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  1. Freunde des Hantelsports, der 01.04.2019 ist ein besonderer Tag für mich. An diesem Tag sind es genau 5 Jahre, die ich mittlerweile schon trainiere.. 5 Jahre, die mein Leben zum positiven verändert haben. Vom "Junky" ohne jegliches Interesse im Leben, zu einem erfolgreichen jungen Mann. Unglaublich, wie viel Zeit, Energie, schweiß und Herz ich investiert habe. Und ich bereue keine einzige Minute. Nicht alles lief perfekt, ich preache immer die Progression ist nie linear. Aber du kannst den Fortschritt erzwingen, indem du immer wieder deinen Arsch hochkriegst und dir selber beweist, zu was du eigentlich in der Lage bist. Ich will jetzt im April nochmal richtig attackieren. Hartes Training + Dität ohne excuses. Zur Form meines Lebens. Start der Diät wird voraussichtlich nach Ostern sein, werde mich aber jetzt schon ein wenig bremsen, möchte nix mehr großartig zunehmen bis dahin. Fakten: Alter: 25 (93er Baujahr) Größe: 180cm Gewicht: +/- 84kg auf leeren Magen am Morgen KFA: tu ich mir aktuell schwer zu schätzen - denke 15-18% Ziel: 8-10% KFA Training: Nach meinem Urlaub in Thailand + Krankheit im Jänner habe ich 2 Monate gebraucht um wieder in die Nähe des all-time-high zu kommen. Seit Februar trainiere ich auch nach einem neuen Plan: 3er Split Push/Pull/Beine. Nach rund 3 Jahren OK/UK macht mir der neue Plan extrem viel Spaß und nach der anfänglichen Umgewöhnungszeit habe ich vor allem im März sehr guten Progress gemacht und habe noch gefühlt Luft nach oben. Frequenz liegt derzeit bei ca. 5 Trainings pro Woche. Meist P/P/L/off/P/P/L/off usw. Anbei die Pläne mit den Kraftwerten (können minimal abweichen, mach das ganze aus dem Kopf ohne meine Zettel) Push Pull Legs Ernährung: Wir erwähnt fahre ich ab jetzt ungefähr maintenance und spätestens nach Ostern starte ich mit der richtigen Diät. Um auf die angepeilten 8-10% KFA zu kommen werde ich auf jeden Fall 8kg abnehmen müssen. Wie ich das erreiche? Kaloriendefizit. Habb schon einmal was dazu geschrieben, ich gehe am Anfang sehr aggressiv rein, peile ein Deifzit von 800-1000kcal von Beginn an. Will nach 8-12 Wochen shredded sein. Genaueres zur Strategie werde ich dann später noch bekannt geben, sobald ich sie fix festgelegt habe. Meine Form werde ich zum Diät Start ebenfalls hier veröffentlichen um einen Vorher-Nachher Effekt zeigen zu können.
  2. Hallo zunächstmal, Mein Name ist Rei und ich bin seit ca einer Woche aktiv im Game. Ich bin ein Anfänger, allerdings denke ich das es mal wieder Zeit ist das Regensburger Lair neu zu starten und zu den alten Tagen der Glorie zurückzukehren. Deshalb nehme ich die Sache in die Hand( Wenn es sonst keiner tut:D). Ich habe schon einen Wingman namens Sebi , allerdings wäre es besser wenn wir mehr Leute wären, da dies für Flexibilität und mehr Informationsaustausch sorgt. Wer uns joinen möchte schreibt mir einfach eine Nachricht. Treffpunkte und Treffzeiten werde ich per Nachricht oder per Whatsapp(falls ich die Nummer der Mitglieder besitze) an die Mitglieder weitergeben. Ich hoffe wir können das Lair wieder zum Leben erwecken. Mit freundlichen Grüßen Rei.
  3. 90 %der Türsteher sind zwar kräftig aber man sieht selten definierte Muskelgruppen wie Bizeps,Trizeps und Schultern,meistens haben die ne fette Wampe essen sie jeden Tag 5000kcal und tranieren aber nur 1-2 Mal die Woche? wie sieht so ein typischer Tag einens Türstehers aus der das Hauptberuflich macht???
  4. So ich nutze einfach hier mal die möglichkeit Tagebuch darüber zu führen was ich esse und Wann ich trainiert habe. Ernährung: Samstag 31.08.19 Zwei Scheiben Roggenbrot mit Käse und Cevelatwurst, eine kleine schale naturquark mit einer Plaume, ein Glas Milch. Ein Belegtes weißes brötchen mit Knusper Hänchenschnitzel, Salat, Tomate und Remulade. 14 kleine frühlingsrollen mit curryketchup und knoblauchsoße. 2 roggenbrötchen belegt mit wurst und käse dazu ein glas o-saft. Sonntag 01.09.19 Zwei Scheiben Roggenbrot mit Wurst, eine kleine schale mit naturquark und mango, ein glas milch. eine halbe honigmelone. Einen Teller Schweinegeschnetzeltes mit reis. 2 roggenbrötchen belegt mit wurst und käse dazu ein glas o-saft. Ein slush eis mit kirschgeschmack. Montag 02.09.19 2 Helle Brötchen mit Wurst und ein Glas Milch. Auf Arbeit 3 Helle Brötchen. eine halbe honigmelone. 2 mehrkornbrötchen mit wurst und ein halbes glas o-saft. Dienstag 03.09.19 Zwei scheiben roggenmischbrot mit wurst und käse, ein Glas Milch. Auf Arbeit Zwei mehrkornbrötchen und eine scheibe Roggenmischbrot mit wurst. Ein Teller Linsensuppe Mit Fleischwurst Stückchen. 2 mehrkornbrötchen mit wurst und käse. Mittwoch 04.09.19 Zwei Scheiben Roggenmischbrot mit wurst und käse, ein kleine schale quark mit mangostückchen dazu ein Glas Milch. 2 Mehrkorn Brötchen mit wurst. Einen Teller Linsensuppe. Eins Glas Shlusheis. 