AlphaMX

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Alle erstellten Inhalte von AlphaMX

  1. AlphaMX
    So weiter geht's. Wieder zwei Einheiten. Jeweils mir gefühlt zu lang, but never change a running System. Aktueller Stand: Kniebeugen 2x6 + 2x5 x 90kg Bankdrücken 3x8 x 65kg Kreuzheben 3x4 x 110kg TBar Rudern brustgestützt 3x8 x 45kg (Saft fehlt nach Kreuzheben) Schulterpresse 3x7 x 60kg Latzug Untergriff 3x8 x 70kg Seitheben vorgebeugt 2x10 x 2x7kg Ich weiß nie, ob ich die hintere Schulter treffe. Vielleicht mache ich doch besser Facepulls? Vielleicht splite ich auch in einen grundübungsorienterten 2er Split (OK/UK oder Push/Pull). Nächstes Jahr gehe ich sowieso wieder mehr laufen. Dann ggf. so: Mo Ok Di UK Mi frei Do früh: Tempoeinheit (Fahrtspiel, Intervalle, Tempolauf etc.), abends OK Fr UK Sa frei So langer Lauf
  2. AlphaMX
    War 2x diese Woche zum GK-Training (Mi und So). GK ist sau anstrengend und 3x pro Woche GK schaffe ich mental/körperlich noch nicht (zu steigern). Ggf. mache ich eine Gewichtswiederholungseinheit Mitte der Woche um die Technik zu verbessern. Die Luft / Kraft fehlt auch während des Trainings hinten raus. Die Big 3 sind bei mir schon ca. 55min. Kniebeugen jetzt mit 4 Sätzen und mit nur noch 6 statt 8 Wdh. geht besser. Regeneration klappt auch besser und konnte mich zur Vorwoche in 2,5kg - 5kg Schritten je Trainingseinheit steigern: Kniebeugen 4x6 x 82,5kg Bankdrücken 3x8 x 60kg Kreuzheben 3x5 x 105kg TBar Rudern brustgestützt 3x7 x 45kg Schulterpresse 3x6 x 55kg Latzug Untergriff 3x8 x 67,5kg (an der Technik muss ich noch arbeiten) Seitheben vorgebeugt 2x12 x 2x6kg + Cardio: Indoor Cycling 20min
  3. AlphaMX
    Ich hatte 90min gebraucht. Aber wenn die Gewichte ansteigen, werden die Pausen länger und es geht in Richtung 2h. Das war meine Erfahrung vor ca. 5-6 Jahren. Satzpausen bei den großen 3 eher 3-4 Minuten, später 5. Bei den kleinen Übungen um die 3 Minuten.
  4. AlphaMX
    Mache die nächste Zeit doch erstmal nur die Basics, also einen geschmeidigen Ganzkörperplan mit Fokus auf Grundübungen (2-)3x die Woche, um schnell wieder Kraft aufzubauen: Kniebeugen 3x8 x 75kg Bankdrücken 3x8 x 55kg Kreuzheben 3x5 x 95kg TBar Rudern brustgestützt 3x8 x 40kg Schulterpresse 2x10 x 47,5kg Latzug Untergriff 3x8 x 65kg Seitheben vorgebeugt 2x12 x 2x5kg Training ist hart und dauert mit Pausen 1,5 bis 2h. Hoffentlich klappt das bei mir mit der Regeneration.
