AlphaMX

Die letzten 3 Wochen habe ich diszipliniert den Greif-Plan mit 4 Einheiten pro Woche durchgezogen. So langsam kommen die Steigerungen und weitere Trainingsbestandteile. Lauf-ABC, Tapping 3x10s, 6 Steigerungsläufe und dann noch ein Dauerlauf von 12 bis 15 Kilometern in knapp 7:00min/km. Ein richtig gutes Gefühl, so eine fordernde Einheit abgelegt zu haben, es durchgezogen und gepackt zu haben! Ich wusste, dass der Plan kein Spaziergang ist, aber gerade das motiviert mich bei diesem grauem Novemberwetter!

Glaube @Shao kann das besser beurteilen. Würde mich nur 5-10 Minuten mit Airdyne erwärmen. Kannst du dich bei den Kniebeugen mal bitte genau seitlich filmen? Rücken ist schön gerade. Tiefe könnte noch einen Tick weiter unten sein. Scheinst über Mittelfuß gerade nach oben zu gehen. Lass dich nicht so schnell nach unten fallen. Vielleicht irre ich mich, aber die Langhantel scheint bei dir in der High-Bar-Position zu liegen und du gehst wie bei der High-Bar-Beuge nach oben. Von der Arm- und Kopfhaltung beugst du jedoch eher Low-Bar. Hier ein Technikvideo von beiden Varianten: Kniebeugen "Squats" - Richtige Technik und Übungsausführung - science-fitness.de Lass dich doch auch beim Bankdrücken mal filmen. Vielleicht machst du dich nicht richtig fest. Vielleicht hast du einen falschen Armwinkel? Wer weiß.