2 roggenbrötchen belegt mit wurst und dazu ein glas o-saft. Donnerstag 05.09.19 1 roggenbrötchen mit wurst, ein joghurt, eine schale mangostückchen, ein glas milch. 3 roggenbrötchen mit wurst. 4 Pfannenkuchen mit Marmelade. 2 Roggenbrötchen mit wurst und käse. Freitag 06.09.19 2 Roggenbrötchen mit Wurst. Auf der Arbeit,2 Roggenbrötchen mit Wurst und 4 stücke currywurst. Einen Teller Spinat mit Kartoffelpürre und einem Spiegelei. 2 roggenbrötchen mit wurst und ein glas o-saft. Samstag 07.09.19 2 Scheiben Roggenbrot mit Wurst und ein Glas Milch. Ein Rustino Brötchen mit ei, käse und Hänchenbrust. ein Teller eierreis. 2 Mehrkornbrötchen mit wurst und käse, ein glas o-saft. Sonntag 08.09.19 2 Scheiben Roggenbrot mit Sahnekäse und ein Glas Milch. Grobe Bratwurst mit Reis und Blumenkohlin einer Rahmsoße. 2 Mehrkornbrötchen mit wurst und ein glas o-saft. Montag 09.09.19 2 Roggenbrötchen mit wurst und ein glas milch. 2 roggenbrötchen mit wurst auf arbeit. Einen teller Ravioili. 2 Sonnenblumenkern brötchen mit wurst u. käse und ein glas o-saft. Dienstag 10.09.19 Eine Schüssel Natujoghurt mit Haferflocken und 2 Pflaumen dazu ein Glas Milch. auf der Arbeit 2 roggenbrötchen mit Wurst. Einen teller Nudeln mit hackfeichsoße. 2 roggenbrötchen mit sahnekäse und ein glas o-saft. Mittwoch 11.09.19 Eine Schüssel Naturjoghurt mit Haferflocken und 2 Pflaumen dazu ein Glas Milch. Auf der Arbeit 2 scheiben Roggenbrot mit Hänchenbrust und Hänchenkochschinken. Ein Teller Nudeln mit Hackfleischsoße. Zwei Roggenbrötchen mit Wurst. Training: Samstag 24.08.19 Schwimmen 2 Stunden Geschaffte Bahnen nicht gezählt. Samstag 31.08.19 Schwimmen 10 Bahnen Brustschwimmen a 25m geschafft. Samstag 07.09.19 Schwimmen 10 Bahnen Brustschwimmen a 25m und 3 Bahnen Kraulen a 15 meter geschafft. Dienstag 10.09.19 2x12 Kreuzheben mit, 4,5 Kg geschafft. 2x12 Rudern zur Brust, mit 4,5 Kg geschafft. 2x12 Ausfallschritte mit 4,5 Kg geschafft. 2x12 Dips, 1x und 6 Wiederholungen geschafft. 2x12 Crunches, 6 Wiederholungen geschafft.
  5. sbluemel

    PC-Muskel ENTSPANNEN?

    Hey Leute, Man liest überall immer nur wie man den PC-Muskel trainiert! Ich habe ihn nie trainiert und der ist wirklich stark und leider auch meistens angespannt! Wie kann man es lernen den PC-Muskel zu entspannen? Ich habe immer mit dem Ziel so schnell wie möglich zu kommen mastubiert und dabei den PC-Muskel extrem angespannt! Habe jetzt begonnen das wixxen zu genießen und den Muskel bewusst zu entspannen, das ist absolut was anderes! Habe jetzt trotzdem mal das training begonnen und kann den schon auch ganz gut fühlen und anspannen, aber wie gesagt ist das schwere für mich ihn zu relaxen! Gibt es noch weitere Tipps um den wirklich richtig entspannen zu können?
  6. So das wird lustig! Ihr könnt mich Josef nennen. Geschichte: Ich möchte offensichtlich gut mit Menschen werden. Menschen haben mich schon immer fasziniert. War früher immer in meinem 4 Wänden. Wollte nie raus, es gab nur eines Videospiele und Schule, beides machte großen Spaß. Aber ich war immer ziemlich unbeliebt. Deshalb begann ich mit Self-Devolopment. Ich machte Sport und lass paar Bücher bis eines Tages ich auf eine Seite stieß, diese war wunderbar. Sie erklärte mir fast alles über Pick-Up. Ich war fasziniert, mehr als das. Ich informierte mich mehr über das Thema, bis ich schließlich auf Valentinos Youtubekanal war. Ich schaue nun über ein halbes Jahr seine Videos und erst jetzt habe ich den Mut gefasst anzufangen. Pick-Up kenne ich schon seit 2014. Seit letzten Mittwoch betreibe ich Daygame. Schöne Erfahrung ☺️ Andere Daten: Finde mich attraktiv, aber meine Haare finde ich ab und zu nicht so toll. Bin leicht Sportlich, versuche aber mehr daraus zu machen. Mein alter will ich jetzt nicht sagen, bin ziemlich Jung. Na dann fangen wir doch mal an Daygame Mittwoch 16.03.2016 Erstes Set meines Lebens 1# 1 Set War vor der Schule, sie stand allein und ich habe mich überwunden sie anzusprechen. Mit der besten Frage der WELT!!! "Würdest du lieber unendlichen Sommer oder Winter haben?" Schaut auf ihr Handy und sagt "Keine Ahnung" ab denn Punk wurde es echt unangenehm für mich... Sie schaut weiter auf ihr Handy, aber ich stand einfach weiter da und schaute sie an. Ich war so kurz davor zu gehen. Als sie plötzlich sagte "Naja ich mag Sommer viel mehr als Winter" und packte das Handy weg nach 40 schmerzhaften Sekunden. "Warum?" und so weiter und so fort... War ein schönes Gespräch. Sie lachte, ich lachte. Mein Ziel war aber nur zu reden keine Nummer. Ich ging nach dem sie abgeholt wurde. Sie war aber auch eins oder zwei Jahre älter als ich. Freitag 18.03.2016 Daygame 2# 4 Set Musste nichts sagen, habe zu mir diverse perverse Sachen gesagt. Wie z.b. "Willst du mein Jungfernhäutchen durchdringen?" Solche Aussagen nun mal. Ich lächelte, stellte mich vor denen und hörte mir das an, bis ihnen der Sprit