  5. AlphaMX
    Danke Alberto. So erste Woche wieder reingekommen ins neue Training: Mittwoch 23.11.22 - Push 1 (kurze Satzpausen): Chest Press 8x67,5kg + 6x57,5kg + 10x42,5kg Schrägbankdrücken MP 8x32kg + 7x22kg + 11x12kg Butterfly 10x30kg + 16x20kg Shoulder Press 8x45kg + 5x32,5kg + 10x20kg Seitheben je KH 8x8kg + 10x11kg Überkopf Trizepsstrecken 8x30kg + 14x20kg Trizepsdrücken Kabel 6x30kg + 20x14kg Freitag 22.11.22 - Beine 1: Kniebeugen 8x60kg + 12x40kg Beinpresse 6x110kg + 12x80kg Beinstrecken 12x50kg + 11x40kg Beincurl 8x67,5kg + 14x52,5kg Hyperextensions 3x10 Wadenheben stehend 8x60kg + 11x45kg Samstag 26.11.22 - Pull 2: TBar Rudern 9x40kg + 14x30kg Kabelrudern hoch breiter Griff 9x60kg + 12x50kg Überzüge Kabelturm 8x25kg + 10x20kg Latzug UG 8x65kg + 12x50kg Facepulls 2x20kg Curlmaschine sitzend 2x8x25kg Shrugs 2x9x40kg Sonntag 27.11.22 - Push 2: Bankdrücken 10x52,5kg + 14x45kg KH Schrägbankdrücken 8x45 kg + 10x30kg + 12x20kg Kabelcross 8x15kg + 14x10kg Schulterdrücken je KH 8x17,5kg + 7x15kg Seitheben je KH 9x8kg + 12x6kg enges Bankdrücken 8x40kg + 14x30kg Trizepsmaschine 2x11x20kg
  6. AlphaMX
    Kurzes Update: den Berlinmarathon im September 2022 bin ich nicht gelaufen, sondern habe ihn um ein Jahr verschoben. Bin mir noch nicht sicher, ob ich ihn überhaupt laufen möchte. Während ich relativ gut in den letzten Winter- und Frühjahrsmonaten mich für den Marathon im April 2022 mit einem v.a. voluminösen Peter Greif Plan vorbereiten konnte, hat mir danach der heiße Sommer die Lust aufs lange, weite und schnelle Laufen gänzlich genommen und ich bin nur noch sporadisch im Wellnesstempo und verkürzte Umfänge (max. 12km) gelaufen. Motivation war weg. Ziel war neben Ausdauer abzunehmen. Mit "Laufen-Only" bin ich jedoch gescheitert. Mein Körper braucht mehr Energie für intensives Training. Momentan habe ich nach einer PSMF/HSD schon wieder zu viel auf den Rippen (107kg bei 1,90m). Ich koche und esse zu gerne (leider zu viel und das Falsche) und trinke auch gerne mal ein-zwei Bier und Glühwein in der Woche und liebe auch süße Getränke (Spezi, Kakaomilch etc.) und Nachspeisen. Die Ernährung muss ich besser in den Griff bekommen. Dieses Jahr bin ich immerhin noch einen Halbmarathon nahezu ohne Training in 2,5h durchgelaufen ohne abzuklappen, aber die VO2-Max ist total im Keller. Ich will lieber wieder ambitionierter auf Kraft und Muskelmasse trainieren. Nach Wochen des "Überanalysierens" für mich geeigneter Trainingspläne (statt regelmäßigen Trainierens) habe ich mich gegen meinen bisher sporadisch praktizierten Oberkörper-/Unterkörper-Split und auch gegen einen zunächst anvisierten 5er Split zum Spaß entschieden. Ich werde die nächste Zeit ganz klassisch einen Pull - Push - Beine 3er HIT-Split in einer Zweierrotation mit verschiedenen Übungen je TE mit 4-5 TE/Woche trainieren. Ich habe mich für ein zeitsparendes Zwei-Satz-Training entschieden. Dazu peile ich einen schweren "All-In-Satz" im Bereich 5 bis 9 Wiederholungen und kurz darauf nach 10-20 Sekunden Pause einen Reduktionssatz (mit ca. 10-15% weniger Gewicht) im Bereich 10 bis 15 Wiederholungen ebenfalls bis zum Muskelversagen (MV) an, um die Muskulatur bestmöglich auszulasten ohne sie zu erschöpfen. Bei schweren Grundübungen werde ich wohl vorerst bei zwei konstanten Sätzen im Bereich 4-6 Wiederholungen nicht bis zum MV bleiben. Mal testen... Dienstag 22.11.22 - Push 1 (Trainingszeit ca. 50min): Kreuzheben 2x 6x90kg (habe ich heute nach Ewigkeiten wieder aufgenommen und ging ganz gut) Latzug enger Parallelgriff 9x60kg + 12x50kg Sitzendes Rudern 7x60kg + 10x45kg Latzug weiter Obergriff 5x70kg + 9x55kg Butterfly Reverse 12x42,5kg + 10x37,5kg Langhantel Curls 6x30kg + 5x25kg + 6x20kg Kurzhantel Hammercurls gingen nicht mehr