Echt spannender Thread hier! Ich denke, du steckst etwas in der "Quarterlife-Krise" und hast zu viele Möglichkeiten, die sich in deinem strengen Weltbild als nur "richtig" oder "falsch" darstellen können, obwohl es diese Kriterien in Wahrheit gar nicht sooo ausgeprägt gibt und das Leben spielerisch viel mehr Spaß macht. Jede Medaille hat halt zwei Seiten und einen Preis musst du im Leben sowieso bezahlen. Ich denke, deine Berufung wird dich automatisch glücklich machen, weil sie dir einen Sinn vorgibt. Ich tendiere auch zu letzterem, also lieber mehrere Tätigkeiten beherrschen und die Freiheit haben, diese zumindest zu 80% zu können, statt nur ein was extrem gut für das Ego-Gefühl der Überlegenheit anderen gegenüber. Ich bin jetzt 40 Jahre alt und schreibe einfach mal spontan weiter drauf los. Ich konnte mir während des Studiums Skiurlaube nicht leisten. Ich habe es danach schnell gelernt und bin über 10 Jahre jedes Jahr intensiv und begeistert in den Alpen Ski gefahren und habe meinen Stil so gut es geht perfektioniert und daran gearbeitet. Ich bereue es keineswegs, aber jetzt macht es mir einfach keinen Spaß mehr. Die Anreise gefühlt zu weit. Der Tourismus zu viel. Die Preise zu teuer. Das Skifahren zu routiniert... Der Reiz/Stimulus ist irgendwie weg und mir reicht es aller zwei oder drei Jahre mal Ski wegen der schönen Landschaft und dem Skizirkus drumherum zu fahren und es wieder für mich neu zu entdecken, dabei einen mittelbrechtigen und unverkrampften, aber sicheren Stil beizubehalten und rein um den Kopf frei zu bekommen für mich selbst "gelassen" und mit dem nötigen Respekt zu fahren. Dann kam zwischendurch was Neues, nämlich Pokern und die Strategie des Spiels mit Mathematik und Psychologie zu perfektionieren und unwissende Leute im Casino auszunehmen... parallel dann extensiven Kraftsport und auch das verbissene Spiel mit vielen - sehr vielen Frauen mit teils ungesunden Lügen bis zur Sexsucht (die Dosis macht das Gift) usw. das Spiel jeweils durchgespielt. Dann kam wieder was Neues, nämlich Motorradfahren. Es macht unglaublichen Spaß durch die Landschaft zu stromern, die Natur einzuatmen, von Alltagszwängen jedes Wochenende im Sommerhalbjahr v.a. am Sonntag loszulassen. Wie beim Skifahren geht es mir mittlerweile gar nicht mehr um die perfekte Technik, sondern um das eins werden mit Maschine, Geschwindigkeit, Natur, "Himmel und Erde" also der pure Genuß, die Meditation und Achtsamkeit und nicht um das immer schneller und verbissene in die Kurve gehen, um einen "Kick" zu erleben. Im Zweifel lieber etwas langsamer und dafür sicherer und ich bin dafür dankbar durchgekommen und den nächsten Tag wieder erleben zu dürfen... Dann kam mit Ende 30 wieder was Neues, nämlich ein sinnstiftender neuer Beruf und kein bloßer Job in dem ich nun voll aufgehe und sehr intrinsisch motiviert bin und der mich nun mit der Zeit in eine sehr verantwortungsvolle und erfüllende Position geführt hat... Parallel kam wieder wieder was Neues. Nämlich Laufen zum Entstreßen: Langstrecke bis zum Marathon mit bescheidenen Zeiten zwar, aber das hält momentan immer noch an und strukturiert mit ausgefeilten Plänen meine Zeit, obwohl ich mich eher als Schwerathlet sehe... usw. Was ich sagen will, du hast noch so viel Zeit vor dir! Du kannst jedes Jahr mit deiner übrigen Zeit und dem Geld, dass du als dich berufener Informatiker verdienst ausgiebig reisen, Hobbies(!) ggf. unter professioneller Anleitung schneller lernen und perfektionieren. Sag doch heute erstmal "JA!" zum Informatikerberuf, denn Arbeit ist Geben und Geben macht langfristig glücklich und zufrieden. Nimm dir doch parallel einfach jedes Jahr eine neue große Sache bzw. das Erlernen einer neuen Fähigkeit vor und zieh die durch. Genieße deinen Weg zum Ziel. Wenn du merkst, dass dir das so viel Spaß macht, dann wiederhole es im nächsten Jahr usw. Alles wirst du nicht gleichzeitig erlernen können. Irgendwann wirst du beim Folgen deiner wahren Selbstbestimmung merken, worin du richtig aufgehst, was dich glücklich macht und womit du vielleicht sogar beim Weitergeben deines Wissens ggf. Geld oder noch besser innere Genugtuung verdienen kannst. Wichtig ist tatsächlich nur im hier und jetzt zu leben und die erlernte Fähigkeit mit allen Hindernissen und Herausforderungen zu genießen, zu lieben und einen positives Mindset beizubehalten. Den Fokus allzu sehr auf die (nicht) erfolgreiche bzw. vermeintlich falsche Vergangenheit oder Zukunft zu setzen, kostet unglaublich viel Zeit, Lebensenergie und bringt dich in die Grübel- und Überforderungsfalle, sogar wenn du ganz oben stehst. Mittlerweile halte ich es für besser und gesünder, ausgewogen zu leben und die Polaritäten des Lebens nicht bis zum Exzess zu übertreiben, sondern auszuhalten. Denn deine Mitte macht dich tatsächlich dankbarer und zufriedener und man lernt mit zunehmenden Alter sein Ego und dessen penetrante Dauerwunschliste zu priorisieren und sich stärker zurückzunehmen und auch hoffentlich mehr für andere zu geben. Nichts muss, alles kann, weniger ist mehr. Das Leben kann und sollte man einfach nicht durchplanen und sich ein Zwangskorsett aufbauen, da die großen Ereignisse des Lebens sowieso ungeplant sind! Man muss auch lernen mehr zu akzeptieren, wo man steht und was einem so passiert, da nicht alles im eigenen Einflussbereich liegt. Nur mal angenommen, du hast in 5 Jahren alles tatsächlich gemacht, erreicht und gelernt was du dir vorgenommenen hast. Wie geht's dann weiter? Dann bist du bsp. am Gipfel deines Bergsteigerkönnens angekommen und vor dir ist das Tal und du musst absteigen, weil höher und weiter geht's nicht mehr. Ein Berg ohne Tal verliert seinen Reiz! Und so ist es ständig im Leben. Und selbst wenn du durch maximale Konzentration alles in kurzer Zeit erreichst hast, willst du dich dann auf deiner Vergangenheit ausruhen? Das Leben geht ja immer weiter.

