AlphaMX

Frohes Neues! Du hast noch viele schöne neue Jahre vor dir! Also in Kürze: Weniger Vergleiche, Pornos, Alkohol, Hirnfuck, negatives Mindset, Überanalyse, Theorien! Dafür mehr Frohsinn, Therapie, Wahrnehmungsänderung, Arbeit am Selbstbewusstsein und zielgerichtete achtsame Handlungen und praktisches Lernen für ein besseres Leben und selbstwirksames Ich!

Denke auch, ein Mann braucht eine Aufgabe im Leben. Was sind deine Freizeitinteressen? Vielleicht kann man daraus einen für dich sinnstiftenden Beruf generieren, wo du Freude und Freunde findest. Wenn du das, was du tust, mit Begeisterung und Werkstolz machst, dann ist es keine Arbeit und du bist im Flow. Wenn du gerne Bücher liest, dann kannst du z.B. im Buchhandel in Teilzeit anheuern. Wenn du gerne Sport machst, könntest du auch selbständiger Personaltrainer werden. Ansonsten kannst du gerne auch mal Harz 4 ausprobieren, wenn du damit kurzfristig zufriedener bist. Nur das wird dich nicht unbedingt dauerhaft glücklicher machen, da das Gefühl der Selbstwirksamkeit und gesellschaftlichen Teilhabe fehlt. Und Leben ist Geben und Eigenverantwortung. Das wirst du merken, wenn du älter bist.

Dienstag, 21.12.2021: 8 km regenerativer Dauerlauf in 7:51 min/km über stark hügeliges Gelände bei ca. -3 Grad. Mittwoch, 22.12.2021: ca. 20,5 km Tempowechsellauf in 6:50 min/km bei -6 Grad über leicht hügeliges Gelände inkl.: - Ein-/Auslaufen, Lauf ABC, Steigerungen - 6x 3km in je 6:50, 6:33, 6:23 und von vorn Danach vermutlich leichte Blasenentzündung. War aber am Freitag wieder in Ordnung. Freitag, 24.12.2021: 35km 😮 extensiver Dauerlauf in 7:27 min/km bzw. 4h21min flaches Gelände, mit starken Gegenwind nach der Wende und +8 Grad. Erst die letzten 6 km wurde ich langsamer, die letzten 2-3 km dann wieder eingebrochen (~ Pace um die 9:00). Ich war am Ende froh, mich warm angezogen zu haben und eine Lauf-Wintermütze auf dem Kopf gehabt zu haben statt nur ein breites Stirnband wie sonst. Aus familiären Gründen habe ich die Woche auf einen Lauf verzichtet. Aber laut Greif ist das auch ok. Es wären auch 0 Läufe möglich gewesen. Im neuen Jahr geht's dann los mit Kalorienzählen und ggf. mal einer Fastenwoche oder PSMF/HSD im Frühjahr. Ich wollte laufen nur als Werkzeug zum Abnehmen benutzen. Das funktioniert bei mir jedoch nicht. Trotzdem überwiegen die positiven gesundheitlichen und mentalen Effekte. Haut hat sich stark verbessert. Ich muss kaum cremen und sehe jünger, straffer und athletischer aus, so als hätte ich trotz 107kg abgenommen. Anscheinend habe ich durch das Gym vor der Schließung neben Fett auch gut Muskelmasse drauf gepackt.