  7. AlphaMX
    Finde das Volumen deines Oberkörpertages zu hoch. Würde daher eher weniger Übungen pro Trainingseinheit machen und dafür von Einheit zu Einheit die Übungen rotieren. Natürlich immer versuchen stärker zu werden. Zum Beispiel: Oberkörpertag 1 (OK1): Bankdrücken 3x8-10 Rudern am Kabelzug im engen Parallelgriff 3x8-10 KH Schulterdrücken 3x8-10 Latziehen im Obergriff 3x8-10 Seitheben vorgebeugt sitzend 3x10-15 Trizepsstrecken 3x10-15 Langhantel oder SZ Curls 3x8-10 Oberkörpertag 2 (OK2): Schrägbankdrücken 3x8-10 T-Bar Rudern brustgestützt 3x8-10 Dips oder Enges Bankdrücken 3x8-10 Latziehen im Untergriff 3x8-10 Seitheben 3x10-15 Seitheben vorgebeugt sitzend 3x10-15 KH Schrägbankcurls sitzend 3x10-15 Auch Unterköper (UK) könntest du mit einem Schwerpunkt auf Kniebeuge und Rumänisches Kreuzheben und mit einem Schwerpunkt auf (Trap Bar) Kreuzheben und Beincurls rotieren lassen. Um die ersten 3 genannten effektiven Übungen zu erlernen, solltest du dir aber einen guten Trainer im Gym holen. Aber poste erstmal den UK-Plan. Schema: Woche 1: OK1 Off UK1 Off OK2 Off Off Woche 2: UK2 Off OK1 Off UK1 Off Off Woche 3: OK2 Off UK2 Off OK1 Off Off Woche 4: UK1 Off OK2 Off UK1 Off Off Woche 5: von vorn
  8. AlphaMX
    Kompliment, du bist ein richtiger Macher, strahlst auf mich trotz der vielen negativen Erlebnisse sehr viel Integrität aus und du scheinst dein Leben trotz der vielen Tiefen in der Vergangenheit doch eigentlich ganz gut im Griff zu haben und kluge Entscheidungen zu treffen. Sind auch eher negative Dinge im Außen, die du nicht alle beeinflussen, aber wohl mehr akzeptieren kannst. Eigene Fehler (z.B. schlechte Partnerwahl, zu hohe berufliche Belastung etc.) gehört auch (mal) mit zum Leben dazu, sollten aber nicht an deinem Urvertrauen rütteln. Du könntest zukünftig lernen, mit den negativen Dingen, die jeden von uns passieren, anders umzugehen, dich weniger davon ärgern zu lassen und damit "gelassener" zu werden. Positive Dinge nehmen wir ja auch gerne an, nur die gäbe es ohne Negatives nicht. Und du solltest dir auch Zeit geben, die Dinge mal ordentlich zu verarbeiten und deine Trauer auch zuzulassen und Zeit zu geben. Zu deiner Frage: ja, war ich. Tatsächlich geholfen hat mir viel Geduld, Selbstreflexion, eine stationäre Therapie und vorübergehend ein guter Psychologe im Alltag, eine kluge starke Partnerin, Ruhe, Meditation, Achtsamkeit, zwei Monate berufliche Pause und nur um mich selbst kümmern und am Selbst arbeiten, Kleinigkeiten wert schätzen, Wandern und Ausdauersport in der Natur, eine bessere Ernährung und ein wirksames Medikament gegen eine Bipolare Störung. Zusätzlich dann ein strukturierter und smarter Alltag, der mir genügend Zeit zur mentalen (und sportlichen) Regeneration lässt. Denn auch positiver Stress, ist Stress. Mich würde interessieren: Wie viele Stunden arbeitest und was sportelst du zur Zeit pro Woche und was ist deine Motivation? Gehst du richtig auf in deinem Beruf und Sport? Wie weit lebt deine Tochter von dir entfernt bzw. bist du auch so viel aus Achse?
  9. AlphaMX
    Hallo @Shao, 4er, 5er, 6er Splits mit niedrigen Volumen, aber intensiv (2 Sätze, 4-6 Wdh. große Muskelgruppen, 6-8 Wdh. kleine Muskelgruppen und nah am Muskelversagen, siehe Maximum Overload Training) einmal wöchentlich und knackige 30-45min je TE machen so viel Spaß. Sind die Nachteile als Natural gegenüber höherfrequenten und höhervolumigen Plänen wirklich so groß?