"Mach SS+GOMAD" schreiben hier eher Leute zum Spaß im Zusammenhang mit dem oft empfohlenen berühmten Anfängerplan "Starting Strength" von Mark Rippetoe. Ich persönlich halte SS, bei allen Respekt für Mark Rippetoe trotz des guten minimalistischen Ansatzes und des sehr informativen Buches, nicht für optimal. Bei allem Lob zu SS gibt es mittlerweile einfach besser entwickelte Programme, egal ob du dich zum reinen Powerlifter oder Bodybuilder entwickeln möchtest. Und auch zu GOMAD würde ich einem Endreißiger eher nicht raten. Warum einseitig und mit der Brechstange ernähren, wenn es doch so lecker, abwechslungsreich und gut für die Seele gerade auch für "Hardgainer" geht? Und zu viel Milch ist wegen Milchzucker und dem vielen Calcium eben doch nicht so gut für den Körper... Aber du bist alt genug, dich da in Ruhe zu belesen und eine Entscheidung für dich zu treffen. Am Ende ist es v.a. besser etwas dauerhaft durchzuziehen, von dem du überzeugt bist und was dir tatsächlich auf dem Weg zum Ziel viel Spaß macht. Denn durch deine regelmäßige Einzahlung kommen die Erfolge mit der Zeit, auch wenn dein System vielleicht nicht perfekt ist oder es Systeme gibt, die dich schneller ans Ziel bringen könnten.

Ja das ist wahrscheinlich zu kurz, aber in 5 Monaten geht trotzdem einiges, wenn du bei 0 startest. Lerne in 2-4 Wochen unter professioneller Traineranleitung oder Personaltraining die 6 schweren Grundübungen Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern, Klimmzüge. Mache einen gescheiten Anfängerplan wie z.B. z.B. https://www.taegerfitness.de/trainingsplan-fuer-anfaenger/ 3x die Woche! Stelle einen Ernährungsplan auf, mit dem du (leicht) im Kalorienüberschuss bist und mit dem du täglich ca. 1,8g-2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, 1g Fett und den Rest aus Kohlenhydraten zu dir nimmst. Tracke die Kalorien deines Essen und habe keine Angst ausreichend zu essen! Steigere die Trainingsgewichte von Trainingseinheit zu Trainingseinheit um 2,5 bis 5 kg und lass deine Technik ständig kontrollieren. Da du auch mal stagnierst, musst du Deloads durchführen. Sobald du dein anderthalb- bis zweifaches Körpergewicht sauber beugst und hebst und dein Körpergewicht drückst und ziehst, solltest du so aussehen.

Stelle das negatives Mindset ab. Frauen haben auch Problemzonen. Kleide dich gut und sei gepflegt. Dann probiere mal mehr im Alltag im Supermarkt, in der Innenstadt, am Bahnhof, im Testzentrum, beim Spaziergang oder in der Laufgruppe zu gamen.

Wo genau hast du Schulterschmerzen? Hintere Schulter, obere Schulter? Hast du jemals ein MRT der Schulter und der Wirbelsäule/des Rückens gemacht? Schläfst du auf einer weichen, mittelweichen, harten oder sehr harten Matratze? Machst du viel Kreuzheben (mit Kreuzgriff?) oder freies Rudern in der Woche und hast du jeweils die Technik mal gecheckt? Sitzt du viel im Alltag auf einem Bürostuhl, Auto oder liegst du lange so halb auf der Couch z.B. im Home-Office? Schaust du viel im stehen nach unten auf das Handy oder läufst du viel und lässt dabei den Kopf nach unten hängen? Bewegst du dich allgemein genug (täglich >5.000 Schritte)? Hast du ne schwere Freundin und lässt dich gerne reiten?

Wie würdest du dann 2 Krafteinheiten und 4 Laufeinheiten pro Woche aufteilen?