Hey, du bist ein normaler Mensch mit Stärken und Schwächen. Fange einfach jetzt an zu leben, zu arbeiten, zu lieben und entwickle dich weiter! Du hast einen für viele anerkennungswürdigen Beruf gelernt. Sag doch ab sofort "JA!" zu diesem gewählten Beruf und versuche dich dort bald wieder stärker einzubringen und Verantwortung zu übernehmen und zu allem Positiven und Negativem was dazugehört spielerischer zu stehen und das zu akzeptieren. Lerne dort neue Fähigkeiten, die dich interessieren (Selbstverteidigungskurse, Wasserwerferbediener, Sozialkompetenz/Deeskalation im Umgang mit Tatverdächtigen etc.). Dann gewinnst du automatisch wieder Motivation und Energie im Alltag. Frage deine Kollegen, ob ihr mehr zusammen was zum Spaß machen könnt. Kannst die ja auch mal auf ein Bier zu dir nach Hause einladen und einfach etwas quatschen oder Bowling oder Go Kart oder Softair oder einen Roadtrip außerhalb deines Kiezes etc. Und top, du hast jetzt schon einen Traumbody. Da hast du doch auch viel Disziplin bisher bewiesen und das strukturiert doch auch deinen Alltag. Behalte das unbedingt bei und versuche dir deine Leistungen von Woche zu Woche mehr bewusst zu machen. Leg möglichst immer etwas mehr Gewicht auf, trainiere smart und bleib verletzungsfrei. Auch mit deinem Gymbuddy kannst du doch privat was außerhalb des Sports unternehmen. Es geht doch im Leben v.a. auch um Spaß haben mit anderen. Du musst dich halt auch positiv für die anderen und deren Themen interessieren. Zeige auch mehr Mitgefühl, Respekt und freue dich für deren Erfolge. Es hilft nichts, du musst dich deinen sozialen Ängsten in der Praxis stellen und Schritt für Schritt ein positives Mindset und wieder Urvertrauen aufbauen. Freunde und Frauen kommen und gehen ey im Leben und du wirst ein Gespür entwicklen, wer dir gut tut. Wie gesagt, ohne Negatives kein Positives und das Leben wäre linear und fad. Du bist als Mann selbst als angehender "Vollkasko"-Beamter sowieso immer proaktiver "Unternehmer" und übernimmst die Führung in allen Lebenslagen und stehst zu den Konsequenzen für dich (und später ggf. andere), auch wenn es mal unangenehm wird. Drück dich nicht vom Leben und dessen Herausforderungen, sondern bezahl den Preis. Fang doch am besten einfach mal an z.B. mit der Don Juan BootCamp Challenge. Dann wirst du sehen, dass viele auch nur mit Wasser kochen und sich über deine Aufmerksamkeit meist freuen. Niemand ist perfekt und man beginnt in einem neuen Lebensbereich halt altersunabhängig(!) immer erstmal als Schüler und lernt Schritt für Schritt dann bis ins hohe Alter dazu. Das "Machen", unsere Mission, macht uns Männer mit der gleichzeitig wachsenden Ruhe, Erfahrung, Gelassenheit und Sicherheit halt immer anziehender beim anderen Geschlecht. Wichtig ist heute anzufangen. Die Vergangenheit ist vorbei und was genau in 5 Jahren ist, kann dir heute auch erstmal egal sein, weil es kommt sowieso anders als geplant und du lebst jetzt und zahlst jetzt auf deine Zukunft ein und lernst mit allem was dir passiert besser umzugehen. Frohe Weihnachten!

Stark 💪. Bleib dran! Ebenso schöne Weihnachten!

Kleines Update: Ich war vor einigen Monaten auf einem Klassentreffen. Ca. 50% von den Anwesenden sind seit Jahren verheiratet und wohnen ganz klassisch im Eigentumshäuschen im Speckgürtel/Dorf oder in der Eigentumswohnung in der Stadt und haben Kinder. Viele sind auch nicht in der Heimat geblieben und haben sich irgendwo anders eine Existenz aufgebaut. Mir ist aufgefallen, die verheirateten Frauen schienen mir etwas weniger glücklich als die (geschiedenen) Singlefrauen und die (verheirateten) Männer, denn der ihr ganzes Leben dreht sich wohl Tag ein und Tag aus pausenlos um die Kinder. Die Männer schienen aber alle sehr stolz und gut drauf zu sein unabhängig vom Familienstatus.

Klingt gar nicht gut. Geh lieber erstmal zum Arzt statt zum Training. Gute Besserung!

