AlphaMX

Dein Game ist semioptimal, loose passive und du hast keinen richtigen Plan trotz massiver Steilvorlagen. Das ist so, als würdest du ein Pokerturnier spielen, wo du immer wieder 2 passable Karten bekommst und nie Chips riskierst, nie raist, nie All In gehst, sondern dich einfach runterblinden lässt nach dem Motto: "Dabei sein ist alles". Du foldest jede Hand aus jeder Position auf jedes Raise spätestens am Flop und lächelst dann noch den Dealer oder die Mitspieler an, warum deine Karten so schlecht sind oder du nie was triffst. Du wartest einfach vergeblich auf Asse oder Könige, die einfach nicht kommen... am Ende scheidest du aus. Warum nicht mal mehr riskieren (tight aggressiv), richtige Gespräche mit den Damen statt nur oberflächlichen Small Talk, Opener blablabla zu führen. Tiefer flirten halt. Aufziehen. Necken. Sprüche. Good Vibes und positive Energie. Das ganze immer mehr sexualisieren. Körperlicher werden. Im Wechsel Komplimente und humorvolle Abwertungen machen. Ran gehen. Die Frau isolieren. Händchen halten. Zum Kuß ansetzen. Makeout. Dann weitere private (Sex)Dates ausmachen. Empfehle dir dringend die Schatztruhe hier mit den Basics zu lesen.

This. Wenn es nur um Erhalt geht und du am WE (und auch sonst unter der Woche) voll auf Ausdauer setzt, dann würde ich nur einem Tag (z.B. Di) Unterkörper und an einem anderen Tag (z.B. Do/Fr) nur Oberkörper so jeweils mit 2x6-8 Wdh. (nah zum MV) + 1x9-20 Wdh bis MV ballern. Und ich würde zwischen UK und OK mindestens einen Tag komplett Pause zur besseren Regeneration machen.

Musst du da unbedingt arbeiten und trainieren? Ich würde 4-5 Wochen einfach die Sau rauslassen und komplett aus dem Alltag raus sein. Mach es, das wird richtig geil!

Hey Selfmann, würde erstmal die Symptome auf eine bipolare Störung abchecken. Du klingst ziemlich weit entfernt von dir selbst und deiner Mitte... vielleicht hilft da genau die Auszeit in die USA um dein Freiheits- und Mobilitätsbedürfnis mit fetter Karre und vielen Eindrücken zu stillen und deinen städtischen Alltag mal zu verlassen und dich selbst zu hinterfragen. Du solltest dich grundsätzlich zwischen Straßenverkehr oder Geschlechtsverkehr entscheiden. Nein im Ernst, vielleicht nach dem Trip erstmal weiter die Stadt, Frauen und Trubel (achtsam) genießen und später falls du eine LTR für Familie isolieren möchtest, eben dann in die ruhigere Pampa mit schöner Natur und genug Auslauf für den Nachwuchs zusammenziehen. Ich bin eher ein Fan der teuren, schicken Innenstadtwohnung, weil da die Logistik besser ist v.a. nah zu Arbeit, Kultur, Gym, Sport, Bars, Restaurants, Parks. Ich mag es nah zu vielen Frauen und spannenden Gelegenheiten zu leben. Man kann zu 90% gesund zu Fuß gehen, Fahrrad oder ÖPNV fahren und bleibt besser in Form und spart am Ende Lebenszeit und Mobilitätskosten (z.B. für Fernreisen) und man ist auch nicht dem stressigen Nebenjob "Fahren im Straßenverkehr" und dem ständigen Kopfrechnen, wann man los muss, um ein Ziel pünktlich zu erreichen, ausgeliefert. Auch haben es die Frauen so einfacher, mich zu besuchen. Motoradfahren am Sonntag oder auch mal ein schickes Cabrio für Ausflüge ins Umland mieten, geht ja trotzdem noch.