Es sind nur zwei Krafttrainings pro Woche gemeint, in einem Kniebeugen, im anderen Kreuzheben. Zweimal Kniebeugen bekomme ich bei dem Laufpensum einfach nicht regeneriert und für ein 2er, 3er oder 4er Split mit je 4 Tagen die Woche fehlt mir aktuell die Zeit. DL meinte ich Dauerlauf. Danke Alberto. Ich habe eigentlich maximal einen Tag Pause bewusst zur Regenerationssteuerung. Es sollen sich eigentlich schwere und leichte Tage abwechseln. Nach Krafttraining brauche ich eher einen Tag frei, v.a. bei schweren Grundübungen. Alternative wäre den frühen 10km Lauf direkt im Anschluss an den Kreuzhebe-Krafttag abends mit durchzuführen. Wadentraining soll gut fürs laufen und Bizeps/Trizeps soll gut fürs Ego und Aussehen sein. Bauch brauche ich zur Laufunterstützung. Meint ihr, für Bauch reichen schwere Kniebeugen und Kreuzheben? Brauche ich unbedingt Rudern am Kreuzhebetag?

Ich bin weiter am Greif-Plan durchziehen und habe beruflich zur Zeit sehr viel um die Ohren. Daher schaffe ich es nebenbei nur zweimal ins Studio neben den Laufeinheiten. Das steht bei Greif aber auch so drin. Da habe ich natürlich an einen Ganzkörperplan gedacht, jedoch kann und will ich wegen der Regeneration nur einmal Kniebeugen und einmal Kreuzheben jeweils pro Woche durchführen. Habe mir folgendes überlegt: Mo: Kniebeugen, Bank, Rudern, Schulterdrücken, Latzug, Waden, Bizeps, Bauch Di: Pause Mi: extensiver DL Do: früh extensiver DL, abends Kreuzheben, Bank, Rudern, Seitheben, Latzug, Waden, Trizeps, Bauch Fr: Pause Sa: langsamer langer Lauf So: Regenerationslauf Ziel ist eher Krafterhalt (+Kraftausbau wöchentlich, Noobgainz) und weiter abspecken. Ist das so in Ordnung?

So, der Oktober war geprägt durch Indoor Radfahren (wegen Zehenproblemen), viel berufliche Arbeit, entspannenden Urlaub und Relaxing. Kraftsport bin ich wegen Schulterschmerzen momentan eingeschränkt und warte erstmal das MRT-Ergebnis ab bevor ich dann die richtige Therapie wähle. Es gehen momentan nur Übungen für Rücken, Bauch, Brust (Butterfly-Maschine) und Extremitäten. Momentan tendiere ich zu 3 Trainingseinheiten mit 2x Oberkörper und 1x Unterkörper pro Woche. Jetzt im November ist dafür der bestellte Greif-Jahresplan gestartet und ich habe die ersten drei Läufe 10km(-14km) in 07:00 bis 07:18 min/km und einen Lauf 15km(-20km) in 07:48 min/km teils auf dem Laufband im Gym und teils draußen im wunderschönen Herbst absolviert. Das Volumen bei Greif ist deutlich höher als bei Hubert-Beck, auch wenn ich vorerst mit der unteren Empfehlung bei den Kilometern einsteige. Die Intensität ist noch bewusst niedrig. Spätere Tempoläufe, Lauf ABC, Einlaufen, Dehnen, Atemtraining, Steigerungsläufe sind u.a. neue Komponenten über die ich noch berichten werde. Ich merke dennoch, wie stark die Ausdauer nach dem Marathon abgenommen hat. Ich fange quasi bei fast 0 wieder an. Entsprechend hoch geht der Puls beim Laufen und die antrainierte VO2max ist auch wieder im Keller. Eine Pace zwischen 7:00-8:00 min/km fühlt sich momentan eine Minute schneller an. Froh bin ich darüber, dass ich trotz der gefühlten Völlerei im Oktober das Gewicht einigermaßen halten konnte. Ich habe mir jetzt aber fest vorgenommen, jede Woche ein halbes Kilo abzunehmen. Dazu werde ich bewusster auf die Ernährung achten. Zudem nehme ich relativ teure Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Refresher, extra Vitamine, Jod, Selen, Zink, Omega 3, Protein für maximale Regeneration und Gesundheit zu mir.

