AlphaMX

Extremitäten + Laufen 05.07.2021: Beincurls Maschine sitzend 57,5kg 8/8/8 Kniebeugen: 65kg 8/8/8 Rumänisches Kreuzheben: 65kg 10/10/10 Beinstrecken: 35kg 12/12 LH Curls: 30kg 6/6/6 French Press: SZ-Stange + 14kg 10/10/10 Waden stehend: 35kg 15/15/15 French Press muss ich mich echt konzentrieren, dass Gewicht nicht gegen die Stirn zu hauen. Vielleicht ersetze ich das doch durch Trizepsdrücken am Kabel oder enges Bankdrücken auch wenn die Übung ansonsten Top ist. Im Anschluss erfolgte planmäßig ein langsamer Laufbandlauf 8km: 7,02min/km. Ich denke, langsame Läufe kann ich im Gegensatz zu lockeren Läufen direkt an das Beinkrafttraining dranhängen. Bei lockeren oder schnelleren Läufen werde ich wohl zeitlich die Einheiten trennen.

Ja, ich habe momentan echt viel Zeit und Lust auf Sport neben der Arbeit. Die Haut, die Nervenstärke, die Einstellung zum Leben, die optische Erscheinung und die Gesundheit hat sich stark verbessert, finde ich. Habe letztens Blutwerte beim Arzt checken lassen. Es ist alles in Ordnung. Auch Herz ist wohl alles gesund, soweit man das mit normalen EKG und Abhorchen prüfen lassen kann... Denke das reicht mir und brauche da keine weitere Untersuchung. Hier der Link zum Radfahren, wo ich das mit der VO2max gelesen habe: https://www.runnersworld.de/training-basiswissen/die-besten-alternativen-zum-joggen/ Scheint auch für das Tempo Sinn zu machen. Am Ende dieses Monats beginnt mein von der Krankenkasse gesponserte Lauftechnikkurs. Ich muss unbedingt mit angewöhnen, weniger vor mir auf den Boden zu schauen und gerade aus zu sehen. Auch Handhaltung und Schrittfrequenz bedarf einer Überarbeitung...

@Yolo Der Rücken war bei mir schon immer deutlich stärker als die Brust und sieht auch besser aus. Ich habe früher auch viel mehr klassisches Kreuzheben, Klimmzüge und vorgebeugtes LH Rudern gemacht. Ich hänge mit der Brust schon immer tendenziell zurück. Ich habe als großer Mensch lange (und relativ dünne) Arme und tue mich bei der ROM wahrscheinlich auch daher schwerer im Bankdrücken zu steigern. Daher habe ich mich auch für zwei Brustübungen mit dem Torso/Ex-Plan entschieden, um gezielter die (obere) Brust und Arme zu bearbeiten. Der Plan macht mir einfach mehr Spaß als ein klassischer Anfänger-GK-Plan. Der Latzug hat glaube so 120kg in 5kg Scheiben plus ein 2,5kg Zusatzgewicht. Morgen schaue ich mal nach. Ich denke mal, dass ich hinsichtlich der Kraftwerte auch erst richtig wieder nach dem Marathon ab Oktober angreifen kann. Ich habe jetzt seit letzten Jahr erst wieder einen Monat trainiert und versuche im Kaloriendefizit zu steigern. @perfect10 Danke danke! Ja, ich will das mit dem Marathon mal austesten und ja auch noch weiter abnehmen. Dafür ist so ein Ziel für mich ganz gut geeignet, da ich auch mehr über die Bewegung statt über das Essen abnehme. Aber auch an der Ernährung schraube ich momentan gezielt. Knie fühlen sich immer gut an und habe da im Gegensatz zu manchen Altersgenossen bisher keine Probleme gehabt. Ich denke, hier macht sich auch jahrelanges Kniebeugentraining positiv bemerkbar. Ich bin auch gut beweglich. In der Tat will ich auch in den nächsten 12 Wochen die 10km-Zeit wie auch das Körpergewicht noch weiter nach unten drücken. Meine beste 1.000m Zeit war bisher 5:10 min/km, also ist das Verhältnis eher 1 zu 11. Gut, dann werde ich an der Schnelligkeit und insbesondere an der Lauftechnik arbeiten. Ich denke aber auch, dass ich mit jedem verlorenen Kilo automatisch schneller werde. Beim 4h-Plan ist viel Fahrtspiel z.B. 1-2-3-2-1km mit dabei. Der 3:45h-Plan würde stattdessen mehr Intervallläufe mit z.B. 7-10x1000m beinhalten. 2h Fahrradfahren als RECOM ist auch noch jede Woche als Alternativtraining dabei. Hiermit kann ich wohl die VO2max noch deutlich verbessern.