So langsam beGREIFe ich, dass das von den Umfängen her eine andere Liga und kein Kindergeburtstag ist: Dienstag, 14.12.2021: 19,17km intensiver Dauerlauf in 7:13 min/km inkl.: 1 km Einlaufen, 6 Lauf-ABC Übungen, 4 Steigerungsläufe. 16 km intensiver Dauerlauf in ca. 6:33 min/km. Pulsbereich 145-152. 1 km Auslaufen, 3x 30 m Testotraining, Dehnung, 5 min Ultrabreathe-Training. Donnerstag, 16.12.2021: 18,6km "3x4km Wiederholungsläufe" in 7:08 min/km inkl.: 1 km Einlaufen, 6 Lauf-ABC Übungen, 6 Steigerungsläufe. 4 km in 25:32 min (6:23 min/km), anschließend 100m Gehen, dann 1,4 km Trabpause, 4 km in 25:16 min (6:19 min/km), anschließend 100m Gehen, dann 1,4 km Trabpause und 4 km in 25:00 min (6:15 min/km) (hier war ich etwas langsamer hinten raus) 1 km Auslaufen, Dehnung, 5 min Ultrabreathe-Training. Samstag, 18.12.2021: 10km regenerativer Dauerlauf in 7:26 min/km, getauscht mit langem Lauf und etwas zu schnell, 7:45 wäre auch ok gewesen Sonntag, 19.12.2021: 32km 🤣 extensiver Dauerlauf in 7:25 min/km bzw. 3h57min bei leichtem Dauerregen ca. 0:10 min/km insgesamt zu langsam, weil wieder hinten raus die letzten 4-5km von der Pace etwas eingebrochen (~8 min/km), sonst schön gleichmäßig vorgegebenen Bereich mit wenigen Geh-/Trinkpausen. Hatte einen Laufgürtel mit 2x 0,33ml Wasser und 2x 0,33ml Capri-🌞 dabei. Rechter Fuß ist mir ein Nagel eingerissen und es hangen blutige Hautfetzen in der Socke. Alles in allem wieder sehr zufrieden mit der Laufwoche. Aber seit dem Marathon im September 5km zugenommen. Es passt bei mir in der Praxis ernährungstechnisch einfach nicht. 7000-10.000 extra verbrannte Kalorien pro Woche futtere ich offensichtlich schneller drauf, als ich denke. Dachte immer, ich ernähre mich völlig normal... Fehler! Ab nächstem Jahr wird das mein nächstes Hobby: Kalorienzählen, Zucker und Alkohol weglassen und die 90-95 Kilo anpeilen. Dann kommt auch die Geschwindigkeit auf langen Distanzen.

Top, du hast viel erreicht für dein Alter, Respekt. Klingt für mich aber so, als hättest du dabei verlernt, dass Leben mit seinen ganzen Polaritäten und Dingen, die dir zufallen, wertzuschätzen, Genuss zu empfinden und etwas die Bodenhaftung in deiner Wohlstandsblase verloren. Alle deine materiellen und körperlichen Grundbedürfnisse sind ja nun befriedigt und nun gewissermaßen inflationiert, also reiz- und wertlos geworden und du hast wahrscheinlich auch Angst, diese trotzdem wieder loszulassen und mit mehr geht es ja auch nicht mehr weiter. Als (sehr hohen) Preis bist du ggf. auch noch ohne große innere Einkehr und Pause über Leichen und deine eigenen wahren Gefühle drüber gegangen und menschlich und innerlich etwas abgestumpft. Tief im Inneren wird dir das psychisch und körperlich zurückgemeldet (Depressionen, Unfitness). Erfolgreich (nach außen) zu sein, obwohl es vielleicht gar nicht unbedingt deine selbst gewählte Bestimmung (sondern die deines Umfeldes) ist, ist für dich längst zur zwanghaften Routine und Selbstverständlichkeit geworden. Du lebst nun in maximaler Sicherheit und jetzt träumst du ggf. aus Wohlstandslangweile, Kontrollsucht oder als Hilfeschrei heraus vom genau anderen Pol, also unbewusst von dem was du nicht mehr hast: Unsicherheit, Abenteuer, Risiko und wahre Gefühle, also auch mal Dinge und Ereignisse auf dich zukommen und passieren zu lassen, diese dann zu akzeptieren und dich dabei zu spüren. Du hast geschäftlich viel Macht (Kontrolle) erreicht und durch deine machiavellistische Persönlichkeitsstruktur ist dein Ego auch maximal befriedigt, ggf. überhöht und mehr Egobefriedigung geht auch nicht mehr. Nur das bist nicht du! Aus meiner Sicht solltest du (gemeinsam mit dem Therapeuten) zurück zu dir selber finden. Dich wieder in deine Mitte bringen. Dinge loslassen und dich selbst in der Wahrnehmung, Achtsamkeit, Empathie, Meditation und einem menschlicheren Weltbild schulen. Mit Sport anfangen. Lerne wieder auch Kleinigkeiten zu schätzen. Spiel das Spiel des Lebens. Tue Dinge von Herzen und aus innerer Überzeugung. Hilf z.B. mehr anderen Menschen in deinem nicht wahrgenommenen Umfeld, die es nicht so gut haben. Lerne mehr zu geben, statt fürs Ego zu nehmen. Deine langfristige Perspektive kann für dich aus meiner Sicht nur noch Persönlichkeitsentwicklung und "Weisheit" lauten.