aus gingen. "Seit ihr nicht zu jung für so etwas" (Waren um ein Jahr jünger als ich) Weiter unnötige Aussagen wie geil und billig sie doch sind.... (Super) Nur zwei aus der Gruppe waren Möglichkeiten für mich. Also die anderen zwei waren obsolet, habe sich auch sehr passiv verhalten. Paar Shittests sonst eigentlich alles cool. Schön war, dass nach einer gewissen Zeit, die zwei S. und M., mir Komplimente gemacht haben. Wie "Du hast echt schöne Augen" (Höre ich oft) "Du bist echt cool". Habe S. dann meine Nummer gegeben. Musste dann gehen, leider. Textgame mit S. "Du Stinkst" "Du bist die Kleine oder?" "Die geilste von allen?" "Also die kleine S." "So schauts aus" "Dachte ich heiss S.?" "Mein Profilbild hat schon swag nh?" "Die Große war dann S. oder wie?" "Nein ich bin S." "Die andere ist M." "Don't Troll me" "Oh u tuch me tralalalala?" "Mmmm my ding ding Dong" "Was ist eigentlich mit der anderen?" Schickt mir Kontaktdaten. Danach kleiner streit über ihren Namen "Was machst du in den Ferien?" "Bin da mal da, du?" "Jaja ich weiß was du machst, du sagst perverse Sachen zu Fremden Leuten." (Habe die wirklich gemacht bevor ich dar war) "Sowas würde ich nie machen, wie kommst du da drauf?" Keine Ahnung?" "??" Später am Abend schreibt mir M. "Heei. Ich bin es M. von heut park da weißt scho" "Die große Blonde?" "Jap" "Machst du das immer bei der Mauer?" "Was machen" "Perverse Sachen rufen :D" "Ja nur das ich ned so oft bei der Mauer bin" "Bist du immer so gut gelaunt?" "Ja eigentlich immer" "Mag ich, ist sehr selten" "Aber ich habe nen Dachschaden" "Merke ich, solang du weißt wie man sich in der Öffentlichkeit verhält ist alles gut" "Geh etz pennen Nacht" "Wollte schon sagen, warum du noch so spät auf bist?" Das andere Zweier Set war ein Junge und ein Mädchen. Das Mädchen ging dann zu ihrem Bus. Nur noch der Junge war da (Außerdem spreche ich auch Jungs an, werde ich aber nicht verzeichnen) Sonst kleinere Sachen 19.03.2016 Daygame Nur so kleine Sachen nicht die Rede wert aber Textgame mit M. "Hey M." "Hallo Josef" "Hast du am Montag oder Dienstag Zeit?" "Ne sry ich flieg am Montag weg" "In ein Europastaat?" "Ne nach Amerika, Chicago" "Viel Spaß!" "Danke. Bin aber in der 2. Woche ab Dienstag wieder da" (Sie hat also Lust darauf?) "Haste an dem Dienstag Zeit?" "Also den Zweiten" "Weiß no ned um wie viel Uhr wir wiederkommen muss dann schauen" "Ok schreibt mir einfach wenn du wieder kommst" "Mach ich" "Ich zähle auf dich" "Sowas vergesse i ned" "Wir werden sehen" "Ich bin Grad bsoffn" (OOOO NEEE BITTEE NICHT) "Super" Später am Tag... "Hei" "Na immer noch unter alkoholischen Einfluss" "Ne das war ned viel was ich getrunken hab aber ich Vertrag Alkohol halt ned so gut" "Bist ein Partygirl oder was?" "Naja a bissl vlt :D" "Ich hasse das" "Oki" "Was soll ich nur mit dir machen" "Weiß ned, is mir aber a egal weil entweder Du akzeptierst mich wie ich bin oder Du gehst aber falls du glauben solltest ich ändere mich für iwas dann kannste gleich doppelt gehen" (Ziemlich angepisst) "Nicht schlecht" "Aber nur mal so am Rande. Ich kann sehr stressig sein also hau lieber rechtzeitig ab" (Ist das Positiv oder Negativ?) "Desto besser, macht alles interessanter" "Ok wenn du meinst" "Du hast keine Ahnung was ich schon erlebt habe" (Nicht so viel :D) "Ne des Weiß ich echt ned, ich weiß allgemein recht wenig über dich" "Was weiß ich denn über dich? Dein Name und das reicht mir auch, um dich zu mögen" "Und du weißt das ich nen Dachschaden hab" "Nicht nur du" "Ich find dich iwie bissl komisch aber ich mag dich iwie" (Ist das ein sehr gutes Zeichen?) "Mal schauen wie es nach dem Dienstag ausschaut ?" "Willst mich vergewaltigen oder was haste vor" "Es ist Ostern, die Jahreszeit der Überraschung, wenn du kommst wirst du es erfahren" "Ouuh shit .... spaaaaßßßß" "Bin jetzt schlafen" (Wollte nur das Gespräch beenden) "Ok gute Nacht" NC: 2 Würde sagen läuft bei mir. Hilfe ist mehr als erwünscht. Außerdem kann es gut sein das ich sehr viele Rechtschreibfehler drin habe, entschuldige des wegen. Danke das ihr euch die mühe gemacht habt diese Seite durchzulesen. Habt noch eine schönen Tag ^^
  7. Guten Morgen Jungs und Mädels, in meinem McFit gibt es einen Box-Bereich. Dort hängen mehrere Säcke und Polsterungen an der Decke bzw. Wand. In der Vergangenheit war ich eine Zeit lang beim Taekwondo und möchte mich etwas auspowern, wenn man nen wütenden Tag hatte etc. Kennt ja jeder Mal. Nun, ich habe allerdings keine Erfahrung mit Handschuhen und Säcken. Ich möchte mir nicht bei falschem Training die Bänder versauen und wollte fragen, ob ich mir bedenkenlos "einfache" Boxhandschuhe bestellen und loslegen kann. Wie sieht ein Aufwärmtraining aus etc.? Wäre cool, wenn mir jemand Erfahrenes ein paar Tipps zum Einstieg geben kann. Besten Dank, mM
  8. Chessmaster

    Training,

    Wann baut sich die Knochen Masse auf?