Torso 03.07.2021: Bankdrücken: 55kg 6/6/6 Latzug: 62,5kg 10/10/10 Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 32kg (ohne Stange) 8/8/8 T-Bar-Rudern: 30kg (ohne Stange) 8/8/8 Seitheben KH: 5kg pro Seite 15/15/15 Facepulls: 25kg 15/12/14 Laufen 04.07.2021: 10km locker 6:04 min/km, war ursprünglich als 10km-Wettkampf geplant, aber ich war vom Beinkrafttraining vom Donnerstag trotz Sauna, Magnesium und viel Schlaf immer noch nicht vollständig regeneriert. Bin trotzdem sehr zufrieden mit der Zeit. Nächste Woche beginnt der 12 wöchige Marathontrainingsplan. Die wöchentlichen Kilometerumfänge steigen. Die Intensität wird eher etwas weniger. Ich muss das Krafttraining v.a. für die Beine wegen der Regeneration cleverer einsetzen. Ich merke, wie ich am Wochenende tagsüber längere Mittagsschläfe mache, obwohl ich die Nacht lange geschlafen habe. Mikronährstoffe muss ich auch besser im Blick behalten.

@The Sea Captain, du meinst sicherlich @Alphatier reloaded? Bin aber auch für Abnehmen First und wenn durch Krafttraining ein paar Gainz im Kaloriendefizit rausspringen, bin ich auch nicht böse. Ich war aber auch schonmal auf einem höheren Kraftniveau, beherrsche die Grundübungen einigermaßen durch jahrelanges Training und kann mich auch wieder schneller steigern ohne eine Verletzung zu riskieren. Gehe das Ganze jedoch vorsichtig an, da meine Priorität auf Abnehmen und Marathonlaufen liegt... Ich würde dennoch nicht 3x5 gleich zum Anfang empfehlen, sondern eher 3x6-8, wenn nicht sogar 3x10 am Anfang zum lernen der Übungen und mit Start einer "Hypertrophiephase" statt "Kraftphase"

Laufen 27.07.2021: 16km langsam 7:06 min/km Schöner aber hügeliger Waldlauf im geplanten Tempo. Momentan verschlechtert sich laut meiner Pulsuhr meine VO2max im Vergleich zum Vormonat. Ich hoffe, dass das mit den langen weiten Läufen und weiterer Gewichtsreduktion ab nächster Woche sich verbessert. Montag und Dienstag war wegen einer Fortbildungsreise und dem Deutschlandspiel Zwangspause. Mittwoch ging es weiter. Laufen 30.07.2021: 10km Fahrtspiel, 3km langsam und ab da im Wechsel 1km schnell und langsam. Extremitäten + Laufen 01.07.2021: Beincurls Maschine sitzend 55kg 8/8/8 Kniebeugen: 65kg 6/6/6 Rumänisches Kreuzheben: 60kg 10/10/10 Beinstrecken: 30kg 15/15 LH Curls: 27,5kg 8/8/8 French Press: SZ-Stange + 12kg 12/12/12 Waden stehend: 30kg 15/15/15 Ich bin auf rumänisches Kreuzheben geswitchet, da ich angesichts der Laufbelastung mein ZNS schonen möchte. Im Anschluss 6km locker in 6:20 min/km. Am Sonntag steht ein 10km Wettkampf an, daher wird es wohl bei einmal Beintraining in dieser Woche bleiben. Ansonsten möchte ich schon Torso und Extremitäten im Wechsel und möglichst 3x pro Woche Kraft trainieren.

Jetzt kommen meine letzten drei Trainingseinheiten: Laufen 24.06.2021: 10km Laufen 6:56 min/km War eigentlich als lockerer 12km Lauf geplant, es hat anfangs aber ziemlich stark geregnet und ich hatte doch schwere Beine vom Extremitäten-Training am Vortag. Da muss ich mir noch was einfallen lassen. Ggf. früh laufen und Abends Extremitäten und danach ein Tag Pause zur Regeneration. Torso 25.06.2021: Bankdrücken: 52,5kg 8/8/8 Latzug: 62,5kg 8/8/8 Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 30kg 10/10/10 (ohne Stange) T-Bar-Rudern: 28kg 10/10/10 (ohne Stange) Seitheben KH: 5kg pro Seite 15/15/12 Face-Pulls: 22,5kg 15/15/15 Gym war abends schön leer und die Luft angenehm frisch. Laufen 26.06.2021: 10km locker 6:09 min/km hier habe ich noch die verpassten 2km vom Donnerstag mit dran gehangen. Ziemlich hoher Puls zum Ende hin. Fühlte sich auch ziemlich intensiv an.