Bei Workout B – Lower Body würde ich vor Squats noch Beincurls an der Beinbeugermaschine machen. Das hat wohl einige Vorteile für die Squats (z.B. besseres Muskelgefühl, Erwärmung der hinteren Kette).

Ruf sie halt an, mach ein Date aus und knatter sie... 😆 Kannst ja ey nicht loslassen.

Ich rate von Fin dringend ab! Was nützt dir volles Haar, wenn deine Seele (und die deiner zukünftigen Partnerin) Schaden nimmt? Kann sein, dass das über 10 Jahre bei einem selbst gut geht und man mit Ende 30 noch immer volles festes Haar hat, für ein Model gehalten wird und ggf. auch mehr Ficks ggf. mit jungen Models generiert, aber die im Internet bekannten starken Nebenwirkungen können so plötzlich und drastisch eintreten, dass die Lebensqualität und Libido am Ende noch stärker leidet und du längerfristig unglücklich wirst und gar nichts mehr gebacken bekommst. Der Zweck heiligt nicht die Mittel. Ein Auszug der Nebenwirkungen: Gelegentliche Nebenwirkungen: verminderte Libido, depressive Verstimmung, Erektionsstörungen, Ejakulationsstörung (einschließlich verminderte Menge an Samenflüssigkeit). Nebenwirkungen unbekannter Häufigkeit: Überempfindlichkeitsreaktionen (einschließlich Ausschlag, Juckreiz, Nesselsucht und Schwellung der Lippen und des Gesichts), Herzklopfen, erhöhte Leberwerte, Berührungsempfindlichkeit und Vergrößerung der Brust, Hodenschmerzen, Unfruchtbarkeit. Besonderheiten: Möglicherweise gibt es ein vermehrtes Auftreten von Brustkrebs bei Männern durch die Behandlung mit Finasterid. Die Patienten sollten daher alle Brustveränderungen, die sie feststellen, sofort mit ihrem behandelnden Arzt besprechen. Patienten, die Finasterid einnehmen, haben ein erhöhtes Risiko für Stimmungsänderungen, depressive Verstimmung, Depression und Selbstmordgedanken, sexuelle Beschwerden einschließlich Störungen der Erek­tion und des Samenergusses sowie verminderte Libido. Diese Beschwerden können nach dem Therapie-Ende länger als zehn Jahre fortbestehen. Die Patienten sollten auch von ihren Angehörigen auf seelische Beschwerden hin überwacht werden. Treten diese bei Behandlung von Haarausfall auf, ist die Anwendung von Finasterid zu beenden. Muss der Wirkstoff gegen Prostatavergrößerung eingenommen werden, muss Rücksprache mit dem behandelten Arzt gehalten werden. Quelle: Finasterid: Nebenwirkungen - Onmeda.de Persönlichkeitsveränderung, Gefühlskälte, Empathielosigkeit usw. gehören ggf. auch dazu. Sowas wie Selbstbewusstsein, Selbstwertgefühl, mentale Stärke, Persönlichkeit, Humor, Charakter, Integrität, Weisheit, gesündere Lebensführung, Empathie, Flirtfähigkeit etc. sind bessere Attraktivitätsfaktoren. Überleg dir lieber, wie du die auf 10 Jahre gesparten 6.000€ besser einsetzen kannst.

Zum OK: Rudervariante (OG breit) würde ich eher T-Bar Rudern machen, da du schon Hyperextensions am UK-Tag machst. Bankdrücken reicht eine Variante. Ich würde Schrägbankdrücken und ggf. zusätzlich Butterfly oder Fliegende machen. Entweder Rudern eng oder Latzug mit 6-10 Wiederholungen. Rack Pulls würde ich rausnehmen. Geht bei dir statt Schulterdrücken auch Seitheben? Ich würde Facepulls viele Wiederholungen mit wenig Gewicht machen. Da hast du noch die Rotation drin. Bei 3 Tagen in der Woche und mindestens einem Pausentag würde ich z.B. am OK-Tag Curls und am UK-Tag noch Trizepsdrücken ausführen. Trainierst du Mo, Mi, Fr? Dann würde ich zumindest in den Wochen mit UK am Mo und Fr zumindest am Fr Hyperextensions gegen rumänisches (oder klassisches) Kreuzheben tauschen. Dann hättest du zumindest zwei volle Tage Pause für die hintere Schulter, die bei Kreuzheben mittrainiert wird.