Hey @AlbertoPizzarilis Hut ab, krasses Pensum finde ich. Bist du natural? Und wie schaffst du es, das ganze Volumen in einer TE abzutrainieren und dich im Nachgang bis zur nächsten TE zu regenerieren? Ich meine, dass sind ja quasi 2-3 GK-Einheiten die Woche plus Laufen. Was ist dein Ziel? Optik? Kraft? Ausdauer? Oder alles gleichwertig (33:33:33)?

Hallo @Shao 1.) Ist dieses häufig propagierte und aus der wissenschaftlichen Theorie stammende "mach 2-3 mal (alternierendes) Ganzkörpertraining oder 2x 2er Split (oder auch 2x 3er Split) mit überwiegend Grundübungen und freien Gewichten pro Woche" für die Mehrheit der Hobbyathleten nicht völlig falsch? Die Mehrheit ist doch keine 20 mehr, eher voll berufstätig, keine Trainingsanfänger und auch keine KdK'ler, dass wir so einen riesen Workload anständig regenerieren könnten. Das ist doch purer Stress für den Körper, ZNS, Sehnen, Bänder und auf Dauer massiver Verschleiß. Hinzu kommt die längere Ausführungsdauer pro Trainingseinheit eher Minimum 90min statt unter 60min, die vielen Aufwärmsätze für mehrere Muskelgruppen, die viel zu hohe Koordinations- und Konzentrationsanforderungen an eine saubere Technik und damit einhergehend Verletzungsgefahr. Die Mehrheit hat sich doch schon im Beruf in der 40h Woche abgeschossen und will nur etwas stärker und fitter als der Durchschnitt bei niedrigen KFA sein. Wäre es da nicht deutlich sinnvoller, die Muskeln einfach nur 1x pro Woche mit hoher Intensität (und oder Volumen) nur mit geführten Maschinen, Kabelzügen, Multipresse zu trainieren und auf maximale Hypertrophie (3-5 Sätze, 8-12 Wdh.) zu gehen? Zumindest jeder Naturale, der ordentlich aufgebaut hat und mit dem ich gesprochen habe, trainiert auch seit Anbeginn jeden Muskel nur 1x pro Woche in einem 3er bis 6er Split bis zum Muskelversagen und ggf. noch mit Intensitätstechniken durch und gibt dem Körper genügend Zeit zum Wachsen und zur Regeneration. 2.) Kann man das individuell richtige Training (Sätze, Frequenz, Volumen) und Ernährung aus Gentests ableiten? Was kostet sowas? Danke.

Wie gesagt, würde ich Bankdrücken weglassen. Mach doch die Decline Press Maschine zu deiner Brust-Hauptübung. Dazu noch eine Fliegende Brustübung. Fertig. Da es dir anscheinend auch mehr um Optik geht, würde ich auch eher in den Hypertrophiebereich 8-10 Wdh. statt 5-7 und statt 11-15 gehen. Wenn unbedingt 3 x GK, dann ggf. sowas hier: GK 1: Beinpresse Schrägbankdrücken TBar Rudern (SZ) Curls Trizepsdrücken (Überkopf am Kabel) GK 2: RDLs Dips (oder Kabel Fliegende) Latzug Seitheben Beinstrecker GK 3: Squat Decline Press Maschine LH Rudern vorgebeugt Hyperextensions Bauch / Waden

Dein Plan ist nicht so toll! Ist so ein Mischmasch aus OK UK und Push Pull Split. Solltest dich entscheiden z.B. ein gescheiter OK UK 2er Split: https://science-fitness.de/trainingsplaene/lyle-mcdonalds-bulking-routine oder ein Push Pull 2er Split z.B.: Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh (KH Fliegende 2x8-10 Wdh) Schulterdrücken 3x8-10 Wdh (Seitheben 2x10-12 Wdh) Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh) LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh

3x die Woche OK halte ich für zu viel. Wann und wie willst du das regenerieren, wenn du richtig schwer trainierst? Und du bist ja auch kein Anfänger mehr. Daher eher kein GK. Dein Plan ist sehr oberkörperlastig. Wenn dass dein Fokus ist, würde ich dann eher 2x OK und 1x UK pro Woche (oder alternierend im Wechsel OK UK) mit voller Konzentration und Intensität trainieren. Bankdrücken würde ich komplett durch Schrägbankdrücken (an der Multipresse / Kurzhanteln) oder Incline Chest Press ersetzen. Ist langfristig gesünder für die Schulter und besser für die obere Brustentwicklung. Auch vordere Schulter ist so ausreichend mit drin. Brust trifft man da auch besser als beim klassischen Drücken, wo man stärker durch den Trizeps limitiert ist. Latzug und Rudern am Kabelturm sind Spaßübungen, würde ich eher ergänzend machen. Richtig Fleisch bringen v.a. Tbar Rudern frei oder vorgebeugtes LH Rudern (und/oder Kreuzheben). Generell fehlt in deinem Plan das Training des Beinbeugers und der Rückenstrecker. Würde ggf. eher sowas in der Richtung hier (ggf. mit 1-2 Reduktionssätzen (RS) bis zum Muskelversagen) machen: Dienstag+Samstag: LH / Tbar Rudern vorgebeugt 3-4x8-10 + 2 RS Schrägbankdrücken (Multipresse/KH) / Incline Chestpress 3-5x8-10 + 2 RS Klimmzüge 4x max. / Latzug 3x8-10 + 2 RS Fliegende Brustübung 3-4x8-10 + 2 RS Seitheben 3-5x8-10 + 2 RS vorg. Seitheben/Butterfly Reverse/Facepulls 3x12-15 + 2 RS Bauch/Core Donnerstag: Beincurls (liegend) 3x6-8 Kniebeugen 4x6-8/ Hackenschmidtmaschine 3-5x8-10 + 2 RS (rumänisches) Kreuzheben 3-4x8-10 (+ 2 RS beim Rum. KH) Beinstrecker 3x 8-10 +2 RS Wadenheben 3x8-10 + 2 RS Curls am Turm / SZ Curls 2-3x8-12 + 2 RS Trizeps am Turm 2-3x8-12 + 2 RS

Meine Meinung: Du hast vollkommen Recht und solltest das deiner Ex und auch deinen Ex-Schwiegereltern nochmal unmissverständlich klar machen. Spielsachen schenken (lassen) sollte auch an besondere Tage im Jahr geknüpft werden und wenn dann eher mit Bedacht und nur wenn die Kinder eine spezielle Wunschliste haben.

Hallo @Shao, billiges Gut&Günstig- oder JA!-Mast-Huhn als preiswerte und regelmäßige Proteinquelle (600-800g/Tag für 140-185g Eiweiß/Tag) für ambitionierte, naturale "Bodybuilder" wirklich für die Gesundheit so schlecht oder reiner Mythos? Ich meine, Fastfood und verarbeitete Lebensmittel sind doch auf Dauer noch schlechter und nur Biofleisch finde ich übertrieben teuer auf Dauer und Whey macht nicht so satt. Da lasse ich doch eher das Bier oder das überzuckerte Tiramisu weg.

@TER#MINATOR7, wie sieht dein Push-Pull-Plan aus? Etwa so wie bei DZA? Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh (KH Fliegende 2x8-10 Wdh) Schulterdrücken 3x8-10 Wdh (Seitheben 2x10-12 Wdh) Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh) LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh

Dein Plan klingt für mich gut. Würde aus Zeitgründen dein kurzes HIIT-Cardiotraining direkt ans Krafttraining anschließen und die Pausentage aktiv zur Regeneration nutzen. Du kannst aber alternativ auch nur an den freien Tagen leichtes und längeres Cardio trainieren, nur dann eher kein HIIT, da bei Push/Pull deine Beine eigentlich nach Erholung schreien müssten. Probiere aus, was dir besser passt.