Eine Woche Greif vorbei. Es gibt keine Ausreden 😉. So sah es aus: Dienstag, 07.12.2021: 17km Tempowechsellauf in 6:58 min/km 1 km Einlaufen, 6 Übungen Lauf-ABC, 4 Steigerungsläufe. Dann dreimal: 1 km in 6:57 min, Puls 126-137, 1 km in 6:50 min, Puls 137-145 und 3 km in 6:33 min, Puls 145-152. 1 km Auslaufen, Dehnung, 5 min Ultrabreathe-Training. Donnerstag, 09.12.2021: 17km Tempoabschnitte in 6:46 min/km 1 km Einlaufen, Lauf-ABC, 6 Steigerungsläufe. Dann: 3 km in 19:09 min (6:23 min/km), dann 800 m Trabpause, 1 km in 6:10 min (6:10 min/km), dann 400 m Trabpause, 2 km in 12:32 min (6:16 min/km), dann 600 m Trabpause, 1 km in 6:10 min (6:10 min/km), dann 400 m Trabpause und 3 km in 19:09 min (6:23 min/km nach jedem Tempostück erst einmal 100 m gegangen und dann die weiteren Meter bis zur angegebenen Länge der Trabpause getrabt (gejoggt). 1 km Auslaufen, Dehnung, 5 min Ultrabreathe-Training. Samstag, 11.12.2021: 29km (!) extensiver Dauerlauf in 7:33 min/km also 3h39min, hinten raus die letzte Stunde wieder etwas eingebrochen (Pace um die 8:00min/km), sonst im vorgegebenen Bereich mit wenigen Geh-/Trinkpausen. Sonntag, 12.12.2021: 10km regenerativer Dauerlauf in 7:34 min/km Alles in allem sehr zufrieden. Muss mich gleich noch mit Refreshern zur Regeneration "dopen".

Letztes Jahr hatte ich eine Vielzahl an detaillierten Zielen, die ich auch größtenteils umgesetzt habe. Das hat auch zu Befriedigung irgendwelcher vermeintlich wichtigen Wünsche geführt. Mein neues "Ziel" ist es, gar keine Ziele groß zu haben. Ich will einfach die Gegenwart und die jetzigen Gefühle mehr akzeptieren, wie sie sind, damit innerlich spielen und nicht auf ein vermeintliches höheres Glück in der Zukunft durch Maßnahme x,y zum Zeitpunkt a,b oder den Kauf von irgendwelchen Ego-Prothesen spekulieren. Zeit, Raum und Form ist ey nur eine Illusion für unseren Verstand. Wahre Motivation kommt von innen heraus, an der Freude am Tun selbst. Der Weg ist also das Ziel Weil ein Ziel zu erreichen, bedeutet, dass das Ziel dann schnell seinen Reiz verloren hat und man eher Erleichterung fühlt.

Jo Greif halt, läuft: Sa: 26km (!) extensiver DL in 7:22 (statt 7:15-6:57 min/km), also 03h12min. Hinten raus die letzten 45min etwas eingebrochen. Aber es wird. So: 1h regenerativer DL (Dauerlauf, nicht Deadlift 😉) durch die City bei Abendlicht.