Shakes ergänzen v.a. bei Kraftsport deine Nahrung, um auf eine ausreichende Proteinmenge (schätze so ca. 2g pro kg Körpergewicht) für den Muskelaufbau zu kommen. Wenn du viel Ausdauer trainierst und im Kaloriendefizit bzw. am Abnehmen bist, hast du sogar durch noch mehr Protein mehr Muskelschutz. Alternativ ohne Shakes müsstest du halt relativ viel Fleisch, Fisch, Quark, Skyr, Ei usw. zu dir nehmen, um auf die tägliche Proteinmenge zu kommen. Trainierst du nur Brust/ Bizeps oder noch mehr Muskelpartien?

Ich würde kein extremes Low Carb (<100g KH/Tag) machen, um geistig leistungsfähig zu bleiben. Machst du Kraftsport zum Muskelschutz nebenbei? In welchem Zeitraum möchtest du 20kg abnehmen? 1 Stunde Laufen dürfte bei Übergewicht wahrscheinlich ca. 800-1.000 kcal pro Lauf verbrennen. Also Kalorien tracken, kalorienreduziert und bewusst langsam weiter essen (ggf. eine Mahlzeit am Tag weglassen) und weiter viel bewegen, dann hast du schnell ein Defizit von ca. 300-800 kcal / Tag zusammen. Alkohol, Snacks, Nudeln, Getreideprodukte und Zucker eher weglassen oder reduzieren so nach dem 80/20 Prinzip. Viel schlafen und oft Wiegen sowie auf das Spiegelbild und den Hosenbund achten. Kannst du vor dem Frühstück laufen? Ansonsten kann ich jetzt nur von mir sprechen, da ich auch 4x pro Woche wegen Marathonvorbereitung mindestens eine Stunde laufen gehe und bereits 10 kg in 5,5 Monaten abgenommen habe. Ich zähle bei neuen Nahrungstagen die Kalorien. Bei meinen Standardnahrungstagen nicht, da ich da die Kalorienmenge bereits kenne. Ich will täglich 2.200 bis 2.500 kcal zu mir nehmen, um das o.g. Defizit im Tagesschnitt zu erreichen. Krafttraining und mehr Protein empfehle ich zum Muskelschutz. Zur Sättigung nehme ich eher 2g Protein, 1g Fett pro kg Körperfett und Rest Carbs zu mir. Ich esse gerne Magerquark + eine Hand voll Beeren oder Eier oder Lachs mit Gemüse zum Frühstück. Fleisch oder vegetarischer Fleischersatz und Salat am Mittag plus eine Schale Obst. Abends noch Gemüse mit zwei Steaks/Fleischersatz oder ein Shake mit Wasser. Gönne mir aber auch mal eine Pizza, ein Bier pro Woche und etwas Schokolade. Zudem trinke ich als Appetitzügler viel Kaffee und mehr Wasser insbesondere vor einer Hauptspeise. Leider nasche ich in letzter Zeit auch gerne zuckerfreie Smint, um einen Süßgeschmack zu haben.

@YoloWarum sollten die gezeigten Pläne für Anfänger ungeeignet sein? Alle verfolgen die lineare Progression und bieten eine Entwicklung für den gesamten Körper (z.B. auch hintere Schulter, Waden, Arme etc.). Ich glaube eher, dass du zu sehr auf SS bzw. zu minimalistische Pläne fokussiert bist. Er ist außerdem kein totaler Anfänger und beherrscht offensichtlich Kreuzheben. 5x5 am Freitag und danach zwei Pausentage sollte klar gehen. Er macht ja jetzt auch schon 3x8! Er kann meinetwegen auch Kreuzheben mit 3x5 machen, wenn es zu viel ist. 1x5 halte ich für zu wenig, es sei denn man beherrscht eine Low Bar Beuge. Rudervariante statt Power Cleans geht klar. Wichtig ist nur, dass Gewicht in den Grundübungen kontinuierlich zu steigern und am Training dran zu bleiben.

