit in die USA um dein Freiheits- und Mobilitätsbedürfnis mit fetter Karre und vielen Eindrücken zu stillen und deinen städtischen Alltag mal zu verlassen und dich selbst zu hinterfragen. Du solltest dich grundsätzlich zwischen Straßenverkehr oder Geschlechtsverkehr entscheiden. Nein im Ernst, vielleicht nach dem Trip erstmal weiter die Stadt, Frauen und Trubel (achtsam) genießen und später falls du eine LTR für Familie isolieren möchtest, eben dann in die ruhigere Pampa mit schöner Natur und genug Auslauf für den Nachwuchs zusammenziehen. Ich bin eher ein Fan der teuren, schicken Innenstadtwohnung, weil da die Logistik besser ist v.a. nah zu Arbeit, Kultur, Gym, Sport, Bars, Restaurants, Parks. Ich mag es nah zu vielen Frauen und spannenden Gelegenheiten zu leben. Man kann zu 90% gesund zu Fuß gehen, Fahrrad oder ÖPNV fahren und bleibt besser in Form und spart am Ende Lebenszeit und Mobilitätskosten (z.B. für Fernreisen) und man ist auch nicht dem stressigen Nebenjob "Fahren im Straßenverkehr" und dem ständigen Kopfrechnen, wann man los muss, um ein Ziel pünktlich zu erreichen, ausgeliefert. Auch haben es die Frauen so einfacher, mich zu besuchen. Motoradfahren am Sonntag oder auch mal ein schickes Cabrio für Ausflüge ins Umland mieten, geht ja trotzdem noch.

Hey @AlbertoPizzarilis Hut ab, krasses Pensum finde ich. Bist du natural? Und wie schaffst du es, das ganze Volumen in einer TE abzutrainieren und dich im Nachgang bis zur nächsten TE zu regenerieren? Ich meine, dass sind ja quasi 2-3 GK-Einheiten die Woche plus Laufen. Was ist dein Ziel? Optik? Kraft? Ausdauer? Oder alles gleichwertig (33:33:33)?

Hallo @Shao 1.) Ist dieses häufig propagierte und aus der wissenschaftlichen Theorie stammende "mach 2-3 mal (alternierendes) Ganzkörpertraining oder 2x 2er Split (oder auch 2x 3er Split) mit überwiegend Grundübungen und freien Gewichten pro Woche" für die Mehrheit der Hobbyathleten nicht völlig falsch? Die Mehrheit ist doch keine 20 mehr, eher voll berufstätig, keine Trainingsanfänger und auch keine KdK'ler, dass wir so einen riesen Workload anständig regenerieren könnten. Das ist doch purer Stress für den Körper, ZNS, Sehnen, Bänder und auf Dauer massiver Verschleiß. Hinzu kommt die längere Ausführungsdauer pro Trainingseinheit eher Minimum 90min statt unter 60min, die vielen Aufwärmsätze für mehrere Muskelgruppen, die viel zu hohe Koordinations- und Konzentrationsanforderungen an eine saubere Technik und damit einhergehend Verletzungsgefahr. Die Mehrheit hat sich doch schon im Beruf in der 40h Woche abgeschossen und will nur etwas stärker und fitter als der Durchschnitt bei niedrigen KFA sein. Wäre es da nicht deutlich sinnvoller, die Muskeln einfach nur 1x pro Woche mit hoher Intensität (und oder Volumen) nur mit geführten Maschinen, Kabelzügen, Multipresse zu trainieren und auf maximale Hypertrophie (3-5 Sätze, 8-12 Wdh.) zu gehen? Zumindest jeder Naturale, der ordentlich aufgebaut hat und mit dem ich gesprochen habe, trainiert auch seit Anbeginn jeden Muskel nur 1x pro Woche in einem 3er bis 6er Split bis zum Muskelversagen und ggf. noch mit Intensitätstechniken durch und gibt dem Körper genügend Zeit zum Wachsen und zur Regeneration. 2.) Kann man das individuell richtige Training (Sätze, Frequenz, Volumen) und Ernährung aus Gentests ableiten? Was kostet sowas? Danke.