Sieht sehr schick aus! Ich bin ebenfalls auf eine Hochzeit eingeladen und trage dort auch einen hellblauen Anzug mit cognacfarbenen braunen Lederschuhen mit Ledersohle (und gleichfarbenen Ledergürtel). Mein Verkaufsberater, meine Schneiderin, meine Begleitung und ich selbst finden diese Kombination völlig in Ordnung. In meiner Welt passen Anzug und Sneaker niemals zusammen, da es für mich einen Stilbruch darstellt.

Geschmackssache. Bei mir war es eher umgekehrt. Ich hatte auf einer kleinen Naked das Fahren gelernt und habe mich als großer, damals noch massigerer Mann ergonomisch nie richtig wohl darauf gefühlt. Auch wollte ich unbedingt Kardanantrieb (bei der GTR1400 sogar mit Momentabstützung) und da fielen viele kleine Maschinen raus und die Entscheidung konnte nur in Richtung Tourer oder größere Enduro gehen. Aber ich kenne die Argumentation "typischer Anfängerfehler". Ist am Ende auch eine Frage, wie man die Maschine bewegen möchte.

Angenommen, man möchte irgendwann mal siedeln, weil man ein Haus im Grünen erbt... 1.) Wie und wo findet man in Deutschland noch gezielt als Ü40 (später mal als Ü50) für eine LTR eine noch kinderlose, hübsch-schlanke, gut gestylte, deutschsprachige und unkomplizierte "tradwife", die zu >80% das Heim hütet, kocht, putzt, einkauft, bügelt, gärtnert, max. 20h Teilzeit arbeitet, den Rücken für die eigene Karriere frei hält, ggf. mit Kinderwunsch, max. 35 ist und regelmäßigen Sex und Massagen nicht abgeneigt ist? 2.) Welche Ansprüche haben tradwives an Männer (z.B. bestimmte Werte, Ernährerrolle, Christentum, Haus, Heiraten, gutes sicheres Einkommen, Auto, gutes Aussehen, Heimwerkerkenntnisse...)? 3.) Wie hält man eine tradwife dauerhaft bei Laune? 4.) Wie sind eure Erfahrungen mit tradwives?

Meine Empfehlungen: 1.) Nimm dir einen Musterplan (ggf. erst einen Maschinenplan, dann später einen Ganzkörperplan oder 2er Split) von DZA: http:// dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html und fang an regelmäßig im Gym oder im örtlichen Kraftdreikampfverein zu trainieren. 2.) Nimm dir dann zeitnah einen Coach aus dem Studio zum Erlernen der schweren Langhantel-Grundübungen und filme dich dabei. Minimiere nach und nach die Technikfehler in der Übungsausführung. 3.) Bestimme deinen Kalorienumsatz pro Tag und achte dann durch Tracken oder jeden Tag mengenmäßig das Gleiche essen auf einen Kalorienüberschuss (300-500 kcal / Tag) bei einer kraftsportoptimierten Ernährung: https://www.team-andro.com/ernaehrungsplan-fuer-fitness-und-bodybuilding-erstellen.html 4.) Setze dir im Kopf ein realistisches Kraftziel z.B. von Quartal zu Quartal und steigere dann die Trainingsgewichte um 1,25-2,5kg von Trainingseinheit zu Trainingseinheit. Unterkörper gehen wahrscheinlich auch Steigerungen um bis zu 5kg je TE. Mache ggf. aller 8 bis 12 Wochen eine komplette Woche Trainingspause oder einen Deload bei Stagnation. Wenn du fortgeschrittene Kraftwerte hast, siehst du auch danach aus: https://science-fitness.de/kraftwerte 5.) Zieh das Ganze dann 10 Monate durch und du hast 10kg mehr auf den Rippen, wobei da neben sehr viel Muskelmasse auch etwas Fett dabei ist, was du dann wieder moderat runter diätest.

