The Fire Rises

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Alle erstellten Inhalte von The Fire Rises

  1. Freitag 27th Oktober 2017 ** Barbell Squat ** - 60.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 4 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 40.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps ** Lat Pulldown ** - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps ** Seated Leg Curl Machine ** - 75.0 kgs x 12 reps - 75.0 kgs x 12 reps - 75.0 kgs x 12 reps => Lief erstaunlich gut nach den zwei sufflastigen Nächten! Während des Beugens kurz Schmerzen im Knie gehabt aber das verging schnell wieder. Muss allerdings insgesamt noch mehr essen und schlafen.
  2. Besten Dank für die ausführliche Antwort, damit wären meine Fragen dann alle geklärt! Habe heute das erste Mal das gesamte vorgeschriebene Volumen durchgezogen und bin völlig am Ende, werde jetzt echt noch etwas mit der Intensität runtergehen. :D Grüße und nochmal danke Fire
  3. Heyho Shao und/oder andere Sachkundige, habe jetzt mal anhand deines Buches SBS die Brazilian Powerbuilding Method angefangen (Protokoll: Linear Bulk - Redux Protocol) und bisher ist es echt geil! Hätte dazu nur ein paar wenige Fragen, die ich mir auch nach längerer Recherche nicht beantworten konnte: 1.) Die Gewichte bei den Übungen habe ich nach meinem letzten 1 RM-Versuch berechnet. Dieser lag allerdings vor meiner Diät und der anschließenden einmonatigen Trainingspause infolge meines Südostasien-Urlaubs. Wollte daher fragen, ob das so in Ordnung ist oder ich auf jeden Fall erstmal einen neuen 1 RM-Test machen sollte, bevor ich das Trainingsprogramm so richtig starte? Einerseits bin ich zwar definitiv schwächer als vor der Diät und der Reise, andererseits sollte ich mit meiner dezeitigen Ernährung (Ackergaul-Style) und dem Memory Effekt ja recht schnell auf die alten Kraftwerte zurückfinden? 2.) Bisher packe ich das Volumen einfach noch nicht, da 10x6 (!) im ersten Trainingsmonat einfach viel zu eklig sind. Ich beiße mich echt durch aber bei den letzten 2-3 Sätzen breche ich quasi immer ein...sollte ich mich daher erstmal langsam ans Volumen gewöhnen und immer einen Satz mehr machen oder erstmal das Gewicht um ~10% runternehmen? Oder stattdessen erstmal Volumen in den Assistance- und Iso-Übungen hochtreiben, solange bis man sich an das Volumen gewöhnt hat und dieses auch in den Grundübungen steigern kann? 3.) Mein 1 RM lag beim letzten Test bei folgenden Werten: ~110 kg Bankdrücken, 160 kg Kniebeugen, 200 kg Kreuzheben, 75 kg Military Press. Joao et al. haben bei ihren Probanden haben ja innerhalb eines 4-Monats-Zyklus Bankdrücken und Kniebeugen zwischen 30-33% und Kreuzheben um unglaubliche 77% gesteigert. Jetzt frage ich mich, ob es echt erreichbar ist, dass ich in einem Drittel Jahr 143 kg drücke, 212 kg beuge, 350 kg hebe (lol) und sicherlich auch um die 100 kg presse? Will einfach strong af werden, den anderen Kindern auf dem Schulhof das Pausenbrot abziehen und auf einem Powerlifting Meet antreten, jedoch ist etwas Breite auch nicht verkehrt (deswegen mache ich ja auch nicht das spezifische KDK-Protokoll sondern eben Linear Bulk - Redux). Das E-Book zur BPM 2.0 werde ich mir auch noch holen, wollte die Fragen nur schon mal vorab klären. Vielen Dank! Viele Grüße Fire
  4. http://www.ebay.de/itm/Promi-Big-Brother-Willi-Herren-Schuhe-adidas-Originals-Sneaker-Rot-Groesse-44-/282618286494 Sind das die Schuhe?