Wie gesagt, würde ich Bankdrücken weglassen. Mach doch die Decline Press Maschine zu deiner Brust-Hauptübung. Dazu noch eine Fliegende Brustübung. Fertig. Da es dir anscheinend auch mehr um Optik geht, würde ich auch eher in den Hypertrophiebereich 8-10 Wdh. statt 5-7 und statt 11-15 gehen. Wenn unbedingt 3 x GK, dann ggf. sowas hier: GK 1: Beinpresse Schrägbankdrücken TBar Rudern (SZ) Curls Trizepsdrücken (Überkopf am Kabel) GK 2: RDLs Dips (oder Kabel Fliegende) Latzug Seitheben Beinstrecker GK 3: Squat Decline Press Maschine LH Rudern vorgebeugt Hyperextensions Bauch / Waden

Dein Plan ist nicht so toll! Ist so ein Mischmasch aus OK UK und Push Pull Split. Solltest dich entscheiden z.B. ein gescheiter OK UK 2er Split: https://science-fitness.de/trainingsplaene/lyle-mcdonalds-bulking-routine oder ein Push Pull 2er Split z.B.: Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh (KH Fliegende 2x8-10 Wdh) Schulterdrücken 3x8-10 Wdh (Seitheben 2x10-12 Wdh) Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh) LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh

3x die Woche OK halte ich für zu viel. Wann und wie willst du das regenerieren, wenn du richtig schwer trainierst? Und du bist ja auch kein Anfänger mehr. Daher eher kein GK. Dein Plan ist sehr oberkörperlastig. Wenn dass dein Fokus ist, würde ich dann eher 2x OK und 1x UK pro Woche (oder alternierend im Wechsel OK UK) mit voller Konzentration und Intensität trainieren. Bankdrücken würde ich komplett durch Schrägbankdrücken (an der Multipresse / Kurzhanteln) oder Incline Chest Press ersetzen. Ist langfristig gesünder für die Schulter und besser für die obere Brustentwicklung. Auch vordere Schulter ist so ausreichend mit drin. Brust trifft man da auch besser als beim klassischen Drücken, wo man stärker durch den Trizeps limitiert ist. Latzug und Rudern am Kabelturm sind Spaßübungen, würde ich eher ergänzend machen. Richtig Fleisch bringen v.a. Tbar Rudern frei oder vorgebeugtes LH Rudern (und/oder Kreuzheben). Generell fehlt in deinem Plan das Training des Beinbeugers und der Rückenstrecker. Würde ggf. eher sowas in der Richtung hier (ggf. mit 1-2 Reduktionssätzen (RS) bis zum Muskelversagen) machen: Dienstag+Samstag: LH / Tbar Rudern vorgebeugt 3-4x8-10 + 2 RS Schrägbankdrücken (Multipresse/KH) / Incline Chestpress 3-5x8-10 + 2 RS Klimmzüge 4x max. / Latzug 3x8-10 + 2 RS Fliegende Brustübung 3-4x8-10 + 2 RS Seitheben 3-5x8-10 + 2 RS vorg. Seitheben/Butterfly Reverse/Facepulls 3x12-15 + 2 RS Bauch/Core Donnerstag: Beincurls (liegend) 3x6-8 Kniebeugen 4x6-8/ Hackenschmidtmaschine 3-5x8-10 + 2 RS (rumänisches) Kreuzheben 3-4x8-10 (+ 2 RS beim Rum. KH) Beinstrecker 3x 8-10 +2 RS Wadenheben 3x8-10 + 2 RS Curls am Turm / SZ Curls 2-3x8-12 + 2 RS Trizeps am Turm 2-3x8-12 + 2 RS

Meine Meinung: Du hast vollkommen Recht und solltest das deiner Ex und auch deinen Ex-Schwiegereltern nochmal unmissverständlich klar machen. Spielsachen schenken (lassen) sollte auch an besondere Tage im Jahr geknüpft werden und wenn dann eher mit Bedacht und nur wenn die Kinder eine spezielle Wunschliste haben.

Hallo @Shao, billiges Gut&Günstig- oder JA!-Mast-Huhn als preiswerte und regelmäßige Proteinquelle (600-800g/Tag für 140-185g Eiweiß/Tag) für ambitionierte, naturale "Bodybuilder" wirklich für die Gesundheit so schlecht oder reiner Mythos? Ich meine, Fastfood und verarbeitete Lebensmittel sind doch auf Dauer noch schlechter und nur Biofleisch finde ich übertrieben teuer auf Dauer und Whey macht nicht so satt. Da lasse ich doch eher das Bier oder das überzuckerte Tiramisu weg.