So weiter geht's. Wieder zwei Einheiten. Jeweils mir gefühlt zu lang, but never change a running System. Aktueller Stand: Kniebeugen 2x6 + 2x5 x 90kg Bankdrücken 3x8 x 65kg Kreuzheben 3x4 x 110kg TBar Rudern brustgestützt 3x8 x 45kg (Saft fehlt nach Kreuzheben) Schulterpresse 3x7 x 60kg Latzug Untergriff 3x8 x 70kg Seitheben vorgebeugt 2x10 x 2x7kg Ich weiß nie, ob ich die hintere Schulter treffe. Vielleicht mache ich doch besser Facepulls? Vielleicht splite ich auch in einen grundübungsorienterten 2er Split (OK/UK oder Push/Pull). Nächstes Jahr gehe ich sowieso wieder mehr laufen. Dann ggf. so: Mo Ok Di UK Mi frei Do früh: Tempoeinheit (Fahrtspiel, Intervalle, Tempolauf etc.), abends OK Fr UK Sa frei So langer Lauf

War 2x diese Woche zum GK-Training (Mi und So). GK ist sau anstrengend und 3x pro Woche GK schaffe ich mental/körperlich noch nicht (zu steigern). Ggf. mache ich eine Gewichtswiederholungseinheit Mitte der Woche um die Technik zu verbessern. Die Luft / Kraft fehlt auch während des Trainings hinten raus. Die Big 3 sind bei mir schon ca. 55min. Kniebeugen jetzt mit 4 Sätzen und mit nur noch 6 statt 8 Wdh. geht besser. Regeneration klappt auch besser und konnte mich zur Vorwoche in 2,5kg - 5kg Schritten je Trainingseinheit steigern: Kniebeugen 4x6 x 82,5kg Bankdrücken 3x8 x 60kg Kreuzheben 3x5 x 105kg TBar Rudern brustgestützt 3x7 x 45kg Schulterpresse 3x6 x 55kg Latzug Untergriff 3x8 x 67,5kg (an der Technik muss ich noch arbeiten) Seitheben vorgebeugt 2x12 x 2x6kg + Cardio: Indoor Cycling 20min

Ich hatte 90min gebraucht. Aber wenn die Gewichte ansteigen, werden die Pausen länger und es geht in Richtung 2h. Das war meine Erfahrung vor ca. 5-6 Jahren. Satzpausen bei den großen 3 eher 3-4 Minuten, später 5. Bei den kleinen Übungen um die 3 Minuten.

Mache die nächste Zeit doch erstmal nur die Basics, also einen geschmeidigen Ganzkörperplan mit Fokus auf Grundübungen (2-)3x die Woche, um schnell wieder Kraft aufzubauen: Kniebeugen 3x8 x 75kg Bankdrücken 3x8 x 55kg Kreuzheben 3x5 x 95kg TBar Rudern brustgestützt 3x8 x 40kg Schulterpresse 2x10 x 47,5kg Latzug Untergriff 3x8 x 65kg Seitheben vorgebeugt 2x12 x 2x5kg Training ist hart und dauert mit Pausen 1,5 bis 2h. Hoffentlich klappt das bei mir mit der Regeneration.

Danke Alberto. So erste Woche wieder reingekommen ins neue Training: Mittwoch 23.11.22 - Push 1 (kurze Satzpausen): Chest Press 8x67,5kg + 6x57,5kg + 10x42,5kg Schrägbankdrücken MP 8x32kg + 7x22kg + 11x12kg Butterfly 10x30kg + 16x20kg Shoulder Press 8x45kg + 5x32,5kg + 10x20kg Seitheben je KH 8x8kg + 10x11kg Überkopf Trizepsstrecken 8x30kg + 14x20kg Trizepsdrücken Kabel 6x30kg + 20x14kg Freitag 22.11.22 - Beine 1: Kniebeugen 8x60kg + 12x40kg Beinpresse 6x110kg + 12x80kg Beinstrecken 12x50kg + 11x40kg Beincurl 8x67,5kg + 14x52,5kg Hyperextensions 3x10 Wadenheben stehend 8x60kg + 11x45kg Samstag 26.11.22 - Pull 2: TBar Rudern 9x40kg + 14x30kg Kabelrudern hoch breiter Griff 9x60kg + 12x50kg Überzüge Kabelturm 8x25kg + 10x20kg Latzug UG 8x65kg + 12x50kg Facepulls 2x20kg Curlmaschine sitzend 2x8x25kg Shrugs 2x9x40kg Sonntag 27.11.22 - Push 2: Bankdrücken 10x52,5kg + 14x45kg KH Schrägbankdrücken 8x45 kg + 10x30kg + 12x20kg Kabelcross 8x15kg + 14x10kg Schulterdrücken je KH 8x17,5kg + 7x15kg Seitheben je KH 9x8kg + 12x6kg enges Bankdrücken 8x40kg + 14x30kg Trizepsmaschine 2x11x20kg