  5. Da du höchstwahrscheinlich noch auf Anfängerlevel ist, könnte Body Recomposition was für dich sein. Alternativ könntest du auch erstmal für diesen Sommer komplett runterdiäten (Intermittent Fasting, PSMF, High-Speed Diät etc.) und dann im Winter wieder aufbauen. Oder du beißt in den sauren Apfel der Schwabbeligkeit, fängst jetzt richtig an mit Bulken und diätest dann im nächsten Frühjahr. ;) Grüße Fire
  6. Da ist absolut was dran! Muss auch zu meiner Schande gestehen, dass ich abends dann doch nicht mehr trainieren war. Hatten an dem Tag über 30 °C und ich war abends extrem fertig, sprich plötzlich sehr müde und ausgelaugt. Habe es dann am nächsten Tag nachgeholt, man sollte sich nach einer Impfung echt nicht übernehmen und die Docs haben wohl Recht.^^
  7. Dann bin ich hiermit deine erste Testperson aus der Versuchsgruppe, mal sehen wie es mir heute Abend so geht! xD Edit: Armschmerzen und Schlappheit am Abend auch ohne Training, wird nachgeholt
  8. Hi Shao, wollte mal fragen ob es generell problematisch ist wenn man am Tag einer Impfung abends trainiert? Handelt sich bei mir um Typhus und ist bisher nie mit Komplikationen verlaufen. Wäre auch nur moderates Training mit einem Setback auf 75% des 1RMs, dazu ein bisschen Assistance. Danke!
  9. Moin liebe Lifting-Gemeinde, komme gerade mehr aus der Powerlifting-Ecke (letztes Halbjahr nur 5/3/1 Boring But Big gemacht) aber möchte für den Sommer noch ordentlich cutten. Leider läuft 5/3/1 Boring But Big auf Defi gar nicht mal so gut und jetzt stehe ich ein bisschen vor dem Scheideweg: Entweder ich wechsle auf ein Hyperthrophie-Programm wie die LBR, wo mir das extrem hohe Volumen ebenfalls zu schaffen machen wird. Oder ich mache 5/3/1 mit vermindertem Volumen weiter bzw. wechsle auf I'm not doing Jack Shit, wobei Wendler das ja relativ selten empfiehlt und mir die komplette Absenz an Assistance sauer aufstößt. => Wat do? Will Kraftwerte (112 kg Bankdrücken, 161 kg Kniebeugen, 204 kg Kreuzheben, 78 kg Überkopfdrücken) auf jeden Fall so hoch wie möglich halten und die Pfunde purzeln lassen, bin mit ca. 18% KFA auf 1,79 m und 86 kg schon noch ein ordentlicher Bomber. :D Klar bin ich für einen Powerlifter noch relativ schwach, will die bisher erreichten Fortschritte aber auch nicht gleich wieder ganz der Ästhetik opfern. PSMF schaffe ich momentan definitiv nicht aufgrund von ordentlich Stress im Studium, Job und Privatleben...moderater Cut sollte aber drin sein. Was ich ebenfalls noch fragen wollte: Vor dem Definieren möchte ich gern noch einen 100%-1RM-Test machen. Wie stelle ich das am besten an? Komme gerade aus dem Urlaub und bin in der Deload-Phase (4. Woche) des 5/3/1-Templates. Würde die Tests gern auf zwei Einheiten aufteilen, einmal Überkopfdrücken + Kniebeugen und einmal Bankdrücken + Kreuzeheben. Gute Idee oder eher nicht so? P.S.: Bilder kommen die Tage! Vielen Dank und Grüße Euer Buddyboyo
