Shao

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  1. Ich habe den Gesamteffekt auf 24h genommen, also 0.6*1440 Minuten --> 864 kJ. Das sind dann knappe 200kcal. In der Realität werden wir aber wie du sagtest, von einem zusätzlichen Effekt von 0.4kj reden, der auch nicht über 10-24, sondern laut meinem Kollegen über maximal 5 Stunden läuft. Dann sind wir bei 0.4*300 und bei 120kJ, also einem besseren Witz.
  2. Wird im Paper beantwortet, wieso das so sein soll. So blöd sind Researcher nicht. Die Mahlzeiten wurden vorgegeben 😉
  3. Leider wird das zu heiss gekocht. Wie DIT allgemein. Wir sehen hier eine erhöhte Diet Induced Thermogenesis, von 0.2 vs. 0.6 kj/m im Daytime Effekt. Das ist für DIT allgemein schon hoch, aber unter dem was man generell bei einer proteinhaltigen Mahlzeit erreichen würde. Wir reden hier nun im besten Fall also, insofern wir die 3.5h Effekte auf den ganzen Tag ansetzen (Nicht sinnvoll, aber machen die hier einfach mal, eine Messung nach 10h wäre noch interessant gewesen, dann sollte die Mahlzeit grösstenteils verdaut sein.), von 200kcal. Im Bestfall.
  4. Darüber können wir gerne, wenn es dich interessiert, mal einen eigenen Thread aufmachen. Die Forschung dazu ist sagen wir mal, in den Kinderschuhen. Aber die Forschung zeigt viele irre Effekte, die ich labortechnisch mechanistisch vor ein paar Jahren angezweifelt hätte. Die reinen Erfahrungswerte sind gut und stimmen mit den Forschungsergebnissen überein. Ich nutze den Kram bisher mit gutem Erfolg. Welcher Teil genau sinnvoll ist, ist schwer zu sagen. Die Atemtechnik ist interessant, kalte Duschen sind ja eher oldschool.
  5. Wohlbekannt. Solange du keine genetische Immunschwäche hast (Simpler Bluttest, unter 50€, zeigt dir ob du bestimmte Globuline hast. Am gesten gleich Morgencortisol und systemische Entzündungsmarker abklären, dann hast du ein gutes Panel. Keine Ahnung wie das in Spanien ist, in DE zahlts keine Kasse), sollte das nicht passieren. Der Open Window Effekt oder die Effekte systemischer Belastungen eines Athleten sollten erst auftreten, wenn ein gewisser Level abgerufen wird. Ich hab da einiges an Erfahrung, wann sowas klassisch auftreten sollte. Meist erst bei einem Trainingspensum von 15h pro Woche und mehr, AUSSER: Stressige Situationen passieren. Und da bin ich früher meist zurückgefahren, damit mein Athlet mir nicht umfällt. Dank meiner Ausrichtung kenne ich das ganz gut. Es ist weniger eine Frage der Prozente, als eine Frage der Zeit. Wir kennen ausreichend Daten, dass ein 14 Tage Urlaub manchmal sogar mehr Stress auslöst, als er abnimmt. Reelle Veränderungen in Hirnchemie und Blutwerten sowie messbaren funktionellen Markern gibt es oft erst ab 4-6 Wochen. Deswegen dauern Kuren mindestens so lang, weil erst dann überhaupt richtige Entspannung beginnt. Weil das im Alltag kein realistischer Ansatz ist und von der Kasse und Arbeitgeber oft erst erlaubt wird, wenn derjenige schon getrasht ist, sind wir oft auf Alltagsruhe angewiesen. In den letzten fünf Jahren haben wir allerdings ein neues Phänomen kennengelernt, das ich ein wenig bei dir sehe, aber da wir nicht live miteinander arbeiten, nicht bestätigen kann. Leute, die eigentlich alles richtig machen und DESWEGEN einen hohen Pegel aufweisen. Also die quasi viel Optimierung betreiben, die ich für sinnvoll erachte, aber am Ende unter der Optimierung selbst leiden, obwohl sie das gar nicht sehen. Das ist total crazy, wenn man dann