  9. Version 1.0.0

    59 Downloads

    Nightgame Basic - 6 Wochen Programm Mit dem Nightgame Basic Programm bekommst Du einen vollwertigen Club Game Workshop für Zuhause! ▪️ Werde ein unwiderstehlicher Verführer und erzeuge intensive Beziehungen oder einfach nur sex wann immer Du willst! ▪️ Erschaffe Emotionen, Sehnsüchte und Liebe - ziehe die hübschesten Frauen in Dein Leben! ▪️ Starte sofort durch und lerne Deine Traumfrau vielleicht noch heute kennen! ▪️ Erhalte für 6 Wochen ausgelegte, Infield verifizierte Theorie, erlerne den natürlichen Lifestyle eines erfolgreichen Verführers! ▪️ Mit sorgsam selektierten Homework und Infield-Aufgaben wirst Du Deine Grenzen sprengen und für unmöglich Geglaubtes wahr werden lassen! Im Nightgame Basic Programm lernst Du: ✔️ Wie Du ein für allemal Deine Schüchternheit überwindest ✔️ Wie Du selbstbewusst Gespräche eröffnest und zum Erfolg führst ✔️ Wie Du Dich motivierst regelmäßig hübsche Frauen anzusprechen und kennenzulernen ✔️ Wie Du mit Körben und emotionalen Tiefschlägen umgehst ✔️ Wie Du durch Attraktivität und Ausstrahlung die passenden Frauen triffst ✔️ Wie Du erkennst, welche Frauen an Dir Interesse haben und wie Du dieses Potential optimal nutzen kannst ✔️ Wie Du emotionale Verbindungen und sehnsüchtige Emotionen aus dem Nichts erzeugst ✔️ Wie Du natürliche und intime Berührungen einleitest und erwidern lässt ✔️ Wie Du ganz einfach die Telefonnummern aufregender Frauen erhältst ✔️ Wie Du Frauen zu leidenschaftlichen Küssen und emotionalem Sex verführst ✔️ Wie Du die Logistik und Räumlichkeiten in Clubs zu Deinem ultimativen Vorteil nutzen kannst ✔️ Wie Du Deinen Verführungsablauf optimierst und so nur die Frauen in Dein Leben ziehst, die wirklich zu Dir passen Details: Für Anfänger und Fortgeschrittene Dauer Gesamt: 3h 40Min 54Sek Größe Gesamt: Ca 2.3 GB (gepackt) Format Handout: PDF/ZIP Format Videos: MP4/ZIP Noch Fragen zum Produkt? ✉️ Schreibe mir eine Nachricht Das Anbieter-Impressum entspricht dem Impressum der Homepage - Impressum

    126,04 €

  10. Hi, bin neu in der Szene, habe mich in den letzten wochen sehr viel mit dem Thema beschäftigt. Jetzt hab ich da grad ein Mädel bei mir im Training (Urban Dance) die aufmerksam auf mich ist bzw ich erwische sie wie sie mich hin und wieder anstarrt. Hat mich auf insta geaddet. Habe sie dann gefragt ob sie das ist, ein bisschen geflirtet und bin wieder weg. Jetzt hab ich auf ihre Story geantwortet, wir kamen ins gespräch (gestern abend), soweit läuft alles gut. sie hat nach meinem snapchat gefragt und dann noch nach meiner nummer weil "instagram ja so nervig ist zum schreiben". Sie war in Amerika, wir texten darüber gerade ein wenig hin und her. Mein textgame ist allerdings nicht sehr stark . Ich habe keine Ahnung wie ich jetzt weitermachen soll. Ich möchte einfach mit ihr üben, und schauen was bei rauskommt. Wie gehe ich jetzt wieiter, schreiben, nach date fragen oder treffen etc. danke schonmal ;)
  11. Speerspitze 🔱

    Sixpack

    Will es jetzt endlich mal erreichen. Fakten: Ende 20 182cm 81kg ca 15% KFA 3x Ganzköper GYM 2x Cardio (Squash) Ziel: bis Weihnachten nen Sixpack. War schon oft nah dran, bin aber nie unter 12%kfa gekommen. Tipps? Jemand nen guten (ernährungs) Plan?
  12. Hi Leute, ich bin ein Lauch und habe deshalb vor gut nem Jahr wieder zu trainieren angefangen. Im Sommer musste ich dann verletzungsbedingt (kleiner Unfall abseits des Studios) abbrechen und hab vor Kurzem wieder angefangen. Ein Problem von mir ist wohl das ich zu wenig Kalorien zu mir nehme, da ich zB morgens kaum was runterbekomme. Deshalb möchte ich mir einen Mixer anschaffen. Kann mir irgendjemand ein nicht allzu teures Gerät empfehlen das nicht gleich kaputt geht? Hab von Küchengeräten keine Ahnung und will nichts ungeeignetes kaufen.. Danke Geno
  13. Was ist das beste (Lehr-)Buch zum Thema Training / Muskelaufbau? Ich würde gern so richtig "wissenschaftlich" ans Training rangehen. Und wie überprüft man Fakten bzgl Training?? (z.b. sei so-und-so-viel Gramm Eiweiß nötig etc. wie weiß man, dass das stimmt oder eine andere Menge besser wäre?)
  14. Ich gebe kostenloses PUA Training. Der Kurs besteht aus zwei Teilen: 1. Theoretischer Teil (inspiriert von der "Mystery-Method") 2. Praktischer Teil Der Kurs wird in englischer Sprache gehalten. Wer kein Englisch kann, dem kann ich zumindest mein einfaches Deutsch anbieten. Ich bin kein Muttersprachler [I am no native speaker] 🙂 Dieses Angebot ist auf die Teilnehmerzahl begrenzt.
  15. Hi! Ab nächsten Mittwoch geht es hier mit einem Trainingslog los. Sobald die neue Küche fertig ist, wird auch in Sachen Ernährung geloggt. Apps: Endomondo Sports Tracker Jefit Myfitnesspal Ziele: Generelle Fitness steigern, Kraftzuwächse, Ästhetik, Lebensqualität und ein Plus an Gesundheit. Planung grob: Alternierender Ganzkörperplan für die ersten 8-12 Wochen. Ernährungsumstellung inkl Ernährungsplan Frequenz ca. 2-4 x pro Woche. Los geht's!