Nee macht man nicht unbedingt und das hatten wir doch schon in dem anderen Thread! SS ist m.M.n. nicht der richtige Weg! Zu maximalkraftorientiert, zu unterkörperlastig, zu wenig Hypertrophie, Low Bar Beuge geht auch ziemlich auf den unteren Rücken, was das ZNS neben schweren Heben noch mehr fordert und Power Cleans sind nicht einfach zu erlernen. Schnöder GK oder alternierender GK 2-3x die Woche oder GK Push Pull oder gar gleich von Anfang an ein 2er Split 4x pro Woche, wo der Muskel 2x die Woche trainiert wird, finde ich viel besser für eine ausgeglichene Muskel- und Kraftentwicklung, Abwechslung und auch für die langfristige Motivation. Wenn es unbedingt uneingeschränkt in Richtung Kraft gehen soll, finde ich die Musterpläne vom Kraftsport Colonia (oder die Pläne von FRANCESCO VIRZI) sehr empfehlenswert: Musterpläne KDK - Kraftsport Colonia (kraftsport-colonia.de) @Undisputed, ich würde an deiner Stelle Fortgeschrittenenkraftwerte in den Grundübungen anstreben und danach diäten. Kraftwerte-Rechner (+1RM, 5RM, 8RM, etc.) - Bestimme deine Kraftwerte [+ Kraftstandards] - Fitness-Experts.de (FE): » Fitness-Experts.de (FE)

Zur Zeit meistens Beeren und Magerquark zum Frühstück, Salat, Obst und etwas Fleisch zum Mittag und Gemüse mit zwei Steaks auf dem Kontaktgrill zum Abend... an Krafttrainingstagen noch einen Eiweiß-Shake mit Milch.

Hallo, Essen und Schmecken ist Lebensqualität. Für die meisten fällt momentan der Gang zur Kantine, in die Mensa, zum Imbiss oder ins Restaurant weg. Jeder muss sich wieder stärker selbst zu Hause mit Essen versorgen. Setzt ihr mehr auf die verbliebenen Lieferdienste, soll es im Home-Office mit z.B. Fertigsachen auch schnell gehen wie sonst oder feilt ihr vielleicht an euren Koch- und Backkünsten? Wenn ja, was gibt es bei euch täglich leckeres zu essen zur Zeit? Habt ihr einen Ernährungs-, Einkaufs- und Kochplan? Ich mache mal den Anfang. Bei mir gab es heute Mittag Spirelli mit Spinat und Gorgonzolakäse. Ich halte es grundsätzlich eher einfach und lecker, will mich zukünftig auch an aufwändigere Gerichte rantrauen. Zur Zeit werden eher wöchentliche Großeinkäufe gemacht. Das setzt bei mir einen Einkaufs- und Kochplan voraus.

An deiner Stelle würde ich eher mit Fokus auf den Grundübungen einen alternierenden Ganzkörper: TE1 Kniebeugen 4x6-8 Wdh Bankdrücken 3x6-8 Wdh LH Rudern 4x8-10 Wdh Dips 3x8-10 Wdh vorg. Seitheben oder Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh TE2 Kreuzheben 4-5x5 Wdh Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh Klimmzüge 3-4x Max Schulterdrücken 3x8-10 Wdh vorg. Seitheben oder Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.: Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw. ODER einen GK Push Pull machen: Mo GK Kniebeugen 4×5-6 Latzug OG 3×6-8 Bankdrücken 3×5-6 rum. Kreuzheben 4x8-10 LH Schulterdrücken 3×6-8 T-Bar Rudern 3×6-8 Mi: Push Bankdrücken 3×5-6 Kniebeugen 5×6-8 Schrägbank 3×8-12 Seitheben 3x8-12 Trizepsdrücken 2x8-10 Waden stehend 2x10-12 Fr: Pull Kreuzheben 5x5 T-Bar Rudern 3×6-8 Latzug OG 3×6-8 LH oder Hammer Curls 3x8-10 Facepulls 3x10-12 Beinheben (Bauch) 3x10-12

Ich rate auch von Starting Strength ab. Zu viel UK und zu Maximalkraftorientiert. Low-Bar-Beuge beherrscht nicht jeder und endet oft im Good Morning. Ich würde eher eine High-Bar-Beuge ausführen, da diese auch weniger auf den unteren Rücken geht und Quadrizeps dominanter ist. Mit Kreuzheben deckst du ey die hintere Kette und den unteren Rücken ab. Power Cleans in SS sind auch nicht schnell zu erlernen, wenn auch eine sehr effektive Übung. Ich würde dir für die ersten Monate zum Erlernen der Grundübungen und für die lineare Progression eher einen stinknormalen Ganzkörper-Plan 2-3x pro Woche am besten im Gym oder im Kraftsportverein empfehlen. Z.B. Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh Bankdrücken 3x6-8 Wdh Kreuzheben 3-4x5 Wdh (oder Rumänisches Kreuzheben 4x8-10) T-Bar Rudern 2-3x8-10 Wdh (deckt auch einen Teil der hinteren Schulter mit ab und schont den unteren Rücken) Schulterdrücken 2-3x8-10 Wdh (ich mache Schulterdrücken sitzend an der Multipresse, da der untere Rücken nach Kreuzheben und Kniebeugen bei mir platt ist) Klimmzüge 3xMax oder Latzug breiter Obergriff 2-3x8-10 Wdh An deiner Stelle würde ich auch noch weiter Diäten und erst im Herbst im leichten Kalorienüberschuss Kraft- und Muskelmasse aufbauen.