Wie bereits gesagt, ändert sich bei sinkenden/niedrigen Körperfettanteil und hohen Kaloriendefizit dein Hormonniveau. Muskelmasse wird dann sehr leicht abgebaut. Hohe Proteinmengen schützen mehr vor Muskelverlust in Kombination mit intensiven Krafttraining.

Danke Leute! Die Woche nach dem Marathon war in sportlicher Hinsicht ruhig verlaufen, da ich doch ziemlich fertig war. Dienstag war zum letzten Mal Lauftechnikkurs. Der Lauf zum Kurs war bereits sehr langsam und dann durfte ich in der Stunde sogar noch sprinten. Gestern einmal Ganzkörper im Gym absolviert, wobei ich da sehr unmotiviert war. Um das gefühlte Tief zu überwinden, habe ich mir nun Gedanken gemacht, wie es sportlich weitergeht. Ich will nächstes Jahr nochmal zwei Marathons jeweils einen im Frühjahr und einen im Herbst laufen. Dazu habe ich heute mir einen Peter Greif-Jahrestrainingsplan für etwas über 100€ mit berufsfreundlichen 4 Lauftrainingseinheiten pro Woche unter Angabe meiner sportlichen Ziele und körperlichen Voraussetzungen bestellt. Wer Greif nicht kennt, er ist für seine sehr harten aber erfolgreichen Marathon-Trainingspläne wie z.B. "Countdown zur Bestzeit" berüchtigt. Mein Ziel, ich will insgesamt schneller werden und die zweite Marathonhälfte auch mit Marathonrenntempo ohne Gehpausen durchlaufen. Das oberste Ziel wird es nun vorerst sein, effektiver als bisher abzunehmen, um mit niedrigeren KFA/Gewicht besser voranzukommen. Mir ist aufgefallen, dass ich mich zu schlecht ernähre und das mit hohen Laufvolumen nicht kompensieren kann. Daher greife ich auf die Ernährungsbasics zurück, also zu 80% mehr selbst verarbeitete Lebensmittel, Gemüse, Salat, Fleisch, Fisch und Obst zu essen und Kantinenessen, Zucker und sonstiges Junk-Food stark zu reduzieren. Viel Protein soll die Muskeln bewahren. Gemüse und Obst soll Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente abdecken. Zusätzlich werde ich einige Nahrungsergänzungsmittel zur besseren Regeneration zu mir nehmen. Dazu später mehr. In den nächsten Wochen bis zum Beginn des Greifs-Plan so ca. Dezember will ich erstmal Montags bis Freitags auf dem Indoor Bike eine Stunde früh Spinning als Kickstart in den Tag betreiben. Dabei verbrauche ich ebenfalls ca. 1.000kcal und es ist etwas muskel- und gelenkschonender als Laufen. Abends will ich ins Gym, wobei ich trotz Anfängerstatus bei den Kraftwerten noch keine richtige Lust auf einen eigentlich empfehlenswerten Ganzkörpertrainingsplan oder 2er Split habe. Ich werde erstmal mit Maximum Overload Training plus Beintraining vorerst weitermachen, weil es mir am meisten Spaß macht...