Es gab die Woche schon wieder komplett neue Einheiten.😄 Dienstag 1km Einlaufen, 6 Übungen Lauf-ABC, 6 Steigerungsläufe, dann 12 km Tempowechsellauf (Crescendoläufe). Also keine halben Sachen. Heute dann wieder 1km Einlaufen, 6 Übungen Lauf-ABC, 6 Steigerungsläufe und dann mal locker flockige 20x 400 m extensive Tempowechselläufe, immer mit 200m lockeren Läufen. Zwar alles noch vergleichsweise langsame Pace, aber hat Spaß gemacht. Jetzt dennoch etwas mental erschöpft.

Sicherlich ist "learning by doing" sehr hilfreich. Das Techniktraining ist ein typisch lebenslanges Lernen. Dennoch würde ich einen erfahrenen Coach vor Ort! gegen Entgeld (vielleicht 75 - 150€ pro Stunde) mal drüber schauen lassen. Du sparst im Zweifelsfall so viel Zeit (und Frust), wenn du elementare Bugs bei deiner Anatomie gleich im Vorfeld behebst und motiviert losstarten kannst. Aber es gibt auch eine noch günstigere Alternative: einfach mal für ein halbes Jahr (parallel zum Gym) im KDK-Verein oder im Kraftsportkurs der Uni als Externer für je <100€/Semester anmelden. Da lernst du es automatisch mit den anderen Jungs mit und man unterstützt sich gegenseitig. Ansonsten Hut ab vor deinen Kraftwerten bis hierher.

Hmm, ich sehe ehrlich gesagt Kraft immer über Ausdauer und laufe jetzt mehr, weil ich zu "dick" bin. Und jetzt wo die Gyms wieder zu haben, habe ich aus der Not heraus mehr Körner fürs Laufen. Da brauche ich auch nicht über beides nachdenken. Tendenz geht ab Gymöffnung in ein paar Monaten zu Mo mittelintensiv laufen, Di Kreuzhebetag + OK, Mi wie Mo, Do Kniebeugetag + OK, Fr PAUSE, Sa extensiver Dauerlauf, So regenerativer Dauerlauf. Da zählt alles gleichwertig. Heute 20km in 7:12min/km mit 6 Steigerungen a 100m am Ende. Danach nur noch Badewanne, Refresher und Couch.

Mach doch einfach nach dem Krafttraining 40min Airdyne um dich nicht vor der Beuge die ganzen Glykogene aus den Beinmuskeln zu schießen! Nachteil von vielen Low Bar Beugern ist, dass oft zu viel Spannung auf dem unteren Rücken liegt, v.a. wenn der Barpath auch noch vor dem Körper ist, kommt kaum was auf den Oberschenkeln an. Du machst auch keinen Hip Drive im Umkehrpunkt. Ich empfehle daher eher High Bar zu beugen. Brust raus, eher nach vorn (nicht nach unten) und mit den Augen beim hochgehen leicht nach oben schauen, Hantelstange weiter oben ablegen und mit etwas geraderem Rücken runter und hoch gehen, dabei Valsalva-Manöver-Atmung durchführen.

Die letzten 3 Wochen habe ich diszipliniert den Greif-Plan mit 4 Einheiten pro Woche durchgezogen. So langsam kommen die Steigerungen und weitere Trainingsbestandteile. Lauf-ABC, Tapping 3x10s, 6 Steigerungsläufe und dann noch ein Dauerlauf von 12 bis 15 Kilometern in knapp 7:00min/km. Ein richtig gutes Gefühl, so eine fordernde Einheit abgelegt zu haben, es durchgezogen und gepackt zu haben! Ich wusste, dass der Plan kein Spaziergang ist, aber gerade das motiviert mich bei diesem grauem Novemberwetter!