  10. AlphaMX
    Ich bin dankbar dafür, dass ich jeden Tag in meinem Leben auf dieser Erde in Frieden und Freiheit genießen kann und mir dieses wundervolle Leben von meinen Eltern gegeben wurde, dass ich mittlerweile ein liebensfähiger und selbstbewusster Mann mit Prinzipien geworden bin, dass ich beruflich und privat von vielen schlauen, motivierten und charakterlich guten Menschen umgeben bin und meine Erfüllung in meiner "Mission" in einer tollen Großstadt gefunden habe, dass ich gesund bin und jeden Tag Sport treiben kann wie ich Lust und Laune habe, dass ich noch so gut aussehe in meinen 40ern bei 1,90m und vollem blonden Haar, dass ich finanziell gut dastehe, dass ich über mich selber lachen kann und den Dingen, die mir passieren, immer auch was Positives abgewinnen kann, ich so viele hübsche und interessante Frauen in meinem Leben bisher haben durfte und ich viel reisen, entdecken und Dinge ausprobieren konnte...
  11. AlphaMX
    @mehrvomleben Es gibt keine Abkürzung. Wie der Vorredner schon gesagt hat, zerficken viele bezahlte Dates/Sex trotz kurzfristigen Egoboost langfristig deinen Selbstwert und halten dich in einer Komfortzone aus gefühlter Minderwertigkeit/Selbstmitleid, null Weiterentwicklung und null natürlichen Erfahrungen. Flirten ist ein natürliches Spiel aus Geben UND Nehmen und der Hauptpreis für dich ist Nähe und Sex mit möglichst attraktiven Frauen. Wenn du das Spiel immer manipulierst, lernst du nicht, wie es funktionieren könnte und auch niemand will mit einem Betrüger bzw. einem nicht integren Menschen auf Dauer mitspielen. Dann verlierst du dich immer weiter in Negativität und kruden Theorien zur Objektivierung weiblichen Sexualverhaltens, statt einfach mal praktisch zu machen. Frauen sind vorerst menschliche Subjekte, die wenn überhaupt, erst später im Bett zu Objekten deiner Lust gemacht werden wollen. Geh doch besser an den Wochenenden gut gekleidet und selbstbestimmt tagsüber in die nächstgelegene Innenstadt zum Bahnhof, zur Buchhandlung, zum Markt etc. und mache erstmal Sets mit möglichst vielen einzelnen attraktiven Frauen. Die freuen sich meist über deine Aufmerksamkeit und das du dich im Gegensatz zur Mehrheit der Männer überhaupt traust, sie offline anzusprechen. Viele sagen zwar nein (da stehst du irgendwann drüber), aber einige haben doch Zeit und lassen sich instand einen Kaffee, Eis oder gar Essen von dir spendieren, gehen mit dir spazieren und quatschen mit dir und genießen dein ehrliches Interesse bzw. deine natürliche männliche Energie. Dann kannst du die Eskalationsleiter durchgehen. Dazu braucht es Mut, eine positive Lebenseinstellung und auch Ausstrahlung. Wenn schon bezahlte Dates, dann eben nicht (nur) zum Dinner, sondern in den Club, wo du geschickt deine schöne Begleitung als Fake-Booster-Attraktivität/Konkurrenz gezielt zum Kennenlernen anderer Frauen einsetzt. Denn einige Damen wollen wissen, was dich so interessant für die Schöne macht und testen dich auszuspannen. Aber das ist eher Fortgeschrittenengame und du solltest erstmal die Basics beherrschen!
  12. AlphaMX
    Ich denke, du brauchst eine höhere Mission im Leben, wo du das Gefühl hast, mit deiner Arbeit / Streben der Menschheit etwas "Gutes" (z.B. Familie/Kinder und/oder was richtig Produktives) hinterlassen zu können und wo du alltäglich positive Energie raus ziehst und du dich am Ende deines Lebens mit Stolz komplett fühlen kannst. Eine Sache bei der du voll aufgehst intrinsisch und wo dein Einsatz keinen dauerhaft dir angewöhnten Kampf gegen Andere und gegen dich Selbst darstellt, sondern dich und andere "wie von selbst" durch positive Energie und WinWin-Denken mitzieht. Kein Job, keine Egobefriedigung sondern eine echte "Berufung", die auch Fehler langfristig verzeiht. Das Leben hat keinen Sinn, sondern den musst du es selber geben. Das liegt in deiner Verantwortung, Wahrnehmung und Bewertung. Nach meiner Meinung bringt dich Hightech-Konsum, Ablenkung, Bullshitjobs und sorry eine "unreife" Freundin nicht weiter im Leben, sondern mehr Selbstfindung und Selbsterkenntnis, Gedanken, was du (auch für andere) wirklich willst und am Ende echte Weisheit und ein weiter entwickelter Charakter.