  16. Moin zusammen Ich bin ja gerade dabei, mein Leben etwas umzukrempeln, und einer der ersten Angriffsziele ist bei mir die eigene Fitness. Da ich aber auf dem Gebiet ziemlich unwissend bin, würde ich mir gerne Feedback von euch einholen. Google ist zwar ein guter Freund, aber bevor ich stumpf irgendwelche Fakten ziehe, die dann im schlimmstenfall nachher keine sind, oder bevor ich bei der Wust durcheinander komme, wär ich froh, wenn ihr noch was aus eigener Erfahrung beisteuern könnt. Hard Facts: 177 cm 70 kg Ziemlich schlank also, ohne nennenswerte Muskeldefinitionen Trainingsziele: -Testosteron nach oben schießen lassen -5 kg Muskelmasse draufpacken (Endziel ist kein Shredder a la The Rock zu werden, einfach lean und definiert passt vollkommen) -mich generell belastbarer und fitter fühlen -ein Körper, der nicht mehr so verunreinigt ist....cleaner also Nennenswertes: -angeborener Herzfehler: keine Sorge, ich hab schon lang genug Schul- und Vereinssport gemacht, um zu wissen, wo meine eigene Grenzen liegen. Da kann ich schon auf mich aufpassen Nur, dass ihr mir nicht mit nem Hardcore-Triathlon-Zirkeltraining oder so ankommt lol. Ist auch ein tragender Grund für Trainingsziel #3, die Diagnose schränkt mich konditionell schon ein. Deswegen auch die Frage, wie man Konditionstraining mit Krafttraining vereinbaren kann....die Ärzte haben mir sogar moderates Konditionstraining nahegelegt; von daher ist das keine Ausrede dafür, nichts zu machen.... -in Moment in keinem Gym angemeldet: würde ich gerne -parallel zu meinem Umzug nach D'dorf in ein paar Monaten- ändern....aber bis dahin mit dem Sport abzuwarten ist für mich auch nicht zielführend....also Homegym....hab allerdings nur zwei Paar Freihanteln im Haus (4,5er und 7,5er in kg, wobei die 7,5er bei den meisten Übungen schon hart zwiebeln). Rest ist dann halt Eigengewicht.... Was ich bis jetzt auf eigener Faust (und Google) rausgearbeitet habe: Ernährung: -am besten 500kcal/Tag an Überschuss ansammeln -Eier -Fisch und Geflügel -Nüsse -Haferflocken, Kürbiskerne -Nuss-, Oliven- und/oder Kokosöl einbauen -Vollkornprodukte (was hält ihr von Vollkornnudeln oder -reis) -Spinat, Knoblauch -weiteres an Obst und Gemüse (was davon denn genau? Außer Bananen) -KEIN raffinierter Zucker (versuche ich einzubremsen...15g/Tag maximal?) -KEIN FastFood Training: Da steh ich fast komplett auf dem Schlauch. Weiß jedenfalls, dass ich minimum 3x/Woche trainieren will. Am besten Ganzkörpertraining oder zumindest in sinnvoller Rotation. Hab auch mal irgendwo gelesen, dass gerade die großen Muskelpartien (z.B. Oberschenkeln) beim Training am meisten Testosteron ausschütten...ist da was dran? Meine Fragen: -Was würdet ihr an Ernährung so hinzufügen, revidieren und/oder mir am meisten empfehlen? -Wie sollte mein Trainingsplan aussehen als Trainingsanfänger? Welche Übungen? Welcher Trainingsrhythmus? -Für weiteres Feedback bin ich gerne offen Don't only lift once, Leute
  17. So Alex

    Tipps zur Training

    Servus die Herren, werde 3 tage in der Woche in die Muki Bude gehen. Aktuell 1,75m bei 74-75 Kg Ziel: Bauchumfang reduzieren auf 80 Kg kommen Körpergewicht Schulter, Rücken, Bizep, Triezeps, Brust und Arsch Trainieren Zeit: ca. 60 min/ pro Training. Trainingsplan: Mal davon abgesehen habe ich keine Ahnung wie die Trainingsgeräte heissen. 1. Tag: Schultern & Rücken 3 Geräte pro Schulter und 3 pro Rücken. 2. Tag: Brust & Arsch auch jeweils 3 geräte. 3. Tag: Bizeps & Trizeps jeweils 3 geräte. Eine 10 minütige Pause zwischen den geräten. Für anregungen und Tipps wäre ich sehr Dankbar.
  18. Hallo Leute, ich bin neu hier und würde mich gern in Wien mit Gleichgesinnten austauschen, infield gehen, sei es Daygame oder Clubgams/Nightgame oder auch nur auf ein gemeinsames Bier zum sich austauschen. Kann mir dabei gut vorstellen, dass man sich gegenseitig motiviert, Challenges stellt, Dinge ausprobiert, abwechselnd je nach Lust und Laune Wing spielt usw. Interessierte Wiener - meldet euch Einen schönen Abend, Rainer.
  19. Hallo zusammen, ich werde hier in unregelmäßigen Abständen meinen Weg zur ersten Million skizzieren. Themen: Blog, Marketing, Coaching im Bereich Ernährung, Leistung, Kraftsport, Diet, Lebensmittel, Lifestyle, Sprecher zu diversen Themen. Ich bin Quereinsteiger und habe einen technischen Background in der Automobilindustrie. Kompetenzen die nach und nach verwirklicht werden: Coaching, Ernährung, Planung, Organisation, Finanzen, Marketing (online wie offline), Aktienanlage, Beziehungen, Sexualität, Standup Comedy, Autorentätigkeit, Auswanderung und politsches Engagement. Nachholbedarf: Programmierung, Steuerrecht, Für und wider verschiedener Gründungsformen. Tauche mich gerne über verschiedenste Themen aus. Grüße
  20. Moin moin, eigentlich war ich hier immer nur stiller Mitleser, aber nun muss ich doch mal was fragen. Denke das mir hier jemand bestimmt weiter helfen kann. Ich habe in den letzten 2 Jahren immer mal wieder angefangen Sport zu machen, hab aber nach kurzer Weile immer wieder aufgehört. Da ich jetzt 26 bin und langsam am Bauch Fett Ansätze und mich das stört habe ich jetzt angefangen das ganze bisschen ernster zu nehmen. Bisher mache ich folgendes: 15 Hanteln heben (7,5 KG) 15 Sit Ups 15 Hantel über Kopf (7,5 KG) 15 Beine Heben 15 Squats 10 Liegestütze 10 Klimmzüge dann 5 Minuten Pause und das ganze nochmal, dazwischen immer 30 Sekunden Pause. Manchmal auch 3 anstatt 2 mal. Ab dieser Woche versuche ich auch wieder Schwimmen zu gehen. (Das Hallenbad wurde neu gebaut und brauche jetzt ne halbe Stunde dahin, anstatt 5 minuten -.-) Auf der Arbeit bin ich gut 7 Stunden auf den Beinen am rumlaufen (gehen). Arbeite im Einzelhandel in der Getränkeabteilung. Dazu habe ich noch einen Beurer EM 35 Bauchmuskel-GÜrtel von nimm Kollegen geschenkt bekommen. Er meinte ich wäre zu faul Sport richtig zu machen... das würde dann helfen. Naja bisher hatte er Recht xD Hilft so ein Gürtel wirklich was wenn man den regelmäßig nutzt? Wenn ich ihn nutze dann spüre ich schon das meine Bauchmuskeln beansprucht werden. Mit dem Essen habe ich meine Probleme. Da ich fast kein Obst und Gemüse esse. Nicht weil ich es nicht will. Sondern weil ich es einfach nicht mag. Bananen und Äpfel esse ich schon, aber nicht so häufig. Hab mich schon durchprobiert, nichts gefunden bisher. Bei gemüse esse ich Möhren und Erbsen und wenn ich koche mache ich die eigentlich immer. Hat da jemand vielleicht eine Idee was ich da machen kann? 😄 Wurde sowas wie Smoothies trinken helfen? Auf meiner Arbeit hab ich 2 Kollegen die selber viel Sport machen, die pfeifen sich Kreatin, Eiweiß Shakes und haufenweise anderes Zeug zum Sport rein. Hilft dieser ganze Kram wirklich oder muss man dazu schon extrem Sportler sein damit das was bringt. Vielen Dank für eure Mühe!