Glaube @Shao kann das besser beurteilen. Würde mich nur 5-10 Minuten mit Airdyne erwärmen. Kannst du dich bei den Kniebeugen mal bitte genau seitlich filmen? Rücken ist schön gerade. Tiefe könnte noch einen Tick weiter unten sein. Scheinst über Mittelfuß gerade nach oben zu gehen. Lass dich nicht so schnell nach unten fallen. Vielleicht irre ich mich, aber die Langhantel scheint bei dir in der High-Bar-Position zu liegen und du gehst wie bei der High-Bar-Beuge nach oben. Von der Arm- und Kopfhaltung beugst du jedoch eher Low-Bar. Hier ein Technikvideo von beiden Varianten: Kniebeugen "Squats" - Richtige Technik und Übungsausführung - science-fitness.de Lass dich doch auch beim Bankdrücken mal filmen. Vielleicht machst du dich nicht richtig fest. Vielleicht hast du einen falschen Armwinkel? Wer weiß.

Echt spannender Thread hier! Ich denke, du steckst etwas in der "Quarterlife-Krise" und hast zu viele Möglichkeiten, die sich in deinem strengen Weltbild als nur "richtig" oder "falsch" darstellen können, obwohl es diese Kriterien in Wahrheit gar nicht sooo ausgeprägt gibt und das Leben spielerisch viel mehr Spaß macht. Jede Medaille hat halt zwei Seiten und einen Preis musst du im Leben sowieso bezahlen. Ich denke, deine Berufung wird dich automatisch glücklich machen, weil sie dir einen Sinn vorgibt. Ich tendiere auch zu letzterem, also lieber mehrere Tätigkeiten beherrschen und die Freiheit haben, diese zumindest zu 80% zu können, statt nur ein was extrem gut für das Ego-Gefühl der Überlegenheit anderen gegenüber. Ich bin jetzt 40 Jahre alt und schreibe einfach mal spontan weiter drauf los. Ich konnte mir während des Studiums Skiurlaube nicht leisten. Ich habe es danach schnell gelernt und bin über 10 Jahre jedes Jahr intensiv und begeistert in den Alpen Ski gefahren und habe meinen Stil so gut es geht perfektioniert und daran gearbeitet. Ich bereue es keineswegs, aber jetzt macht es mir einfach keinen Spaß mehr. Die Anreise gefühlt zu weit. Der Tourismus zu viel. Die Preise zu teuer. Das Skifahren zu routiniert... Der Reiz/Stimulus ist irgendwie weg und mir reicht es aller zwei oder drei Jahre mal Ski wegen der schönen Landschaft und dem Skizirkus drumherum zu fahren und es wieder für mich neu zu entdecken, dabei einen mittelbrechtigen und unverkrampften, aber sicheren Stil beizubehalten und rein um den Kopf frei zu bekommen für mich selbst "gelassen" und mit dem nötigen Respekt zu fahren. Dann kam zwischendurch was Neues, nämlich Pokern und die Strategie des Spiels mit Mathematik und Psychologie zu perfektionieren und unwissende Leute im Casino auszunehmen... parallel dann extensiven Kraftsport und auch das verbissene Spiel mit vielen - sehr vielen Frauen mit teils ungesunden Lügen bis zur Sexsucht (die Dosis macht das Gift) usw. das Spiel jeweils durchgespielt. Dann kam wieder was Neues, nämlich Motorradfahren. Es macht unglaublichen Spaß durch die Landschaft zu stromern, die Natur einzuatmen, von Alltagszwängen jedes Wochenende im Sommerhalbjahr v.a. am Sonntag loszulassen. Wie beim Skifahren geht es mir mittlerweile gar nicht mehr um die perfekte Technik, sondern um das eins werden mit Maschine, Geschwindigkeit, Natur, "Himmel und Erde" also der pure Genuß, die Meditation und Achtsamkeit und nicht um das immer schneller und verbissene in die Kurve gehen, um einen "Kick" zu erleben. Im Zweifel lieber etwas langsamer und dafür sicherer und ich bin dafür dankbar durchgekommen und den nächsten Tag wieder erleben zu dürfen... Dann kam mit Ende 30 wieder was Neues, nämlich ein sinnstiftender neuer Beruf und kein bloßer Job in dem ich nun voll aufgehe und sehr intrinsisch motiviert bin und der mich nun mit der Zeit in eine sehr verantwortungsvolle und erfüllende Position geführt hat... Parallel kam wieder wieder was Neues. Nämlich Laufen zum Entstreßen: Langstrecke bis zum Marathon mit bescheidenen Zeiten zwar, aber das hält momentan immer noch an und strukturiert mit ausgefeilten Plänen meine Zeit, obwohl ich mich eher als Schwerathlet sehe... usw. Was ich sagen will, du hast noch so viel Zeit vor dir! Du kannst jedes Jahr mit deiner übrigen Zeit und dem Geld, dass du als dich berufener Informatiker verdienst ausgiebig reisen, Hobbies(!) ggf. unter professioneller Anleitung schneller lernen und perfektionieren. Sag doch heute erstmal "JA!" zum Informatikerberuf, denn Arbeit ist Geben und Geben macht langfristig glücklich und zufrieden. Nimm dir doch parallel einfach jedes Jahr eine neue große Sache bzw. das Erlernen einer neuen Fähigkeit vor und zieh die durch. Genieße deinen Weg zum Ziel. Wenn du merkst, dass dir das so viel Spaß macht, dann wiederhole es im nächsten Jahr usw. Alles wirst du nicht gleichzeitig erlernen können. Irgendwann wirst du beim Folgen deiner wahren Selbstbestimmung merken, worin du richtig aufgehst, was dich glücklich macht und womit du vielleicht sogar beim Weitergeben deines Wissens ggf. Geld oder noch besser innere Genugtuung verdienen kannst. Wichtig ist tatsächlich nur im hier und jetzt zu leben und die erlernte Fähigkeit mit allen Hindernissen und Herausforderungen zu genießen, zu lieben und einen positives Mindset beizubehalten. Den Fokus allzu sehr auf die (nicht) erfolgreiche bzw. vermeintlich falsche Vergangenheit oder Zukunft zu setzen, kostet unglaublich viel Zeit, Lebensenergie und bringt dich in die Grübel- und Überforderungsfalle, sogar wenn du ganz oben stehst. Mittlerweile halte ich es für besser und gesünder, ausgewogen zu leben und die Polaritäten des Lebens nicht bis zum Exzess zu übertreiben, sondern auszuhalten. Denn deine Mitte macht dich tatsächlich dankbarer und zufriedener und man lernt mit zunehmenden Alter sein Ego und dessen penetrante Dauerwunschliste zu priorisieren und sich stärker zurückzunehmen und auch hoffentlich mehr für andere zu geben. Nichts muss, alles kann, weniger ist mehr. Das Leben kann und sollte man einfach nicht durchplanen und sich ein Zwangskorsett aufbauen, da die großen Ereignisse des Lebens sowieso ungeplant sind! Man muss auch lernen mehr zu akzeptieren, wo man steht und was einem so passiert, da nicht alles im eigenen Einflussbereich liegt. Nur mal angenommen, du hast in 5 Jahren alles tatsächlich gemacht, erreicht und gelernt was du dir vorgenommenen hast. Wie geht's dann weiter? Dann bist du bsp. am Gipfel deines Bergsteigerkönnens angekommen und vor dir ist das Tal und du musst absteigen, weil höher und weiter geht's nicht mehr. Ein Berg ohne Tal verliert seinen Reiz! Und so ist es ständig im Leben. Und selbst wenn du durch maximale Konzentration alles in kurzer Zeit erreichst hast, willst du dich dann auf deiner Vergangenheit ausruhen? Das Leben geht ja immer weiter.