  13. AlphaMX
    Sicher? Diese Studie behauptet eher das Gegenteil: wer-mehr-verdient-lebt-meist-umweltschaedlicher
  14. AlphaMX
    Empfehle dir, klare Ziele zu setzen und den Fokus darauf zu richten. Denn Ziele setzen erst eine Handlung und damit die Motivation in Gang. Da du übergewichtig bist, würde ich zunächst den aktuellen Körperfettanteil anhand von Vergleichsbildern und dem Kfa-Rechner (anhand vom Maßband) bestimmen: https://science-fitness.de/kfa-rechner Dann würde ich erstmal strikt auf 10 - 12% KFA mit viel Protein und Gemüse und weniger Kohlenhydraten durch Kalorientracken schnell runterdiäten. In der Diätzeit lernst du nochmal die Grundübungen im Gym am besten mit einem Trainer oder im Kraftsportverein und machst entweder 2er Split (OK/UK) 3x oder Ganzkörper 2x die Woche. 2 Sätze pro Übung reichen in der Diät aus und halten das Training kurz. Im Anschluss ans Krafttraining ruhig noch mindestens 30 min leichtes Cardio wie Laufen, Fahrrad, Rudern oder Roboter. Ab und zu auch mal ein HIIT-Cardio für insgesamt 16 Minuten machen, also z.B. eine Minute Vollgas und eine Minute Regeneration im Wechsel. Am Wochenende ruhig auch mal 60-120min regenerativ Laufen. Nach der Diät mit niedrigem KFA gezielt in den Aufbau mit Erhaltungskalorien oder leichten Überschuss gehen und langfristig versuchen Fortgeschrittenenkraftwerte in den Grundübungen zu erreichen: https://science-fitness.de/kraftwerte Dann bei zwischenzeitlich bei über 15% KFA immer mal wieder kurze Mini-Diätcuts mit einer PSMF / HSD einstreuen. Cardio immer beibehalten, aber nicht übertreiben. Viel Spaß!
  15. AlphaMX
    Werte Gemeinde, warum lieben wir ewig unsere oberflächlichen Egoprothesen wie z.B. Karriere, Zugehörigkeit, Status, mehr Muskeln und Geld als andere, fette Karre, blubberndes Motorrad, Trophäenfrau(en), Tattoos, überpflegte Bärte (die unser Gesicht verdecken), Immobilien, Designerklamotten, teure Uhren, weite Reisen, extreme Hobbies etc. kurz gesagt der Kick, die Rolle (die wir spielen), die (Konsum-)Überlegenheit und der Schein gegenüber dem Nachbarn usw. mehr, als unser wahres Selbst zu ergründen, uns zu charaktervolleren, reiferen, menschlicheren, wertvolleren und hilfsbereiteren Persönlichkeiten weiter zu entwickeln, uns von unserem materiellen Konsum, Ängsten und Ego zu befreien, unsere wahre "Mission im Leben" zu finden und selbst die Veränderung zu sein, die wir uns in der Welt wünschen?