  10. So, kleines Update zur Diät-Planung und da die Klausuren und der ganze Shit jetzt endgültig vorbei sind: Derzeitiges Gewicht: 86,5 kg Zielgewicht: 80 - 81 kg Derzeitiger KFA (laut FE): 16,7% (bin da allerdings etwas skeptisch und würde mich eher zwischen 17-18% verorten) Ziel-KFA: 10-11% (versuche diesen Wert bis zum 12. August zu erreichen, auch wenn's nicht ganz realistisch ist) Ernährung: Gesamtumsatz ca. 3000 kCal, ab jetzt wird ein tägliches Defizit von ca. 1500-1700 kCal angestrebt, um das insgesamt benötigte Defizit von ca. 42.000 kCal zeitig runterzushredden Diätform: 2g/kg Körpergewicht, etwas mehr Carbs als Fett, ansonsten keine Vorgaben. Dazu loses (!) IF-Fenster von 12-20 Uhr Training während der Diät: 5/3/1 Triumvirate mit gleichbleibendem Gewicht, evtl. wird das Volumen bei den Assistance-Übungen um 1-2 Sätze gekappt sofern es zu heftig wird, dazu ca. 45 Minuten Radfahren täglich und öfter mal schwimmen etc. Bilder: Kommen die Tage! Grüße Fire
  11. Heyho zusammen, da ist man mal ein paar Tage Uni-induziert nicht so oft im Forum unterwegs und schon ist hier alles voll mit wertvollem Input! 😍 Vielen Dank euch allen für die Infos! In der Tat ist bei mir erfahrungsgemäß so, dass ich in der Diät eine hohe Intensität mit vermindertem Volumen besser aushalte als verminderte Intensität mit gleichbleibendem Volumen, ich bin wohl der absolute Anti-Ausdauersportler... Habe das auch schon während vergangener PSMF-Anläufe gemerkt. 5/3/1 bietet ja den Vorteil, dass man generell nur mit 90% des theoretischen 1 RMs arbeitet es schon recht gut periodisiert ist auf die 4 Wochen, d.h. es gibt ja nur eine "wirklich" schwere Woche pro Monat, auch wenn das Programm (oder zumindest die Boring But Big - Ausführung) an sich schon ziemlich heftig ist. Ich würde sofort zum Triumvirate Template wechseln, allerdings ist es bei mir momentan so, dass hauptsächlich die Beachwork-Übungen nach den Grundübungen voll reinhauen und ich wenn schon dann immer hier einbreche. Beispiel: Es ist Kniebeugen-Tag und ich ballere die 3x5 - Arbeitssätze sowie die darauf folgenden 5x10 Reps relativ locker runter. Erst danach geht mir die Puste aus und breche z.B. bei der Beinbeuger-Maschine ziemlich heftig ein. Das ist insofern nervig, als dass hier das entsprechende Volumen beim Training der Antagonisten vermindert wird. Um nicht weiter die Theorie überzustrapazieren und zum Fazit zu gelangen: Ich werde meine aktuellen Gewichte ausgehend von 90% des derzeitigen 1 RM versuchen beizubehalten und mit diesen Werten mal das Triumvirate ausprobieren. Allerdings versuche ich, mich in Bezug auf Steigerungen nicht zu übernehmen und eher die Gewichte sowie das dazugehörige Volumen hochzuhalten. Parallel dazu fahre ich dann ein 800 - 1000 kCal Defizit, mehr ist momentan (mitten in der Prüfungsphase) nicht angebracht und ich muss auch erst Ende August shredded sein, wenn es mit meinem besten Freund auf Indonesien-Reise geht. 😜 Was haltet ihr davon? Bilder & Updates folgen! Beste Grüße und danke Euer Fire
  12. Hallo zusammen, wollte mal nachfragen wie ihr Schuhe mit weißer Sohle (also z.B. solche hier) langfristig pflegt? Das Leder - egal ob Glatt- oder Velourleder - kann man ja noch relativ einfach in Schuss halten, aber der weiße Sohlenrand verfärbt sich bei mir trotz sorgfältiger Pflege recht schnell gelblich durch Straßendreck etc...kann man den irgendwie wieder "weiß bleichen"? Könnte mir natürlich auch alternativ einfach Bootsschuhe mit dunklem Rand holen, aber der weiße gefällt mir dann doch noch einen Tick besser. Danke im Voraus! Euer Fire