"Mach SS+GOMAD" schreiben hier eher Leute zum Spaß im Zusammenhang mit dem oft empfohlenen berühmten Anfängerplan "Starting Strength" von Mark Rippetoe. Ich persönlich halte SS, bei allen Respekt für Mark Rippetoe trotz des guten minimalistischen Ansatzes und des sehr informativen Buches, nicht für optimal. Bei allem Lob zu SS gibt es mittlerweile einfach besser entwickelte Programme, egal ob du dich zum reinen Powerlifter oder Bodybuilder entwickeln möchtest. Und auch zu GOMAD würde ich einem Endreißiger eher nicht raten. Warum einseitig und mit der Brechstange ernähren, wenn es doch so lecker, abwechslungsreich und gut für die Seele gerade auch für "Hardgainer" geht? Und zu viel Milch ist wegen Milchzucker und dem vielen Calcium eben doch nicht so gut für den Körper... Aber du bist alt genug, dich da in Ruhe zu belesen und eine Entscheidung für dich zu treffen. Am Ende ist es v.a. besser etwas dauerhaft durchzuziehen, von dem du überzeugt bist und was dir tatsächlich auf dem Weg zum Ziel viel Spaß macht. Denn durch deine regelmäßige Einzahlung kommen die Erfolge mit der Zeit, auch wenn dein System vielleicht nicht perfekt ist oder es Systeme gibt, die dich schneller ans Ziel bringen könnten.