  16. AlphaMX

    Auto-Megathread

    AlphaMX antwortete auf King Koitus's Thema in Extras

    Mein erstes Auto war ein(e) Celica T20 (ca. 15 Jahre ohne Probleme gefahren):
  17. AlphaMX
    Letzte Woche hatte ich auswärts eine fordernde Fortbildung und bin erst am Samstag wieder ins Training reingekommen: Samstagmorgen: 16km extensiver Dauerlauf in 6:53/km Samstagnachmittag: Oberkörperkrafttraining mit einem schweren und einem leichten Satz (-30%) jeweils bis zum Muskelversagen, kontrollierte Ausführung ohne Schwung, aber auch keine langen Kadenzen Sonntagmorgen: 15,5km "langer" langsamer Lauf in 6:54/km Montagmorgen: 8km GA1-Lauf in 7:02/km Der bis zum letzten Marathon v.a. mental und sportlich gut funktionierende Peter Greif Plan hat für mich bei der aktuellen Hitze und beruflichen Belastung erstmal gar keinen weiteren Sinn als Hobby-Läufer. Ich schaffe die großen Laufumfänge pro TE selbst am frühen Morgen nicht und das demotiviert mich zu sehr. Außerdem will ich vom persönlichen Extremismus/All-In-Gedanken weg kommen. Daher laufe ich fortan wie letztes Jahr wieder moderater nach Hubert Beck und versuche auch ein anständiges Krafttraining wieder unterzubekommen und so auch die Optik und Muskulatur weiterzuentwickeln. Auch meine Ernährung will ich besser auf die Kette bekommen, d.h. grob: früh großer Naturjoghurt mit Beeren und Haferflocken, Mittags irgendwas aus der Kantine (auch wegen dem sozialen Aspekt mit den Kollegen) und Abends dann ein großer Salat/Gemüse und eine große Proteinquelle. Dazwischen wenig Naschen. Dann will ich weniger auswärts essen gehen und trinken. Alkohol sowieso nur ganz selten in Maßen...
  18. AlphaMX
    Hey danke der Nachfrage 🙂. Nach dem Marathon bin ich eine Woche nur wenig regenerative Läufe gelaufen. Danach habe ich langsam wieder gesteigert, zuletzt von 4 auf 5 Trainingstage die Woche mit 2x Intervalltraining, 1x 16-18km Dauerlauf, 1x langer Lauf 25-30km und 1x regenerativer Lauf 90min. Auch Krafttraining habe ich zuletzt mit 1-2x Oberkörper und 1x Unterkörper mit einem schweren und einem leichten Satz jeweils bis zum Muskelversagen pro Woche zusätzlich durchgeführt. Vor 4 Wochen etwa war es mir dann doch zu viel, weil ich auch beruflich am Limit war. Bin da nur noch 2-3x etwas regenerativ gejoggt. Seit zwei Wochen habe ich nun so einen Reizhusten, der einfach nicht weg will. Nächste Woche steige ich wieder ins Training ein. Vielleicht trainiere ich bis Mitte Juli erstmal wieder etwas moderater nach Hubert Beck mit kleineren Umfängen und zumindest die letzten acht Wochen wieder nach Peter Greif.
  19. AlphaMX
    "Vegas, Baby": 2022 WORLD SERIES OF POKER EVENT #70: $10,000 WSOP MAIN EVENT: https://www.wsop.com/pdfs/structuresheets/structure_4943_20370.pdf Oder besser mit 10h-20h disziplinierten Cash-Game pro Woche eine gescheite Bankroll im Online Poker aufbauen, z.B.: https://de.pokerstrategy.com/strategy/sit-and-go/sit-n-go-anfaengerstrategie/
  20. AlphaMX

    Wie funktioniert PSMF?

    AlphaMX antwortete auf ein Thema in Sport & Fitness

    Sehr hohes Kaloriendefizit mit viel Protein und intensives, aber volumenreduziertes Krafttraining zum Muskelschutz, wenig Fett und wenig Carbs und viel Gemüse als Sattmacher. Zusätzlich gezielte Refeeds und ein paar Nahrungsergänzungsmittel. Kurzer Zeitraum der Diät von 2 bis 8 Wochen. https://science-fitness.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung Ich würde zur weiterentwickelten HSD raten. Konnte früher damit am effektivsten nach einer Bulkphase abnehmen, auch wenn ich mich jetzt eher mit Laufen als Abnehmwerkzeug beschäftige.