  13. Hallo zusammen, anbei kurz meine aktuellen Daten: 24 Jahre 179 cm 88 kg KFA ca. 17 % Programm ist 5/3/1 BBB 1 RM Bankdrücken 112,5 kg 1 RM Kniebeugen 160 kg 1 RM Kreuzheben 200 kg 1 RM Überkopfdrücken 74 kg Will jetzt unbedingt für den Sommer cutten aber mit meinem derzeitigen Programm schinde ich mich da in Grund und Boden. Soll ich 5/3/1 BBB mit vermindertem Volumen weitermachen oder umsteigen auf was anderes? Ziel ist auf jeden Fall die Muskelmasse/Kraft zu halten und 7-8 kg wegzubekommen, also so wie eigentlich immer. :D Grüße und danke Fire
  14. Ganz ruhig. Erstmal folgenden Artikel lesen und realisieren dass das Konzept der Körperbautypen widerlegter Bullshit ist. Grüße Fire
  15. Moin moin Shao und alle anderen Fitnessbegeisterten! Nur eine kurze Frage zum Zeitablauf: Mache derzeit 5/3/1 Boring But Big und diese Woche müsste ich eigentlich die dritte Woche (also die "5/3/1 Max-Versuch-Woche") durchziehen. Allerdings hatte ich letzte Woche extrem viel um die Ohren (wichtigste Klausur, Schlafmangel, privater Stress, viel Arbeit) und habe das Training bis auf ein Workout komplett ausfallen lassen. Sollte ich jetzt lieber nochmal die zweite Woche wiederholen (also "3/3/3-Woche") oder direkt den 5/3/1-Versuch machen? Ist im Endeffekt wahrscheinlich eh egal aber ich dachte ich frage mal nach. Danke und Grüße Fire
  16. Hi, nein, auch wenn es aufgrund "Flexens" und der Position direkt unter der Lampe doch danach aussieht ;) Bauchfett ist an sich auch nie eine Problemzone bei mir, eher die Pecs und die Hüfte. Wird dann aber angegangen im Frühjahr. Grüße Fire
  17. Hey Leute, nachdem ich über das letzte Jahr mittels LBR nochmal ordentlich aufgebaut habe, will ich jetzt über den Winter endlich mal richtig definieren. Zwar erscheint einem das anfangs recht "kontrazyklisch", allerdings weiß ich genau dass ich's wieder nicht schaffen werde von April bis Juni diszipliniert zu cutten. Und auf PSMF habe ich erst recht keinen Bock. Daher will ich jetzt mit 'nem 800 kCal Defizit so lange cutten bis die Optik absolut passt. Eckdaten: Alter: 24 Größe: 1,79 m Gewicht: 85,5 kg KFA: Ca. 13 % (optimistisch gesehen) Gesamtumsatz: Ca. 3000 kCal täglich Ernährung: Momentan ca. 2500-2600 kCal täglich, mit mindestens 170 gr Protein und Fett/KH-Verhältnis je nach Gusto. Komme aber jeden Tag auf mehr als 50 gr Fett, da muss ich mir denke ich keine Sorgen machen. Supps: Täglich 45 gr Whey, seit 2 Wochen kein Kreatin mehr da es ausgegangen ist (bestelle morgen neues), ab und an mal eine Vit.-D-Tablette (2000 i.E.). Will jetzt auch wieder mit Zink anfangen. Kraftwerte (alles 1 RM, ungetestet und hochgerechnet): BD: 107 kg (5x90 kg) KB: 148 kg (5x125 kg) KH: 198 kg (5x170 kg) OP: 70 kg (5x60 kg) Trainingsplan: LBR mit einem 3x5-Rep-Schema in den Grundübungen und vermindertem Volumen (ca. ~2/3 des Originalvolumens) aufgrund KCal-Defizits OK: Bankdrücken flach 2x5x90 kg Seated Cable Row 2x8x43,5 kg Overhead Press 2x5x60 kg Decline Chest Press (Maschine) 2x10x105,4 kg Klimmzüge 2x5xBW+25 kg EZ-Bar Skullcrushers 1x11x37 kg EZ-Bar Curls 1x12x37 kg UK: Kniebeugen low bar 2x5x125 kg Kreuzheben konventionell 1x5x170 kg Leg Press 2x12x287 kg Seated Leg Curl