Kurzes Update: den Berlinmarathon im September 2022 bin ich nicht gelaufen, sondern habe ihn um ein Jahr verschoben. Bin mir noch nicht sicher, ob ich ihn überhaupt laufen möchte. Während ich relativ gut in den letzten Winter- und Frühjahrsmonaten mich für den Marathon im April 2022 mit einem v.a. voluminösen Peter Greif Plan vorbereiten konnte, hat mir danach der heiße Sommer die Lust aufs lange, weite und schnelle Laufen gänzlich genommen und ich bin nur noch sporadisch im Wellnesstempo und verkürzte Umfänge (max. 12km) gelaufen. Motivation war weg. Ziel war neben Ausdauer abzunehmen. Mit "Laufen-Only" bin ich jedoch gescheitert. Mein Körper braucht mehr Energie für intensives Training. Momentan habe ich nach einer PSMF/HSD schon wieder zu viel auf den Rippen (107kg bei 1,90m). Ich koche und esse zu gerne (leider zu viel und das Falsche) und trinke auch gerne mal ein-zwei Bier und Glühwein in der Woche und liebe auch süße Getränke (Spezi, Kakaomilch etc.) und Nachspeisen. Die Ernährung muss ich besser in den Griff bekommen. Dieses Jahr bin ich immerhin noch einen Halbmarathon nahezu ohne Training in 2,5h durchgelaufen ohne abzuklappen, aber die VO2-Max ist total im Keller. Ich will lieber wieder ambitionierter auf Kraft und Muskelmasse trainieren. Nach Wochen des "Überanalysierens" für mich geeigneter Trainingspläne (statt regelmäßigen Trainierens) habe ich mich gegen meinen bisher sporadisch praktizierten Oberkörper-/Unterkörper-Split und auch gegen einen zunächst anvisierten 5er Split zum Spaß entschieden. Ich werde die nächste Zeit ganz klassisch einen Pull - Push - Beine 3er HIT-Split in einer Zweierrotation mit verschiedenen Übungen je TE mit 4-5 TE/Woche trainieren. Ich habe mich für ein zeitsparendes Zwei-Satz-Training entschieden. Dazu peile ich einen schweren "All-In-Satz" im Bereich 5 bis 9 Wiederholungen und kurz darauf nach 10-20 Sekunden Pause einen Reduktionssatz (mit ca. 10-15% weniger Gewicht) im Bereich 10 bis 15 Wiederholungen ebenfalls bis zum Muskelversagen (MV) an, um die Muskulatur bestmöglich auszulasten ohne sie zu erschöpfen. Bei schweren Grundübungen werde ich wohl vorerst bei zwei konstanten Sätzen im Bereich 4-6 Wiederholungen nicht bis zum MV bleiben. Mal testen... Dienstag 22.11.22 - Push 1 (Trainingszeit ca. 50min): Kreuzheben 2x 6x90kg (habe ich heute nach Ewigkeiten wieder aufgenommen und ging ganz gut) Latzug enger Parallelgriff 9x60kg + 12x50kg Sitzendes Rudern 7x60kg + 10x45kg Latzug weiter Obergriff 5x70kg + 9x55kg Butterfly Reverse 12x42,5kg + 10x37,5kg Langhantel Curls 6x30kg + 5x25kg + 6x20kg Kurzhantel Hammercurls gingen nicht mehr