  21. AlphaMX
    Bääähm Numero 2! Das war er jetzt, mein zweiter Marathon! Immerhin knapp 10 Minuten schneller als in Berlin vor einem halben Jahr trotz 3 Kilo mehr auf den Rippen, aber mit um die 4:45H die angepeilten 4:30H nicht geschafft. Dafür war ich die erste Hälfte auch viel zu schnell unterwegs, weil der 4:30H-Pace-Maker deutlich zu schnell war und unverschämt schnell in 4:18H am Ende ins Ziel kam. Mein Puls war zeitweise bei über 200 mit ner 6:10er Pace. Musste dann die zweite Hälfte langsamer laufen und mehr Geh- und Trinkpausen an den Getränkestationen einlegen. Denke für die 4:30H hätte ich auch nicht zwei Wochen wegen Krankheit pausieren und die langen Läufe mit größerer Endbeschleunigung auslassen dürfen. Auch ernährungstechnisch etwas schleifen lassen. Das werde ich im Sommer besser machen... Mental und körperlich-muskulär aber überhaupt kein Einbruch beim Lauf v.a. dank des guten harten Trainings. Konnte insgesamt gut in meinem Tempo durchlaufen und war schneller als bei meinen langen Läufen. Wetter war angenehm kühl und etwas Regen in der zweiten Hälfte. Die Organisation, die Stimmung, die Verpflegung, die coole Medaille und die Umgebung waren Klasse! Fast 5.000 Kilokalorien habe ich verbraucht und wieder mit leckeren Essen und etwas Alkohol zur Feier gefüllt Jetzt heißt es für mich erstmal so eine Woche regenerieren (aber nicht einen Monat wie nach Berlin). Fühle mich aber nicht so KO wie damals. Im September freue ich mich dann erneut auf Berlin und peile trotzdem, dann hoffentlich leichter, die 4:00-4:15H an.
  22. AlphaMX
    Danke, danke und danke. Dir auch viel Erfolg bei deiner körperlichen Entwicklung. Hole mir bei dir auch schon Ideen. Ende letzten und Anfang diesen Jahres hatte ich erst den Brooks Glycerin und den fand ich sehr gut als Allrounder auch im Vergleich zum Saucony Triumph und meinen Wettkampfschuhen von Asics und New Balance vom letzten Jahr. Wollte mir den Glycerin eigentlich wieder kaufen, aber der war nicht verfügbar. Bin auf den 10 Euro günstigeren Brooks Ghost umgestiegen. Im Nachhinein war das nicht optimal. Seit wenigen Wochen laufe ich in einem deutlich leichteren Brooks Hyperion Tempo zum gleichen Preis und mit dem fühle ich mich bisher am wohlsten, weil der Vortrieb nochmal (gefühlt) leichter ist bei gleicher Stabilität. Mein grober Fahrplan: Ich werde im Sommer noch bis September/Oktober mit dem Volumen-Greifplan weiter trainieren. Ab Mai will ich mich wieder stärker an Kniebeugen und (rum.) Kreuzheben rantasten. Aktuell habe ich nach UK-Training noch eine Woche Muskelkater, den ich mir in der Marathonvorbereitung nicht leisten kann. Schön wäre nur 1-2 Tage Regenerationszeit . Dann würde ich 2x OK und 1x UK auch beim Greifplan noch irgendwie unterbekommen. Aus Zeitgründen und weil ich bald ernsthafter zurück in den Kraftsport möchte, werde ich wohl perspektivisch auf einen moderateren Hubert Beck Marathonplan wie letztes Jahr zurückgehen und nur kurz vor dem Marathonwettkampf die 3-4 ü30km-Läufe absolvieren. Voraussetzung ist, ich schaffe mein Gewichtsziel. Mir schwebt langfristig eher ein HIT-Ganzkörperplan 2-3x pro Woche oder ein HIT-2er-Split (OK/UK, Torso EX) 3x pro Woche jeweils 30-45min/TE mit einem Satz bis zum Muskelversagen ggf. plus Intensitätstechniken (Rest-Pause, Reduktionssätze) vor. 60-120min/TE im Gym möchte ich aus Motivationsgründen nicht mehr und mir hat auch MAX-OT soviel Spaß gemacht, dass es mich immer mehr in die Low-Volume/HIT-Schiene reinzieht.