Ja das ist wahrscheinlich zu kurz, aber in 5 Monaten geht trotzdem einiges, wenn du bei 0 startest. Lerne in 2-4 Wochen unter professioneller Traineranleitung oder Personaltraining die 6 schweren Grundübungen Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern, Klimmzüge. Mache einen gescheiten Anfängerplan wie z.B. z.B. https://www.taegerfitness.de/trainingsplan-fuer-anfaenger/ 3x die Woche! Stelle einen Ernährungsplan auf, mit dem du (leicht) im Kalorienüberschuss bist und mit dem du täglich ca. 1,8g-2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, 1g Fett und den Rest aus Kohlenhydraten zu dir nimmst. Tracke die Kalorien deines Essen und habe keine Angst ausreichend zu essen! Steigere die Trainingsgewichte von Trainingseinheit zu Trainingseinheit um 2,5 bis 5 kg und lass deine Technik ständig kontrollieren. Da du auch mal stagnierst, musst du Deloads durchführen. Sobald du dein anderthalb- bis zweifaches Körpergewicht sauber beugst und hebst und dein Körpergewicht drückst und ziehst, solltest du so aussehen.

Stelle das negatives Mindset ab. Frauen haben auch Problemzonen. Kleide dich gut und sei gepflegt. Dann probiere mal mehr im Alltag im Supermarkt, in der Innenstadt, am Bahnhof, im Testzentrum, beim Spaziergang oder in der Laufgruppe zu gamen.

Wo genau hast du Schulterschmerzen? Hintere Schulter, obere Schulter? Hast du jemals ein MRT der Schulter und der Wirbelsäule/des Rückens gemacht? Schläfst du auf einer weichen, mittelweichen, harten oder sehr harten Matratze? Machst du viel Kreuzheben (mit Kreuzgriff?) oder freies Rudern in der Woche und hast du jeweils die Technik mal gecheckt? Sitzt du viel im Alltag auf einem Bürostuhl, Auto oder liegst du lange so halb auf der Couch z.B. im Home-Office? Schaust du viel im stehen nach unten auf das Handy oder läufst du viel und lässt dabei den Kopf nach unten hängen? Bewegst du dich allgemein genug (täglich >5.000 Schritte)? Hast du ne schwere Freundin und lässt dich gerne reiten?

Wie würdest du dann 2 Krafteinheiten und 4 Laufeinheiten pro Woche aufteilen?

Es sind nur zwei Krafttrainings pro Woche gemeint, in einem Kniebeugen, im anderen Kreuzheben. Zweimal Kniebeugen bekomme ich bei dem Laufpensum einfach nicht regeneriert und für ein 2er, 3er oder 4er Split mit je 4 Tagen die Woche fehlt mir aktuell die Zeit. DL meinte ich Dauerlauf. Danke Alberto. Ich habe eigentlich maximal einen Tag Pause bewusst zur Regenerationssteuerung. Es sollen sich eigentlich schwere und leichte Tage abwechseln. Nach Krafttraining brauche ich eher einen Tag frei, v.a. bei schweren Grundübungen. Alternative wäre den frühen 10km Lauf direkt im Anschluss an den Kreuzhebe-Krafttag abends mit durchzuführen. Wadentraining soll gut fürs laufen und Bizeps/Trizeps soll gut fürs Ego und Aussehen sein. Bauch brauche ich zur Laufunterstützung. Meint ihr, für Bauch reichen schwere Kniebeugen und Kreuzheben? Brauche ich unbedingt Rudern am Kreuzhebetag?