  21. Das Leben ist keine gerade Linie. Das Leben ist keine Zeitachse mit zu erreichenden Meilensteinen. Es ist in Ordnung, wenn du nicht die Schule fertig machst, heiratest, einen Job findest, der dich weiterbringt, eine Familie gründest, Geld verdienst und ein komfortables Leben lebst, wenn du so und so alt bist. Es ist auch in Ordnung, wenn du das machst, solange dir klar ist, dass die Welt dich nicht verachtet, wenn du nicht mit 25 verheiratet und mit 30 Vizepräsident oder auch einfach nur glücklich bist. Du darfst auch Schritte zurück machen. Du darfst herausfinden, was dich inspiriert. Du darfst dir auch einfach Zeit nehmen und nachdenken - das vergessen wir häufig. Wir wählen eine Uni direkt nach der Schule, weil es nun mal richtig ist, zu studieren. Wir nehmen direkt nach der Uni einen Job an, selbst wenn uns unser Studienfach nicht gefallen hat, weil wir das jetzt eben so entschieden haben. Wir gehen jeden Morgen ins Büro, weil wir das Bedürfnis haben, finanziell endlich auf eigenen Beinen zu stehen. Wir machen den nächsten Schritt und den nächsten und den danach, alles in dem Glauben, wir würden eine Art Lebenscheckliste abarbeiten und eines Tages wachen wir auf und sind depressiv. Wir sind gestresst. Wir fühlen Druck und wissen nicht, wieso. So ruinierst du dein Leben. Du ruinierst dein Leben, indem du dich für die falsche Person entscheidest. Und was ist mit deinem Bedürfnis, Beziehungen zu beschleunigen? Warum sind wir so verliebt in die Idee, jemandes Person zu sein und nicht in die Idee überhaupt eine Person zu sein? Glaub mir, wenn ich dir sage, dass eine Liebe, die aus Nutzen, aus dem Wunsch nicht alleine schlafen zu müssen entsteht, die unser Bedürfnis nach Aufmerksamkeit und nicht unser Verlangen nach Leidenschaft stillt, keine Liebe ist, die dich inspiriert, wenn du dich morgens um sechs umdrehst und deinen Arm um sie legst. Strebe danach, grundlegende Liebe zu entdecken. Die Art von Beziehung, die dich motiviert, ein besserer Mensch zu werden. Die Art von Intimität, die selten und nicht einfach opportun ist. "Aber ich will nicht alleine sein," ist dann gerne das Argument. Sei alleine. Iss alleine, führ dich selbst aus, schlaf alleine. Tief in dir drin wirst du so etwas über dich selbst lernen. Du wirst wachsen. Du wirst herausfinden, was dich inspiriert. Du wirst deine eigenen Träume, deine eigenen Überzeugungen und deine eigene großartige Klarheit sehen und pflegen. Und wenn du die Person triffst, die deine Zellen zum Tanzen bringt, wirst du dir sicher sein, weil du in dir selbst sicher bist. Warte darauf. Bitte. Ich dränge dich, darauf zu warten, dafür zu kämpfen, dir dafür Mühe zu geben, wenn du das schon gefunden hast. Denn das ist das Schönste, was dein Herz je erleben wird. Du ruinierst dein Leben, indem du es von deiner Vergangenheit regieren lässt. Es ist wahrscheinlich, dass dir bestimmte Dinge im Leben passieren. Es wird gebrochene Herzen geben, Verwirrung, Tage, an denen du dich wertlos fühlst. Es gibt Momente, die dir in Erinnerung bleiben werden. Worte, die an dir haften. Du darfst dich davon nicht definieren lassen. Das waren nur Momente und das waren nur Worte. Wenn du jedem negativen Ereignis in deinem Leben die Erlaubnis gibst, zu definieren, wie du dich selbst siehst, wirst du die ganze Welt nur negativ sehen. Du wirst Gelegenheiten versäumen, weil du vor fünf Jahren diese eine Beförderung nicht bekommen und dir eingeredet hast, dass du dumm wärst. Du wirst Zuneigung verpassen, weil du glaubst, dass dein Ex-Partner dich verlassen hat, weil du nicht gut genug warst. Und jetzt glaubst du der Person nicht, die dir sagt, dass du sehr wohl gut genug bist. Das ist eine zyklische, sich selbst bewahrheitende Prophezeiung. Wenn du dir nicht selbst erlaubst, die Vergangenheit loszulassen mit ihren Ereignissen, Worten und Gefühlen, wirst du deine Zukunft dadurch verschleiert sehen - und nichts wird diesen Bann brechen können. Du wirst dadurch nur ein Bild von dir, das es gar nicht geben sollte, rechtfertigen, nähren und am Leben halten. Du ruinierst dein Leben, wenn du dich selbst mit anderen vergleichst. Die Zahl deiner Instagram-Follower steigert oder schmälert deinen Wert als Mensch in keinster Weise. Das Geld auf der Bank beeinflusst weder dein Mitgefühl, deine Intelligenz oder dein Glück. Die Person, die doppelt so viel hat wie du, hat dadurch nicht doppelt so viel Glück wie du. Wir verheddern uns in den Dingen, die unsere Freunde liken oder denen unsere Partner folgen und am Ende des Tages ruiniert das nicht nur unser Leben, sondern auch unser Selbst. Es schafft in uns ein Bedürfnis, wichtig zu sein und häufig vernachlässigen wir andere, um das zu erreichen. Du ruinierst dein Leben, indem du dich selbst unangreifbar machst. Wir haben alle Angst, zu viel zu sagen, zu viel zu fühlen, Menschen zu zeigen, wie viel sie uns bedeuten. Aber liebevoll ist kein Synonym für verrückt. Auszudrücken, wie wichtig dir jemand ist, macht dich verletzbar. Das ist einfach so. Dennoch ist das nichts, wofür du dich schämen solltest. Es liegt etwas atemberaubend Schönes in den kleinen magischen Momenten, wenn du ehrlich zu denen bist, die dir am Herzen liegen. Sag dem Mädchen, dass sie dich inspiriert. Sag deiner Mutter vor den Augen ihrer Freundinnen, dass du sie lieb hast. Sag es, sag es, sag es. Öffne dich. Verschließe dich nicht vor der ganzen Welt, sondern sei stolz