Machine 2x12x75 kg Abdominal Oblique Crunch 1x14x25 kg Das Problem an der ganzen Sache ist, dass ich schon seit längerer Zeit ein kleines kCal-Defizit (ca. 350 kCal/Tag, manchmal weniger) fahre und mich mittlerweile völlig ausgebrannt fühle, weil ich das Training nicht mehr auf die Kette kriege. Zwar trainiere ich momentan noch nach der oben aufgeführten LBR-Methode, allerdings muss ich seit ca. 2,5 Wochen immer mehr grinden um die Trainingseinheiten überhaupt noch hinzubekommen. Habe seit Monaten keinen Deload mehr gemacht sondern einfach mit unveränderter Intensität und ca. 2/3 des Originalvolumens weitertrainiert - weil ich ja in einem leichten Defizit bin und ausnahmslos alle Quellen (auch Lyle selbst) stets betonen, dass man beim Cutten niiiiiemals die Intensität runterschrauben sondern nur das Volumen reduzieren soll. Das ging auch längere Zeit gut. Aber seit Kurzem zerberstet mich jedes Training aufs Übelste, ich habe immer weniger Motivation zum Liften (nur noch 2 Mal pro Woche) und werde seit 2,5 Wochen deutlich schwächer, zum Teil breche ich richtig krass ein. Außerdem schmerzt meine linke Schulter und ich bin generell krass verspannt. Dazu muss ich allerdings auch sagen, dass die letzte Woche sehr sauf-intensiv war und ich im Schnitt nur ca. 6,5 Stunden geschlafen habe (neues Studium und viel zu tun). Will das jetzt wieder ändern. Daher folgt jetzt der neue Plan: - Zuerst mal wird jetzt eine Woche auf Erhaltungskalorien oder leicht darüber gegessen (3000 - 3200 kCal). Dabei immer genug Proton schaufeln. Während ich auf Maintenance bin, will ich auf jeden Fall einen Deload von mindestens einer Woche einlegen, fühle mich momentan jedes Mal wie überfahren nach dem Training. Meine Frage ist nur: Sollte ich - auf Maintenance-kCal und mit einem 15-20%igen Intensitäts-Deload - das Volumen hochschrauben oder gleich belassen? Befürchte halt, dass ich bei einem Intensitäts-Deload UND gleichzeitigem verminderten Volumen endgültig zum schwachen Lappen transformiere. - Danach fahre ich auf 2000-2200 kCal runter und gucke erstmal wie ich damit zurechtkomme. Habe keinen Bock mehr auf Recompen, extrem langsam cutten mit Mini-Defiziten, PSMF und dergleichen. Cutte jetzt einfach so lange mit dem angegebenen Defizit bis ich's als perfekt empfinde. Will jetzt endlich mal in tiefere KFA-Regionen vorstoßen, bisher war immer bei ca. 11 % Schluss. Will jetzt auf 8 % kommen, hoffe nur ich sehe dann nicht aus wie ein Kleiderständer. Bilder vom Status Quo kommen die nächsten Tage. - Nach dem erfolgreichen (!) Cut werde ich dann weitersehen. Entweder ich gehe mehr in Richtung Kraft (5/3/1, PBM) und erobere die während des Cuts eingebüßten Kraftwerte wieder zurück, plus kleineren Kraftzuwächsen. Oder ich mache noch ein Hypertrophie-Programm, um für den Sommer gerüstet zu sein. Wir werden sehen (obwohl mich Kraft grad noch etwas mehr reizt). Will aber keinesfalls wieder verfetten bis zum nächsten Sommer. So, danke fürs Lesen und schönes Wochenende euch noch. Wenn ihr Kritik oder Anregungen habt, nur her damit! Input kann ich immer gut gebrauchen. Grüße Fire