Interessant! Also wenn man z.B. ein Haus geerbt hätte, wäre das nach deiner Erklärung schlechter, als sich ein gemeinsames Haus teurer neu zu bauen bzw. (mit Kredit) zu erarbeiten? Das heißt, Beziehungsaufbau ist zwangläufig auch irgendwann gemeinsamer Nestaufbau (geht ja auch in Eigentumswohnungen)? Was wäre dann alternativ eine richtige Strategie bzw. attraktive Schritte, eine Frau in ein vorhandenes/geerbtes (ggf. sanierungsbedürftiges) Haus (auf dem Land) langfristig hineinzubekommen, statt mehrere 100k € in was Neues zu stecken?

Ich habe noch keine Scheiben und noch keine KBox und noch nicht damit trainiert. Ich will mir diese erst anschaffen, da ich zu Hause weder Platz für ein Rack noch für eine Hantelbank habe. Ziel ist Muskelaufbau soweit das mit der KBox möglich ist und wenn Kraft dabei rausspringt oder zumindest erhalten bleibt, fände ich das auch okay. Was empfiehlst du daher bezüglich Anzahl und Größe der Scheiben? Meine vorherigen Kraftwerte waren im Bereich fortgeschrittener Anfänger mit OK-/UK-Split und damit war ich völlig zufrieden. Wahrscheinlich bin ich mittlerweile wieder ganz unten (habe durch Laufen und Ernährung auch ziemlich stark abgenommen), daher die Idee mit dem Anfänger-Ganzkörperkraftplan für 2-3x pro Woche mit der KBox. Welchen Trainingsplan sollte ich mit der KBox machen?

Hallo Frank @Shao, wäre folgendes für einen Anfänger mit Ziel Muskel-/Kraftaufbau ein guter Ganzkörpertrainingsplan nur mit der Flywheelbox (KBox4) oder kannst du damit was Besseres hinsichtlich Übungsauswahl und Volumen empfehlen?: KBox-Kniebeugen 3x12 Liegestütze 3xmax KBox-Kreuzheben 3x12 KBox High pull 3x12 KBox Bent-over row 3x12 KBox Curls 3x10 KBox-Trizepsstrecken 3x10 Herzlichen Dank!

An die Profis: was ist eigentlich schlecht an einer guten und günstigen Allrounder-Bridgekamera wie z.B. die Panasonic FZ2000 oder auch den Vorgänger die FZ1000? Mir hat das als Nichtprofi mit der FZ1000 eigentlich in 90% der Lebenslagen Spaß gemacht, damit zu fotografieren.

Ja, aber wenn sich über einen längeren Zeitraum, und wir sprechen im Fall des TE von bereits 5 Monaten Therapie bei seiner Partnerin, nichts bessert, dann sollte in Begleitung mit einem Arzt über eine Therapieform mit Antidepressiva nachgedacht werden.

@entryway und @H54 ich weiß nicht was eure unbegründeten "Oh Nein"-Kommentare unter meinem vorangegangen Post bedeuten? Aber der TE hat wie geschildert noch mächtige Optionen, was bei seiner Freundin zum Besseren zu verändern und muss nicht sofort abhauen. Er kann ihr im gewissen Umfang zur Selbsthilfe helfen. "Love it, change it or leave it". Ihr seid für ein schnelles leave it. Das ist eure Meinung. Bitte akzeptiert, dass andere eben auch die "change it"- Optionen für möglich halten. Wenn das tatsächlich nichts bringt, kann man sich immer noch trennen. Was ist damit, Menschen besser zu verlassen, als man sie vorgefunden hat? Jeder Mensch trägt doch gewisse Päckchen aus der Vergangenheit mit sich rum und bei Depressionen helfen nun mal Antidepressiva, auch um die starken Gefühl- und Stimmungsschwankungen in den Griff zu bekommen.

Wenn du sie liebst und ihr beide zusammenbleiben wollt, dann würde ich sie bitten, wegen der Depressionen zum Psychiater zu gehen. Er soll ihr ein gutes Antidepressiva erstmal in niedriger Dosierung mit geringen Nebenwirkungen verschreiben. Es geht schließlich auch um deine mentale Gesundheit. Sie kann auch weiterhin nebenbei zum Psychologen gehen, um u.a. an ihrer Empathie- und Vertrauensfähigkeit und andere Dinge zu arbeiten. Nebenbei würde ich mit ihr gemeinsam (Ausdauer)Sport für einen klaren Kopf und die allgemeine Gesundheit betreiben und versuchen euch damit auch als Team zu festigen.