darauf, wen und wie du liebst. Das erfordert und gibt Mut. Du ruinierst dein Leben, indem du es aushältst. Am Ende des Tages solltest du glücklich darüber sein, dass du lebst. Wenn du dich mit weniger als dem, was du wirklich willst, zufrieden gibst, zerstörst du die Möglichkeit, es zu erreichen. So belügst du nicht nur dich selbst, sondern auch die Welt über dein Potenzial. Der nächste Michelangelo könnte gerade an einem Macbook sitzen und eine Rechnung für Büroklammern ausstellen, weil das seine Rechnungen bezahlt oder weil es praktisch ist oder weil er es eben aushält. Lass dir das nicht auch passieren. Ruiniere dein Leben nicht. Leben und Arbeit und Leben und Liebe sind nicht unabhängig von einander. Sie sind in Wirklichkeit miteinander verbunden. Wir müssen danach streben, außergewöhnliche Arbeit zu leisten und wir müssen danach streben, außergewöhnliche Liebe zu finden. Nur dann schaffen wir den Schritt in ein außergewöhnlich glückliches Leben. von Bianca Sparacino
  22. Hey Leute, ich wollte mal was anderes ausprobieren und trainiere jetzt seit einer Woche 5 mal pro Woche je 15 Minuten. Da ich die Geräte bei mir im Keller habe ist die Vor- und Nachbereitungszeit gleich null, was mich letztendlich zu diesem Trainingkonzept geführt hat. Momentan sieht es bei mir folgendermaßen aus: 2 Aufwärmsätze + 3 Übungen mit jeweils einen Satz bis nichts mehr geht Montags-Freitags jeden Tag, am Wochenende frei Spliteinheiten: Brust, Rücken, Schultern, Beine, Sonstiges (Arme, Kreuzheben, Bauch) Hat jemand sowas schon mal ausprobiert? Das Training ist wirklich kurz aber sehr intensiv. Guter Pump in den Muskelpartien und täglich findet man auch mal eine viertel Stunde. Sollte mal eine Training nicht gemacht worden sein wird es am Tag danach nachgeholt mit einer viertel Stunde Pause zwischen der nachgeholten und eigentlich Trainingspartie. Irgendwie habe ich den Eindruck es ist zu wenig Wachstumsreiz. Anderseits verspüre ich auch Muskelkater am Tag damach, was ja bedeuten müssten das ein Reiz ankam. Problem bei mir ist einfach das ich bei intensiven Training schnell die Motivation verliere wenn ich weiß das da noch x weitere Übungen kommen. Deswegen ein so hoher Split. In 3 Übungen wirklich alles zu geben fällt nicht schwer da man keine Reserven braucht.
  23. Moin, da ich in letzter Zeit mit meinem Training unzufrieden bin und steigern möchte, jedoch keinerlei Ahnung oder Freunde mit Ahnung habe, möchte ich mal hier zur Diskussion stellen, was mich bewegt. Habe de ganzen Bereich bisher eher ignoriert und erst heute ein bisschen quergelesen, verzeiht mir also bitte meine Ahnungslosigkeit. Folgendes ist die Situation: Klein erlmeier war ein klassischer AFC-Lauch, wie er in diversem Buche steht: Sport igitt, Pumper doof, Asthma galore, Kondition n Fremdwort, und lieber vorm Buch oder Rechner gehockt, als sich mal zu bewegen. Minimalniveau und Lauchichkeit wurden durch die Erklimmung des täglichen Schulwegs mit dem Radl, sowie gelegentliche Bewegung in Freundesgruppe an der mehr oder minder frischen Luft erhalten. Sport wird überbewertet, bla bla, man rationalisiert sich halt seine Welt zurecht. Im Studium wurde die Bewegung weniger, das Fressen und Trinken mehr, und erli zum >80kg Skinny-Fat-Lauch (bei ca 1,80m Größe). Habe dann vor ca 2 Jahren damit angefangen, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Studio nah bei der Arbeit, Physio-orientiert, und ich war froh, dass man mir einfach sagte "geh an die Maschine und mach 9mal die Bewegung, dann weiter". Also reines Maschinentraining, weshalb ich mit vielen der Begriffe für spezifische Bewegungen noch nichtmal was anfangen kann. Da lese ich mich gerade ein. War also ok so. Habe den Plan dann noch 1-2mal anpassen und erweitern lassen (den Trainern dort traue ich nicht recht, jeder widerspricht dem anderen bei spezifischen Fragen, und mein Plan wurde beim Neu-aufschreiben mal völlig durcheinander gebracht, seitdem schreibe ich den lieber selbst), wodurch ich jetzt ca 1h am Stück dort bin, und mich jedes mal von den Beinen bis zum Nacken hocharbeite. Gains waren anfangs natürlich ganz gut, inzwischen jedoch wohl plateaued, nur noch langsame Steigerung. Vor einem Jahr etwa dann mit Tanzen angefangen (Contemporary), wo auch viel Dehnung und Krafttraining (besonders Bauch, Rücken) dazu gehört, und was auch meine Beine (solche Waden hatt' ich noch nie) nochmal gut gepusht hat. Nun bin ich mit den Gains und den begrenzten Maschinen nicht mehr wirklich zufrieden, möchte Core und Arme besser und mehr trainieren, sowie generell einfach auch effektiver weiterkommen. Mit meiner Grundlage bin ich schon ganz zufrieden, doch besonders Arme, Oberkörper, und halt Bauch/Rücken können eigentlich mehr vertragen, finde ich. Meine Überlegung ist momentan, das Training im Fitnessstudio weiter bei 3mal die Woche zu lassen (macht auch nach der Arbeit den Kopf super frei, und kostet mich nichts), dabei aber auf OK/UK aufzuteilen, und zusätzlich entweder mit einer zu beschaffenden Langhantel Zuhause zu trainieren, oder andere Möglichkeiten zu Ergänzung zu finden. Ich bin auch offen für gänzlich andere Alternativen, bin aber auch ne faule Sau, und weiß, dass ein Studio am anderen Ende der Stadt, mag es noch so gut sein, meinen Schweinehund oft nicht wird überwinden können. Ideen dazu? Bringt die Beschreibung überhaupt was, oder braucht ihr Zahlen, Zahlen, Zahlen?