Herzfrequenzmessungen nimmt, vor dem Meditieren und sieht sofort einen Abfall von Herzfrequenzvariabilität, der vorher nicht da war, welche sich dann erst in der Meditation wieder entspannt. Also gibt es da Stress, der sich aufbaut, damit er dann abgebaut werden kann. Das gleiche Problem sehen wir bei Ernährung. Aus "Komm, wir überarbeiten die Ernährung" ist eine neue Krankheit geworden: Orthorexie, die krankhafte Optimierung der Ernährung nach Gesundheitsmarkern. Auch das passt ins Bild. Ich hatte noch NIE einen Erben mit Kohle oder Botschafterkinder, die diese Probleme hatten. Noch NIE. Alle Klienten, die diesem Stress unterlagen bei mir, hatten sieben Stellen auf dem Konto, selbst erarbeitet. First generation wealthy people. Konnten sich alles leisten, standen mit kurz vor 40 allerdings kurz vor dem Zusammenbruch. Und dann trotzdem einen Ruhepuls von 85-90, niedrige Leukozyten, hohe Cortisolwerte. Bei Affen ist das übrigens ähnlich. Die Alpha Männchen, die sich an die Spitze der Gruppe kämpfen, sind permanent am kämpfen, sterben früher und haben hohe Cortisolwerte. Da ist übrigens viel Genetik dabei. Ich habe einige Polizisten und auch Soldaten als Kunden. Einige die im Einsatz waren, leiden darunter, andere nicht. Es zeigt sich, dass sie ihre Stressreaktion völlig anders ausbauen. Aber. Da du im Moment gerade sehr stark in der Optimierungsrichtung bist, habe ich vielleicht eine Idee, die dir trotzdem helfen kann. Sieh dir den Kram von Wim Hof an. Mach seinen Kurs für einige Zeit. JEDEN Tag. Schmeiss deine andere Meditation und co. über den Haufen und mach mal 12 Wochen nur die Sachen von Wim.
  6. Als Coach hatte ich bereits viele Kunden wie dich. Als Coach würde ich quasi gar nichts raten, weil du mehr oder weniger ein Frage Antwort Spiel draus machst, bei dem du es eben mit Mindset etc. rechtfertigst. Aber um eine Einschätzung zu zeigen: Du zeigst ein Mindset, in dem du nicht coachbar bist, davon ausgehst, besser Bescheid zu wissen als andere und dein Wissen als volle Realität annimmst. Du wehrst dich gegen alles, was andere sagen, indem du sagst "Wie ich es mache ist es besser, weil, also checkst du mein Mindset nicht." Ungefähr wie jeder zweite Getriebene Kunde, den ich hatte. Am Ende war eher die Frage, WANN der Körper sie dazu zwingt, etwas runterzuschalten für eine Zeit. Die Energie, die JEDEN Tag da ist? Das ist Stress. Das ist mehr oder weniger Cortisol, dass dich permanent am Laufen hält. Du hast dir das angewöhnt, du hast es zu deiner Identität gemacht, erfolgreich zu sein und alles zu geben. Dich selbst zu optimieren. Deswegen nimmst du den Stress, den Druck, den du dir selbst machst gar nicht mehr wahr. Du gehst davon aus, dass er das ist, was deinen Erfolg ausmacht und dass auch nur 10% zurückschalten bei irgendwas eine Katastrophe werden. Wer dich darauf aufmerksam macht, versteht dich eben nicht. Die Realität ist Folgende: Du MUSST zurückschalten, denn du bist bereits auf dem besten Weg zu Burnout 2 und merkst es im Moment erst durch Anzeichen.
  7. Oder zyklisch, mit Minicuts, oder mit ner Methode wie Sub10/20, oder sowas.
  8. Es kommt sehr darauf an, wie weit man fortgeschritten ist. Und wie man auf Training reagiert. Das hormonelle Umfeld verändert sich, je nachdem wie fett man ist. Deswegen können fette Leute in einem Cut oftmals aufbauen, Leute die bereits niedrigen KFA aufweisen, werden das nach 1-2 Jahren absolut nicht mehr können. Ausser sie stoffen halt.