  18. Zu deiner Frage: Mir kommt es auch so vor als würdest du die (freundschaftliche) Beziehung zu deinem Kumpel bis ins Letzte analysieren und regelrecht nach Argumenten suchen um ihm nachtragend zu sein. Verstehe dass dich der Verlust der Tickets und das Verhalten deines Freundes nervt - ginge mir auch so - aber ich würde es erst einmal darauf beruhen lassen, schließlich hat er ja auch registriert dass es dir gegen den Strich ging. Und darüber hinaus war es ja kein absichtliches Vergehen seinerseits, beklaut wird man halt mal und so ein Shit passiert. Wenn er allerdings nochmal aus Eigenverschulden etwas Gemeinsames von euch beiden verliert würde ich es mir auch erstatten lassen, das lässt nämlich allmählich auf Unvorsichtigkeit/Unordentlichkeit seinerseits schließen. Und allgemein: - Weniger auf andere Leute verlassen, in Zukunft bist am besten du es der euer gemeinsames Eigentum "verwaltet". Oder ihr holt euch gleich zwei einzelne Fahrkarten. - Wenn du das Gefühl hast dass du ausgenutzt wirst zieh entsprechende Konsequenzen in Betracht. Es gibt genug andere nette, nicht nur egoistische Menschen auf dieser Welt. - Würde nicht zu sehr auf diese "Wenn ich es gewesen wäre..."-Spielchen einsteigen, das kann man 1. eh nicht ohne Schuldzuweisungen vorbringen und 2. ist es auch egal. Was geschehen ist, ist geschehen. Grüße Fire
  19. So, Woche 3 ist durchgezogen und die folgenden Gewichte habe ich gepackt: Kniebeugen: 3x145 kg@9,5 RPE (theoretisches 1RM: 159 kg) Kreuzheben: 3x182,5 kg@8,5 RPE (theoretisches 1RM: 200 kg) Bankdrücken: 3x102,5 kg@8 RPE (theoretisches 1RM: 112 kg) Überkopfdrücken: 2x67,5 kg@9 RPE (theoretisches 1RM: 71 kg) Bin an und für sich echt zufrieden, vor allem weil es der erste Durchlauf von 5/3/1 Boring But Big war. Das Training macht Spaß, auch wenn das Rep-Schema so ziemlich das widerlichste ist was ich jemals durchgezogen habe. Vor allem bei den 5x10 Klimmzügen breche ich (auch aufgrund meines relativ hohen Körpergewichts) in den hinteren Sätzen noch regelmäßig ein, aber an die Belastung muss man sich eben gewöhnen. Witzigerweise bin ich trotz pflichtbewussten Fressens nicht mal so extrem verfettet bisher, man sieht auch noch die Bauchmuskelansätze etc. Cutten im Frühjahr sollte dann nicht allzu schlimm werden! :) Sticking Points: - Verspannungen/Fehlhaltung im mittleren Rücken und der linken Schulter korrigieren und behandeln. - Auf der Bank muss ich noch stärker werden und mich an höhere Gewichte rantrauen. Auch Überkopfdrücken könnte noch besser laufen. - Am Tag vor dem Überkopfdrücken in Zukunft besser keinen Grappling-/Bodenkampf mit einem Profi-MMAler mehr üben. - Mehr Schlaf! Erschöpfte und optimistische Grüße, Euer Fire
  20. Habe über Weihnachten nochmal ein bisschen gecuttet und ungefähr 1 kg Fett wegbekommen. Seit 2 Wochen trainiere ich jetzt nach 5/3/1 Boring but Big, dieses Wochenende beginnt die dritte Woche im namensgebenden 5/3/1 Rep Schema! Daten: 1,79 m 86 kg Kniebeugen 5x130 kg (1 RM ungetestet: 151 kg) Kreuzheben 5x165 kg (1 RM ungetestet: 198 kg) Bankdrücken 5x90 kg (1 RM ungetestet: 105 kg) Überkopfdrücken 5x62,5 kg (1 RM ungetestet: 72 kg) Letzte 4 Workouts (2. Woche Boring But Big, 3x3 Schema): 1.) Training ** Flat Barbell Bench Press ** - 67.5 kgs x 3 reps - 75.0 kgs x 3 reps - 85.0 kgs x 9 reps - 40.0 kgs x 10 reps - 40.0 kgs x 10 reps - 40.0 