Finde das Volumen deines Oberkörpertages zu hoch. Würde daher eher weniger Übungen pro Trainingseinheit machen und dafür von Einheit zu Einheit die Übungen rotieren. Natürlich immer versuchen stärker zu werden. Zum Beispiel: Oberkörpertag 1 (OK1): Bankdrücken 3x8-10 Rudern am Kabelzug im engen Parallelgriff 3x8-10 KH Schulterdrücken 3x8-10 Latziehen im Obergriff 3x8-10 Seitheben vorgebeugt sitzend 3x10-15 Trizepsstrecken 3x10-15 Langhantel oder SZ Curls 3x8-10 Oberkörpertag 2 (OK2): Schrägbankdrücken 3x8-10 T-Bar Rudern brustgestützt 3x8-10 Dips oder Enges Bankdrücken 3x8-10 Latziehen im Untergriff 3x8-10 Seitheben 3x10-15 Seitheben vorgebeugt sitzend 3x10-15 KH Schrägbankcurls sitzend 3x10-15 Auch Unterköper (UK) könntest du mit einem Schwerpunkt auf Kniebeuge und Rumänisches Kreuzheben und mit einem Schwerpunkt auf (Trap Bar) Kreuzheben und Beincurls rotieren lassen. Um die ersten 3 genannten effektiven Übungen zu erlernen, solltest du dir aber einen guten Trainer im Gym holen. Aber poste erstmal den UK-Plan. Schema: Woche 1: OK1 Off UK1 Off OK2 Off Off Woche 2: UK2 Off OK1 Off UK1 Off Off Woche 3: OK2 Off UK2 Off OK1 Off Off Woche 4: UK1 Off OK2 Off UK1 Off Off Woche 5: von vorn

Kompliment, du bist ein richtiger Macher, strahlst auf mich trotz der vielen negativen Erlebnisse sehr viel Integrität aus und du scheinst dein Leben trotz der vielen Tiefen in der Vergangenheit doch eigentlich ganz gut im Griff zu haben und kluge Entscheidungen zu treffen. Sind auch eher negative Dinge im Außen, die du nicht alle beeinflussen, aber wohl mehr akzeptieren kannst. Eigene Fehler (z.B. schlechte Partnerwahl, zu hohe berufliche Belastung etc.) gehört auch (mal) mit zum Leben dazu, sollten aber nicht an deinem Urvertrauen rütteln. Du könntest zukünftig lernen, mit den negativen Dingen, die jeden von uns passieren, anders umzugehen, dich weniger davon ärgern zu lassen und damit "gelassener" zu werden. Positive Dinge nehmen wir ja auch gerne an, nur die gäbe es ohne Negatives nicht. Und du solltest dir auch Zeit geben, die Dinge mal ordentlich zu verarbeiten und deine Trauer auch zuzulassen und Zeit zu geben. Zu deiner Frage: ja, war ich. Tatsächlich geholfen hat mir viel Geduld, Selbstreflexion, eine stationäre Therapie und vorübergehend ein guter Psychologe im Alltag, eine kluge starke Partnerin, Ruhe, Meditation, Achtsamkeit, zwei Monate berufliche Pause und nur um mich selbst kümmern und am Selbst arbeiten, Kleinigkeiten wert schätzen, Wandern und Ausdauersport in der Natur, eine bessere Ernährung und ein wirksames Medikament gegen eine Bipolare Störung. Zusätzlich dann ein strukturierter und smarter Alltag, der mir genügend Zeit zur mentalen (und sportlichen) Regeneration lässt. Denn auch positiver Stress, ist Stress. Mich würde interessieren: Wie viele Stunden arbeitest und was sportelst du zur Zeit pro Woche und was ist deine Motivation? Gehst du richtig auf in deinem Beruf und Sport? Wie weit lebt deine Tochter von dir entfernt bzw. bist du auch so viel aus Achse?