Weil sie es können. Weil sie Lust haben und weil diese Frauen sexuell gerade verfügbar waren oder sind. Weil ggf. Werte, Intellekt und Hobbies geteilt werden. Weil der Reiz des Ausprobierens oder die Lust auf was "Verbotenes" stärker ist. Weil unattraktive Frauen ggf. (gefühlt) leichter zu erobern sind. Weil diese Frauen in Wahrheit eher den Mann verführt haben. Gibt massig Gründe...

Was mich schon sehr begeistert hat, sind: “Die 7 Wege zur Effektivität: Prinzipien für persönlichen und beruflichen Erfolg.” von Stephen Covey Prinzipienorientiertes Leben Covey stellt die Prinzipien, von denen er bescheiden schreibt, er hätte sie ja lediglich gefunden und aufgeschrieben, also universelle Grundlagen für wertvolles Leben dar. Er nennt sie Bestandteil einer Charakterethik, die in früheren Jahrhunderten von Philosophen noch gelehrt wurde. Laut Covey wurde sie aber seit Beginn des zwanzigsten Jahrhunderts zunehmend von der Persönlichkeitsethik, die mehr auf oberflächliche Auswirkungen und symptomatische Verbesserung setzt, verdrängt wurde. Viele dieser Techniken hätten im Fokus, wie man schnell beliebt würde oder Karriere machen könnte. Dabei fehlte jedoch die Basis für wirklich nachhaltigen Erfolg und inneren Frieden. Viele nach außen erfolgreiche Menschen beklagten deshalb eine innere Leere. Die Sieben Wege beginnen mit drei Wegen zum persönlichen Erfolg, dem drei Wege zum öffentlichen Erfolg folgen. Der siebte Weg umfasst alle anderen. Proaktiv sein. Schon am Anfang das Ende im Sinn haben. Das Wichtigste zuerst. Gewinn-Gewinn denken. Erst verstehen, dann verstanden werden. Synergien schaffen. Die Säge schärfen. »Die 7 Wege zur Effektivität« reicht ein Füllhorn an Beispielen und Gedankenanstößen, um jede der Gewohnheiten ganz verständlich zu machen. 1. Proaktiv sein. Proaktivität ist das Konzept, die eigene Realität und Wahrnehmung als veränderbar zu begreifen, und zwischen dem eigenen Interessensbereich und dem Einflussbereich zu unterscheiden. Der Interessensbereich ist alles, was von Belang für einen selbst ist, ohne etwas darüber auszusagen, ob man dort auch etwas bewirken kann. Einflussbereich ist alles, was man selbst beeinflussen kann. Je mehr Energie auf den eigenen Einflussbereich statt auf den Interessensbereich gerichtet wird, desto größer wird auch der Einfluss und die eigene Zufriedenheit. Im Beruf zum Beispiel nimmt es Energie weg, als Angestellter viel über die Unternehmensführung zu hadern. Wesentlich besser für die eigene Zufriedenheit ist es, im eigenen Einflussbereich aktiv zu werden, sei es, indem man sich voll und ganz in die eigene Rolle einbringt, oder eben entscheidet, sich beruflich zu verändern. 2. Schon am Anfang das Ende im Sinn haben. Es ist schwer möglich, auf lange Sicht mit den eigenen Handlungen zufrieden zu sein, wenn unklar ist, worauf diese ausgerichtet sind. Es gilt also, sich zu gewahr zu machen, was das eigene Rahmenwerk und Ziel sind. Was ist mir wirklich wichtig, langfristig gesehen? So wie ein Haus ja eigentlich zweimal gebaut wird – einmal als Plan und ein zweites Mal in Stein –, sollte auch bei unseren Handlungen das Rahmenwerk definiert sein. Das heißt nicht, dass alle Feinheiten des Ergebnisses bereits festgelegt sein müssen. Auch bei dem Plan eines Hauses entsteht vieles an Details erst in der Umsetzung. Doch ohne eine klare Vision und deren Niederschrift kann kein Haus entstehen. Covey empfiehlt, sich selbst ein Leitbild zu geben, das an den korrekten Prinzipien ausgerichtet ist. Dieses persönliche Leitbild enthält abstrakte Ziele, also statt »Ich werde Position X bei Firma Z bekleiden« eher »Ich werde eine Position mit Inhalt X in einer Firma der Größe oder Branche Y inne haben.