Bääähm! Man war das geil! Das war er jetzt, der Berlin-Marathon 2021! Ich habe gefinished in einigen Minuten unter 5 Stunden. Erste Hälfte fühlte sich mental und körperlich noch sehr gut an. Natürlich war ich da vor lauter Adrenalin und Euphorie schneller als meine normale Langstrecken-Pace. Das sollte man nicht tun, nämlich zu schnell loslaufen. In der zweiten Hälfte merkte ich deutlich die ansteigende Wärme und leider auch abnehmende Ausdauer. Es war dann kein Genuß mehr, wie es der erste Marathon sein sollte, sondern harte Arbeit! So musste ich immer mehr und längere Gehpausen später teilweise auch zwischen den Getränkestationen einlegen. Erst hinten raus, so ab 35km hat mich dann wieder der innere Schweinehund gepackt und ich habe mir gesagt, ob ich nun gehe oder laufe und mich schlecht dabei fühle ist ey egal, dann kann ich auch laufen. Verpflegung auf der Strecke war sehr gut. Ich habe über 2 Liter Wasser getrunken und auch sämtliche (Hydro-)Gels, die ich dabei hatte, verbraucht. Es hätte gestern statt um die 25 Grad ruhig 10 Grad kühler sein dürfen. Stimmung entlang der Strecke war richtig bombastisch. Die Großstadt Berlin hat mir sehr gut gefallen und der Zieleinlauf durch das Brandenburger Tor war einfach unvergesslich. Ich hatte am Ende über einen halben Kilometer mehr Meter auf der Uhr, also muss ich das nächste mal besser die vorgezeichnete Ideallinie laufen. Am Abend dann noch ordentlich gefeiert und die über 4.500 verbrauchten Kilokalorien mit Tartar, mehreren Wiener Schnitzel und einen Cocktail wieder aufgefüllt. Zum nächsten Marathon werde ich im Vorfeld mehr auf die Ernährung achten und mit deutlich weniger Kilos an den Start gehen. Denke, das hilft mir hinten raus. Auch Schuhe werde ich mir wohl eine Nummer größer holen um Zehenquetschungen zu vermeiden. Jetzt muss ich zu Hause erstmal v.a. die Beine kurieren mit einer heißen Badewanne oder der Sauna im Gym. Nächster Marathon wird dann bestimmt London im Herbst 2022!

Klingt gut. Ich würde ergänzend die meist verkümmerte Rückenmuskulatur durch Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge und Facepulls etc. stärken und nebenbei oft barfuß gehen, um mir wieder einen natürlichen Gang anzugewöhnen.

Ja theoretisch schon. Mein "Gedanken-aus-Wohlfühllauf" ist aber total unökonomisch und erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Einbruchs auf den letzten Kilometern. Das will ich unbedingt vermeiden. Ich habe es heute bei einem 6km-Lauf nochmal geübt. Es sind aus meiner Sicht wirklich nur kleine Sachen, wie z.B. Blickrichtung mehr auf den Boden, leicht nach vorn gebeugt laufen, kürzere Schritte nah am Körperschwerpunkt auf dem Mittelfuß machen und eine bewusstere Armhaltung. Das fällt für mich eher unter der Marke "Konzentration auf gute Technik". Und ich bin ein sehr analytischer Mensch. Nach dem Pareto-Prinzip will ich zumindest mit schnell 20% besserer und konzentrierter Lauftechnik so ca. 80% mehr Laufökonomie rausholen.

Also ich habe Fahrtspiel 1-2-3-2-1km gemacht. Sprich 1km einlaufen, dann 1km sehr schnell, dann 3 Minuten langsam, dann 2km sehr schnell, 3min langsam, 3km schnell, usw.

Am Ende ist es deine Priorität, wie gesund oder hart du diäten möchtest und wie mental und körperlich leistungsfähig du im Alltag bleiben möchtest. Dein Kaloriendefizit ist jetzt halt schon ziemlich hoch, eher Richtung 1.000kcal pro Tag schätze ich. Wenn du das so beibehalten möchtest, dann m.E. nur mit wissenschaftlicher Begleitung in Form einer PSMF/HSD, die auch Erholungswochen vorsieht. Bei moderaten Defiziten (so 200-500kcal pro Tag) kannst du dich eher an den 2g Protein je kg Körpergewicht orientieren. Insgesamt ist eine moderate Diät empfehlenswerter. Ansonsten würde ich sogar eher bei der Proteinzufuhr noch drüber gehen, zumal dein KFA auch schon niedriger sein solle und sich dein Körper mit jeder weiteren Abnahme immer mehr gegen den Fettverlust stemmt. Steht aber alles in der Dokumentation zur HSD. Mit viel Gemüse würdest du ja auch dein Proteindefizit etwas weiter reduzieren und viele Mikros und Ballaststoffe zu dir nehmen und dich satter fühlen. Den Rest dann einfach über die Shakes höher dosieren oder auch mal etwas mehr Fleisch oder Fisch essen. Kohlenhydrate an Trainingstagen und am Wochenende als Refeeds wie gesagt nicht vergessen. Wer viel Protein zu sich nimmt, sollte dann auch auf ausreichend Wasser achten... Welche Übungen genau beinhaltet dein HIT-Trainingsplan und wie viele Sätze, Wiederholungen und Gewichte machst du?