  24. Hallo Freunde der Schwerkraft, hin und wieder Lese ich hier im Sportforum mit und finde die Ratschläge echt qualitativ. Keine Ahnung ob es nicht ob es sowas schon in der Art gab oder ob ihr euch denkt "nicht schon wieder so ein Thread", da ich hier schon einige Leute gesehen habe die auf Kraft trainieren. Ich persönlich liebe Powerlifting und würde mein Linkes Ei dafür geben. Ich feiere jeden Lifter der ernsthaft Trainiert und versucht was aus sich zu machen. Was gibt es geileres im Training als wenn vor dir ein Ungetüm auf der Langhantel wartet, dein Adrenalin und deine Urinstinkte wachrüttelt und dich zum gnadenlosen zweikampf herausfordert, wo es kein schummeln gibt, entweder du oder das Gewicht. Dann Fange ich mal mit meinen Daten und den Big Three an. Alter: 31. Größe 1,80 Gewicht: 85 KG Kniebeuge: 205,5 Bankdrücken: 140 Kreuzheben: 240
  25. Hey Leute, anbei mein neuer Log zum oben genannten Programm (habe mich an Shaos Vorgaben im Buch gehalten, dicke Props nochmal). Mal sehen ob ich im vierten Monat peake oder dann einfach mit höheren Werten gleich wieder im ersten Monat starte um möglichst 2 Zyklen á bis Ende März durchzubekommen. Derzeitige Daten: Körpergröße 1,79 m Gewicht ~88 kg 1 RM Kniebeugen 157,5 kg (letzter Test) 1 RM Bankdrücken 110 kg (letzter Test) 1 RM Kreuzheben 200 kg (letzter Test) 1 RM Überkopfdrücken 75 kg (letzter Test) Ziele bis Ende März 2018: 1 RM Kniebeugen 185 kg (optimistisch) 1 RM Bankdrücken 140 kg (fucking übertrieben optimistisch) 1 RM Kreuzheben 235 kg (ebenfalls optimistisch) 1 RM Überkopfdrücken 85 kg (schwer einzuschätzen) Anbei mal die bisherigen Einheiten, vor allem anfangs hatte ich Probleme mit dem extrem hohen Volumen aber mittlerweile habe ich mich daran gewöhnt! Wie ihr seht, hängt meine Trainingsfrequenz mit 2 Mal / Woche gerade noch etwas durch. 4 Mal / Woche packe ich bei meinem derzeitigen Alltag definitiv nicht (Arbeiten, Studium mit Anwesenheitspflicht, Tanzkurs, Freunde, Freundin etc.), 3 Mal / Woche sollten aber passen. Ab jetzt werde ich jedes Training loggen. Wenn ihr Anmerkungen oder Kritik habt, nur her damit. :) Grüße, Euer Fire Dienstag 3rd Oktober 2017 ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 5 reps ** Overhead Press ** - 30.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 6 reps ** Pendlay Row ** - 40.0 kgs x 10 reps - 50.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 11 reps - 60.0 kgs x 12 reps ** EZ-Bar Curl ** - 29.5 kgs x 10 reps - 29.5 kgs x 8 reps ** Rope Push Down ** - 17.5 kgs x 12 reps - 24.5 kgs x 12 reps Freitag 6th Oktober 2017 ** Barbell Squat ** - 50.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 45.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps ** Straight-Arm Cable Pushdown ** - 23.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps Dienstag 10th Oktober 2017 ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 100.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps ** Overhead Press ** - 30.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps ** EZ-Bar Skullcrusher ** - 29.5 kgs x 12 reps - 29.5 kgs x 10 reps ** EZ-Bar Curl ** - 29.5 kgs x 15 reps Freitag 13th Oktober 2017 ** Barbell Squat ** - 50.0 kgs x 5 reps - 70.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 40.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps ** Straight-Arm Cable Pushdown ** - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps Montag 16th Oktober 2017 ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 4 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps ** Overhead Press ** - 35.0 kgs x 5 reps - 42.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 6 reps - 47.5 kgs x 5 reps - 47.5 kgs x 5 reps ** Pendlay Row ** - 47.5 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps ** Straight-Arm Cable Pushdown ** - 24.0 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 11 reps ** EZ-Bar Curl ** - 29.5 kgs x 12 reps - 29.5 kgs x 10 reps Donnerstag 19th Oktober 2017 ** Barbell Squat ** - 60.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 4 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps - 102.5 kgs x 6 reps ** Flat Barbell Bench Press ** - 40.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps - 65.0 kgs x 6 reps ** Lat Pulldown ** - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps - 28.5 kgs x 12 reps ** Seated Leg Curl Machine ** - 75.0 kgs x 12 reps - 75.0 kgs x 12 reps - 75.0 kgs x 12 reps Mittwoch 25th Oktober 2017 ** Overhead Press ** - 30.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps - 48.5 kgs x 6 reps ** Deadlift ** - 60.0 kgs x 5 reps - 90.0 kgs x 5 reps - 110.0 kgs x 4 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps - 130.0 kgs x 6 reps ** Pendlay Row ** - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps - 60.0 kgs x 12 reps ** EZ-Bar Skullcrusher ** - 29.5 kgs x 12 reps - 29.5 kgs x 12 reps ** EZ-Bar Curl ** - 29.5 kgs x 12 reps