« Außerdem gehört zum persönlichen Leitbild die Aussage darüber, welche Werte einem selbst wichtig sind. 3. Das Wichtigste zuerst tun. Die dritte Gewohnheit ist die der Selbstorganisation. Wenn man erst einmal weiß wo man hin möchte und wie der eigene Handlungsrahmen aussieht, dann ist es an der Zeit, dafür zu sorgen, dass man auch dazu kommt. Deswegen ist es von Bedeutung, die Begriffe »wichtig« und »dringend« zu unterscheiden. Wichtig ist das, was uns näher an unser Ziel bringt. Dringend ist das, was von uns selbst oder von anderen gefordert in Kürze fertig gestellt werden soll. Diese zwei Dimensionen lassen sich in eine Vierfelder-Matrix bringen, die als das Eisenhower-Prinzip – nach dem US-Präsidenten – bekannt wurde: dringend nicht dringend wichtig Quadrant 1 wichtig und dringend Quadrant 2 wichtig und nicht dringend nicht wichtig Quadrant 3 dringend und nicht wichtig Quadrant 4 weder dringend und noch wichtig Quadrant 2 sollte das Zentrum der Aufmerksamkeit sein. Je mehr man sich mit Quadrant–2-Aufgaben beschäftigt, desto weniger Quadrant–1-Aktionen wird man durchführen müssen. Quadrant–1-Aktionen entstehen oft, weil Aktivitäten aus Quadrant 2 unbeachtet blieben. Quadrant 3 beinhaltet alles, was andere von Ihnen wollen, aber nicht unbedingt ihrem größeren Ziel zuführt. Quadrant 4 enthält Ablenkungen und Zerstreuung. Jede Selbstorganisation sollte also darauf ausgerichtet sein, möglichst viel Fokus auf Quadrant 2 zu legen: wichtig und nicht dringend. Dort tätigen Sie Ihre Investitionen in die Zukunft. In Quadrant 1 werden Brände bekämpft, in Quadrant 2 werden Brände verhindert. Der Großteil der Getting-Things-Done Methode ist darauf ausgerichtet, bei Umsetzung der dritten Gewohnheit zu helfen. 4. Gewinn-Gewinn denken. Vor dem vierten Weg führt Covey das Konzept von Beziehungskonten ein, auf denen Einzahlungen und Abbuchungen vorgenommen werden, je nachdem wie eine Aktion in einer Beziehung zu einer Person aus deren Sicht wahrgenommen wird. Die Gewohnheiten drei bis sechs sind die der Interdependenz, also die zwischenmenschlichen Wechselwirkungen. Nur das Gewinn-Gewinn-Denken, also die Überzeugung, dass es Lösungen gibt, die beiden Seiten einen Vorteil gewähren, führt langfristig zu prosperierenden Beziehungen. Gewinn-Gewinn ist kein Kompromiss. Wenn ein Kompromiss auf der Linie zwischen zwei Positionen liegt, dann liegt Gewinn-Gewinn auf der Senkrechten über dieser Linie. Es ist die Überzeugung von der Existenz eines dritten Weges. In der Handlung vieler gibt es nur Nullsummentransaktionen, also entweder Gewinn-Verlust oder Verlust-Gewinn, und manche nehmen auch Verlust-Verlust in Kauf. Gewinn-Gewinn-Denken glaubt an die Fülle der Möglichkeiten, daran, dass für alle genug da ist. In diesem Kontext sind auch die Lehren über das Harvard Negotiation Prinzip zu sehen, die für eine gute Einigung dazu raten, nach Optionen zu suchen, die den Kuchen vergrößern, statt nur um die Verteilung des existierenden zu streiten. Eine valide Erweiterung des Gewinn-Gewinn-Denkens ist »Gewinn-Gewinn oder kein Geschäft.« Im Fall, dass sich keine zufriedenstellende Gewinn-Gewinn-Lösung finden lässt, können beide Seiten übereinkommen, eben die konkrete Sache nicht gemeinsam abzuschließen Damit wird keiner der beiden übervorteilt und es bleibt die Möglichkeit, in Zukunft wieder unbeschädigt zusammen zukommen. 