Gestern war Lauftechnikschule mit Videoanalyse! Ich war nach dem ersten Durchgang doch erstaunt, wie schlecht und unökonomisch ich laufe: - Ich komme statt auf dem Mittelfuß noch immer auf der Ferse auf 😯 Das ist natürlich sehr schlecht, weil es den Knie langfristig schadet und das bremst auch den Lauf. - Ich sacke zu sehr ein beim Abfedern und mein Schwerpunkt hat eine zu große Amplitude. Das kostet natürlich wie bei Kniebeugen zu viel Energie bei langen Läufen. - Ich mache zu große Schritte und meine Schrittfrequenz ist zu niedrig. Ich muss kleinere Schritte nah zum Körperschwerpunkt machen. - Mein Armhaltung nach vorn ist zwar gut, aber ich habe kein Läuferdreieck. Hier darf ich auch nicht verkrampfen. Ich habe im Training daran konzentriert gearbeitet. Nach der zweiten Videoanalyse konnte ich direkt vieles verbessern, wenn es sich auch noch ungewohnt angefühlt hat. Ich hoffe, ich kann vieles noch bis zum Marathon am Sonntag umsetzen.

Du hast ein sehr hohes Kaloriendefizit und bevor es bei dir zu langfristigen Hormon- und Essstörungen kommt, lies dir bitte erst die Dokumente zur englischsprachigen PSMF- oder besser zur deutschsprachigen HSD -Diät durch und halte dich exakt daran! Du hast noch immer Proteinmangel. Wie sieht's bei dir mittlerweile bei den anderen Makros und Mikros täglich aus? Wie sind deine Kraftwerte in den Grundübungen und welchen Trainingsplan verfolgst du? Auch nimmt man bei so einem hohen Defizit immer auch ein bisschen Muskulatur ab. Darminhalt, Wasser etc. kann auch eine Ursache für stagnierendes Gewicht sein. Ansonsten ist so ein Kilo pro Woche Gewichts-/ Fettabnahme schon ein guter Wert.

Dankeschön! Was genau meinst du mit Tempoläufen? Es gab vor den 12 Wochen Marathontraining (Makro 2) bereits 6 Wochen Allgemeine Trainingsvorbereitung (Makro 1) mit dem Ziel der Verbesserung der Geschwindigkeit mit 10km Wettkampfläufen aller 2 Wochen. Im Hubert-Beck-12-Wochen-Plan gibt es Marathon-Renntempoläufe im GA2, die ich aber etwas langsamer laufe. Beim nächsten Marathon werde ich versuchen die Geschwindigkeit zu verbessern. So ganz entschieden ist das noch nicht. Ich will Ausdauertraining jedenfalls beibehalten. Wahrscheinlich läuft es in der Marathonnebensaison auf einen OK/UK- oder Pull/Push-Kraftplan 4x pro Woche hinaus, wo ich an den beiden Kniebeugentagen noch 5-10km locker bis zügig auf dem Laufband laufe und am Wochenende einen längeren langsamen Lauf so ca. 15-35km. Dann hätte ich nach Beinkrafttraining und Lauftraining immer mindestens einen Tag Pause zur Regeneration. Entscheidend wird sein, auf der Waage noch etwas Gewicht zu verlieren, um schneller zu werden. Dazu müsste ich meine Ernährung mehr umstellen bzw. diäten.