  9. Ich würde für zwei Wochen mal auf eine komplett fade Ernährung umsteigen, damit sich deine Wahrnehmung reguliert. Manche von uns reagieren auf Zucker, andere nicht so. Ich reagiere drauf nicht so, kriege null Cravings. Esse aber gerne allgemein viel. Andere wiederum kriegen diese Food Cravings immer, wenn sie etwas in dem Sinne essen, was palatable ist. Im Zweifel macht es daher Sinn, sich mal total fade zu ernähren und das Gehirn ein wenig von dieser Geschmacksschlacht zu entwöhnen.
  10. Nach DIESEM Modell, was vor allem bspw. Alan Aragon mit seinen Profis benutzt. Es ist mehr oder weniger konservativ, aber es funktioniert wirklich gut. Nur dauerts halt ewig. Für schnelle Transformationen ist das nix. Wir müssen hier ein wenig aufpassen, wie man das ganze miteinander ansetzt. Wie gesagt, in der Praxis funktioniert das Modell meistens gut. Aber jedes Modell ist ein Abbild der Realität mit Fehlern und jedes Modell ist falsch. Was entscheidend ist, ist das wir es nützlich. Ich nutze damit ein Modell, bei dem ich einen Zielwert anpeile. Ist der Wert einigermaßen stimmig, mein Training stimmig und kommt hin, dialen wir damit die Body Composition auf lange Sicht ein. Natürlich kannst du schneller cutten, das ist dann nur ein anderes Modell mit dem du arbeitest. Bei diesem Modell wird es Zeiten geben, bei denen du im Defizit bist, dann in der Maintenance und dann etwas im Überschuss und passt dich an. Der Fettzuwachs wird einigermaßen minimiert, ist aber natürlich teils vorhanden. Das ist ein langfristiger Ansatz, mit dem man auf lange Sicht gut klarkommt. Was zwischendrin passiert, sind eben Schwankungen, die fürs große ganze nach sechs Monaten nicht sooo wichtig sind. Es ist ein Up/Down Approach, auf den man das Training anpasst. Wenn ich mit Leuten live arbeite, würde ich auch noch etwas anderes rangehen, da würde ich dann bspw. das Training an die Zielsetzung etwas anpassen für jeweils 2-3 Monate, wodurch sich in jedem Fall die Berechnung verändert. Kevins Rechner, den er mir netterweise auch zur Verfügung gestellt hat, geht ja auch nochmal ein paar andere Wege. Ich finde Target Dieting wie Aragon es beschreibt generell einen nützlichen Ansatz, mit dem man viel erreichen kann. Es ist aber nicht der einzige Ansatz. Es ist eben ein langfristiger Ansatz.
  11. Weiss nicht, ob du irgendeins meiner Bücher hast oder das Modell von Aragon kennst. Das funktioniert ungefähr so: Du nimmst dein Gewicht mal 2,2046, damit es Pfund sind. Dann rechnest du 9-11 Punkte, je nachdem wie hart dein Training ist. Für jede Trainingsstunde addierst du einen Punkt. Dann passt du dein Gewicht als Zielgewicht an. Sagen wir, du willst Kilos verlieren, dann nimmst du halt Gewicht runter, willst du an Kilos hoch, dann rechnest du die drauf. Die Differenz nimmst du dann mal die Punkte und hast ca. eine Zielvorgabe. Funktioniert so für 8/10 Klienten bei mir gut.
  12. Ich würde erstmal eine Menge Fragen stellen, was dich genau stresst, was deine Ziele sind, deine Prioritäten sind usw.
  13. Leute, Whey ist Molke, was ihr meint istn Proteinshake. Wenn ihr sonst auf eure Ernährung achtet, ist es ziemlich rille, was da drin ist. Wenn ihr euren Hauptproteinintake durch Shakes habt, überdenkt den Rest der Ernährung...
  14. Naja, wenn du die meinst, die ich meine, dann warens 30-40% mehr Lean mass... 😄 Grenze nach Oben gibts nicht, da sogar Fett werden beim gainen mehr Muskelmasse bringt. Sumos sind natural diejenigen mit der meisten masse. Nur wenn du nicht mehr fett bist, nimmst die Masse halt auch direkt mit ab.
  15. Niemand "Braucht" einen Coach. Absolut niemand. Aber nahezu jeder könnte davon profitieren.