5. Erst verstehen, dann verstanden werden. Dies ist das Prinzip des einfühlenden Zuhörens und der personenbezogenen Darstellung. Bevor ich meinen Punkt machen kann, muss ich zunächst verstehen wollen, wie die Realität meines Gegenüber aussieht. Wir haben auf die selben Fakten ganz unterschiedliche Sichtweisen, die von der eigenen Denkweise, der Persönlichkeit, den Erfahrungen, der Gefühlslage und den Erwartungen abhängen. Covey geht detailliert darauf ein, wie man zuhören und nachfragen kann, ohne das Verstehen dadurch zu verunreinigen, dass man die eigene Autobiografie das Gespräch führen lässt. Nachdem man wirklich den anderen verstanden hat, kann man schließlich antworten und dabei die Darstellung aus der Sicht des Gegenüber formulieren. Man taucht also ein in den Kontext des anderen, ohne die eigenen Ansichten ausser acht zu lassen. Die Zeit, die das Zuhören zunächst mehr verbraucht, wird mehr als aufgewogen durch den Effekt, dass die daraus erwachsenden Antworten und Aktionen viel wirksamer sind und weniger späte Missverständnisse ausgeräumt werden müssen. Zweifellos ist dieser Weg sehr anstrengend in der Lernphase, weil er auch für das Gegenüber ungewohnt ist und vielleicht zu Beginn befremdlich. Covey rät dazu, dies explizit zu thematisieren und mit einem besonders vertrauten Menschen zu üben zu beginnen. 6. Synergien schaffen. Synergie ist mehr als Gewinn-Gewinn. Synergie zielt darauf ab, dass zwei Menschen durch echte Zusammenarbeit mehr erreichen können als die Summe der einzelnen Aktivitäten ermöglicht. Es geht also nicht darum, eine feste Menge von Aufgaben aufzuteilen im Sinne von Arbeitsteilung, sondern zu ergründen, wie die Fähigkeiten und Möglichkeiten des einen die Fähigkeiten und Möglichkeiten des anderen potenzieren können und umgekehrt. Covey bezeichnet Synergie die höchste Form der Beziehung zwischen zwei Menschen und das ultimative Ziel. Die Gewohnheit des Schaffens von Synergien bezeichnet er weniger als Methode, sondern als Denkweise und bewusste Entscheidung. Viele Menschen seien bereits mit dem vierten Weg, dem Gewinn-Gewinn-Denken überfordert und wären daher mental nicht bereit für das synergetische Denken. Wahre Synergie heißt nicht 1+1=2, sondern 1+1=10, 100 oder 1000, so Stephen Covey. Möglich wird dies dadurch, dass statt Arbeitsleistung zu addieren, Möglichkeiten und Fähigkeiten multipliziert werden. 7. Die Säge schärfen. Die siebte Gewohnheit umfasst alle anderen Gewohnheiten, indem sie deren Erneuerung zum Ziel hat. So wie jeder Sportler fortwährend trainiert, so bedarf auch die eigene Wirksamkeit des fortwährenden Trainings. Stephen Covey unterteilt die Erneuerung in vier Dimensionen: Physisch. Den Körper trainieren und die Gesundheit verbessern. Spirituell. Sich der eigenen Ziele und Motive klar werden, und diese schärfen. Mental. Fertigkeiten und Fähigkeiten pflegen, verbessern und neue erlernen. Sozial. In Beziehungen investieren und die sozialen Fähigkeiten verbessern. Stephen Covey empfiehlt, sich jede Woche mindestens einmal mit jeder der vier Dimensionen zu beschäftigen, um immer wirksamer – effektiver – zu werden. Effektivität statt Effizienz Das wird ja oft verwechselt: Effizienz und Effektivität. Stephen Covey bietet im Buch selbst den Unterschied: Effizienz ist Management, Effektivität ist Führung. Er reicht auch ein Beispiel: ist eine Gruppe von Arbeitern dabei, mit Macheten eine Schneise in den Urwald zu schlagen, so ist Effizienz darauf ausgerichtet, möglichst gerade und möglichst schnell voranzukommen bei möglichst wenig Arbeitsaufwand. Effektivität fragt, ob die Gruppe überhaupt im richtigen Wald ist, und ob die Richtung stimmt. Effizienz ohne Effektivität führt also irgendwohin, ohne zu wissen, wo und ob man da überhaupt hin möchte. Effektivität ohne Effizienz ist auf ein Ziel ausgerichtet, kommt jedoch nur langsam voran.

Ok danke. Ich habe jetzt nicht alles von ihm gelesen, aber vielleicht wäre es doch ganz gut, wenn er einfach in der Praxis erste kleinere Schritte unternimmt, bevor er hier in der Theorie alles zerdenkt, unnütz Hirnfick betreibt und überhaupt nicht mehr ins Handeln kommt. Jede Aktivität dahingehend kann er mit dem Tagebuch messbar machen. Diese Woche eine Frau/Tag ansprechen, nächste Woche zwei Frauen/Tag usw. und dann langsam Erfahrungen sammeln und so immer mehr "den Arsch hochkriegen".