kgs x 10 reps - 40.0 kgs x 10 reps - 40.0 kgs x 10 reps ** Seated Cable Row ** - 57.0 kgs x 10 reps - 57.0 kgs x 10 reps - 57.0 kgs x 10 reps - 57.0 kgs x 10 reps - 57.0 kgs x 10 reps 2.) Training ** Deadlift ** - 120.0 kgs x 3 reps - 140.0 kgs x 3 reps - 157.5 kgs x 9 reps - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 10 reps ** Hanging Leg Raise ** - 15 reps - 15 reps - 10 reps - 13 reps - 14 reps 3.) Training ** Overhead Press ** - 45.0 kgs x 3 reps - 50.0 kgs x 3 reps - 57.5 kgs x 9 reps - 27.5 kgs x 10 reps - 27.5 kgs x 10 reps - 27.5 kgs x 10 reps - 27.5 kgs x 10 reps - 27.5 kgs x 10 reps ** Pull Up ** - 10 reps - 10 reps - 8 reps - 9 reps - 6 reps - 3 reps 4.) Training ** Barbell Squat ** - 95.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 3 reps - 125.0 kgs x 10 reps - 55.0 kgs x 10 reps - 55.0 kgs x 10 reps - 55.0 kgs x 10 reps - 55.0 kgs x 10 reps - 55.0 kgs x 10 reps ** Seated Leg Curl Machine ** - 75.0 kgs x 10 reps - 75.0 kgs x 10 reps - 75.0 kgs x 10 reps - 75.0 kgs x 10 reps - 75.0 kgs x 10 reps => Ab dem nächsten Workout geht es dann endlich darum, das 5/3/1-Satzschema durchzuziehen und ordentlich draufzulegen! Allerdings wundere ich mich über zwei Dinge: 1.) 5/3/1 nach Wendler arbeitet ja nicht mit 100% vom 1 RM, sondern "nur" mit 90% (gemäß Fitness Experts). Kriege ich dann überhaupt genug Gewicht auf die Hantel? Bsp.: Wenn ich jetzt in der dritten Woche (also der 5/3/1-Woche) Kniebeugen mache, ist das Ziel im letzten Satz laut Wendler ja, mit "95% x 1 Wdh oder mehr" hinzubekommen. Jedoch liegt mein rechnerisches 1 RM (berechnet anhand der 5x130 kg Kniebeugen) ja bei 151 kg. Sprich, wenn ich jetzt von diesem 1 RM "nur" 90% nehme erhalte ich 135,9 kg als Richtwert. Dies wieder um multipliziert mit den von FE vorgeschlagenen 95% ergibt hingegen "nur" noch 129 kg. Warum sollte ich also im letzten Satz der 5/3/1 Woche versuchen, mit 129 kg "1 Wdh oder mehr" hinzubekommen, wenn ich im regulären Training bereits 3x5x130 kg geschafft habe? Das ist doch voll unterfordernd oder sitze ich hier einem Denkfehler auf? 😂 Habe auch schon Wendlers Originaltext gelesen aber nichts Hilfreiches dazu gefunden... 2.) Ich bin mir absolut unsicher wo mein rechnerisches RM denn nun liegt. Zum Beispiel habe ich bis vor 2 Wochen 3x5x130 kg bei den Kniebeugen gepackt, was einem 1 RM (nach Epley) von 151 kg entspräche. Jedoch habe ich vorgestern dann so 1x10x125 kg rausgeballert, was einem 1 RM von 166 kg entspräche, also mal locker flockig 15 kg über meiner vorherigen 1 RM - Berechnung. Bin ich in den letzten 2 Wochen unglaublich schnell stärker geworden oder habe ich mich verrechnet? 😍 Grüße und danke Fire
  21. Spätestens danach hätte ich den Arbeitskollegen mal beiseite genommen und wäre mit ihm einen saufen gegangen, allein versteht sich. Natürlich nicht, ohne sich zuvor schnellstmöglich von der Geburtstagsparty dieser respektlosen, psychisch höchstwahrscheinlich angeknacksten Göre zu entfernen. Sorry, aber "dein" Mädel hat echt nicht mehr alle Latten am Zaun wenn sie - vor allem vor anderen Menschen - sowas Dreistes mit dir abzieht. Und warum du da noch drauf einsteigst und ihr in der Folgezeit hinterherhechelst, kannst nur du selbst wissen. Grüße Fire