@TER#MINATOR7, wie sieht dein Push-Pull-Plan aus? Etwa so wie bei DZA? Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh (KH Fliegende 2x8-10 Wdh) Schulterdrücken 3x8-10 Wdh (Seitheben 2x10-12 Wdh) Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh) LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh

Dein Plan klingt für mich gut. Würde aus Zeitgründen dein kurzes HIIT-Cardiotraining direkt ans Krafttraining anschließen und die Pausentage aktiv zur Regeneration nutzen. Du kannst aber alternativ auch nur an den freien Tagen leichtes und längeres Cardio trainieren, nur dann eher kein HIIT, da bei Push/Pull deine Beine eigentlich nach Erholung schreien müssten. Probiere aus, was dir besser passt.

Sieht sehr schick aus! Ich bin ebenfalls auf eine Hochzeit eingeladen und trage dort auch einen hellblauen Anzug mit cognacfarbenen braunen Lederschuhen mit Ledersohle (und gleichfarbenen Ledergürtel). Mein Verkaufsberater, meine Schneiderin, meine Begleitung und ich selbst finden diese Kombination völlig in Ordnung. In meiner Welt passen Anzug und Sneaker niemals zusammen, da es für mich einen Stilbruch darstellt.

Geschmackssache. Bei mir war es eher umgekehrt. Ich hatte auf einer kleinen Naked das Fahren gelernt und habe mich als großer, damals noch massigerer Mann ergonomisch nie richtig wohl darauf gefühlt. Auch wollte ich unbedingt Kardanantrieb (bei der GTR1400 sogar mit Momentabstützung) und da fielen viele kleine Maschinen raus und die Entscheidung konnte nur in Richtung Tourer oder größere Enduro gehen. Aber ich kenne die Argumentation "typischer Anfängerfehler". Ist am Ende auch eine Frage, wie man die Maschine bewegen möchte.

Angenommen, man möchte irgendwann mal siedeln, weil man ein Haus im Grünen erbt... 1.) Wie und wo findet man in Deutschland noch gezielt als Ü40 (später mal als Ü50) für eine LTR eine noch kinderlose, hübsch-schlanke, gut gestylte, deutschsprachige und unkomplizierte "tradwife", die zu >80% das Heim hütet, kocht, putzt, einkauft, bügelt, gärtnert, max. 20h Teilzeit arbeitet, den Rücken für die eigene Karriere frei hält, ggf. mit Kinderwunsch, max. 35 ist und regelmäßigen Sex und Massagen nicht abgeneigt ist? 2.) Welche Ansprüche haben tradwives an Männer (z.B. bestimmte Werte, Ernährerrolle, Christentum, Haus, Heiraten, gutes sicheres Einkommen, Auto, gutes Aussehen, Heimwerkerkenntnisse...)? 3.) Wie hält man eine tradwife dauerhaft bei Laune? 4.) Wie sind eure Erfahrungen mit tradwives?

Meine Empfehlungen: 1.) Nimm dir einen Musterplan (ggf. erst einen Maschinenplan, dann später einen Ganzkörperplan oder 2er Split) von DZA: http:// dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html und fang an regelmäßig im Gym oder im örtlichen Kraftdreikampfverein zu trainieren. 2.) Nimm dir dann zeitnah einen Coach aus dem Studio zum Erlernen der schweren Langhantel-Grundübungen und filme dich dabei. Minimiere nach und nach die Technikfehler in der Übungsausführung. 3.) Bestimme deinen Kalorienumsatz pro Tag und achte dann durch Tracken oder jeden Tag mengenmäßig das Gleiche essen auf einen Kalorienüberschuss (300-500 kcal / Tag) bei einer kraftsportoptimierten Ernährung: https://www.team-andro.com/ernaehrungsplan-fuer-fitness-und-bodybuilding-erstellen.html 4.) Setze dir im Kopf ein realistisches Kraftziel z.B. von Quartal zu Quartal und steigere dann die Trainingsgewichte um 1,25-2,5kg von Trainingseinheit zu Trainingseinheit. Unterkörper gehen wahrscheinlich auch Steigerungen um bis zu 5kg je TE. Mache ggf. aller 8 bis 12 Wochen eine komplette Woche Trainingspause oder einen Deload bei Stagnation. Wenn du fortgeschrittene Kraftwerte hast, siehst du auch danach aus: https://science-fitness.de/kraftwerte 5.) Zieh das Ganze dann 10 Monate durch und du hast 10kg mehr auf den Rippen, wobei da neben sehr viel Muskelmasse auch etwas Fett dabei ist, was du dann wieder moderat runter diätest.