  23. AlphaMX
    +3kg (also nun wieder verdammte 105kg!) in der vergangenen Urlaubswoche hätte ich bei dem abgeleisteten Kilometerwochenumfang (~80km) nun wirklich nicht erwartet 😲. Hatte mich schon zu früh über den neuen engeren Ledergürtel gefreut. Bin sehr enttäuscht von mir. 3x Cocktails, 3x proteinreiches 3-Gängemenü, sonst reichhaltiges deutsches Frühstück und mediterranes Abendessen mit Genuss und ohne wirkliche Völlerei plus jeden Tag ein Bier oder Radler, ein süßes Getränk und eine Packung M&Ms am Abend war wohl dann doch deutlich zu viel des "Guten" um mal eine Woche die Seele vom Vollzeitjob baumeln zu lassen. Ich muss echt aufpassen. Mein Körper schreit nach Jojo. Ohne begleitendes diszipliniertes Tracken oder zumindest intermittierendes Fasten mit Gemüse, Protein und ausschließlich Wasser/Kaffee ist die Nutzen-(Zeit-)Kosten-Funktion vom Volumenlaufen für mich eher negativ, da ich es überwiegend nur als Holzhammermethode zum Abnehmen betrachte(te) und parallel ja kaum noch Zeit und Energie für Kraftsport finde. Na gut, immerhin Ausdauer, Entstressung, Hautverjüngung/-straffung und der ganze Marathonzirkus ist auch echt super. Fand da bis vor ca. 5 Jahren 1x 4-8 Wochen PSMF/HSD pro Jahr dennoch effektiver begleitend zu intensiven Kraftsport, wenn auch deutlich stressiger und Gefahr mental (und damit beruflich) aus der Bahn geworfen zu werden. Nach dem Septembermarathon 2022 in Berlin will ich wieder "richtig" schlank sein (88-92kg), dass ich danach endlich ernsthaft zurück in den Muskelaufbau gehen kann. Figur hat sich aber definitiv verbessert. Sehe auf 1,90m trotzdem "normal" aus dank guter Statur, noch vorhandener Muskulatur und einigermaßen hübscher Fresse für 40. Bin jetzt im Tapering. Lediglich ein regenerativer Lauf von 45min musste diese Woche aufgrund von intensiver Gartenarbeit ausfallen: Montag, 11.04.: 17km bzw. 18,3km Tempo-Dauerlauf in 6:19 über hügeliges Gelände, Tempo gehalten Freitag, 15.04.: 3x3000m bzw. 13,3km Tempolauf in 6:24, Tempo gehalten Sonntag, 17.04.: 26,3km langer (Wohlfühl-)Lauf in 7:15 durch überwiegend Waldgelände etwas langsamer als geplant. VO2Max ist wieder auf 43 gesunken. Ziel war bis jetzt 47-50. Am Sonntag ist Marathon. Ziel ist unter 4h:30min. Wird "schwer", denn ich wollte da mit max. 98kg auf die Piste. Hoffe, ich kann mit "Rote Bete Safttuning" und meiner mentalen Stärke noch was ausdauertechnisch rausreißen.
  24. AlphaMX

    Ohrfeigen

    AlphaMX hat ein Thema erstellt in Plauderecke

    Aus gegebenen Anlass, sind Ohrfeigen gerechtfertigt, wenn jemand schlechte Witze auf eigene Kosten oder auf Kosten der Partnerin macht?
  25. AlphaMX
    Vorletzte Woche war Vorbereitung für einen Halbmarathon: Dienstag, 29.03.: 3x3000m Tempowechselläufe, 14km in 6:20 Freitag, 01.04.: 3x2000m Tempowechselläufe, 11km in 6:15 Samstag, 02.04.: 3km regenerativer Lauf in 7:19 Sonntag, 03.04.: 21,1km Halbmarathon in 5:54 / 2h 04min 30sek, Persönliche Bestzeit für HM Diese Woche hatte ich Urlaub an der Ostsee, aber Training natürlich an den Strandpromenaden durchgezogen: Dienstag, 05.04.: 20km Tempodauerlauf in 6:43 Mittwoch, 06.04.: 5x2000m Tempolauf 16,5km in 6:40 Freitag, 07.04.: 35km langer Lauf (ohne 15km Endbeschleunigung) in 7:08 Samstag, 08.04. 11km regenerativer Lauf in 7:22 VO2Max wieder auf 44 gestiegen. Noch zwei Wochen bis zum Marathon. So langsam geht es ins Tapering. Da ich mich hinsichtlich Krafttraining immer mehr gedanklich mit HIT-Training befasse, stelle ich auch das momentane Volumen-Lauftraining, aus den 80ern kommend, zunehmend in Frage.